希望我的回答能夠幫助你

健身日記

我是魔獸 思遠，和小夥伴分享一下引體向上的問題：引體向上怎麼才能做到從0個到10個？

雖然說引體向上是練背的一個經典王牌動作，但是很多人連自重引體向上都無法完成，尤其是女性。那怎樣才可以從零到十，從做一個都困難到一次性可以完成十個甚至更多。

引體向上，可能對很多人來說是十分艱鉅的訓練動作。但是作為健身的王牌動作，幾乎你的整個身體背面的肌肉都可以得到訓練的刺激，不僅線條分明、加強維度，如果你願意的話，大部分的健身達人都在練的訓練動作，你還有什麼藉口不練？

首先我們肯定需要針對特定的一些肌群去做專項的訓練，比如說我們的手臂還有背部肌群，然後還有我們整個身體的協調性。肱二頭肌、肱肌和肱橈肌的彎舉訓練，背部肌群主要是多練背闊肌、大圓肌，可以從採用高位下拉和划船等動作。

如果握力不夠的話，大家可以藉助助力帶去完成引體向上。如果就是整體力量不足大家可以去嘗試一些輔助的引體向上，不管是輔助引體向上機，還是利用彈力帶幫助減輕一定自身體重去完成。

當然最簡單的就是找個夥伴幫忙託著你，不過可能這個小夥伴會很累。有計劃性的不斷去嘗試這個動作，相信每一次都會有一點突破。

溫馨提示：做引體向上，要遵循 四個黃金法則

這裡四個法則在任何一個訓練者的身上可能都可奏效：

第一： 不要借力。

做引體向上，目的也是想練出強大的背闊肌，那麼就不應該借力。伸直腿部、收緊臀部、鎖定你的腿部，你就不得不去依靠自身的力量，沒有任何借力來完成你的訓練。

第二、 要降低，但不是降到底，也不要降得不夠低。

雖然我們一直反覆強調引體向上要降到足夠低，但是也不是完全的降到底。如果降到底，因為肩袖肌群的微小肌肉將承擔整個身體的重量。在底端收緊你的背闊肌，記得不要完全放鬆。

第三、在適當的角度進行引體。

在引體向上中，集中刺激你的背闊肌，要隨著上升而向後拉手肘，因為手肘越向前，對二頭肌的刺激就越強，對背闊肌的刺激就會相應地減少。寬握引體向上的運動力學和寬握高位下拉一樣的。

第四、引體向上，下巴拉起超過槓子

有沒有發現不少小夥伴在引體向上的頂端位置，或多或少都有“點頭”的動作？在頂端的時候點頭，實際上並沒有把自己拉到更加高的位置，只是一種自我欺騙而已。

今天分享到這裡，關注我們，下次再分享，今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：成思遠，喜歡健身的朋友可以關注我們，有更好的建議可以回覆留言。

