伊人如畫貳

吃不胖這個事可是一門學問。接下來就說說我自己親身經歷的減肥過程！

首先你想瘦的話，吃單一的食物是不行的，食物一定要來搭配著吃，我先說說一組食譜！

減肥的話，首先水必須肯定得喝夠，每天基本上最少要喝2500毫升左右的水，這是最基本的保證，要減肥，你肯定得控制食量，水既能帶走身體裡的毒素，還能增加飽腹感！

每一頓都要搭配起來吃，要保證有主食（米飯），維生素（蔬菜）、微量元素（堅果），優質蛋白（肉、豆製品），缺一不可。要是每頓這樣吃，基數大的最起碼一個月瘦10斤，本人親身經歷！

想瘦的話，趕緊實踐起來吧。

龜仙醬

只有營養師知道

又到了大家最關心的減肥和美食相關的問題了，這次我們就來分享晚餐吃什麼、怎麼吃才能既不用捱餓也不會長胖吧。

不過在這種問題上我覺得只是提供菜譜的作用有限，畢竟不可能餘生的晚餐就吃幾道菜吧，所以我們從烹飪方式、食材選擇等方面來了解一下晚餐怎麼吃不會容易長胖，瞭解了之後就可以以此為原則自由組合自己的晚餐內容了。

【主食的選擇】

很多人還是關心菜餚比較多，可能是覺得“長胖”、“長肉”之類的結果就是吃了肉的原因似得，其實看看其他純吃素的牛羊也會發現並不是這麼回事。人身上堆積的脂肪來源就是沒有被及時消耗掉的熱量，不管是蛋白質、碳水化合和油脂等哪種攝入過多了，都會導致有多餘的熱量囤積下來，這些囤積的熱量就會轉化成脂肪長在身上。所以作為主要飽腹感來源的主食，也是很需要注意的。

我們在晚餐的主食上推薦一些低升糖、低熱量、高飽腹感的食物，可以吃飽的同時又不會攝入太多的熱量，比如：

1. 蒸煮方式弄熟的薯類、玉米、南瓜之類的；
2. 糙米、藜麥、黑豆、眉豆等雜糧雜豆，可以參進大米里做主食；
3. 儘量晚餐少吃粥、饅頭作為主食，熬煮的濃稠的粥消化吸收是非常快的，升血糖也很明顯，而且容易餓；而饅頭作為常見主食之一是熱量最高的，精細加工的麵粉無論熱量還是升糖指數都不低，如果實在想吃的話可以考慮偶爾做點雜糧饅頭。
4. 總之主食就是越精細、越是口感好的，越容易長胖。

【菜餚的選擇和烹飪方式】

很多人一提減肥就頭疼，覺得好像這也不能吃，那也不能吃，其實只要能控制好吃的量和吃的方式，幾乎大多數東西都能吃。

1. 首先幾乎所有的綠葉蔬菜都可以吃，而且可以盡情吃，因為普遍蔬菜都是水分高、熱量低、含有纖維的食物，牛羊之所以吃草還能長得壯是因為吃的太多了，人是沒有那個生理條件的；
2. 其次就是肉類，有的人減肥就不吃肉了，其實這是沒有必要的。因為蛋白質是人必須的重要營養物質，我們可以選擇儘量脂肪含量低的肉類，比如豬牛羊的紅肉部分、魚蝦等作為主要肉類來源。對於不喜歡吃肉的朋友，雞蛋和大豆製品也是不錯的選擇；
3. 最後就是烹飪的方式，首推的就是蒸，其次是水煮，最後是薄油煎、炒，油炸食品還是儘量不要吃比較好。調味方式還是以地油鹽為主，現在很多人的飲食中油鹽偏高已經是比較嚴重的問題了，長期下來不只是會肥胖那麼簡單，等年紀大的時候就會引發一些高血壓、高血脂的慢性病。

【其他飲食建議】

首先飲料要少喝，不只是可樂雪碧之類比較高糖的碳酸飲料，有些“益生菌飲料”、“果味酸奶”的糖含量也不低，我曾經自己發酵做過酸奶，如果不添加糖或者其他添加劑、甜味劑等進去，是不會變得那麼酸甜好喝的。

