赵爱虎
三高其实指的是高血压、高血脂、高血糖这三种病症，是一个合称。也是因为高血压、高血脂、高血糖这三种疾病往往会一起出现在病人的身上，才会并称成“三高”。
这三种疾病也是比较常见的富贵病，多数中老年人都会有。之所以是富贵病，就是因为三种疾病的发病原因多数是饮食不合理（多吃肉类、油炸、辛辣食品，少吃蔬果）和缺乏运动造成的。
如果要预防三高就一定要养成健康生活习惯，也不需要特别买药吃来控制，实际上只有生活健康了，依靠人体自身的调节能力就足够了。
比如控制好自己的饮食，三餐正常，食量定量，选择的食物也要是以清淡为主，尽量是低脂低糖、低蛋白，少吃甜品和饮料。
多多运动，能够锻炼出好的体质，还能促进血液循环和新陈代谢，消耗血液中多余的血脂、血糖，改善血管功能呢！
在向饮食控制和运动两方面进取，不能预防三高，还能控制体重到正常的标准。而且体重过高更加容易导致“三高”的发病。所以清淡饮食，多运动，锻炼出健康的体魄，尤为重要。
如果已经是有“三高”的患者，在这两点上就应该多多注意，而且也要根据自己的病情指定好相应的食谱，那么控制效果会更加。比如高血压患者少吃富含营养的食物，能够维持身体的正常需求即可；高血脂患者就要少吃甜食和油类食品；高血糖患者则是要精确把控糖分的摄取。
从事临床工作20多年，中国名医理事会会员，擅长诊治高血压，冠心病，心力衰竭，心律失常，肺心病，风心病等心脑血管疾病。
医联媒体
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在现如今的国内，物质供应充足，生活条件越来越好，但“肥胖”、“三高”等问题却也成为了越来越多人的烦恼。“高血压、高血脂、高血糖”正呈低龄化发展趋势并越来越多的影响着人们的健康和生活。
前几天在一个饭局上，一个营养学专家说：在中国的现在，人们不是80年代那时候营养不良，而是营养过剩，补的太多了，吃的太好了！这个话并不偏颇，要想身体健康，正确的吃，健康的吃，是非常重要的。今天，李药师就和大家分享一下获得2018年《美国新闻与世界报道》最佳饮食排名第一位的健康饮食方法——DASH Diet，大家参照这个标准调整自己的饮食习惯，对控制三高，健康养生是非常有益的。
DASH，全称是 Dietary Approaches to Stop Hypertension，翻译过来就是：降血压饮食。但实际上，DASH饮食有助于降低血压和胆固醇水平，对控制血糖也很有帮助；即使你目前没有三高，了解DASH饮食也是非常必要的，它是一种更健康的饮食方式，除了有益于控制三高，还有助于减肥。关键是，你不会觉生活有太大的改变，DASH饮食的主旨是吃更多蔬菜、水果和低脂奶制品，同时减少脂肪、胆固醇和甜食的摄入。下面就来详细介绍一下：
控制盐摄入量![]()
过多的盐会导致血管压力增大，血压升高，也会给你的心脏带来额外的压力。在这里说的“盐”，并不单单是指我们日常吃的“食盐”，主要是还是指的“钠盐”（Na），食盐（氯化钠）、味精（谷氨酸钠）、防腐剂（如苯甲酸钠等）、食品添加剂（羟乙基淀粉钠、焦磷酸钠等等），都可能是你摄入钠过多的来源，根据你的健康、年龄、种族和医疗状况，DASH饮食要求每天的钠摄入量不超过2300或1500毫克，这是个什么概念呢？2300mg大约相当于一茶匙盐的量。注意以下几点有助于减少盐的摄入:
选择低钠或不含钠的食物和调味品。
注意少食用或杜绝熏制或腌制的食物。
加工制成品的零食，钠含量往往很高，应该少吃或不吃。
谷物类的摄入量![]()
吃全麦面包、糙米、全麦麦片、燕麦片、全麦面食和爆米花是获得膳食纤维最好方法。很多膳食纤维可以帮助降低胆固醇，也能让你保持更长时间的饱腹感。每天对于谷物可以摄入2000卡的热量：即每天吃六到八份。一份是一片面包,半两干麦片,或½杯煮熟的全麦面食，米饭，和燕麦片(相当于一个棒球的一半大小)。
多吃蔬菜![]()
蔬菜可以为你提供纤维素、维生素和矿物质。而且蔬菜没有太多的卡路里和脂肪——这是控制三高的最佳饮食。每天应该吃四到五份蔬菜——一份是指1/2杯熟或生蔬菜，1杯生叶蔬菜，或1/2杯蔬菜汁。健康饮食，在午餐和晚餐时加一份蔬菜沙拉吧！