隨時蛻變

嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的問題是：引體向上怎麼才能從0個做到10個？

這個問題，ki覺得挺有意思的，咱們一起來討論一下。

咱們就排除其他的問題，單獨只考慮增加個數的問題。

不然ki又要叨叨起來沒完了。

1選擇動作模式

這個要選擇的是適合自己的，或者是自己需求的。

所謂自己需求的，就是自己想要練的，因為引體向上變化是非常多的，比如蝶式引體和普通的慢式引體等等。

花式的話，暫時就先別考慮了，以後吧·····

所謂適合自己的就是自己適合什麼樣的握距，什麼樣的握法和什麼樣的拉法。

簡單點說就是有要求的話，按照要求來，沒有的話你自己感覺怎麼做相對輕鬆就怎麼做。

畢竟目的是做更多。

2引體訓練

既然是一個都做不了，那麼剛開始訓練的是時候就需要助力。

方法有很多，

比如器械的助力：

這種器械在健身房是比較常見的，通過配重的輔助進行訓練，能夠減低難度。

再有就是彈力帶作為助力：

這個是比較方便的，適合在戶外訓練的朋友。

還有一種就是小夥伴在身後幫助託舉。

前提是需要一個小夥伴····

需要強調一點的是，使用助力進行訓練的時候，如果還是感覺到動作比較困難的話，可以適當的加大助力，或者增加彈力帶的磅數，不要試圖用不標準的動作去完成比較大的難度。

新手訓練重點是動作基礎，並不能夠很好的處理代償，反倒會因為錯誤動作影響進度，甚至帶來損傷的風險。

這就是我們說的寧輕勿假。

3找到薄弱點

能夠拉上去之後，也就能夠明顯感覺到自己哪裡薄弱了。

完成引體向上的主要是兩個功能，一個是肩內收，一個是肘屈。

肩內收的主要肌肉有:背闊肌、大圓肌、胸大肌（胸骨部肌束）肱三頭肌長頭、喙肱肌、肩胛下肌。

大多數人在做引體的時候，身體都會微微的後仰，然後就會加上一點肩伸的功能，基本上避免了胸大肌的發力，增加了岡下肌、小圓肌、三角肌後束等的參與。

但是在肩關節完成的動作中，主要發力的還是大圓肌和背闊肌。

所以當你在進行助力引體訓練的時候，感覺身體上不上勁，或者是後背部率先疲勞了，說明需要加強背部的訓練。

另外一個功能不如肩部的做功多，也是非常重要的，那就是肘關節的屈。

完成肘屈的肌肉很簡單隻有：肱二頭肌、肱肌和肱橈肌。

當你手心向前做的時候，就像上圖，這個時候，完成肘屈的主要是肱肌和肱橈肌。

當你手心向後的時候，這樣：

這樣做完成肘屈的主要是肱二頭肌。

同時，肩關節內收和肩伸做功比重會改變。但是主要還是背闊肌和大圓肌參與。

4弱點強化

找到自己哪一個環節比較薄弱，然後進行強化就可以了。

背闊肌比較弱的話···

其實大家都挺弱的，慢慢練唄，將背闊肌加入到訓練計劃中來。

可以多做一些高位下拉這種和引體向上發力模式相近的動作。

當然，其他動作也要做···

手臂的話，肱二頭肌就不叨叨了，這個大家都知道。

很多人肱肌和肱橈肌比較薄弱，會出現在做引體向上的時候，肘關節位置率先沒有力氣了。

其實肱橈肌的訓練很簡單，主要就是錘式彎舉：

這個動作肱肌和肱橈肌都能夠訓練到，可以加在自己的手臂訓練動作中。

對肱橈肌進行強化。

哦

差點忘了，如果是因為手的握力不足，抓不住導致成績的話，可以選擇助力帶，或者是訓練一下握力。

5循序漸進

個數的選擇的話，ki建議剛開始助力重一些，個數做到10~15個，組數的話，可以是5組左右，甚至可以多一些，只要自己還能夠做。

訓練幾周之後能夠很好的掌握動作了，逐漸降低助力，同時減少個數，不要一下減，慢慢的降到每組5~10個。

保持住以後逐漸降低配重，直到自己能夠不依靠配重完成動作。

然後逐漸增加個數，完成自己的目標。

想要提高引體向上的成績是好事，ki也理解大家迫切的心情，但是畢竟參與的肌肉較多，並且還有背闊肌這樣的大肌肉，所以身體需要一定的休息時間。

排除其他訓練計劃衝突的話，單說引體的訓練，ki建議是間隔1~2天針對性的練一次就夠了。

訓練要充分徹底，中間可以穿插其他部位的訓練或者是需要加強部位的訓練，再或者是背闊肌的輔助訓練，再再或者是核心訓練。

千萬不要忽視核心，看著沒關係，但是每一項都少不了它。

再再再有一點非常非常重要的就是，體重基數和體脂較大的人，適當的減減吧，這絕對是有效提高引體向上的最佳辦法。

別問ki怎麼知道的，ki不想說····

以上就是KI健身關於您“引體向上怎麼才能從0個做到10個？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

KI健身

如果你是一個胖或弱的菜鳥，而且不能做一個完整的引體向上，那沒關係。先做半程引體向上，從最上面開始，然後落下，直到你能做一個完整的引體向上。

一旦你可以做一個，開始每天做很多“一個”，直到你可以做兩個。然後每天做盡可能多的“兩個”。然後三個。一旦你可以做一組5個，每天最少做50個。

如果一開始你就有能力做5次，每天做50次。如果你願意，你可以做更多。除了你在健身房做的背部鍛鍊之外再做這些。

只要堅持上述原則，過不了多久，你就會有傲人的“背闊肌”了。但別忘了你的肩部練習，它會讓你實現你的“倒三角”的夢想。這兩項針對性的練習，其實在家都可以做，找“門上單槓”之類的東西做引體向上，然後給你的家弄點輕啞鈴。10或15鎊就可以。每天做100次側平舉。一邊看電視節目一邊做，或者在引體向上組之間做。100次。

對於大多數女性來說，想要達到讓她們青睞的理想身材並不需要大量的肌肉，而且你可以在短時間內實現這一目標，如果你優先考慮合適的部位，比如肩膀、背闊肌寬度和腹肌，特別是人魚線。從根本上來說,改善你的V-taper（類似倒三角形的形狀）。

