塔羅右手
你好，我是波普董，很高興來回答你的問題。
我突然間發現，硬拉這個動作在身邊所在的健身房裡真的很少有人去做，這個問題我一直沒明白。
直到有一天我看到留言區有粉絲說硬拉很容易傷腰，最好不要練，而且練不練硬拉無所謂，反正也覺得沒什麼太好的功能。
看完這段話，我整個人都不好了。
硬拉真的如TA們所說的那麼無用嗎？
當然不是，作為三大項之一的硬拉，不僅很有用，而且其功能性強悍到飛天。因為這樣一個動作幾乎可以同時訓練到上半身和下半身等肌群，而且硬拉並不沒有槓鈴深蹲那樣危險，還能不斷挑戰身體極限讓身體變得更強。
既然說得那麼牛掰，接下來就聊一聊硬拉需要注意的地方吧。
第一點：硬拉是站起來的，而不是拉起來的。
不要被它的名字帶偏，硬拉，可不是讓你硬著頭皮拉起來而已，其核心技巧需要你自己反覆嘗試，揣摩才能領悟到真諦。
那麼一個正確的硬拉應該怎麼做呢？
首先選擇合適自己的配重，保持雙腳與肩同寬或者略窄的距離，腳尖朝向正前方，這裡最好不要用外八，因為抬起槓鈴的過程中膝關節會略微外展，此時容易與手肘產生對抗，使訓練的過程不流暢，大重量時也容易增加受傷的風險。
在整個硬拉的過程中，手臂都要始終保持垂直狀態，可以選擇正握，也可以正反交叉握槓，如果不是大重量，建議正握即可。一定要保證背部保持平直的狀態，不要弓背更不要讓背塌進去，這樣會增加背部受傷的風險。（幾乎所有動作都要直背）
在硬拉的過程中，臀部的位置一定不能過低，而是要讓臀部上翹起來，避免因為臀部過低而增加下背部的負擔。
這時候一定不要用蠻力拼命拉離地面，而是要用腿部的力量站起來，這個發力感有點接近腿舉。
將這一連串的動作連起來就是這樣：
選擇好合適的配重，將槓鈴放在面前，然後雙手正握槓鈴，握距保持與肩同寬或略窄，頭部稍微抬起，保持挺胸，繃緊腰背，臀部翹起，使上身前傾約45度。
然後腿部發力，肩膀用力繃緊抓住槓鈴慢慢抬起，過程中膝蓋也慢慢伸直，將槓鈴拉伸到膝蓋部位的時候，一氣呵成將槓鈴貼著大腿的線條往上拉伸，使整個身體成筆直狀態結束。
新手可以怎麼做？
如果你剛開始嘗試硬拉，那麼你可以使用較輕的負重，以此來尋找正確的發力感及標準動作。
如果你想挑戰更重的負荷，你也可以使用深蹲架來做幾組硬拉，將保護杆調至距離地面15公分左右的距離，這樣會更容易些，同時也不會使你丟掉硬拉帶來的感受。
不做硬拉，並不會丟失很多，但做了硬拉，你會擁有更多。
希望我的回答對你有用。
波普董健身
硬拉是一種全方位的強力練習動作，它能鍛鍊到相當多的肌肉，包括下背部、上背部、斜方肌以及臀部和腿部，這是其他任何練習都達不到的。
硬拉的動作要領：
1、彎曲膝蓋，身體前傾，槓鈴位於整個腳掌中部正上方，如果離杆較遠會容易傾倒。
2、始終讓你的背部保持挺直，頭部向上抬起，這樣可以使其免於承受過度的壓力。如果你的背部弓起，很有可能受傷。
3、從腿部力量開始提起槓鈴。只要拉到身體豎直並鎖定就好，儘量不要後傾（因為在背部後傾的時候，整個動作就變得不穩定，很容易造成腰部受傷——腰間盤突出）。
