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跑步(運動)流程除了訓練的部分，也包括熱身和拉伸，一個動態、一個靜態，所起到的作用不同。

拉伸(靜態)：之所以靜態拉伸在運動結束後做有兩個目的：

①緩解肌肉痠痛、緩解肌肉局部充血。特別是針對女性而言，可以改善肌肉形態；

②使身體逐步降溫，運動中的心率自然是比較強的，如果結束時突然的停下來、坐下來，使心率驟然下降這有一定危險性，所以一定是逐步使心率降下來，就像運動前逐漸加強心率一樣，給身體適應的過程，安安全全的健身才能體驗到健身、運動帶來的好處。

雕刻你的美

這個我會~我從大學之後一直堅持跑步，也是將跑步時長、里程逐步提高起來的~當然中間也因為受過傷、或是其他原因有過短暫的間隔，但總體上還是堅持下來滴~同時，我也想將我跑步以來的“實戰經驗”分享給大家~關於跑步的鍛鍊和拉伸，是很多初學者很容易忽視，我也有過因為忽視這些內容而鍛鍊效果不佳、甚至受傷的經歷……

其實對於拉伸，也分動態拉伸和靜態拉伸兩種，題主說的拉伸應該主要指得是跑步後的靜態拉伸。

而對於我們普通跑步者來說，每天抽出一個小時的跑步時間就非常不錯了~我們可以將這段時間來仔細劃分一下。

首先跑步前，十五分鐘的動態拉伸、或者就叫熱身運動吧~

在這段時間裡，我們可以來到跑步區後，沿著既定的路線走上一段時間，讓身體“熱”一些，同時熟悉一下“場地”，給身體一個緩衝。這樣可以很有效地避免在跑步過程中因肌肉突然受力加強、過度緊張而產生的抽筋啦、岔氣啦、甚至是肌肉拉傷。

我找了幾個平時跑步前的動作，並不需要在熱身時有太多次數，讓身體熱起來即可：

可以讓大腿部位的肌肉熱起來~

身體熱起來、熱起來~儘量讓腳後跟踢到屁屁，順便給臀部肌肉放鬆~~~

喵~為啥這個這麼小(*╹▽╹*)

注意別打到旁邊路過的行人……別問我怎麼知道的o(╥﹏╥)o

另外一些開合跳、高抬腿、跨步跑等都比較適合做跑前熱身~（因為沒有找到妹子這些動作的gif，就不貼啦~）

另外插一句題外話：準備長時間跑步鍛鍊的童鞋，一定要買一雙舒適、合腳的跑鞋，當然不是為了裝b，而是真的對於跑者本身有很大幫助，避免膝蓋受到傷害！同時最好選擇塑膠跑道，避免柏油路等較硬的場地，我在工作後，就因為在小區邊的夜跑而產生過膝蓋的積水……切記切記！！！

30分鐘左右的跑步時長

根據自身而定的不少於30分鐘的跑步時長。在自身不是很瞭解自己的狀態時，可以用一段時間來測試自己的距離——自己可以堅持下來，第二天、或者隔一天還能跑步的距離和時間限，這就是我一直在強調的——我們跑步也好、健身也好，都是為了一個最終目的“健康”！切記裝b，自己的身體自己最清楚~

拉伸！拉伸！

在跑步結束後，一定要有拉伸運動！安排時長在20分鐘左右（好像超過一小時了……我不管，反正不能少！！！）

拉伸對於改善肌肉過於僵硬和緊縮的狀態，鍛鍊肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉彈性和關節靈活性有著非常大的幫助！便於運動時儲備更多的彈性勢能。所以拉伸能有效的緩解肌肉、韌帶、關節緊張，加快身體恢復，消除疲勞感，讓肌肉線條更好看。

