健身壹時代
早餐是一天當中的開始，充滿朝氣。這時候來一頓熱騰騰香噴噴的營養早餐，簡直是帝王般的享受。而當我們有減脂需求時，早餐則需要作出適當的調整和讓步，之前常吃的大餅油條手抓餅白麵條統統退下。換上營養又健康的早餐搭配，給腸道洗洗澡。
整體思路是：一份碳水+一份蛋白質+一份蔬菜（每個人的能量需求不同，所以根據自己的基礎代謝進行具體計算）。下面舉中式和西式兩種早餐，供大家參考，可以試試看。
搭配一（中式）
玉米糝粥+豆乾+涼拌海帶絲。玉米糝又叫大碴子，泡上一晚，早上定好煮粥的時間，香噴噴的一份營養主食，富含粗纖維給腸道增加助力，帶走多餘油脂。豆乾建議選擇原味或者五香味，菜市場、超市豆製品區域都有售賣，豆乾兩三片（100g約16g蛋白質）切段，提供充足大豆蛋白，這可比豆漿（200ml約9g蛋白質）來得要更紮實哦。涼拌海帶絲就更簡單了，超市鹹菜的貨架上一望，微辣、麻辣、泡椒味應有盡有，一般在100-200g之間，能量低，還補充必要的碘元素，增強甲狀腺功能。
搭配二（西式）
全麥蔬菜雞蛋三明治+低脂牛奶。三明治一定要用全麥麵包，沙拉醬一點點就好，放多了比手抓餅油條熱量還高。來上一兩片西紅柿，配上3-4片生菜搭配在三明治裡，吃飽吃好，輕鬆享瘦。不過這裡注意，除了沙拉醬外，西式早餐裡常常出現的黃油、香腸、培根、果醬，統統遠離他們。
牛奶一定要低脂或者脫脂哦，全脂牛奶中脂肪的吸收率在98%左右，低脂奶是全脂中脂肪含量的一半哦~快學著做起來吧~
圖片來源於網絡，侵刪。我是營養師俞瑜，感謝您的關注的，歡迎發表您的意見，分享健康知識給身邊的親朋好友，共同享受美好生活。
俞瑜營養師
經過一年的鍛鍊，把體重降到了115斤，除了堅持不懈的鍛鍊，就是控制飲食了！有句老話就是:管住嘴，邁開腿！減肥過程中的早餐很清淡，每天早上都是一杯純牛奶，記住是純牛奶，不是全脂牛奶或者甜牛奶。外加一個雞蛋，和一塊饃饃或者麵包。每天早上如此，偶爾一個月吃上一次煎包過下癮，但是油炸食品堅決不吃！
所以如果你真的想減脂，那就從清淡的早餐開始吧！加油↖(^ω^)↗
歡迎大家一起留言討論！
小小毛豬
早餐和減肥之間有著不可抹滅的關聯性！好好吃早餐，不只能
有效抑制當天剩餘兩餐的食量，更是毅力和健康生活形式的象徵～
早餐這麼重要，可是時間偏偏又是那麼緊張，之前好多小夥伴都說想知道減脂早餐集錦，今天斯斯就分享 7 種健康又平價的早餐食材，明天早起 30 分鐘，你也能靠著早餐吃出好身材～
1.接地氣食材
香蕉
香蕉中有一種抗性澱粉（Resistant Starch），簡單理解就是能讓我們的飽足感延續更長更長，再加上其中鉀的供應可以維持肌肉和神經功能，所以一直以來都是增肌減脂黨的好朋友。
小 Tip：外表還有點點兒綠色的香蕉，抗性澱粉含量更高，全熟香蕉中的抗性脂肪會有三分之二轉化為糖。
早上吃香蕉覺得很無聊？斯斯建議大家可以試試看把香蕉放進微波爐或烤箱稍微加熱下，大部分的水果經過加熱後都會喪失部份的營養價值，但香蕉加熱以後反而可以減少對腸胃的刺激，吃起來更甜哦，不但具有節食減重效果，也能兼顧飽足感與營養！
雞蛋
雞蛋，營養食材中的老司機，一顆水煮雞蛋，只有 77 卡的熱量，內有豐富的：
蛋白質（增肌減脂好夥伴）
健康油脂
維生素 A （保護眼睛）
維生素 D （骨骼保健）
維生素 E （提高生育能力）
維生素 B5 （促進脂肪、糖類代謝）
維生素 B12 （代謝脂肪酸）
維生素 B2 （維持皮膚和肌肉的健康）
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更別提還有葉酸、磷、碘、鈣、鋅...