4、在放下槓鈴的過程中，彎曲你的膝蓋，上身前傾，不要強行要求自己槓鈴觸地。
硬拉注意事項：
1、
2、
3、
4、
硬拉的三個誤區：
誤區一、不要收緊肩胛骨
硬拉中收緊肩胛骨，把本來沒必要參與硬拉的肩部肌肉、前鋸肌和斜方肌硬生生給帶了進來，徒增肩頸負擔。
前鋸肌和肩部肌肉強度不能勝任硬拉重量，進而就容易導致受傷，這也就是為什麼有些人做完硬拉脖子疼、肋巴骨疼的原因。
放鬆你的肩胛骨，保證肩頸自然即可，沒有必要用肩部力量上提槓鈴。只需要抓緊槓鈴，然後直立起來。
誤區二、沒必要把槓鈴輕放到地面
硬拉主要靠臀腿力量驅使，下背部只起到一個支撐的作用，下背部孤立強度還不足以挑戰硬拉重量，所以不要弓腰。
一般槓鈴杆下方到膝蓋位置時，就可以砸到地面上了，整個身體猛地鬆懈即可，也可以直接脫手。
有些健身房不要砸，可以在膝蓋位置重新起身，沒有必要最低點起身。
誤區三、站起時別用腰往前頂
可能有時候站起時感覺抓不住槓鈴，這時候有人就會試圖往前頂槓鈴，這樣能緩解抓杆負擔。
但這種方式對身體有相當大壞處，它會讓你的腰椎被動向後彎曲，缺乏肌肉保護，就會導致腰椎超伸。
硬拉站起後保持直立即可，沒必要再繼續往前頂，要頂也只是大腿繃直臀部夾緊頂一點點，切不可拿肚子前挺去頂。
健身運動原理
從三個方面來接講解這個問題：1、硬拉的分類。2、不同硬拉的標準動作及可能出現的問題。3、硬拉前的準備：必要拉伸放鬆激活。
1、硬拉分為屈腿硬拉，直腿硬拉，半程硬拉，全程硬拉，相撲硬拉等等。
可以這樣去理解，硬拉以上基本可以分為兩大類，側重腿部的硬拉（包含側重整個後錶鏈的），側重背部的硬拉。
因為這樣更好的去做發力，至於像相撲硬拉等，更多的類似於腿部全後錶鏈硬拉的側重臀部靠中間的方式。
練腿一般是全程，從腳底發力臀和大腿後側主導發力，屈腿直腿可以更好的區分到臀部和腿後側。以及，全身。
練背一般是半程，杆在膝蓋以下一拳的位置，背部收緊直接挺起來，主導發力。身體往前傾的會多些！
2、不同硬拉的動作細節。以及每個細節中腿部硬拉和背部硬拉的發力區別和共同點！
注意，無論你的硬拉是要練還是練腿，它都是一個全身多關節複合動作。所以我們從下到上來講解！
1、腳部細節。
- 共通點
你的腳是你全身的支撐點，它但凡不穩定，前腳掌後腳跟抬起，都會影響你的重心，而你的足弓塌陷就會連帶影響到你的膝蓋和盆骨，所以，我們在做硬拉的時候，最好穿平底薄底硬鞋，這樣能保證你更好的去感受地面，抓牢地面！
用你的腳完全的感受可以扣住地面的感覺！
- 區別點
腿的硬拉，或者側重臀部全身的硬拉，注意圖片中的妹子，腳步除了抓緊的同時，還有一點網上蹬的感覺，
背的硬拉，沒有這個細節，主要是抓緊地面。
2、髖部細節。
- 共通點：
※髖關節既需要足夠靈活也需要足夠的穩定。過程中都需要臀部腿後側發力來穩定髖。
穩定，是它在運動的過程中，不可以亂晃，高低不同，旋轉，這樣都容易導致你的腰部受力不均勻拉傷。這個就需要你的核心，臀部同時發力均衡！哪怕是練背的硬拉，臀部用力同樣很關鍵！
