趙愛虎
三高其實指的是高血壓、高血脂、高血糖這三種病症，是一個合稱。也是因為高血壓、高血脂、高血糖這三種疾病往往會一起出現在病人的身上，才會並稱成“三高”。
這三種疾病也是比較常見的富貴病，多數中老年人都會有。之所以是富貴病，就是因為三種疾病的發病原因多數是飲食不合理（多吃肉類、油炸、辛辣食品，少吃蔬果）和缺乏運動造成的。
如果要預防三高就一定要養成健康生活習慣，也不需要特別買藥吃來控制，實際上只有生活健康了，依靠人體自身的調節能力就足夠了。
比如控制好自己的飲食，三餐正常，食量定量，選擇的食物也要是以清淡為主，儘量是低脂低糖、低蛋白，少吃甜品和飲料。
多多運動，能夠鍛煉出好的體質，還能促進血液循環和新陳代謝，消耗血液中多餘的血脂、血糖，改善血管功能呢！
在向飲食控制和運動兩方面進取，不能預防三高，還能控制體重到正常的標準。而且體重過高更加容易導致“三高”的發病。所以清淡飲食，多運動，鍛煉出健康的體魄，尤為重要。
如果已經是有“三高”的患者，在這兩點上就應該多多注意，而且也要根據自己的病情指定好相應的食譜，那麼控制效果會更加。比如高血壓患者少吃富含營養的食物，能夠維持身體的正常需求即可；高血脂患者就要少吃甜食和油類食品；高血糖患者則是要精確把控糖分的攝取。
從事臨床工作20多年，中國名醫理事會會員，擅長診治高血壓，冠心病，心力衰竭，心律失常，肺心病，風心病等心腦血管疾病。
醫聯媒體
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在現如今的國內，物質供應充足，生活條件越來越好，但“肥胖”、“三高”等問題卻也成為了越來越多人的煩惱。“高血壓、高血脂、高血糖”正呈低齡化發展趨勢並越來越多的影響著人們的健康和生活。
前幾天在一個飯局上，一個營養學專家說：在中國的現在，人們不是80年代那時候營養不良，而是營養過剩，補的太多了，吃的太好了！這個話並不偏頗，要想身體健康，正確的吃，健康的吃，是非常重要的。今天，李藥師就和大家分享一下獲得2018年《美國新聞與世界報道》最佳飲食排名第一位的健康飲食方法——DASH Diet，大家參照這個標準調整自己的飲食習慣，對控制三高，健康養生是非常有益的。
DASH，全稱是 Dietary Approaches to Stop Hypertension，翻譯過來就是：降血壓飲食。但實際上，DASH飲食有助於降低血壓和膽固醇水平，對控制血糖也很有幫助；即使你目前沒有三高，瞭解DASH飲食也是非常必要的，它是一種更健康的飲食方式，除了有益於控制三高，還有助於減肥。關鍵是，你不會覺生活有太大的改變，DASH飲食的主旨是吃更多蔬菜、水果和低脂奶製品，同時減少脂肪、膽固醇和甜食的攝入。下面就來詳細介紹一下：
控制鹽攝入量![]()
過多的鹽會導致血管壓力增大，血壓升高，也會給你的心臟帶來額外的壓力。在這裡說的“鹽”，並不單單是指我們日常吃的“食鹽”，主要是還是指的“鈉鹽”（Na），食鹽（氯化鈉）、味精（穀氨酸鈉）、防腐劑（如苯甲酸鈉等）、食品添加劑（羥乙基澱粉鈉、焦磷酸鈉等等），都可能是你攝入鈉過多的來源，根據你的健康、年齡、種族和醫療狀況，DASH飲食要求每天的鈉攝入量不超過2300或1500毫克，這是個什麼概念呢？2300mg大約相當於一茶匙鹽的量。注意以下幾點有助於減少鹽的攝入:
選擇低鈉或不含鈉的食物和調味品。
注意少食用或杜絕熏製或醃製的食物。
加工製成品的零食，鈉含量往往很高，應該少吃或不吃。
穀物類的攝入量![]()
吃全麥麵包、糙米、全麥麥片、燕麥片、全麥麵食和爆米花是獲得膳食纖維最好方法。很多膳食纖維可以幫助降低膽固醇，也能讓你保持更長時間的飽腹感。每天對於穀物可以攝入2000卡的熱量：即每天吃六到八份。一份是一片面包,半兩幹麥片,或½杯煮熟的全麥麵食，米飯，和燕麥片(相當於一個棒球的一半大小)。
多吃蔬菜![]()
蔬菜可以為你提供纖維素、維生素和礦物質。而且蔬菜沒有太多的卡路里和脂肪——這是控制三高的最佳飲食。每天應該吃四到五份蔬菜——一份是指1/2杯熟或生蔬菜，1杯生葉蔬菜，或1/2杯蔬菜汁。健康飲食，在午餐和晚餐時加一份蔬菜沙拉吧！