還是那句話——一切為了“健康”，跑步後如果不拉伸很容易讓肌肉因得不到放鬆，出現傷病、肌肉緊張、老損等，所以，一定要記住！跑步後要拉伸~！

由於這個過於重要，雖然問題沒問，我還是寫出來以便大家直接收藏來看~不用再去找其他的麻煩啦~（當然可以順便關注我呦~吼哈哈）

對於拉伸來說必須注意身體軀幹的正值。不廢話，看圖：

以上這些拉伸動作，我們可以看出拉伸時，儘量保持身體的正值，拉伸效果也會更好~~~

以小腿拉伸動作為例：保持髖部前挺，骨盆水平，雙肩平行，挺胸，腳跟落地，後腿伸直，感受到小腿後側肌肉有被拉伸到~

拉伸的疼痛感

不是拉伸的時候越疼越有效果！！！同志，對自己好點，答應我！我們每個人的身體條件都是不一樣的，並不是每個人都可以“一字馬”秀翻天~

拉伸以輕微疼痛到中度疼痛，千萬不要在拉伸上玩兒命。同時，在拉伸時略微出汗也是不錯的判斷標準，但注意是“略微”即可。

關於呼吸

拉伸時的呼吸節奏應該是緩慢的、放鬆的、自然的~

來，跟我學緩慢的通過鼻子吸入空氣，直到腹部，頂起腹部，保持這樣的狀態一會，然後慢慢的從嘴部或者鼻子呼出空氣~(o゜▽゜)o☆[BINGO!]

還是那句話~我們普通人在鍛鍊的過程中，還是以健康為第一目標，而對於“跑步”這項看起來“極度安全”的項目，沒有合適的計劃及鍛鍊方式，受到的傷簡直是“潛移默化”的，等量變引起質變的時候，哭都來不及~

我叫Myja，一個努力成為自由職業者的無業遊民~關注、關注我呦~

我就叫Myja

這個問題也有點複雜！

其實拉伸分為靜態拉伸，動態拉伸！

熱身也包括心肺的啟動，血液的加速，達標的心率，韌帶肌肉的彈性！

其實現在很多人對拉伸，熱身不重視，結果身體就受傷了！

尤其是在冬天或者是早上晨跑，這兩個時候如果不熱身，拉伸，受傷是大概率事件！

跑步拉伸，到底是動態拉伸還是靜態拉伸？跑前還是跑後？

這樣跟大家說，跑步前要動態拉伸，跑步後要靜態拉伸！

為什麼這樣說呢？跑步前靜態拉伸會降低肌肉力量，不利於跑步的發揮，會降低跑步的持久性！

靜態拉伸適合在跑步後，充分的靜態拉伸可以防止肌肉僵硬，保持肌肉的彈性，防止變成肌肉腿，塑造良好的腿型！

動態拉伸適合在跑步前，充分的動態拉伸可以刺激肌肉和韌帶，保持肌肉韌帶的彈性，提高肌肉韌帶的抗壓和抗拉能力，減少肌肉韌帶的受傷！

再跟大家說，動態拉伸是跑前熱身的一部分，其實跑步前還有許多的熱身步驟，下面我來跟大家說清楚！

1. 啟動心率

跑步前熱身一定要啟動心肺，讓我們的心率達到熱身的標準，讓自己的心率達到最大心率的50%到60之間，最大心率為220減去年齡！

保持這樣的心率，身體會發熱，身體會出汗，血流動加快，肌肉放鬆，韌帶放鬆，這樣我們的身體就不容易受傷！

2. 預防岔氣

跑步前一定要充分的啟動心肺呼吸功能，這樣可以有效的避免跑步岔氣！最好的方法就是擴張胸腔，口鼻呼吸，保持一定的呼吸頻率，預防岔氣發生的可能性！

3. 關節熱身

在跑步的時候，關節裡會出現摩擦，而且關節裡也有韌帶，所以關節不熱身好，我們的關節就容易受傷，最常見的就是關節軟骨磨損，關節韌帶拉傷！

所以我們要熱身關節，刺激關節液分泌，保證關節內韌帶彈性，減少關節受傷！

其實這樣一說大家都懂了，跑前熱身，跑後拉伸，冷卻身體，這樣取得的效果好，受傷的可能性也會降低！

如有疑問，歡迎評論，有評必回！

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跑者的天堂

跑步之前，我一般不熱身，直接跑。舉鐵之前，肯定要熱身，包括有氧熱身和動態拉伸。

但是如果你想追求跑步成績，那是要熱身的。可以先慢跑或者快步走5分鐘左右，提高身體核心區的溫度，然後做5到8分鐘的動態拉伸。多項研究顯示，運動之前的靜態拉伸，不但影響運動表現，而且可能增加運動中的受傷風險。動態拉伸可以降低運動時受傷風險，而且可以提高運動表現。

下面送你21個動態拉伸的動作，不管是跑步之前，還是舉鐵之前，或者打球之前，都可以用得上。

動作1：狗姿跨步

downward dog to runner's lunge

動作2：爬蟲伸展 / inchworm

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動作3：擰毛巾 / wringing out the towel