努力吧！兄弟，我知道你健身為了啥。

健身任我行

引體向上這個動作是每個人都瞭解的，在一般人的眼中，引體向上就能代表一個人的力量是否大，但是很多人想拉引體向上卻心有餘而力不足，今天我們就來教教大家，如何把你的引體向上從一個都拉不了拉到十個。

我們想要掌握好引體向上，就要先了解這個動作，引體向上是一個主要依靠背部發力，同時訓練背部的動作，所以拉不了引體的很大一方面因素就是我們的背部力量欠缺，除了這個方面，很多人拉不起引體的還有一個重要的原因就是體重過大，因為我們在進行這個動作的時候，必須要克服地心引力，如果我們的體重太大，力量又不夠的話，那拉不起就是必然的事情了，下面我們就來教教大家，如何通過幾個簡單的動作去訓練你的背部。

動作一：高位下拉

既然我們拉不動引體向上，那高位下拉就是最好的取代品了，首先我們雙腿固定在器械下，挺胸抬頭，雙手握住橫槓，動作開始時，背部發力帶動手臂拉動橫槓，將橫槓朝我們的胸部方向拉動，這個動作需要我們注意的就是，重量選擇別過大，適當即可，如果出現了動作大幅度的變形那必須降低重量。

動作二：窄握高位下拉

同樣是高位下拉，這個動作需要我們雙手掌心相對拉住把手，相比於前一種高位下拉動作，這種動作更能刺激我們的下背部。

動作三：俯身器械划船

這個動作需要我們俯身進行，雙手握住把手，在器械上加適合於你的槓鈴重量，動作開始時同樣是將器械朝我們的身體方向拉動，需要注意的是，我們在全程動作過程中都不能移動我們的腿部，抬起我們的腿，如果出現了，則視為借力運動。

動作四：單膝跪地繩索划船

一隻膝蓋跪在地上，另一跳腿踩在身體前方，單側手臂抓住把手固定住身體後朝後進行划船動作，單側的訓練也是我們必須去做的，因為我們每個人基本都有大小不一的肌力不平衡的狀態，這樣的訓練能夠讓我們一側不平衡的狀態得到更好的改善，加強弱側。

動作五：撐地划船

一隻手撐在地面上，雙腿以穩定身體為基準，動作開始時一側手臂朝後拉動把手，帶動我們的背闊肌，菱形肌和大圓肌進行運動。

以上五個動作都是訓練我們背部的動作，而且只要你將重量調小，每個動作完成起來都不困難，背部的訓練是一個很難找到感覺，但是找到感覺就非常輕鬆舒適的練習，只要這樣一直訓練，我相信三到六個月，你的引體一定會有一個突飛猛進的進步，10個引體向上不再是夢想！

增肌訓練課

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師李吉寬。

首先，我想說的是年齡不是太大的問題，因為我35歲才開始選擇健身。

有兩種方法可以推薦，一種可以藉助助力的引體向上，一開始我們藉助這種器械。可以減少我們手臂和背部的負擔，特別是對於沒有基礎的，只要雙手可以握住手柄，利用器械配重結合自己手臂的力量將我們的身體拉起來，讓我們的背闊肌得到收縮，因為配重的力量持續向上的，動作時化解了很多我們的體重，我們做起來就會很輕鬆，隨著我們的耐力越來越大，我們可以選擇逐漸的減少配重，提高我們自身的力量，最後直到我們很輕鬆的做無助力的引體向上。

第二種方法分段練習，首先練習雙手抓住槓桿做懸垂保持，每天練習半小時左右堅持一個月，我們就可以保持抓握槓鈴5分鐘。這種練習好處不僅僅增強了握力，同時還練習了小臂的力量和大臂內收的力量，為接下來的訓練做好基礎。下一個階段，我們練習擺動身體藉助腹部力量把我們的身體向上做小幅度的牽引，每天練習半個小時左右堅持一個月，我們就能夠做一個標準的引體向上了，那麼我們再堅持一個月的時間，每天用半個小時的時間鍛鍊。我們就能夠做的更多，其實這就是一個訓練原理，我們逐漸的對身體和肌肉增加壓力不斷地提升肌力和肌耐力，我們的身體就會越來越強大。因為我們的身體和大腦一樣有巨大的潛能。以至於到最後我們自己都不敢相信原來我們可以這樣強大，只要我們相信並堅持到底！