靈活，是它的屈髖要足夠的幅度，不可以受限，否則腰部就要代償。
這個就需要你的臀部和大腿後側肌肉的柔韌性好！
因為這個過程中是需要你的臀部向後，來讓你的身體前傾的，如果臀部後傾的角度不夠，腰部就會彎曲來代替臀部的角度！
可以看到途中臀部大腿後側肌肉時拉長用力的
- 區別點
腿部硬拉時候，臀腿是主導發力，啟動點，整個過程中就是想想，腳蹬地面，臀腿發力把髖往前頂回到中立位，讓身體直立起來！
背部硬拉的時候，你的意識控制不是臀腿主要發力點，更多是作為同時發力起到穩定盆骨的作用。
3、腰、核心、背部細節
把這三個部位放到一起，是一位，這三個部位協同一起控制上半身，而且發力的時候腰背的區別點會不一樣，但是分開說會有誤區！
- 共通點
核心收緊這個就不用說了，基本上健身所有動作都需要做的重中之重。
腰背部，腰背部涉及到很多穩定你的脊柱的深層肌肉！但凡背部腰部不穩定，你受傷的幾率就會非常大，所以為甚麼龜背硬拉很危險，
動作過程中，需要穩定收緊你的豎脊肌，中下斜方肌，菱形肌等，來保證從你的腰椎到胸椎到頸椎整條脊柱都是出於中立位的位置！挺胸，沉肩，腰部正常曲度反弓。不可過度。
PS：硬拉中豎脊肌會受力，但是不是疼痛的受力，特別是背部硬拉動作中，受力有酸感也OK
可以看到途中硬拉中背部肌肉是穩定收緊的
- 區別點
腿部硬拉的動作中，背部肌肉細節就是起到穩定的重用，保證收緊的狀態下就好了！
背部硬拉的動作中，背部是發起點的感覺，保證你的大腿後側穩定的情況下，想象不是腿部發力把你的身體頂起來！
而是你做一個挺身的動作，把你的上半身挺起來！背部肌肉特別用力的收緊！感覺是被在發力主導整個動作！如圖
4、杆的握距以及杆到腿的距離這些小細節的調整。
- 杆子到腿的距離
硬拉的過程中，新手一定要保證無論哪種硬拉，你的杆子都要貼緊你的小腿，網上拉，感覺把小腿刮破的感覺。
而老手可以在背部硬拉的動作中，嘗試讓你的杆子離腿部遠一點，感受背部和腰部承受更多力！
- 雙手的握距
在背部硬拉的過程中，可以嘗試雙手握的更寬一些，然後去嘗試讓手臂外旋把杆子弄斷的感覺，背部感受會更加明顯！
3、硬拉前的必要了拉伸放鬆機會。
以為硬拉涉及到全身多個關節，所以我們放鬆要涉及到包括足底頸膜到胸椎等各個方面~！
注意：拉伸可以避免的屈髖受限，腰部腰部代償疼痛等問題，所以一定要重視！
放鬆從足底開始
1、足底筋膜放鬆。
看第一張圖，有三條線就是我們要去放鬆的地方，看第二張圖，用腳踩住一個球來回滾動，
BUT，如果你是低足弓，扁平足，就不要放鬆第一張圖上面那個橫向的那一條，就是靠腳內側的那一條足弓，放鬆外側前側即可！
30秒一組，一隻腳2組。
2、小腿放鬆，這個也可以很好的避免足背屈受限！
先如第一張圖，泡沫軸滾小腿，靜止在最痛的點，30秒一組，兩組
再如第二張圖，對著牆壁，腳尖抬起，對著牆拉伸，30秒一組，兩組
3、大腿前側，後側，內側，外側
內容太長，我就不放圖了，這個比較簡單，人人都會做，每個地方30秒一組，各兩組。不會的私信問我。
4、臀部放鬆拉伸。