動作4：跪姿轉胸

kneeling thoracic rotations

動作5：站姿腿後側拉伸

standing calf and hamstring stretch

動作6：跪姿動態伸展

child's pose with reaches

動作7：動態深蹲拉伸 / dynamic squat stretch

動作8：月牙+膕繩拉伸

crescent to hamstring stretch

動作9：側弓步動態拉伸

side to side lunge with reach

動作10：半跪姿膕繩肌拉伸

half kneeling hamstring stretch

<strong>

動作11：半跪姿轉胸

half kneeling thoracic rotation

動作12：最偉大的拉伸

world's greatest stretch

（你沒看錯，就是這名字）

動作13：跪姿俯臥撐 / squat push up

動作14：跨欄 / hurdles

動作15：跪姿胸背拉伸

kneeling lat and thoracic extension

動作16：動態側跨步拉伸

side to side lunge with step

動作17：彎腰下探 / IT band stretch

動作18：行走股四頭肌拉伸

walking quad stretch

動作19：鴿子式動態拉伸

pigeon pose with circles

動作20：下腰轉胸

hamstring and thoracic rotation

動作21：TRX展胸

suspension trainer chest stretch

熱身時，我一般會選擇5到8個動作，每個動作做10到20次。比如動作2、8、13、15、21，就做10次，其他動作，左右兩邊各做10次。如果要練腿，那就多做幾個跟腿相關的拉伸動作。

不知道為什麼，我特別喜歡動作1和動作2，每次先做她倆，然後挑幾個其他的動作。應該算是個人偏好吧。

這個問題就回答到這兒，祝你練的爽！

如果你覺得這篇文章有用，請幫忙分享給更多朋友，感謝！

如果你有任何問題，或者建議，歡迎留言。

動圖健身

　　跑步的人都知道跑步前後都要進行拉伸，但很多新手也許並不知道拉伸動作具體有哪些，應該怎麼樣做。小編整理了一些跑步前後的拉伸運動，你只需花上15-20分鐘，每個動作持續15-20秒，就能讓你迅速熱身。趕緊往下戳吧！1跑前熱身

　　2跑後拉伸

　　雙手撐牆，保持後腳跟著地，把腿繃直，體會小腿被拉伸的感覺，保持20秒重複。

　　單腳站立，同側拉伸。

　　側臥，同側拉伸。

　　平臥，同側拉伸。

　　分腿，上臂向左右腳尖拉伸。

　　用手把膝蓋向下壓，保持20秒。

　　右手支撐，左肘向右膝扭腰側壓，體會右腿外側被拉伸的感覺，體會左側腰部肌肉被拉伸的感覺，保持20秒重複。

　　雙手後撐，將髖部向前慢慢滑動，保持20秒。

　　用手將上身撐起，儘量上仰，體會拉伸腹機的感覺，保持20秒。

　　雙手枕於頭後，將兩膝和髖部向一側用力，保持20秒後換個方向重複。

精彩愛視界

在健身房裡談及腳踝日的話沒有人會覺得很興奮，但是如果你是在一個由重力的星球上生存，那麼你的雙腳和踝關節需要有良好的運動能力，否則你身體的運動鏈就會遭到破壞。

我們的腳一般是有26塊骨頭，33個關節和100多個肌肉，以及肌腱和韌帶構成。而就這麼一個相對身體其他部位和關節來說較小的結構需要承受人體一生的承重。

所以，如果承受這些重量的踝關節若沒有得到很好的運動，將會給你的身體帶來很多的麻煩。

當你跑步、跳躍、投擲東西和力量舉訓練時，你必須通過你的身體來分散你身體的重量。而每一個關節多需要來分散較大的承重以至於儘量讓其他身體部位避免超重的壓力。

有時候力量的傳遞從下至上，比如長距離的跑步和跳躍的影響，或者是從上至下，例如任何類型的深蹲、弓步，不論是雙邊還是單邊。你的踝關節都需要一個3D運動：前後、從一邊到另一邊、旋轉。

任何有過踝關節扭傷的人其踝關節活動能力可能都比較差，即使是很久以前就發生的運動損傷。即使是你從來沒有發生後踝關節的扭傷，這也是我們現代生活方式和鞋子的選擇可能會限制我們踝關節的運動。

