如何才能快速的把肩練寬呢？其實這些方法比我們想象的簡單，而且也很有效。
1. 槓鈴和啞鈴推舉
推舉是玩鐵必要的訓練動作，它能刺激整個肩部，特別是三角肌的前束和中束。過頭推舉有助於增加肩部的穩定性，以便於幫助我們更好地完成臥推、划船和引體向上等動作。
很多人在推舉時都盲目追求大重量，卻忽略了自身的承受能力，導致我們的下背部、肩部和頸部都會有問題。使用適當重量可以幫助我們獲得更好的推舉效果，把一個動作分成三個部分，進行每組十五次的形式完成。
首先，把槓鈴從最低點推動一半的高度，重複五次，然後從一半高度推動最高點，重複五次，最後進行五次從最低點到最高點的推舉動作，過程中注意槓鈴下降到略低於下巴的高度。
2. 啞鈴側平舉
側平舉使用的重量比推舉低，但它的效果一點也不低。它能很好地孤立三角肌中束，中束越飽滿，身體看起來越寬，然後腰看起來更細，能夠營造出一種V型身材的感覺。
側平舉一般的訓練方法是通過啞鈴和器械組成側平舉超級組，啞鈴從身體兩側發力舉到我們身體的兩側，注意尾指的高度要比較高，這樣可以使動作更加孤立地刺激肌肉。
啞鈴推舉過程不要在身體前面進行，舉啞鈴時還應注意啞鈴的舉起是通過手肘的帶動舉至與肩同高，過程中不要扭動或轉動手肘。
3. 槓鈴/啞鈴直立上提
直立上提在肩部訓練中常常被認為是一個不重要的動作，其實直立上提可以作為一個重要的工具，在整體肌肉訓練中提供另一個多關節運動，它在不同握距和上提位置時產生的效果差異十分明顯。
一般情況下，握距越大對三角肌中束的刺激就越大，而對斜方肌的刺激就越小，所以在進行肩部訓練時選擇比肩寬10釐米左右的握距比較合適。
在感覺肩膀或者手腕不適時可以嘗試換著使用一個曲杆，握時稍微向前臂傾斜，這樣可以稍微減輕不適感。另外，手肘拉起高於肩膀時能夠更充分地刺激三角肌中束。
這些訓練中有的朋友可能已經做過了，當我們發現已經有一段時間的訓練效果已經不是很明顯時，就要考慮一些新的動作了，從最基本的動作中獲得一些新的收穫，這樣我們的肩就可以比別人練的更寬了。
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