一樣，先用泡沫軸滾，然後如圖拉伸，各兩組，每組三十秒
5、胸椎放鬆。因為很多人胸椎不夠靈活的。
如圖泡沫軸放在肩胛骨下角的位置，身體完全伸展開來。
全部拉伸完你的身體就是另一種狀態，再做深蹲就能達到比較好的狀態！
下面是激活。
1、肩胛骨的穩定性靈活性。
如上圖，大臂加緊身體，小臂和大臂呈90度，然後向外側旋轉，15個一組，4組
2、最後激活菱形肌（穩定肩胛骨，幫助你做好肩胛骨的後收縮）
如上圖，重點感受肩胛骨中間加緊就好了！
以上，我是穿西裝的金剛，一個在健身路上走了十萬八千里彎路的健身教練，寫乾貨，經歷，最基本的知識，幫助每個健身的人都能少走彎路
更多專業知識可以看我歷史文章和問答~
穿西裝的金剛
您好，這裡是KI健身，針對您“如何做硬拉呢？”這個問題，說一點ki的經驗和看法，不足之處還請大家批評指正。
現在比較常見的硬拉有三種：屈腿硬拉、直腿硬拉、相撲硬拉。
其中屈腿硬拉常被稱為傳統硬拉；
直腿硬拉類似羅馬尼亞硬拉，但是二者稍有區別；
相撲硬拉···額，好像沒有別的名字。要不叫狗蛋？
不知道您問的是哪種硬拉，都簡單說一下，其中有些要點是相通的，重複的部分就不說了。
咱們先說屈腿硬拉：
簡單說一下動作要領：雙腿分開與髖同寬，或者略寬，腳尖自然朝前，膝蓋和腳尖保持相同的方向，髖關節中立，腹部收緊，腰背挺直，雙手全握槓鈴，握距與肩同寬或略寬，這個小腿儘量垂直地面，收緊肩胛骨，腦袋保持中立，或者微微仰頭。
雙腿發力，帶動身體向上，臀部向前頂，帶動身體直立。膝關節伸直不鎖死，此為初始動作。
吸氣在腰背挺直的前提下，向前俯身，先屈髖再自然屈膝，沿大腿前側下放槓鈴，如果是做離心控制的話，下放到過了膝關節，未觸及地面之前，肌肉充分拉伸即可，然後呼氣目標肌肉發力，帶動身體還原到初始位置，呼吸速率2~4秒。
如果是衝力量，可以完全下放到地面，然後重新發力拉起來就可以了。
這個動作參與的肌肉比較多：小腿三頭肌、股四頭肌、膕繩肌、大收肌、臀大肌、豎脊肌、背闊肌、中下斜方肌、菱形肌都有參與。
主要發力的是股四頭肌、膕繩肌、臀大肌和豎脊肌。
同時可以通過最後臀部向前頂的動作，增加臀大肌的發力；
可以通過最後的縮肩動作增加菱形肌和中下斜方肌的發力。
硬拉的時候一定要注意身體力線，肩關節、手臂和槓鈴的垂直力線，脊柱的中正力線，腰椎的生理曲度、腳尖、膝關節和腿部自然向前的力線。
確保正確的力線，能夠取得更好的訓練效果，以及避免損傷。
然後說一說直腿硬拉：
直腿硬拉更多的是側重臀大肌、膕繩肌和豎脊肌的訓練。
同樣的可以通過最後向前頂髖增加臀大肌的參與度；
通過後縮肩胛骨增加中下斜方肌和菱形肌的參與。
簡單的說一下動作：
很多要點與屈腿硬拉相似，雙腿分開與髖同寬，腳尖自然向前···下放的時候，直腿硬拉膝關節只是微屈，微屈膝關節只是為了讓槓鈴落下去。
如果控制不好，總是過度屈膝的話，可以嘗試降低重量，或者選擇其他的器械，比如啞鈴、彈力繩等，也可以靠牆做：
最後是相撲硬拉：
相撲硬拉臀大肌和內收肌群的參與進一步增加，膕繩肌和股四頭肌幾乎淪為輔助。