因此，我們需要通過一些運動來增加我們踝關節的穩定性和靈活性，看似是很矛盾的兩個方面，但卻是必須的。這裡小編給你推薦做3D踝關節訓練就好了。

接下來趕緊來嘗試一下這些腳踝的訓練吧！

1.弓步踝關節前、中、後訓練

前側弓步，首先前後腳呈弓步的姿勢，前腿大腿與小腿垂直與地面平行，後腿大腿與地面和小腿垂直。上半身身體直立位，雙手扶著斯密斯架，然後只是前腿的膝關節朝正前方的方向做平移即可。活動腳踝前部的肌肉和關節。

前內側弓步，首先前後腳呈弓步的姿勢，前腿大腿與小腿垂直與地面平行，後腿大腿與地面和小腿垂直。上半身身體直立位，雙手扶著斯密斯架，然後只是前腿的膝關節朝前內側的方向做平移即可。活動腳踝內側部位的肌肉和關節。

這個和上一個膝關節朝內前側的姿勢相反，這個是膝關節朝前外側的方向做平行移動的訓練。

這個是在前內側和前外側的基礎上，將內外側的移動結合起來了。也就是直接做好弓步姿勢的其實位置之後，身體向前平移，使膝關節和腳尖平齊或超過腳尖的位置，做以前側腳髖關為軸的左右擺動練習。

2.前後站立式墊腳踝關節內外旋訓練

雙腳前後站立，可打開約一個肩寬的距離，然後後腳腳掌上墊著一定高度的半球墊，前後腿直立後以前腳為支撐腿，後腳做屈伸摺疊的運動，主要是膝關節做內扣的運動，這樣會刺激腳踝內側關節和肌群的訓練。

在上一個動作的基礎上，這個動作多了一個膝關節外旋的動作，也就是膝關節做內旋後外旋再內旋的一個循環往復的動作。主要目的是為了增加踝關節內側和外側的靈活性。

3.扶牆弓步腳踝訓練

首先雙手扶住牆面或柱子都可以，雙腳和牆面之間有大約1米左右的距離，先以左腳為支撐腳，右腳做後點地動作後向前做弓步膝關節前頂的動作，並稍作1-2秒的停頓，再回到右腳點地的動作姿勢。主要是為了鍛鍊踝關節承受力量的能力。

這個動作是在第一個動作起始姿勢的基礎上，右腳是在左腳內側點地後，向前外側上方跨出去的弓步動作，主要是鍛鍊腳踝內側承受力量的能力。

這個動作是在第一個動作起始姿勢的基礎上，右腳是在左腳原始位置後側點地之後，向左上方的位置做弓步膝關節前頂的姿勢，主要是為了鍛鍊踝關節右腳踝關節外側的承受能力。

這是一個踝關節旋轉的動作，同時鍛鍊了兩隻腳踝關節的靈活性和承受力量的能力。注意在旋轉的同時，整個身體的上半身和下半身都要跟著一起旋轉。

總的來說踝關節的靈活性和承受能力是需要一定的鍛鍊的，這樣才能更好地預防運動損傷的發生。一起跟著練起來吧！加油！

增肌訓練課

看到題主這個問題後，我首先想到的是跑步前真的不用拉伸嗎？事實上，並不是這樣的。

跑步前我們需要讓身體處於一個最佳的狀態。所以熱身是必不可少的。熱身包括幾個組成部分：

• 臀肌激活，這對於我們的田徑項目來講意義重大。

• 動態拉伸
  

在跑步後我們都知道需要拉伸，是所謂的靜態拉伸。而在跑步前我們所需要的是動態拉伸。它可以讓我們的身體處於興奮狀態，可募集更多的神經肌肉來支持我們更好的運動。

此外還有結合專項練習和神經肌肉激活。由於我們是普通人，沒有必要進行專項練習，所以此部分我們在這裡就不解釋了。

說到這裡，我們就發現跑步前後都是需要進行拉伸練習的，只不過是用途不同，拉伸種類也有所不同。

跑步後我們更多的是需要恢復，所以此時要進行靜態拉伸。所謂靜態拉伸是指在拉伸到肌肉的同時還要在這個位置保持10-15秒，以達到充分伸展的情況。

拉伸膕繩肌

拉伸股四頭肌

拉伸肱三頭肌

拉伸胸大肌

拉伸腹肌

以上就是跑步後需要拉伸的肌肉了，大家可以模仿圖片中的動作自己練習，但是禁忌在拉伸時候憋氣以及快速的伸縮，這樣很容易造成損傷。

好了，今天就到這裡了，希望大家都能健康運動，科學運動！

銳博康復陳博聞

為什麼跑步前不要做拉伸運動，而在跑步後？跑步前做熱身活動，跑步後做拉伸活動，在於不同活動的目的和效果。

跑步前的熱身活動和跑步後的拉伸活動，都是跑步的重要組成部分。就跑步前的熱身活動而言，可以使關節活動幅度變大，可以增加包括肌腱在內的肌肉的彈性，提高肢體的靈活度，防止跑步時受傷等。