也别忘了水果![]()
水果含有大量的纤维和维生素，对心脏大有益处。另外，很多水果中还含有钾和镁，这些离子都有助于降低血压。每天可以吃四到五份水果——一份是指中等大小苹果或橙子，或半杯冷冻、新鲜或罐装水果。半杯果汁或1/4杯干果也可以算作一份。爱吃甜的你，试着用水果当甜点吧。
另外，维生素C对于促进血液健康，改善心血管系统健康非常有帮助，但人体又无法自身合成，只能通过外界摄入补充，在每天的膳食之外，可以吃一两片巴西针叶樱桃压片，里面富含天然VC，可以作为膳食外的维生素补充。
低脂乳制品![]()
低脂肪和无脂肪的乳制品是钙和蛋白质的良好来源，可以帮助维持血压的正常值。可以选择脱脂或1%的牛奶，酪乳，低脂奶酪和酸奶。冷冻的低脂酸奶也可以。尽量保证每天吃三份乳制品——一份相当于一杯酸奶或牛奶，或者15g左右的奶酪——也就是是3个骰子大小吧。
可以吃肉哦![]()
你还可以吃肉，但需要确保是瘦肉。肉类为人体提供蛋白质和镁。可以选择去皮的鸡肉和鱼肉。控制每天的摄入量6份以内，一份是指半两熟肉，鱼，家禽，或一个鸡蛋。给大家一个原则建议，在每顿饭平均里不要超过一两半的肉，一周内不要超过4个蛋黄。
适量吃坚果和豆类![]()
坚果、豆类富含镁、蛋白质和膳食纤维。比如核桃中富含Ω-3脂肪酸，有助于降低患心脏病的风险。建议每周吃五份——一份约是1/3杯的坚果，或者1/2杯的干豆或豌豆。如果喜欢吃零食，不妨换成坚果吧。
适度用油![]()
众所周知，吃太多的脂肪会导致胆固醇高和心脏病。DASH建议将脂肪和油脂限制在每天两到三份——一份是一茶匙人造黄油或植物油，一汤匙蛋黄酱，或两汤匙低脂沙拉酱。烹饪时，尽量使用植物油，如橄榄油或花生油，而不是猪油或黄油。
控制糖的摄入![]()
不需要禁食所有的甜食。但应该试着控制每周摄入量在5份以内——一份是指是一汤匙的糖或果酱，一杯柠檬水，或者半杯冰沙。选择低脂肪的甜食，如明胶、硬糖或枫糖浆，不要吃高脂肪的甜点，在低脂冰淇淋上加上新鲜水果是就是很好的替代品。
摄入足够的钾![]()
钾是DASH饮食的另一个重要组成部分。摄取足够的钾有助于控制高血压。最好从食物中获取钾，目标是每天4700毫克。可以多吃这些富含钾的食物：土豆926mg/100g，地瓜（红薯）540mg/100g，香蕉420mg/100g，牛油果345mg/半个，煮熟的菠菜240mg/50g。
DASH饮食的建议就这么多了，最后附上一张图方便大家查阅。不要说这些要求都太苛刻，在保证日常饮食的情况下，很好的控制“三高”和肥胖，为了健康做出一些改变，又何乐而不为呢？
李药师谈健康
防治“三高”的健康饮食原则是：
1、饮食多样化，多吃各种不同种类的食物，每天饮食摄入12种以上，每周饮食摄入25种以上，多吃植物性食物。
2、一天至少吃5种蔬菜水果，蔬菜一天吃500克，其中绿叶蔬菜占一半。一天吃水果200～300克。高血糖者在血糖稳定的情况下可以吃橘子、草莓、苹果、梨子等中低糖水果。
3、主食注意粗细搭配，多吃粗杂粮。红薯、红豆、小米、燕麦、糙米等粗杂粮富含膳食纤维，容易产生饱腹感，还可延缓餐后血糖升高，可以替代一部分精米精面，粗杂粮可占总主食量的三分之一到一半。
4、适量补充优质蛋白，每天一袋牛奶（300毫升）或酸奶等奶制品，可以补钙。每周吃2～3次鱼，肉类中优先选择鱼虾类，然后是去皮鸡鸭肉，最后是红肉（猪牛羊肉），一天吃红肉不超过150克。
5、烹调时选择植物油，少用动物油。少吃高热量的食物，如快餐食品、油炸食品、烧烤类食物、甜食、烘培食品、方便面、加工肉类（如火腿、香肠）等。
6、戒烟限酒，少吃含糖的饮料，饮食清淡，一日食盐不超过6克。
7、每天多饮水，每隔2～3小时饮水200毫升，一天饮水1500～2000毫升。
8、烹调时少放油，尽量多用蒸、煮、炖、凉拌等烹调方式，少用油炸、油煎等方式，注意避免食物焦糊。尽量不吃剩菜剩饭，不吃发霉变质的食物。
9、一日三餐，定时定量，少量多餐。进餐时细嚼慢咽，不要狼吞虎咽。
