不走尋常路的練肩計劃，能夠讓你的三角肌變得更巨大更強壯，而且比以往更健康。
肩部的訓練迷之艱難。身圝體上最複雜和最脆弱的關節正在於此處，對於肩部的訓練，人們通常容易誤解而且容易過量訓練。最常見的情況就是，訓練動作選擇有限的情況下，肩部的訓練頻繁地反覆圍繞這些訓練動作進行。例如機械向上推舉、阿諾德推舉、槓鈴聳肩等等，這些類型的動作都很優秀，不過呆板地長期地重複，可能會導致受傷，或者你三角肌拒絕生長的消極狀態。
很多時候，人們都習慣於使用肩部相關的機械訓練，長期這麼練，可能對於你的神圝經系統是無效的。作為健美者或者身圝體粗圝壯的運圝動員，你當然不希望你的神圝經系統變得愚鈍麻木。相反，你還是希望通圝過這些訓練動作激圝發更多的運圝動的神圝經元。人們進行訓練若是日復一日進行著同樣的訓練計劃，那麼這樣的計劃就會變得越來越讓人感到舒服。然而，不走尋常的套路倒是能夠對體格更好一些的。
不一樣的套路其實是一套完整的新奇的訓練方fǎ法。首先，訓練中混合了經過實踐的增肌為主的王牌訓練動作，例如站姿向上推舉，這個動作給肩部帶來了更復雜的要qiú求。例如，交換聳肩的動作也是從不一樣的方式來訓練到身圝體的每一側。這個訓練包括了三角肌，也帶著練到了袖肩肌、維持體型的姿圝勢的肌肉、還有一些核心部位的肌肉，同樣帶來了肌肉圝具有美圝感的流liú線。連帶練xí到的肌肉，例如腹外斜肌、肋間肌和前鋸肌等。
訓練中以最大化神圝經負荷的訓練動作優先考慮，並以此為基礎組圝織訓練，而且在中樞神圝經具有新鮮感的時候訓練最好不過了。根據這一邏輯，複合的槓鈴訓練動作被安排在這套訓練初始進行，同時固定軌跡的訓練動作則基本上放在訓練的末尾。在坐圝姿機械上，你可以讓一隻手在一手拿著啤酒（言下之意，應該是這隻手放在旁邊休息），另外一隻手臂舉起重物訓練。訓練次數的範圍，是可變的。很多人此刻應該還是抱有傳統的次數範圍的觀念吧，比如，2-6次重複次數，有助於力量增長，8-12次重複次數，有助於增加圍度，15-20次重複次數，有主意增長肌肉耐力。但是，在本文，有的專圝家也不完全認同這一觀點。因為，通圝過實踐，他們通圝過較高次數的訓練，也獲得了相當高質量的圍度快速的bào發增長。因為人圝體的各種能量系統還是有很多生理上的重疊區域，所以，你只要知道，不管你選擇更低或者更高的次數，（對於增肌而言）都可以有相應的作用。在本文中的亮點之一，就是一個三動作循環的結尾訓練方fǎ。這三個相對簡單的訓練動作，需要用更輕的訓練重量，其中切換不需要休息。時間的積累，讓你的肌肉一直處在緊張的感覺中，從而喚圝醒你從來沒有刺圝激到的肌肉纖維。
三動作組的傳統，就是在組間要huā略長一點的時間休息的。這套三動作組增加了一些代謝的意義。當你訓練中努力呼xī的時候，你就能夠產生更多的rǔ酸，並且產生更多的肌肉。高次數能夠給你更大的衝擊，帶來更大的回報，而且也不會huā很長時間。這也是在短時間獲得良好泵感的方fǎ。
訓練計劃的整體安排
本計劃首先安排4個訓練動作，每個訓練動作設置4組訓練，每一組訓練在減少訓練次數的同時，也要逐組增加訓練重量。在訓練過程中的節奏，每一次重複次數中，向上推的過程和向下放的過程，都應該分別花完整的2秒時間。（就是，向上推花2秒鐘，向下放花2秒鐘）在每一個動作切換的過程中（也可以認為組間的休息時間），休息至多2分鐘。最後這個訓練計劃以三動作組收尾。三個動作切換的過程中要連貫為之，並且是0休息，以最大化處於緊張感的時間，並且儘可能調動更多的運動神經單元。然後在完成完整的一次三動作組後，組間休息60秒鐘。在最後的這幾個動作中，選擇較強的訓練重量，且你可以有效控制。按照較快的節奏和相對較高次數的模式，儘快完成。
1，站姿軍事推舉
