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其實，能做出真正標準俯臥撐的人，真的有些鳳毛麟角（不會做或根本沒有能力做）！

塌腰、探頭、幅度小、撇肘、聳肩等錯誤姿態都是大眾俯臥撐中常見的問題。

那標準俯臥撐是什麼樣子的呢？

我們一步步的來說，動作初始姿態:雙手與肩同寬或略寬，中指指向前方，放在胸部正下方附近。胸背收緊，保持沉肩姿態。核心特別是腹部肌群保持繃緊，從頭到腳保持一條直線。

再來說動作的發力過程:開始階段是離心下落，胸肌、肱三頭肌和三角肌前束控制動作。肘部朝向身體後方，大臂與軀幹角度保持在45度以內。下落到最低點，肘部角度小於60度。再發力上推至初始姿態，這就完成了一個標準的俯臥撐。

最後再歸納一下常見錯誤與糾正:

1.塌腰、撅屁股、探頭

此三點錯誤都是脊柱錯誤，保持各種肌群繃緊即可改善，養成平板支撐的好習慣。

2.撇肘、聳肩

保持胸背收緊夾緊，即可達成標準。

如此標準的俯臥撐，可能要比不標準的俯臥撐難很多！

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大囚自重健身

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師李吉寬。

怎樣的才算標準的俯臥撐呢？簡單來說，就是在做俯臥撐的運動中，保持整個身體從腳到頭像一個水泥柱子，軀幹保持中立位不動，主要運動的是我們的肩關節和肘關節。

初始位置俯身在地面或瑜伽墊上，雙手位於身體兩側，手臂伸直手掌分開壓實在肩部的正下方，肘關節儘量不要完全伸直，注意保持軀幹挺直，雙腿分開伸直，大腿繃緊，收緊臀部和腹部，不要低頭或仰頭，目視前方地面。

吸口氣身體有控制的下放讓胸部接近地面，大小臂夾角在90度左右或略小於90度。需要注意的是肘關節，不要超過肩關節！然後呼氣收縮胸肌帶動手臂重複動作就可以了。

動作過程中，始終保持軀幹的直立和穩定。一定要量力而行，不要一次性做太多或太快，成功需要堅持，更需要循序漸進地提升！

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一個標準的俯臥撐全身保持平行、抬頭、塌腰、雙臂彎曲90°以上。

俯臥撐是常見的健身運動，主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。

1、一般俯臥撐

這種俯臥撐是大家最常用的俯臥撐，採用雙手略寬於肩，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部，然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般俯臥撐是大家最常用的，主要鍛鍊胸大肌。

2、窄距俯臥撐

這種窄距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上，將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩，其它

姿勢與“一般俯臥撐”相同。窄距俯臥撐主要鍛鍊胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。

3、寬距俯臥撐這種寬距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上，將雙手間的間距遠遠寬與肩，其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。寬距俯臥撐主要鍛鍊胸大肌的外側和肩膀。

福州禪武

很多小夥伴都知道俯臥撐很有用，有什麼用呢？就不告訴你啊，就不告訴你。。。。

這裡主要介紹新手如何開始。

進階方式如下：

靠牆俯臥撐-> 靠椅俯臥撐-> 跪式俯臥撐-> 標準俯臥撐。

俯臥撐不用每天做，隔天做一次就好。先從靠牆俯臥撐開始，每次做5-10下，做3組，每組之間休息30-90秒。等能夠一次做20下時，就進入下一階靠椅俯臥撐，以此類推。

1. 靠牆俯臥撐：

2. 靠椅俯臥撐（靠床靠沙發都可以）

3. 跪式俯臥撐

4. 標準俯臥撐

欣賞一下高階俯臥撐：

逗比裝教練最愛的是這張

關鍵字: 俯臥撐 健康 健身