其次就是零食最好用新鮮蔬果代替，像糖漬話梅、辣條、薯片等等東西都是那種幾乎沒什麼飽腹感，但是熱量奇高的存在。

還有就是晚餐的時間可以安排在睡前4個半小時左右，也不用吃的過飽了，畢竟晚上開始身體代謝也會變慢的。有些人可能覺得白天工作比較辛苦，然後到了下班後的晚餐就犒賞自己一下，來頓爽快的大餐必須要撐到自己無比滿足，長此以往幾乎是肯定會胖的。

最後說幾句心裡話：

其實我覺得只要身體健康的話，並不是一定非要減肥不可，但是如果決定了要減肥那麼就要拿出相對應的態度來。我是真的遇到過有的人天天說要減肥，結果改善飲食嫌麻煩；適量運動嫌累；改善作息時間說晚上難得有追劇、打遊戲的時間。但是對於絕食、減肥藥之類的偏門手段很信服，其實就是被“不用運動輕鬆瘦”之類口號誆進去的，結果不是“越減越肥”就是恢復飲食之後快速反彈，最後得出結論全因為自己是“易胖體質”。

之前看到一個問題“為什麼在減肥這件事上，很多人寧願吃節食的苦，也不去吃運動的苦。”，這是因為“節食的苦”不用主動去吃，人就老實躺在那它就自己來了。

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啞巴美食家

長胖與否取決於總能量攝入和總消耗。

俗話說“一口吃不成胖子”，每一個發胖的人絕不會是因為某一餐或是某一種食物而導致。除了一些遺傳性或是代謝性問題，長胖根本原因都是長期飲食總能量攝入大於消耗。

晚餐吃什麼不會長胖？也要看你白天吃了什麼。比如你早上中午都沒吃，晚上吃了一頓大餐，一天熱量很難超過你全天消耗，雖然吃的很多，但並不會就發胖。只是這樣吃對胃很不友好，只在晚上大吃一頓消化相對困難，身體會很不舒服。

相反，如果你白天吃了正餐還額外吃了甜點，喝了奶茶吃了炸雞等等，除去晚飯，你的全天能量攝入已經超出消耗，晚飯吃什麼也會讓你長肉。當然，如果只是一兩天這麼幹倒不必過於緊張，身體整體代謝不至於迅速長胖。

晚餐控制總量，少油少鹽。

其實這不光是晚餐建議，也是全天的飲食建議。1克脂肪9千卡熱量，1克碳水化合物或者蛋白質才4千卡，所以油是體重控制人群必須要格外注意的。

除了高油，食物中添加過多鹽會無形中讓人多吃主食，進而導致整體熱量上升。因此控鹽對減肥人士也非常重要。

晚餐控制主食和水果，多吃菜少吃肉。

主食首選雜糧和薯類，少量食物即可獲得較高的飽腹感。晚上做飯儘可能多做蔬菜尤其是膳食纖維含量較高的葉菜，吃飯時先吃蔬菜，填充胃部一定空間再吃飯，避免攝入過多食物。肉的選擇方面，如果白天已有肉類（推薦40-75克）攝入，晚上不吃肉也是可以的，選擇豆製品作為蛋白質來源也是降低熱量的不錯選擇。食物烹飪方面，有限選擇蒸和拌，避免油炸，炒菜也要注意控制用油。


另外要注意控制水果食用量，有很多人說晚上不吃飯，然後吃了一堆水果，要知道，很多水果含糖量很高，比如香蕉比如榴蓮，相應熱量也不低，過多食用依然會長胖。一天200-350克水果足矣，為了不長胖一定要控制啊！

嘴裡實在閒不住，吃點黃瓜西紅柿，慢慢吃，也當是個心理安慰了。吃啥都別過量，要不吃啥都胖！

註冊營養師王華

若問晚上吃什麼不會發胖，答案就是低熱量食物。身邊有的人為了減肥晚上只吃黃瓜、只喝白開水、甚至有的人選擇不吃飯，但是往往飢餓感會打敗自制力！其實晚餐選對食物，結合運動，減肥沒有那麼難。要把減肥當成一件有幸福感的事情，而不是壓力。

在晚餐飲食上，不要聽說黃瓜熱量低，晚餐就只吃黃瓜，聽說燕麥適合減肥，晚餐只喝燕麥片，抓住減肥核心很重要～控制能量！

選對主食

很多女生為了健康晚餐都是不吃主食的，但是長期晚餐不吃主食對身體的傷害很大，現在我們來看看晚餐吃什麼主食不會胖？

如果你喜歡麵食，那最好辦了，教你一週不重樣吃上各種面。燒開水，放入少量麵條，大量蔬菜，臨出鍋前撒上鹽、亞麻籽油或者橄欖油，一碗熱乎乎的西紅柿雞蛋麵、西紅柿牛腩面、香菇菠菜鮮蝦面……原則就是少放油，少放面，多放青菜，適量搭配蝦，牛肉，雞肉等高蛋白食物，熱乎的一碗下肚，這才是真正的吃飽了才有力氣減肥！