草莓
其實比草莓更健康的是藍莓，不過現在藍莓的價格簡直貴到讓人生氣！而且現在是草莓正當季的時候，可以盡情吃到嗨！其實草莓和藍莓一樣都是低熱量、高抗氧化素、高花青素的水果～
而且小小一杯就能滿足一天所需維 C，還有大量葉酸和纖維！
牛奶
按《中國居民膳食指南》建議，每天應食用相當於 300g 牛奶的乳製品，差不多是一次性紙杯的一杯半。
早餐時的一杯高蛋白下肚，整個人瞬間滿血復活。牛奶中含有很容易消化吸收的蛋白質，也還算高鈣，可以說，牛奶是提供優質蛋白和鈣的最便捷途徑。
問題來了，空腹喝牛奶到底有沒有問題？答案是這樣的，如果原本喝牛奶就不會出現任何不適的人，那就算早起空腹喝牛奶，也不會出現不適。
但是有些胃腸功能或先天“乳糖不耐”的人，就要避免空腹喝牛奶哦～要是有乳糖不耐症，換成酸奶也是極好的！
2.洋氣食材
燕麥
在《時代》雜誌評出的十大健康食品中，燕麥可是名列 No.5！國外知名營養機構發佈的《分子營養與食品研究》報告證實，燕麥中含有的 β-葡聚糖能刺激抑制飢餓感的荷爾蒙分泌，還有超級豐富的纖維，雙管齊下的效果，吃一碗可以飽很久！
燕麥中含有豐富的碳水和蛋白質，科學研究也證實在運動前 45 分鐘到一個小時吃燕麥補充能量，可以對運動表現有所提升。所以增肌減脂黨都能吃它～
有的小夥伴會覺得燕麥看上去就太洋氣，肯定不適合中國胃，其實加點牛奶泡上一夜或是加熱幾分鐘，吃起來的口感和吃粥沒有太大差別啦～
全麥麵包
不知道大家對全麥麵包的接受度如何，吃不慣的話，粗糧饅頭也是沒有問題的！粗糧的作用，就是在滿足熱量和其它營養素需要的同時，降低脂肪含量。
西柚
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西柚的好處，綜合了橘子、橙子、檸檬、柚子，但是不論熱量、GI、纖維、果膠含量什麼的，綜合表現是最優秀的一個！過去也流行過只吃西柚的減肥法，效果據說超級好，但是這樣實在太不健康...西柚只能當正餐中的配角哦！
其實大部分的食材都很常見，難就難在如何搭配組合玩出花兒來～只要
再準備一些自己愛吃的蔬菜和肉類，一週不重樣的增肌減脂早餐也沒想象中難週一早晨
香蕉＋草莓＋燕麥＋牛奶
週二早晨
全麥麵包＋雞蛋＋西紅柿＋酸奶水果杯
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週三早晨
全麥麵包＋藍莓醬＋香蕉＋草莓
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週四早晨
香蕉＋堅果＋花生碎＋牛奶
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週五早晨
西柚＋酸奶＋蜂蜜＋即食燕麥片
只要每天早起 30 分鐘，花費也不必太高，吃著吃著自然就能變出越來越多的花樣！大家要是有什麼私房健康早餐也歡迎在評論區和斯斯分享嘿嘿～
啟邁斯健身
真正有效的減脂飲食應該遵循以下六大原則
原則一：少吃多餐
少吃多餐就是把人體每天所需的能量分成多份、然後分多次攝入！早、中、晚還有各個時間段的加餐！總體攝入能量不變