這個相撲硬拉和上面兩個明顯不同了。
簡單叨叨：
雙腿分開的距離是肩寬的1.5倍左右，主要看你的習慣和腿長····
ki腿短，所以···不愛練這個動作
雙腿分的這麼開，腳尖肯定是向外的，不管朝向哪裡，膝蓋始終是沿著膝蓋方向的，腳尖和膝蓋決定了雙腿的運動軌跡以及力線。
做動作的時候，同樣保持腰背挺直，腹部收緊，目標肌肉發力將槓鈴拉起來。
再給大家看一張圖：
可以仔細看，不管你前期準備的時候，腰背如何，不管你是否弓背，甚至不管你兩隻襪子不同顏色。
在準備發力的時候，腰背都是保持挺直的，並且在整個動作過程中，始終保持住。
最後的最後，再強調幾點，不管是屈腿硬拉、直腿硬拉還是相撲硬拉。
下落到最低點的時候，小腿都是儘量保持垂直的，身體拉起到最高點的時候，膝關節都是伸直不鎖死的，運動過程中，膝關節和腳尖始終是保持相同力線的，腰背始終保持挺直的。
目標肌肉控制發力的。
以上就是KI健身關於您“如何做硬拉呢？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
KI健身
歡迎留言評論，多謝你的點贊、關注和分享！希望大家可以多多交流，一起變好變強！
如何做硬拉是個大問題。看你描述覺得題主應該是個新手，那麼這次我就係統的簡單的說下吧。
硬拉是什麼
硬拉是練腿、練腰和增加手臂力量的經典動作，它也是全身訓練動作，幾乎可以鍛鍊全身百分之70起的肌肉。硬拉鍛鍊的肌肉很多，主要是我們需要鍛鍊股二頭肌和豎脊肌，對應的膝蓋方式也不一樣，強者是直腿，一種是屈膝。
硬拉該多久練
一般而言是一週兩練，當然如果太忙，不方便去健身房，那一週一次也可以。切勿貪多，每天去的話，肌肉沒有休息的時間，會得不償失且容易造成腰肌受傷。
如果不知道自己適合怎麼做，可以一開始做遞增訓練，讓重量一點一點提上去，之後穩定自己適宜重量後，嘗試一週兩次鍛鍊，若你年輕，或者身體素質十分好，第二天（一般都是第三天）就能恢復，你可以再繼續提高。
硬拉的注意事項
硬拉最關鍵的是一定要腰背挺直，讓後背的豎脊肌保護好腰椎。如果你不注意，會很容易放鬆，在硬拉過程中彎腰，讓你的椎間盤被擠壓，長時間鍛鍊，會讓你椎間盤突出，甚至有癱瘓的風險。
硬拉該怎麼練
1.基本姿勢：兩腳開立，和肩同寬，或略窄。向前軀體，腰背挺直，目視前方，切勿低頭，沉肩，收腹。
2.鍛鍊過程中，動作要穩，速度切勿貪快。
3.握法：新手鍛鍊是，推薦正握，因為它可以讓槓鈴更加穩定，身體也更加平穩；待到一定程度之後，可以試著正反握，但是一定要切記，不要讓槓鈴轉動了哦。
4.重心在鍛鍊時候，始終保持在腰部，而不要為了省力，一點點的向後移去。身體可聰明瞭，他知道怎麼鍛鍊，可以最偷懶，而你可千萬不要偷懶，畢竟你可是來健身，是為了和那個孱弱的自己告別的！
健身擼鐵君
我是魔獸 思遠，今天回答小夥伴的提問：如何做硬拉呢？（每次做完動作會下背痠。如何正確鍛鍊呢？）