如果你喜歡大米做主食，對於晚餐，粥是很不錯的選擇，只需要記住粗細搭配就好！紫薯薏米粥、小米南瓜粥、香菇蔬菜粥、燕麥山藥粥……變著花樣吃出低熱量幸福感！

配上綠葉菜

不論晚餐主食是麵食還是粥，再加一些綠葉菜，既能平衡營養需要，熱量還低不長胖，但注意在烹飪時要少油少鹽。

控制水果

對於很多女孩來說，晚餐可以不吃飯，但不能不吃水果，要知道大多數水果糖分很高，建議水果儘量白天吃，晚上就算吃水果也要控制好量。

最後要記得，晚餐別吃得太晚，也別吃太飽，晚餐最好不要超過7點吃，吃到剛剛飽就好！

作者：孫秋燕 國家二級公共營養師/國家註冊營養技師

營養百事通

晚餐吃什麼不會長胖？雜糧主食、水煮青菜或者清炒的青菜，適量的雞脯肉或者蝦。晚餐吃這些適量而成保證你不會長胖呢！具體看看！

1、雜糧米飯

沒錯，就是雜糧米飯，因為雜糧米飯的熱量要比正常的白米飯少很多，營養素卻高很多，維生素、礦物質含量比較多。重要的是雜糧中含有的膳食纖維可以有效的控制熱量的吸收，而這些膳食纖維在正常的白米飯中含量較少而在雜糧中含量豐富，所以多在超市中選擇一些雜豆和雜糧，經常換著做成晚飯，實在是特別不錯的選擇。

2、炒青菜

建議大家選擇涼拌或者是清炒菜，尤其多選擇綠葉蔬菜，儘量避免選擇根莖類菜，比如土豆。綠葉蔬菜是熱量非常低的有的時候甚至可以算成是零，可以維生素、礦物質豐富，而且口感清脆，在春天作為晚餐還可以有養肝的作用，最最重要的是晚餐選擇不怕長胖，值得注意的是如果做成涼拌菜儘量避免芝麻醬的汁而選擇海鮮汁去拌熱量更低呢！

3、清煮蝦或者簡單烹製的雞脯肉

很多人說減肥不能吃肉，晚餐怕胖也不能吃肉，其實不然，可以選擇脂肪含量低，蛋白質含量高的比如蝦，脂肪為零，但是蛋白質含量高，對晚餐來說簡單的做成水煮蝦補充蛋白質再合適不過，還有雞脯肉蛋白質含量也不錯，脂肪為零，這個時候用雞脯肉絲炒青椒、彩椒熱量低不容易長胖營養還好，快試試！

晚餐吃什麼不會長胖，問得好
不管晚餐，早餐和午餐也可以遵循以下的要求
只要吃的食物不脫離開以下食物，都不會長胖

前提，要堅持，加油親，你是最旺的

1、雞胸肉，各種吃法均可，只要不是油炸的

2、各種低糖水果均可，榨汁也可，別放糖就行

3、各種蔬菜均可，只要不做葷素搭配的，製作純素的即可

4、各種麥片均可，燕麥為佳，不要那種速溶的，要這種無添加的版本哦

5、各種高纖維蔬菜，便於排清宿便哦

6、各種魚類，高蛋白食物是有利於代謝脂肪的，不煎不炸，清淡的即可

7、喝奶一定要喝脫脂的，脫脂的牛奶才是減肥的佳品

8、植物蛋白，大豆蛋白，瘋狂的補充吧，不用擔心發胖

歸根結底，發胖的來源只有糖，無論是已經提取的糖還是食物中含有的糖

越少攝入越好

加油親

你是最旺的

小秀私廚，一個分享簡單快樂美食的私廚

小秀私廚

健康先知道：只要攝取食物就在獲取能量，故而體控晚餐十分重要，不可進食太晚，不可暴飲暴食，不可宵夜，菜品的選擇宜低碳清淡為宜。

在過去的40年裡，全球肥胖人數驚人增長：從1975年的1億5百萬上升至2014年的6億4千1百萬，而中國的肥胖人數居全球首位，肥胖不僅影響美觀，更是眾多慢性代謝性疾病高發的主因，減肥被越來越多的人重視。