也別忘了水果![]()
水果含有大量的纖維和維生素，對心臟大有益處。另外，很多水果中還含有鉀和鎂，這些離子都有助於降低血壓。每天可以吃四到五份水果——一份是指中等大小蘋果或橙子，或半杯冷凍、新鮮或罐裝水果。半杯果汁或1/4杯乾果也可以算作一份。愛吃甜的你，試著用水果當甜點吧。
另外，維生素C對於促進血液健康，改善心血管系統健康非常有幫助，但人體又無法自身合成，只能通過外界攝入補充，在每天的膳食之外，可以吃一兩片巴西針葉櫻桃壓片，裡面富含天然VC，可以作為膳食外的維生素補充。
低脂乳製品![]()
低脂肪和無脂肪的乳製品是鈣和蛋白質的良好來源，可以幫助維持血壓的正常值。可以選擇脫脂或1%的牛奶，酪乳，低脂奶酪和酸奶。冷凍的低脂酸奶也可以。儘量保證每天吃三份乳製品——一份相當於一杯酸奶或牛奶，或者15g左右的奶酪——也就是是3個骰子大小吧。
可以吃肉哦![]()
你還可以吃肉，但需要確保是瘦肉。肉類為人體提供蛋白質和鎂。可以選擇去皮的雞肉和魚肉。控制每天的攝入量6份以內，一份是指半兩熟肉，魚，家禽，或一個雞蛋。給大家一個原則建議，在每頓飯平均裡不要超過一兩半的肉，一週內不要超過4個蛋黃。
適量吃堅果和豆類![]()
堅果、豆類富含鎂、蛋白質和膳食纖維。比如核桃中富含Ω-3脂肪酸，有助於降低患心臟病的風險。建議每週吃五份——一份約是1/3杯的堅果，或者1/2杯的幹豆或豌豆。如果喜歡吃零食，不妨換成堅果吧。
適度用油![]()
眾所周知，吃太多的脂肪會導致膽固醇高和心臟病。DASH建議將脂肪和油脂限制在每天兩到三份——一份是一茶匙人造黃油或植物油，一湯匙蛋黃醬，或兩湯匙低脂沙拉醬。烹飪時，儘量使用植物油，如橄欖油或花生油，而不是豬油或黃油。
控制糖的攝入![]()
不需要禁食所有的甜食。但應該試著控制每週攝入量在5份以內——一份是指是一湯匙的糖或果醬，一杯檸檬水，或者半杯冰沙。選擇低脂肪的甜食，如明膠、硬糖或楓糖漿，不要吃高脂肪的甜點，在低脂冰淇淋上加上新鮮水果是就是很好的替代品。
攝入足夠的鉀![]()
鉀是DASH飲食的另一個重要組成部分。攝取足夠的鉀有助於控制高血壓。最好從食物中獲取鉀，目標是每天4700毫克。可以多吃這些富含鉀的食物：土豆926mg/100g，地瓜（紅薯）540mg/100g，香蕉420mg/100g，牛油果345mg/半個，煮熟的菠菜240mg/50g。
DASH飲食的建議就這麼多了，最後附上一張圖方便大家查閱。不要說這些要求都太苛刻，在保證日常飲食的情況下，很好的控制“三高”和肥胖，為了健康做出一些改變，又何樂而不為呢？
李藥師談健康
防治“三高”的健康飲食原則是：
1、飲食多樣化，多吃各種不同種類的食物，每天飲食攝入12種以上，每週飲食攝入25種以上，多吃植物性食物。
2、一天至少吃5種蔬菜水果，蔬菜一天吃500克，其中綠葉蔬菜佔一半。一天吃水果200～300克。高血糖者在血糖穩定的情況下可以吃橘子、草莓、蘋果、梨子等中低糖水果。
3、主食注意粗細搭配，多吃粗雜糧。紅薯、紅豆、小米、燕麥、糙米等粗雜糧富含膳食纖維，容易產生飽腹感，還可延緩餐後血糖升高，可以替代一部分精米精面，粗雜糧可佔總主食量的三分之一到一半。
4、適量補充優質蛋白，每天一袋牛奶（300毫升）或酸奶等奶製品，可以補鈣。每週吃2～3次魚，肉類中優先選擇魚蝦類，然後是去皮雞鴨肉，最後是紅肉（豬牛羊肉），一天吃紅肉不超過150克。
5、烹調時選擇植物油，少用動物油。少吃高熱量的食物，如快餐食品、油炸食品、燒烤類食物、甜食、烘培食品、方便麵、加工肉類（如火腿、香腸）等。
6、戒菸限酒，少吃含糖的飲料，飲食清淡，一日食鹽不超過6克。
7、每天多飲水，每隔2～3小時飲水200毫升，一天飲水1500～2000毫升。
8、烹調時少放油，儘量多用蒸、煮、燉、涼拌等烹調方式，少用油炸、油煎等方式，注意避免食物焦糊。儘量不吃剩菜剩飯，不吃發黴變質的食物。
9、一日三餐，定時定量，少量多餐。進餐時細嚼慢嚥，不要狼吞虎嚥。