在促進肌肉增長和減少體脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身體能更高效地消化食物，這樣就能使你攝入更多的蛋白質，以及其他重要的營養物質。當然，這裡要說明的是，多餐的每一餐應少量。
每隔三個小時就進餐一次，可以使你的營養物質供應更平穩，更充足。這樣做還能減少體脂儲存的風險，促使你養成更健康的飲食習慣，使你能攝入更多的膳食纖維、水果和蔬菜，以及蛋白質和水分。
原則二：早餐不能不吃一日之計在於晨，對身體亦是，睡了一晚後，身體的養份用得七七八八，所以我們需要吃一頓豐富的早餐，以提供足夠的燃料讓身體提高新陳代謝，燃燒脂肪！而且，一頓豐富早餐可以減低往後進食的慾望，變相可幫助我們減少食零食，所以早餐不能不吃！
原則三： 綠色蔬菜任吃蔬菜這種超低熱量並且飽肚子的食物不知道你還在想什麼？？綠色蔬菜卡路里低，纖維豐富，十分飽肚，再加上不同的維他命及微量元素，綠色蔬菜是減肥菜單的基礎！
原則四：多蛋白質我們身體每一個細胞都須要蛋白質去建構，由其是大家的肌肉！高蛋白質補充有很多好處，它能加快運動後的肌肉復元、減少肌肉流失以及促進肌肉生長！因為消化蛋白質的時間比碳水化合物要長，因此高蛋白質餐是較為耐肚餓的！
原則五：不能戒掉碳水化合物
飯、面、水果、豆、薯等碳水化合物豐富的食物是很重要的，因為碳水化合物是身體能量最主要的來源，我們的大腦、中央神經系統、心臟都主要依賴碳水化合物作為能源。因此，每餐都應該最少有三份一的份量是來自碳水化合物。
原則六：少油少鹽少糖下面是一週的減脂餐（科學參考就好）週一：
早餐：兩片全麥麵包+兩個雞蛋白+一杯或一袋低脂牛奶
午餐：蝦仁或牛肉或雞胸肉+西蘭花+香菇+一小碗糙米飯
晚餐：水煮冬瓜+雞蛋白一個+玉米一個
週二：
早餐：燕麥粥+生堅果（杏仁、核桃等）+小番茄（8個）
午餐：蝦仁或牛肉或雞胸肉+清炒荷蘭豆+一小碗糙米飯
晚餐：蒸山藥+胡蘿蔔+黃瓜一小根
週三：
早餐:一個雞蛋卷（少油）+一袋低脂牛奶
午餐：清蒸魚+水煮西蘭花+一小碗糙米飯
晚餐：蒸紫薯+蘋果+一個雞蛋
週四：
早餐：多纖維麥片+雞蛋白兩個+蘋果
午餐：雞胸肉+清炒豇豆+一小碗糙米飯
晚餐：水煮玉米+水煮金針菇+黃瓜
週五：
早餐：一碗粥+雞蛋白兩個
午餐：水煮蝦+清炒空心菜+一小碗玉米飯
晚餐：萵筍炒蛋+紫薯+水煮西蘭花
週六：
早餐：兩個雞蛋白+蘋果+低脂牛奶
午餐：水煮土豆+雞胸肉+生菜+小碗糙米飯
晚餐：水煮西蘭花+香蕉一根+黃瓜+蝦仁
週日：
早餐：雜糧煎餅+低脂牛奶
午餐：牛肉+胡蘿蔔+清炒蔬菜+小番茄+小碗糙米飯
晚餐：水煮西蘭花+山藥+雞胸肉+紫薯
注意事項：用餐時間控制在30分鐘左右，細嚼慢嚥；勿狼吞虎嚥過多的攝入熱量（引起餓中樞興奮的刺激是血糖下降和胃腸道內容物容積減小。狼吞虎嚥進食方式由於快速、大量進食後血糖並不上升，因此飢餓感仍然存在，繼續要求進食。而細嚼慢嚥進食方式由於緩慢進食，雖然進食不多，但血糖逐漸升高，引起飽中樞興奮，停止進食。）。零食、高糖、高脂肪、高油脂的食物.比如：動物內臟、油炸食品、方便麵、高鹽食品、燒烤、碳酸類飲料、啤酒、等不吃或少吃。
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健身時刻