晚餐吃什麼不會長胖？只要攝取食物就在獲取能量，故而體控晚餐十分重要，不可進食太晚，不可暴飲暴食，不可宵夜，菜品的選擇宜低碳清淡為宜。

不可進食過晚：由於古人早睡的緣由，古人有過午不食之說，在現代社會晚8點後不建議再攝入食物，建議早吃晚飯。

不可暴飲暴食：晚間吃太多食物不利於消化，多餘的能量亦無從消耗，故晚飯一定不可吃得太飽，七分飽即可。

不可宵夜：古人云馬無夜草不肥，故儘量不要晚餐後再吃夜宵。

菜品選擇宜低碳清淡為宜：晚餐可以選擇用谷薯類、玉米等食物代替精米白麵的主食，菜品烹調要以清淡為宜。

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薇健康

關於晚餐如何吃不會胖這個問題，張大夫提下面五點，大家如果能夠做到以下五點，我想大家都不會胖，胖的也會瘦。

1、晚餐別吃太晚，早點吃晚餐

晚餐早點吃是一個預防發胖的小竅門，很多減肥的專業機構也都認可早點吃晚餐的方法。因為早點吃晚餐，這樣一來從吃飯到睡覺這個過程時間被拉長，有助於讓吃進去的能量消耗掉，較少睡覺時候的能量蓄積成脂肪。

2、晚餐別吃太多，適量最佳

很多國人都是在外面上班辛苦了一天，靠晚上這頓飯來犒勞自己。所以，晚上容易暴飲暴食，這種飲食習慣很容易導致肥胖的發生。在這裡，張大夫建議大家控制晚餐量，別吃太多，適量最佳。

3、晚餐別吃太油膩，吃的清淡

過於油膩的食物含有的能量較高，吃進去如果沒有合理的鍛鍊很容易就在晚上睡覺的時候蓄積成脂肪。所以，張大夫建議那些想減肥的朋友，晚餐儘量吃的清淡，多吃蔬菜和低糖水果。

4、晚餐別吃太多碳水化合物，含糖量要低

國人的晚餐不一定油膩，但是很多情況下碳水化合物並不低，比如說主食吃饅頭和米飯等等，這在國人的食物供給中占主導地位。當然，晚餐也要注意低糖飲食，因為糖攝入的多了也可能導致脂肪蓄積。晚餐少吃這些食物有助於減重，有助於減少脂肪蓄積。

5、別吃宵夜

很多體重超標的人都有吃宵夜的習慣，這是肥胖的常見原因。因為宵夜之後就是休息睡覺，這些吃進去的食物很容易被機體儲存下來。想減肥，千萬別吃宵夜。

做到以上五點，肥胖的朋友一定可以有效減重。

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張之瀛大夫

大家好！我是福爸，執業醫師。希望我的回答對您有用。

晚餐吃什麼不會長胖？吃什麼當然很重要，可是關鍵還在於吃多少。餅乾富含精細碳水化合物和脂肪，還加了糖，肯定不適合用來減肥。可是如果晚上只吃一片餅乾，還是會瘦。我曾經接待一位減肥諮詢者，晚上粗糧加蔬菜，可是還是胖。原來是粗糧吃多了，照樣發胖。所以，最重要的是控制晚餐總熱量，大約佔全天總熱量的20%到30%。

在控制總熱量的前提下，吃什麼就很重要了。吃多了，減肥水到渠成；吃錯了，減肥就是一趟痛苦之旅。先說總的原則：

1. 避免精細碳水化合物，吸收太快，不抗餓。
2. 適量脂肪，有助於減少飢餓感。
3. 充足的蛋白質，減肥最不應該少的營養素。
4. 多吃蔬菜和水果，還有適量豆製品和堅果，提供豐富的膳食纖維、維生素、礦物質，關鍵是，這些食物飽腹抗餓。
   
   
   

• 晚餐：主食半份（相對於中飯），以雜糧粗糧為主；雞蛋1個，或者牛奶一杯，或者瘦肉魚肉25到50克；豆製品1份；蔬菜1份。
  
• 晚上加餐：堅果1包，睡前2小時吃。堅果的減肥妙用就在這裡，晚餐吃得少，用一小包堅果度過整晚都不餓。10到20克足矣。
  

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