眷戀清晨

引體向上半個都拉不上去的人，怎樣才能突破十個呢？堅持針對性訓練，多做有氧運動。

因為引體向上是完全克服自重的訓練，所以體重偏大者拉引體向上的難度，要比體重正常者難得多；對於體重偏大者而言，要拉引體向上，或者要拉更多的引體向上次數，建議先多做有氧運動減重，減重本身也利於身體的健康。

初始拉引體向上，如果一個也不會拉，一方面要多做懸垂訓練，提高相應部位的肌力，另一方面可以嘗試使用助力引體器械、彈力帶，或者讓人幫忙託著身體上拉等辦法。

引體向上訓練次數的突破和次數的增加，最基本的訓練方法，是堅持常規的引體向上訓練，比如每週訓練三到四次，每次至少四組，每組拉到接近力竭；也可以通過加強背部、肱二頭肌等相應部位的輔助訓練來促進效果。

滄海人間

引體向上不同於啞鈴槓鈴，不僅需要訓練者要有力量，而且訓練者的體重不能太大（否則就需要更大的力量才可以支配體重）。因為它是考驗相對力量的自重訓練動作。

所以降低不必要體重是非常關鍵的。不必要體重指的就是過多的脂肪。它既不能夠提供力量，而且還會阻礙動作。

其次，一定要努力訓練才可以完成一個甚至十個引體向上。你對象上的發力肌群主要是指肱二頭肌為主的手臂肌群和背闊肌為主的背部肌群。我的建議，訓練動作以水平引體向上為基礎，打造拉力肌群的力量。

動作如圖，找到一個與腰同高的槓一般公園都有，居家trx也可以。雙腳接觸地面，雙手住，身體平直。挺胸收背，背部帶動手臂拉起身體打造拉力肌群。

當動作能夠達到20個以上引體向上的力量就足夠了，突破一個後再努力訓練引體向上，突破10個甚至20個就都可以了。

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大囚自重健身

大家好我是穿西裝的金剛，一個在健身路上走了十萬八千里彎路的健身教練。

從最基礎的功能訓練和引體退階訓練開始做！

引體向上是一個在健身裡面練背的黃金動作，不過大多數的新手都做不好這個動作，有的人甚至連一個引體向上也做不起來。今天就來講講對於一個小白如何從基礎的方式來鍛鍊幫你完成引體向上。

首先要知道一個標準的引體向上，是利用我們的手臂，背部肌肉合力來完成的。

然後工作標準是讓自己的下巴過手握的平行線。

做不了一個標準的我們可以做簡易版本的動作來代替，一步步進階

第一步，吊槓，肩胛骨收縮

吊槓

吊槓，故名思議，就是保持姿勢吊在槓上，手握緊堅持到自己的極限。然後感覺比較輕鬆，甚至可以做一分鐘，可以嘗試如上圖一樣，做到半程或者更少的成都，收緊肩胛骨，保持這個姿勢。

這個時候你的手臂的肌肉，還有背部的肌肉是在做靜力收縮的，也會很好的鍛鍊這兩個地方的肌肉！

肩胛骨收縮訓練

上個動作做完之後，可以做上圖的動作，手臂不動，單純的收縮肩胛骨，來訓練背部的肌肉！

第二步，反向橫槓划船。

找一個矮一點的杆子，反吊在上面，然後像引體向上一樣，往上拉動身體，也可以很好的鍛鍊自己的背部和手臂。

一天加起來做50個，盡力做，不管做多少組都可以，每次做到自己做不了了就休息一下再做，然後做到加起來有50個就可以了。

第三步，反手引體向上。

等你上面兩個動作堅持半個月一個月的時候，你就可以做反手引體向上了，反手引體向上會相對於正手引體向上容易一些，因為它會用到你二頭的力量更多！

每一天一樣50個，不用追求一次性做完，每組能做多少做多少就可以了。加起來50個

最後就可以做正手的引體向上了。

以上，我是穿西裝的金剛，愛健身，愛寫文，愛西裝，一個在健身路上走了十萬八千里彎路的健身教練，不抄襲，不搬運，只寫乾貨，經歷，最基本的知識，幫助每個健身的人都能少走彎路。堅持下去~做健身自媒體的一股清流~

專業知識可以看我歷史文章和問答~

穿西裝的金剛

剛開始做引體向上能做幾個做幾個，大多數人往往到第二組甚至第一組的時候就坐不動了。

我們可以讓朋友拖住訓練者的腰背部分進行輔助訓練。

或者我們可以在龍門架中間綁一條彈力帶，腳踩彈力帶或膝蓋頂著彈力帶來減輕重量，循序漸進背部力量一定會提升，坐十個遠遠不是自己的目標了😊

如果覺得龍門架加彈力帶有些麻煩，你可以用輔助引體向上訓練器做替代。我在訓練的時候往往第一個動作是龍門架引體向上，做4組之後再做輔助引體向上訓練器。這樣練背的效果非常明顯。希望我的經驗能幫助到你

盧卡斯他爸

一個引體向上都做不了的人，通常是這兩個問題——體重過大、肌肉量太少。

那麼解決問題就要從這兩個地方出發。

怎麼減肥？

第一步，算出TDEE，也就是每日維持體重所需要攝取的熱量。

第二步，在每日維持卡路里的基礎上減去500卡，也就是攝入的熱量

第三步，加入有氧訓練，幫助燃脂。

怎麼加強肌肉量？

第一步：進行力量訓練，全方面的鍛鍊全身的肌肉。

第二步：採取漸進超負荷的方式，循序漸進的增加組數、重量和次數。

不要想著我只想做引起向上，我不做其他的訓練。嘿兄弟，引體向上是複合動作，這代表需要全身的力量一起發力，也就是說，單純的依靠手臂和背部的力量遠遠不夠。你還要其他肌肉群的幫忙。

SnowWorkout

首先引體向上是非常經典的背部肌肉的訓練，但是要想提高引體向上的成績，需要針對於手臂還有背部肌肉同時訓練，首先要先學會如何調動背部的肌肉，首先要學會的就是如何正確的使用肩胛骨，雙手吊在空中，讓你餓肩胛骨使勁的往下縮，讓你的身體感覺到有一點輕微的向上移動，當你一點點學會肩胛骨的運動模式之後，通過TRX懸掛系統的身體一種訓練，三個比較經典的動作Y T W進行斜方肌的訓練，坐姿划船，高位下拉進行背部的訓練，在通過彈力帶的輔助，把彈力帶掛在單槓上，打一個扣，把自己的腳踩在彈力帶裡面，在有彈力帶助力的情況下進行輔助的引體，在訓練一下手臂還有核心的力量，這樣你的引體向上的成績自然就會提高很多，沒有給你配置圖片，希望文字的講解能給你帶來一些幫助，一定要堅持運動哦。

減肥小講堂

記得我當兵時，引體上拉只能做3個。班長給我開的偏方就是每天早中晚到一樓水房打水將三樓的水缸（需要8桶水可以打滿)打滿水，這樣我堅持了有一個月的時間，就可以硬拉12個了。

碧藍的海434

找兩根繩子把兩個手綁在單槓上，吊上一星期，就有效果，當過兵的都知道。

簡單即是經典

主要是練收的臂力

一天練幾組

一組引幾次

堅持一兩月

會有效果

減體重

更會讓你引上輕鬆

關鍵字: 健康 徒手健身 引體向上