不走寻常路的练肩计划，能够让你的三角肌变得更巨大更强壮，而且比以往更健康。
肩部的训练迷之艰难。身圝体上最复杂和最脆弱的关节正在于此处，对于肩部的训练，人们通常容易误解而且容易过量训练。最常见的情况就是，训练动作选择有限的情况下，肩部的训练频繁地反复围绕这些训练动作进行。例如机械向上推举、阿诺德推举、杠铃耸肩等等，这些类型的动作都很优秀，不过呆板地长期地重复，可能会导致受伤，或者你三角肌拒绝生长的消极状态。
很多时候，人们都习惯于使用肩部相关的机械训练，长期这么练，可能对于你的神圝经系统是无效的。作为健美者或者身圝体粗圝壮的运圝动员，你当然不希望你的神圝经系统变得愚钝麻木。相反，你还是希望通圝过这些训练动作激圝发更多的运圝动的神圝经元。人们进行训练若是日复一日进行着同样的训练计划，那么这样的计划就会变得越来越让人感到舒服。然而，不走寻常的套路倒是能够对体格更好一些的。
不一样的套路其实是一套完整的新奇的训练方fǎ法。首先，训练中混合了经过实践的增肌为主的王牌训练动作，例如站姿向上推举，这个动作给肩部带来了更复杂的要qiú求。例如，交换耸肩的动作也是从不一样的方式来训练到身圝体的每一侧。这个训练包括了三角肌，也带着练到了袖肩肌、维持体型的姿圝势的肌肉、还有一些核心部位的肌肉，同样带来了肌肉圝具有美圝感的流liú线。连带练xí到的肌肉，例如腹外斜肌、肋间肌和前锯肌等。
训练中以最大化神圝经负荷的训练动作优先考虑，并以此为基础组圝织训练，而且在中枢神圝经具有新鲜感的时候训练最好不过了。根据这一逻辑，复合的杠铃训练动作被安排在这套训练初始进行，同时固定轨迹的训练动作则基本上放在训练的末尾。在坐圝姿机械上，你可以让一只手在一手拿着啤酒（言下之意，应该是这只手放在旁边休息），另外一只手臂举起重物训练。训练次数的范围，是可变的。很多人此刻应该还是抱有传统的次数范围的观念吧，比如，2-6次重复次数，有助于力量增长，8-12次重复次数，有助于增加围度，15-20次重复次数，有主意增长肌肉耐力。但是，在本文，有的专圝家也不完全认同这一观点。因为，通圝过实践，他们通圝过较高次数的训练，也获得了相当高质量的围度快速的bào发增长。因为人圝体的各种能量系统还是有很多生理上的重叠区域，所以，你只要知道，不管你选择更低或者更高的次数，（对于增肌而言）都可以有相应的作用。在本文中的亮点之一，就是一个三动作循环的结尾训练方fǎ。这三个相对简单的训练动作，需要用更轻的训练重量，其中切换不需要休息。时间的积累，让你的肌肉一直处在紧张的感觉中，从而唤圝醒你从来没有刺圝激到的肌肉纤维。
三动作组的传统，就是在组间要huā略长一点的时间休息的。这套三动作组增加了一些代谢的意义。当你训练中努力呼xī的时候，你就能够产生更多的rǔ酸，并且产生更多的肌肉。高次数能够给你更大的冲击，带来更大的回报，而且也不会huā很长时间。这也是在短时间获得良好泵感的方fǎ。
训练计划的整体安排
本计划首先安排4个训练动作，每个训练动作设置4组训练，每一组训练在减少训练次数的同时，也要逐组增加训练重量。在训练过程中的节奏，每一次重复次数中，向上推的过程和向下放的过程，都应该分别花完整的2秒时间。（就是，向上推花2秒钟，向下放花2秒钟）在每一个动作切换的过程中（也可以认为组间的休息时间），休息至多2分钟。最后这个训练计划以三动作组收尾。三个动作切换的过程中要连贯为之，并且是0休息，以最大化处于紧张感的时间，并且尽可能调动更多的运动神经单元。然后在完成完整的一次三动作组后，组间休息60秒钟。在最后的这几个动作中，选择较强的训练重量，且你可以有效控制。按照较快的节奏和相对较高次数的模式，尽快完成。
1，站姿军事推举