只要接觸健身，相信你就一定聽說過這個硬拉這個動作，硬拉其實不是說適合所有階段的愛好者去去完成訓練。那初級階段還是不太建議大家去做這樣的訓練。因為他可能說對身體的要求會不瞭解，有些小夥伴或者說我在做完硬拉之後我下背會特別酸，特別痠痛。
可以有時候練到我們的腿部肌群，包括我們整體的核心力量，這個都是會有很好的提升的，但是假使你核心力量比較弱，那可能你在做這個的時候就會出現一些問題。
因為傳統硬拉的話，它會訓練到下身肌群還有我們的寬深肌群，所以說動作的過程中是髖關節的一個髖伸的動作，但是很多人因為核心力量不足。
或者是選擇的重量過大，導致軀幹也參與進來有一個軀幹伸的動作，所以說，本來是一個在做等長收縮的一個豎直肌就變成了一個主動收縮。所以說做完之後可能會導致腰特別酸拿，針對這種情況主要是減輕重量。
然後去調整那個一個硬拉姿勢。把你的姿勢完全調整正確之後，然後逐步具體去提升重量，不是說去總是想去拉幾根玄。然後導致肌肉代償太多，然後實在下背痠痛。
那當然還有一種方法是說你可以把傳統硬拉改成相撲硬拉。相撲硬拉尤其腰椎，膝蓋的壓力遠遠小於傳統硬拉。由於站姿更加的寬，一般肩外寬度站姿，這個時候脛骨在整個硬拉過程中更加垂直於地面，力更多是順著小腿上傳，膝蓋和腳心不會產生太多的力距。
相撲硬拉髖屈角度也大於傳統硬拉，背部相對比傳統硬拉更加接近90度，硬拉時可以更加簡單的保持直背，同樣，力距的縮短減少了這個動作對腰的壓力。
今天分享到這裡，關注我們，下次再分享，今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：成思遠，喜歡健身的朋友可以關注我們，有更好的建議可以回覆留言。
愛健身的魔獸
一說到下肢力量訓練，人們往往想到的是深蹲訓練。其實，還有一個下肢經典訓練動作，那就是——硬拉，在進行硬拉訓練時，不僅可以強化我們身體的後側鏈，讓你的背部及臀部更加強壯，還能在提高下肢爆發力方面起到很好的作用，促進運動表現。硬拉訓練是一個極具功能性的訓練動作，可以讓我們的日常表現更加出色。
很多健身愛好者，在完成硬拉訓練時會有下背部痠痛的情況，這可能與完成動作的質量有關係，接下來我們來講解下如何完成硬拉動作避免下背部疼痛。
首先在進行硬拉訓練時，要保持軀幹處於中立位，頭軀幹在一條直線上，不可拱背或背過伸，這樣都會造成椎間盤的壓力過大，引起下背疼痛。槓鈴的重力會牽拉軀幹彎曲，脊柱周圍的肌肉必須努力工作，保持軀幹的正確姿態，從而增加肌肉力量。正確的硬拉是增強腰部力量和穩定而不是使其受傷。
其次在進行硬拉訓練時，槓鈴杆不應該在你腳趾的前方，這樣會增加下背部的受力，引起腰痛。雙腳平放在地板上，這樣接觸面積會更大，更安全和更好的控制身體穩定，雙腳分開約15°，使槓鈴杆在你腳心的上方。
如果從側面看你的肩膀膝蓋和腳心在一條垂線上，說明你的臀部位置是正確的。臀部太低，將影響槓鈴提拉的軌跡；臀部太高，將會增加下背部的壓力引起背痛。
硬拉如主要訓練到的肌肉如下圖所示，臀大肌和膕繩肌是主動肌，很多人說硬拉主要練背，或者說練豎脊肌，這種說法不正確，豎脊肌是等長收縮的肌肉，主要起到穩定軀幹的作用.