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大家好，我是小神。

引體向上從0到10個，可以拆分為兩個類型。

一 引體向上從0到1

這個階段，也叫做解鎖引體向上階段。

可以通過水平引體，來感受背闊肌發力。

也可以通過彈力帶輔助，讓彈力帶分攤你部分重量，來做輔助引體。

也可以讓別人幫忙，在你做引體向上的時候，用雙手扶住你的雙腳，分攤你的重量。

等等這些方法，都是幫你解鎖一個引體向上的方法。

二 引體向上從1到10

如果你能完成一個引體向上，那麼接下來就是多練了。

以下分享一個方法，就是增加運動總量。

比如，你今天設定一個目標，就是要完成5個引體向上，無論你花多少時間，無論你做幾組幾次，我們的目標，就是完成5個引體。

假如你目前已經能完成一個引體，明顯在這個例子中，你應該是做5組1次。

只要增加組間休息時間，就能夠把這個總量完成。

下面的邏輯也是一樣，我們把引體向上的總量，設置為20個，30個，乃至於50個，80個。

不規定時間，就是要把總量完成。

直到最後，如果你能夠在30分鐘內完成50個引體向上，那麼，你的實力應該就在10個左右。

一年完成十個，是個正常的目標，稍加努力，達到沒多大問題。

這裡是小神之路，每週原創健身乾貨分享。

小神之路

引體向上因為難度大，效果佳，以及肉眼可見的強勢感，早就成為大家的夢想動作之一。

有的人在不懈努力下，已經可以做1個！然而要一組做20個？呵呵。

為了更好地訓練以及提升大家的成就感，我們找到兩個技巧，讓大家可以更快達到這種境界。

為什麼我這麼自信，因為這個方法是國際知名健身大佬——姐夫的分享。

大家都做過仰臥垂懸臂屈伸，這是一個訓練背部的好動作。因為它的發力點與動作軌跡，與引體向上比較相近，因此經常做這個動作，可以提升你的引體向上能力。

然而因為這個動作不可避免用雙腳借力，並且動作限制很難增加負重，所以在提升引體向上能力上，效率有點低。

怎麼辦？我們把雙臂變成單臂，一方面可以提升難度，另一方面可以訓練核心參與訓練的感覺。

要注意，運動過程中身體不要側轉，也不要靠得太近。

肘部應該保持在身體側面，大臂和肩在同一條線，就像使用雙臂時一樣。

初學者可以站得高一點，循序漸進，力量越強，身體可以放得越低，這可以很好地增強力量和穩定性。

為什麼剛剛會說到訓練核心的參與感？

因為如果核心不收緊，會導致能量洩漏。

很多人在做引體向上時，下半身非常鬆弛，以為這樣上去就足夠了。

其實，做引體向上我們需要對槓施力，將身體拉起。如果身體很放鬆，這些力容易通過放鬆的部分擴散開，這就是所謂的能量洩漏。

正確的方法是，上槓後就應該收緊核心，通過腳尖往下壓來收緊大腿肌肉，這樣才能把所有力量集中在槓上，使我們具備完成引體向上的力量。

看似簡單的兩個技巧，對引體向上的幫助非常大。

GymMax健樂多

引體向上被認為是上肢訓練之王

為什麼引體向上會成為人們普遍採用頗有效果的一種健身、健美訓練方法。

其原因是當背闊肌足夠發達時，整個背部看上去呈現出V型，對於健身愛好者來說不言而喻。引體向上不僅僅可以很好的鍛鍊到背闊肌，還對斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌等背部肌群起到顯著的鍛鍊效果。

需要注意的是握距，寬握引體向上重點刺激背闊肌中、上部， 中握引體向上重點刺激斜方肌，窄握引體向上重點刺激背闊肌上部、大圓肌。

引體向上快速進階

引體向上這個動作，初練時期由於身體力量不足，可以不盲目追求動作的標準性（沒錯，初期先以力量增長為主）。有個最典型的例子就是初、高中生在體質檢測前，總會有幾個男生相伴去到單槓前來兩個，這樣每個課間來兩個，一天就會達到二三十個之多，其效果也是非常不錯的，那些每天利用碎片時間進行鍛鍊的學生往往會取得不錯的成績。其實他們通過實踐在進行非疲勞訓練法。

說到這裡，相信大家會了解到一種叫做非疲勞訓練法是怎麼回事，用一句話概括，“沒完沒了地做”，再合適不過。

我是家軒，喜歡我的分享，點贊並關注，日常更新健身知識，一個專注運動健身的小夥伴。

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關鍵字: 動作 健康 選擇

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