早餐最佳的時間是7-9點，最好的搭配是即食穀物＋高蛋白食物。據研究，早餐吃燕麥比其他穀物可提供更好的飽腹感，從而減少午餐的攝入量。燕麥中含有豐富的β-葡聚糖，它是一種粘性較大的纖維，可提供非常好的飽腹感和通便效果。
高蛋白的食物同樣可提供優質的飽腹感，還可以幫助增加肌肉，提升代謝。比較好的蛋白來源有雞蛋，牛奶等。
通過生活方式管理，以實現長期、可持續的體重減輕，把早餐納入日常生活，是生活方式管理的關鍵策略之一。
減肥早餐參考
範享樂動
據研究顯示，吃早餐的人運動量要比不吃早餐的人高，也就是說，吃早餐的人運動的熱量消耗趨向更強，對於長期控制體重更有利。一日之始，大原則應該要保證碳水化合物＋蛋白質的攝入。可以滿足你一天的基礎代謝，並達到足夠的飽腹感。最能滿足自己所有需求的就是自己做！其實自己做早餐沒有想的這麼複雜。你可以提前一晚準備好，隔天早上加熱也可以。比如說，提前煮好紅薯，白煮蛋，再加一杯無糖的豆漿／低脂脫脂牛奶／無糖酸奶，也很方便帶著走。這裡教一個小竅門。紅薯洗乾淨，用廚房紙巾包裹好浸溼，放到微波爐中高火10分鐘，立馬給你熟軟爛！或者2勺即食燕麥片泡脫脂牛奶，撒點堅果，再加一顆水果和橄欖油煎的荷包蛋，簡單健康，趕著上班的孩子們可以放保溫杯裡帶著走。
推薦主食：
紅薯，燕麥，玉米，全麥歐式麵包
蛋白質：雞蛋，荷包蛋，水漬金槍魚罐頭，無糖的豆漿／低脂脫脂牛奶／無糖酸奶
膳食纖維：奇雅籽，水果
好的油脂：堅果，橄欖油，牛油果
推薦：
蔬菜、沙拉：小包裝切片蘋果、黃瓜、小番茄，蔬菜沙拉
玉米：甜玉米棒
包子：鮮肉大包，香菇雞肉包，酸菜牛肉包，香菇青菜包
全麥三明治
蒸蛋：香菇蒸蛋
溏心蛋
雞蛋：剝殼煮雞蛋
豆漿：無蔗糖豆漿
牛奶：低脂牛奶
酸奶：羅森光明如實，明治無糖酸奶
蛋白質：鹹豆花，鹹豆漿，茶葉蛋等
以上的早餐方式推薦給各位想減脂的朋友們，希望大家可以吃的健康，練的開心！
壹健身
平時自己也在健身，對吃的還算是比較講究，尤其是早餐，一定要營養到位。今天給大家分享幾款簡單易做，營養成分足，賣相又超好的減脂早餐。
半個牛油果與一個蒸蛋搗碎，刷在黑麥吐司上，放肉鬆，小番茄與巴達木堅果切切切切，放酸奶裡, 擺盤～開吃…
煎蛋 培根，切小番茄黃瓜夾在牛角尖裡，水果切切切，蝦仁煮煮煮，撒歐芹，玉米放沙拉醬，來一杯牛奶，擺拍～開吃…
蒸蛋器蒸蛋，去蝦線 完了放鹽和料酒醃一會，開煮一分鐘，接著白吐司 牛油果 奇異果切切切，（牛油果什麼時候最好吃 包括如何切 百度都有介紹），完了擺盤，牛油果和蝦仁可以撒黑胡椒粉，雞蛋下面放花生醬，奇異果淋上藍莓醬，配牛奶或酸奶，擺拍～ 開吃…
吃貨的日常生活
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俏美食
雖然早餐是三餐裡的重要一餐，但減肥的朋友們並不能光針對於早餐，午餐、晚餐也需要合理安排熱量才能成功達到減肥效果，如果早餐吃得合理，午餐和晚餐大肆吃一番，熱量攝入大於消耗熱量，最終也會囤積脂肪，不利減肥。相反，我個人倒是認為，早餐是三餐裡可以稍微放開吃一下的一餐，因為早餐過後有十多個小時我們能消耗早餐提供的能量，早餐吃得豐富營養一點，熱量是最不容易囤積下來的。