跑步前的熱身活動，應控制在十分鐘以內，主要內容包括活動髖關節、膝關節、踝關節，活動腰部，以及上肢等內容；依次壓腿，前後踢腿，原地高抬腿，熱身操等，都可作為跑步前的熱身活動。

跑步後的拉伸活動，區別於跑步前的熱身活動，在於舒展跑步後僵硬的肌肉，增加肌肉彈性，使肌肉線條流暢，同時促進血脈流通，緩解疲勞等。

滄海人間

你理解中的熱身是什麼樣的？是不是像下面這張圖這樣？那你可能對熱身只是一知半解。

雖然靜態拉伸也是熱身運動的一種，但這並不是完整的熱身。而且靜態拉伸主要是在運動完之後做的，是用來拉長肌肉使它放鬆下來，防止僵硬的。不想小腿肌肉變硬的跑步過後記得要拉伸。

為什麼要熱身？

為了在我們運動時減少受傷的幾率，應該要做好熱身。隨著年齡的遞增，身體受傷後恢復速度會變慢，我們更加需要注重熱身運動。

熱身究竟是什麼，它對健身運動又有什麼用？

通俗點來講，熱身就是讓身體溫度上升，讓肌肉溫度變熱，讓身體各個系統提前適應接下來的運動。熱身用處：

1. 確保肌肉得到了良好激活，運動時肌肉需要不斷伸長收縮，改善肌肉的黏滯性可以減少肌肉拉傷；
2. 關節周圍的韌帶復原足夠的彈性，韌帶有良好彈性能減少韌帶受傷幾率；
3. 刺激關節腔分泌滑液，跑步時膝關節不斷伸展和彎曲，關節腔的滑液起到潤滑作用，減少膝蓋磨損。

就拿夏天來說，由於室外的天氣很熱，在戶外走上幾步路就能讓你大汗淋漓，但是出了很多汗並不等於熱身，跑步前還是要做熱身運動，只不過時間可以縮短。

很多新手在健身運動前會忽略熱身，沒有培養出熱身習慣，容易在運動中對肌肉造成很大的傷害。

大家想一下，冬天時天氣冷手腳又僵又硬，如果突然間需要做出一個快速的變向動作，很容易扭傷這裡拉傷那裡。而夏天時氣溫高人體溫度也相對較高，關節靈活受傷的幾率自然就會減少。

很多喜歡運動的朋友應該都聽過這麼一句話，“對於專業的運動員而言，傷痛必然是最大的敵人”，因為傷病可以毀掉天才。

隨著我們年齡的增長，可以明顯感覺到，腳扭傷了年少時不到一個星期就好了，而現在沒有個把月都好不了，所以朋友們，為了身體的健康，健身運動前一定要記得熱身。

怎麼熱身？

跑步前做靜態拉伸不是最好的方式，應該把它放在運動結束後。

1. 跑步前做動態拉伸才是正確的，還可以提高運動表現；
2. 慢跑8-10分鐘，那是理想的熱身狀態，我們平時慢跑600米左右就可以了；
3. 拉伸加慢跑才是完整的熱身。

如果你做的是整套熱身流程，當然可以立即跑步。

跑步前人處在靜止狀態，各個關節與肌肉都處在一個“涼的”狀態。肌腹、肌腱、肌纖維生澀，粘度極高。各個關節腔內的液體，都處在一個沉睡的狀態。各個神經之間也沒有做好運動的準備。為了節省時間，預熱的一般慢跑當做準備活動，和跑的基本部分連接在一起了。等整個跑步運動完成後，整個有機體都處在一個最完美的結合狀態，這個時候做伸拉牽扯運動效果最好，且不容易受傷。

不僅僅是跑步，其它任何運動都有從‘’涼的”狀態，經過預熱，為激烈運動進入最佳的活動狀態。俗稱準備活動。曉行星祝您健康！

關鍵字: 健康 熱身 減肥