張博士體態康復
拉作為現在健身人群越來越喜歡的健身的形式，因為硬拉這一個訓練動作能夠讓身體在力量、肌肉、形體等多個方面得到鍛鍊，所以今天為大家帶來硬拉訓練的6點小建議，讓你的訓練事半功倍！
1、在動作鎖緊的時候保持
抬頭在硬拉訓練的過程中，硬拉動作完成進行鎖緊的時候，頭部一定要收下巴，保持一個“自然”的位置，在整個硬拉訓練中，頭部應該隨著身體的抬起上升，你頭部也要進行相應的移動
2、胸部在訓練的過程中要一直保持挺起的狀態
在訓練中，提起的重量要通過手臂讓胸部受到槓鈴的拉力。這樣更好的讓身體能夠進入一個準備姿勢。準備姿勢和動作做好，那硬拉訓練才會更加有效果！
3、在槓鈴經過膝蓋時緊鎖
在訓練中，當槓鈴經過膝蓋的時候，你需要考慮的事情只有一件，就是讓你的臀大肌收緊，自然的將臀部向前移，完成緊鎖動作。
4、硬拉時雙手不必抓死槓鈴杆
做硬拉時，握槓鈴杆的手可是稍微握的松一點，但是要保持全身緊張，身體可以適量的壓低至初始位置。
5、背闊肌一定要保持緊張的狀態
在做硬拉訓練的過程中，你的背闊肌一定要處於緊張的狀態，因為這樣可以讓你的初始準備動作的越好。在提升的過程中，背部保持緊張的狀態可以讓你的背闊肌和核心都會得到充分的刺激！
6、盡全力把槓鈴提升到最高位置
一旦你做好充足的準備，就要用自己的最大力量去提升槓鈴，儘量提升到你能達到的最高位置。
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圖看健身
hi！玩美瑜伽“有錢有趣有身材”，我是Sherry謝麗蓉，瑜伽健身13年以上。
做硬拉時下背部會酸有幾個常見原因。
1.重量太重。超過自己身體當下可以承受的，另外組數是否也訓練過度？！
2.姿勢沒做對。要保持正確的屈髖，但不塌腰。全程保持收腹收肋，手背也要微收。主力要集中在臀部大肌肉群、腿後側和腹肌上。
3.反姿勢平衡。建議硬拉後做前彎拉伸反姿勢平衡身體，使你的訓練更完整舒適。
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@Sherry謝麗蓉 玩美“有錢有趣有身材”
一系列原創環球瑜伽健身教學視頻圖文首發～
Sherry謝麗蓉
不請自來
硬拉作為健身房中的三大項之一，是一個很好的鍛鍊動作。不禁刺激肌群多，對於提升核心力量也是有很好的幫助。但是當你問起別人硬拉鍛鍊哪裡時，大多說人會回答腿的股二也就是大腿後側，亦或者是豎脊肌，也就是下背部，通俗來說就是後腰。
但是硬拉其實是是鍛鍊背部肌肉的，而且不光是下背部的肌肉，上背部也會鍛鍊到。這是很多人有疑問的地方，就是硬拉時只有腿和下背部有感覺，上背部幾乎不會發力或者有感覺。面對這種問題，我們先來看一下硬拉的準備姿勢是怎樣的。
我們要注意的是肩膀的位置儘量與槓鈴對齊，其次是臀位的位置儘量下降不要過高。但是這樣子之後很多人會抱怨槓鈴會蹭小腿，其實這是很常見的現象。建議大家硬拉時穿長褲或者長襪保護一下小腿。
準備動作講完就是運動過程了，也是最重要的過程。這一過程也很大的決定了為什麼很多人的上背部沒有感覺。在準備動作的最後一個過程中，我們可以提前讓背闊肌發力，固定住上背部。然後利用上背部的肌肉和略微的起身起竿，讓槓鈴略微離地後再一下子把槓鈴拉至鎖定狀態。
也就是我們最後的直立站姿狀態。我們一定要注意到自己的肩部是否後收，胸部是否挺起達到一個鎖死的狀態。這個狀態對於上背部的鍛鍊也是關鍵的作用所在。當然我們也要注意一下在即的髖骨是否也是處於繃直的狀態，也就是臀部是否發力。（圖中的硬拉方式為相撲拉，和傳統硬拉的鎖死方式相同所以圖片就拿來用了，新手建議還是使用傳統拉比較好，也就是屈腿硬拉。相撲拉多見於力量舉中。）
其實對於硬拉對於上背部的鍛鍊主要注意三個過程，準備時的上背部發力，拉起時的持續發力以及鎖定時的鎖死發力。注意這三個過程中的上背部發力就會有明顯的改善。當然下背部的發力還是會有，因為這也是硬拉鍛鍊中的一部分，並不能完全不依靠下背部發力來拉起槓鈴。
希望這個回答對題主有幫助。
