如何才能快速的把肩练宽呢？其实这些方法比我们想象的简单，而且也很有效。
1. 杠铃和哑铃推举
推举是玩铁必要的训练动作，它能刺激整个肩部，特别是三角肌的前束和中束。过头推举有助于增加肩部的稳定性，以便于帮助我们更好地完成卧推、划船和引体向上等动作。
很多人在推举时都盲目追求大重量，却忽略了自身的承受能力，导致我们的下背部、肩部和颈部都会有问题。使用适当重量可以帮助我们获得更好的推举效果，把一个动作分成三个部分，进行每组十五次的形式完成。
首先，把杠铃从最低点推动一半的高度，重复五次，然后从一半高度推动最高点，重复五次，最后进行五次从最低点到最高点的推举动作，过程中注意杠铃下降到略低于下巴的高度。
2. 哑铃侧平举
侧平举使用的重量比推举低，但它的效果一点也不低。它能很好地孤立三角肌中束，中束越饱满，身体看起来越宽，然后腰看起来更细，能够营造出一种V型身材的感觉。
侧平举一般的训练方法是通过哑铃和器械组成侧平举超级组，哑铃从身体两侧发力举到我们身体的两侧，注意尾指的高度要比较高，这样可以使动作更加孤立地刺激肌肉。
哑铃推举过程不要在身体前面进行，举哑铃时还应注意哑铃的举起是通过手肘的带动举至与肩同高，过程中不要扭动或转动手肘。
3. 杠铃/哑铃直立上提
直立上提在肩部训练中常常被认为是一个不重要的动作，其实直立上提可以作为一个重要的工具，在整体肌肉训练中提供另一个多关节运动，它在不同握距和上提位置时产生的效果差异十分明显。
一般情况下，握距越大对三角肌中束的刺激就越大，而对斜方肌的刺激就越小，所以在进行肩部训练时选择比肩宽10厘米左右的握距比较合适。
在感觉肩膀或者手腕不适时可以尝试换着使用一个曲杆，握时稍微向前臂倾斜，这样可以稍微减轻不适感。另外，手肘拉起高于肩膀时能够更充分地刺激三角肌中束。
这些训练中有的朋友可能已经做过了，当我们发现已经有一段时间的训练效果已经不是很明显时，就要考虑一些新的动作了，从最基本的动作中获得一些新的收获，这样我们的肩就可以比别人练的更宽了。
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