你的双脚，在地面上的距离，略比肩部宽一点点，然后略微弯曲你的膝盖。将标准的杠铃从力量训练架上取下，持有哑铃，将它放在肩膀水平上，同时将你的肩胛骨向后略收，你的双手肘指向地面。你的头部应该顺着你脊柱的方向保持竖直就好。你可以想着，保持你的双面颊尽量贴着你的锁骨。然后深呼吸一次，将重量撑在肩膀上，训练过程中保持你的上身躯体比较平直，重量举到头顶上方时，双手要尽量伸直但不要锁定，或者不要过度伸展。训练过程中，不要借助任何腿部的力量传导来驱使重物。缓慢地将重物放回到你身体的前方，然后再重复这个训练动作。
2，交替耸肩
为了做好这个动作，你最好需要同时借助钢线机械和哑铃。你应该站在靠近钢线机械较近处，并使用高位滑轮拉下的把手，可以左手持有把手成下压状态，而你的右手悬垂持有一只哑铃。左手抓住把手贴近你身体的左侧，这样就能够感受到钢线的紧张感。钢线机械的负重应该不超过你平时做钢线下压最大重量的40%的重量。保持持有钢线一侧的手臂呈锁定状态，而持有哑铃的另一侧将肩膀竖直地向上方送，进行耸肩训练动作（注意此处，肩部的动作不是绕环式训练，直接是耸肩就好）。以这样的方式，做好这一侧肢体的重复次数，然后再切换另一侧肢体进行训练。
3，肩胛骨收缩45度侧平举
这个动作类似于传统的前平举或者侧平举，（由于手臂向身体外侧伸展），在对肩胛骨更友好一些的同时，长力臂的训练方式更具挑战。你可以抽油两个相对较轻的哑铃，放在身体的两侧，同时你的双脚也差不多遇见同宽的距离。你的双膝盖略微弯曲。在训练的过程中，你的手臂保持适当的伸直，缓慢地抬起哑铃向天花板的方向运动，双臂运动的平面与你的身体呈45度角。双臂运动的轨迹介于前平举和侧平举之间。训练中，保持你的手掌心相对，同时拇指朝上。向上抬起你的手臂，知道它们平行于地面，然后再将它们放回到初始的状态。
4，弹力绳向上推举
你可以选择一个环形的弹力绳，然后双脚踩着弹力绳，人站在弹力绳圈内。按照向上推举的姿态进行训练，双肘只想地面，两个手掌均朝上，弹力绳持有在你掌心之中，这样你的双手双脚都在弹力绳圈中了。训练中，你的双脚将弹力绳固定在地面上，双手向上推举完成训练动作。
三动作组-
①钢线向后飞鸟
你应该站在钢线机械的中间，然后向机械前方走几步，双手持有来自于高于肩部上方的高位滑轮钢线。在这个训练中，你双手分别抓住对侧的钢线，双手可以持有钢线末端的橡皮球（如有），或者钢线末端的卡箍（而不是抓住钢线的把手）。（当然了，个人认为，抓住把手可能也更安全一些，未尝不可。）缓慢地将你的手臂向身体两侧伸展，保持你的手肘基本上伸直，知道你的双手基本上指向你双肩的两侧。不要在这个训练的过程中让肩胛骨触碰。肩胛骨应该在完整的重复次数中一直处在活动的过程中，而当肩胛骨运动范围终止时，你手肘部位的运动也到了运动终止之时。你的双手臂，在这个训练的过程中全程保持和地面平行。在整个的重复次数中，保持良好的训练姿态和持续的训练重量的压力。
②哑铃活塞型推举训练
双脚应该站着和肩部同宽，并且保持略微膝盖弯曲。双手各持有一只哑铃，并且一开始应该放在双肩水平处，且双手以较为自然中立状态放置（也就是，掌心对着你自己身体，即向后，或者掌心相对也可）。交替举起哑铃至头顶上方，以快速和有节奏的方式进行训练。注意图示，但是举起哑铃的过程中要旋转，举至顶端的时候，掌心就向前了。在举起另一侧手臂的持有的哑铃之前，运动一侧的哑铃要放下至你耳朵所在的平面就好。
③前方负重盘片抬升训练
你的双脚与肩同宽，还有双膝盖也是要微微弯曲的，双手持有大概45磅的负重盘片，平放在你的胸前。双手向前伸展，并且初始状态时，一只手在3点钟方向，一只手在9点钟方向，相对地握住盘片。缓慢地抬起负重盘片抬升到你双眼的水平。你的双手臂也恰好与地面平行，你只需要持有哑铃一段时间到无法支撑，然后回复到初始状态。
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