你的雙腳，在地面上的距離，略比肩部寬一點點，然後略微彎曲你的膝蓋。將標準的槓鈴從力量訓練架上取下，持有啞鈴，將它放在肩膀水平上，同時將你的肩胛骨向後略收，你的雙手肘指向地面。你的頭部應該順著你脊柱的方向保持豎直就好。你可以想著，保持你的雙面頰儘量貼著你的鎖骨。然後深呼吸一次，將重量撐在肩膀上，訓練過程中保持你的上身軀體比較平直，重量舉到頭頂上方時，雙手要儘量伸直但不要鎖定，或者不要過度伸展。訓練過程中，不要藉助任何腿部的力量傳導來驅使重物。緩慢地將重物放回到你身體的前方，然後再重複這個訓練動作。
2，交替聳肩
為了做好這個動作，你最好需要同時藉助鋼線機械和啞鈴。你應該站在靠近鋼線機械較近處，並使用高位滑輪拉下的把手，可以左手持有把手成下壓狀態，而你的右手懸垂持有一隻啞鈴。左手抓住把手貼近你身體的左側，這樣就能夠感受到鋼線的緊張感。鋼線機械的負重應該不超過你平時做鋼線下壓最大重量的40%的重量。保持持有鋼線一側的手臂呈鎖定狀態，而持有啞鈴的另一側將肩膀豎直地向上方送，進行聳肩訓練動作（注意此處，肩部的動作不是繞環式訓練，直接是聳肩就好）。以這樣的方式，做好這一側肢體的重複次數，然後再切換另一側肢體進行訓練。
3，肩胛骨收縮45度側平舉
這個動作類似於傳統的前平舉或者側平舉，（由於手臂向身體外側伸展），在對肩胛骨更友好一些的同時，長力臂的訓練方式更具挑戰。你可以抽油兩個相對較輕的啞鈴，放在身體的兩側，同時你的雙腳也差不多遇見同寬的距離。你的雙膝蓋略微彎曲。在訓練的過程中，你的手臂保持適當的伸直，緩慢地抬起啞鈴向天花板的方向運動，雙臂運動的平面與你的身體呈45度角。雙臂運動的軌跡介於前平舉和側平舉之間。訓練中，保持你的手掌心相對，同時拇指朝上。向上抬起你的手臂，知道它們平行於地面，然後再將它們放回到初始的狀態。
4，彈力繩向上推舉
你可以選擇一個環形的彈力繩，然後雙腳踩著彈力繩，人站在彈力繩圈內。按照向上推舉的姿態進行訓練，雙肘只想地面，兩個手掌均朝上，彈力繩持有在你掌心之中，這樣你的雙手雙腳都在彈力繩圈中了。訓練中，你的雙腳將彈力繩固定在地面上，雙手向上推舉完成訓練動作。
三動作組-
①鋼線向後飛鳥
你應該站在鋼線機械的中間，然後向機械前方走幾步，雙手持有來自於高於肩部上方的高位滑輪鋼線。在這個訓練中，你雙手分別抓住對側的鋼線，雙手可以持有鋼線末端的橡皮球（如有），或者鋼線末端的卡箍（而不是抓住鋼線的把手）。（當然了，個人認為，抓住把手可能也更安全一些，未嘗不可。）緩慢地將你的手臂向身體兩側伸展，保持你的手肘基本上伸直，知道你的雙手基本上指向你雙肩的兩側。不要在這個訓練的過程中讓肩胛骨觸碰。肩胛骨應該在完整的重複次數中一直處在活動的過程中，而當肩胛骨運動範圍終止時，你手肘部位的運動也到了運動終止之時。你的雙手臂，在這個訓練的過程中全程保持和地面平行。在整個的重複次數中，保持良好的訓練姿態和持續的訓練重量的壓力。
②啞鈴活塞型推舉訓練
雙腳應該站著和肩部同寬，並且保持略微膝蓋彎曲。雙手各持有一隻啞鈴，並且一開始應該放在雙肩水平處，且雙手以較為自然中立狀態放置（也就是，掌心對著你自己身體，即向後，或者掌心相對也可）。交替舉起啞鈴至頭頂上方，以快速和有節奏的方式進行訓練。注意圖示，但是舉起啞鈴的過程中要旋轉，舉至頂端的時候，掌心就向前了。在舉起另一側手臂的持有的啞鈴之前，運動一側的啞鈴要放下至你耳朵所在的平面就好。
③前方負重盤片抬升訓練
你的雙腳與肩同寬，還有雙膝蓋也是要微微彎曲的，雙手持有大概45磅的負重盤片，平放在你的胸前。雙手向前伸展，並且初始狀態時，一隻手在3點鐘方向，一隻手在9點鐘方向，相對地握住盤片。緩慢地抬起負重盤片抬升到你雙眼的水平。你的雙手臂也恰好與地面平行，你只需要持有啞鈴一段時間到無法支撐，然後回覆到初始狀態。
閱讀更多 健體 的文章