想減脂的朋友早餐一定要吃，如果不吃早餐飢腸轆轆的話，可能到了午餐這一頓食慾大開，會吃掉比以往更多的食物。往往早晨我們的工作學習安排也比較緊湊，需求的能量和營養不少，如果不吃早餐這一頓可能會讓我們疲乏無力，思考能力和辦事能力下降，降低工作學習效率。一頓豐富的早餐需要有提供適宜熱量的主食類食物，還有提供多種有益成分和營養的蛋奶類，另外自己可以豐富食物中類，補充一些果蔬和堅果，這樣早餐就是分豐富營養了。
對於主食的選擇，如果在減肥中的朋友自然是越有飽腹感，熱量也不要過剩最好，所以一些油炸類、火大油多的主食類食物就儘量避免，比如油條啊、炸薯條、炸紅薯餅，四川這邊的還有軍屯鍋盔啦、糖油果子等等的，這些主食油多，多用油炸方式烹飪，實際上不利早晨胃腸的消化，而且熱量也更多，可能還帶有一些反式脂肪酸，不利血管健康。另外一些主食的量有些過多的大家也可以斟酌斟酌少吃一點，比如煎餅果子啦、一大碗涼皮啦、一大碗雲吞麵類似的。其實每餐主食的量並沒有我們想象中多，大概100~200g左右就足夠了，折下來也就一小碗米飯的量，所以一個饅頭/一碗米飯/一兩左右面/半個紅薯其實就夠吃了。還有一些是含糖量高，精細加工的主食類，比如麵包、蛋糕、餅乾和其他點心，這些雖然不是說不能當早餐，但它們消化快，飽腹感差，而且提供糖分多，更容易囤積熱量，轉化為脂肪，不利減肥，所以可以少吃，但不推薦減肥的朋友當早餐主食。
對於主食的選擇我們可以選擇更加富含膳食纖維，能提供飽腹感，減緩血糖上升速度的食物，比如薯類食物，土豆啦、紅薯啦、玉米等，或者選擇粗雜糧米飯、麵食，比如雜糧飯、雜糧饅頭、玉米麵饅頭、蕎麥麵等。這樣我們更不會餓了去吃零食，而且也有助於平穩血糖，有利減肥。
補充營養的雞蛋和牛奶建議一定要吃，它們的熱量還算適宜，但提供的營養成分卻是很多食物都供應不來的。比如多種礦物質，特別是鈣質，豐富的維生素、蛋白質等等，一個雞蛋，300g奶製品就足夠。另外可以早餐添加一些果蔬，補充水溶性維生素成分，還可以吃幾顆堅果，鞏固礦物質，補充一些不飽和脂肪酸。這樣早餐就很完美了，而且熱量適宜。
只有營養師知道
營養師小糖來為大家解答。
首先，題目中這個想法是對的，減肥的時候要吃早餐，不吃早餐來減肥是不靠譜的，並且會損害身體健康，那麼我們早餐吃什麼食物能夠幫助減肥呢？
推薦1：雜糧粥，如薏米紅豆粥、黑米紅豆粥、小米南瓜粥等。雜糧粥比白粥營養高很多，且更具飽腹感，在攝入同等量的情況下，吃雜糧粥所攝入的熱量更低。
推薦2：美容湯羹，如銀耳蓮子羹、銀耳百合羹等。這類湯羹含有一定量的澱粉，可以充當主食，且對女性的皮膚有好處，越吃皮膚越好。
推薦3：薯類，如紅薯、紫薯、芋頭、山藥等。這類食物應當做主食來吃，蒸著吃最好，原汁原味，飽腹感強，又能夠改善控食帶來的便秘問題。
推薦4：雜糧麵點，如蕎麥饅頭、窩窩頭、綠豆麵、全麥麵包等。雜糧食品健康天然，能夠均衡營養，早餐時吃雜糧製品，能夠使一天精神滿滿。
推薦5：即食類，如燕麥片，奇亞籽、代餐棒。這類食物用水沖泡或者拆袋即可食用，同時有兼顧到營養，非常適合時間匆忙的上班族，當然也是懶人的不二之選。
推薦6：奶製品，首推低糖酸奶，其次才是牛奶。因為二者營養成分差不多，但酸奶的飽腹感很強，吃點雜糧粥再來點酸奶，飽腹感能持續到中午。
回答為原創，希望能夠幫到大家，更多減肥飲食問題歡迎來找小糖哦！
