《健體》7大增肌指導原則

翻譯：豬二狗

關於健美，其中有一件我最欣賞的事，那就是這項運動是純粹的個人需要竭盡全力的運動。你在健美運動上的成功的水平或者失敗的程度取決於你自己的勤奮努力訓練，而不是來源於你的隊友或者你的朋友的幫你代勞訓練（當然了，不管從原文的翻譯，和實際的情況，這不代表不需要朋友，而是指的是訓練不可代勞）。對於你的訓練而言，你可不能像在球場上把球傳出去或者召喚一個替補投手來替換你，從而把自己的訓練轉移給他人。你的訓練必須完全在你自身努力的情況下奮鬥到終點線。當訓練內容並非按照你想的方式發展，你不能找比賽裁判爭辯，你不能查看過程回放或者向仲裁裁判咆哮。你不得不坐下來，然後仔細考慮為什麼你沒有做到你本應該做到的事情，然後再審慎決定你如何才能迴歸正軌。目前為止關於健美沒有一本官方的規則手冊，這就要靠你給自己寫一套規則了。你需要決定什麼時候去訓練，如何訓練，吃什麼樣的食物，吃多少食物，什麼樣的補劑你需要用，最重要的是，那就是你如何更持久地堅持練健美，且對所有的這些訓練因素你會付出多少關注。

現在，雖然你在進行健美訓練的過程中對所有自己選用的健美方式方法有最終的決定權，但這並不意味著你不能儘可能多地從其他比你更有經驗或者從其他比你受過更多良好教育的人們那裡獲得更多的知識。總有那麼一些人已經把充分理解和調整，並正確地運用和傳授最基本的可以使達到肌肉塊頭和力量優化成果的基本原則作為他們健美人生的工作內容。所有接受訓練的健美者（或初學者）應該充分利用那些健美前輩已經掌握的並可以提供給後來人的有用知識，這樣能夠最小化健美學習中的臆測，然後將更多的精力放在更清楚和更快捷地達到他們健美目標的前進道路上。

在我的20年的健美年齡和我15餘年私人健美基礎訓練教練和健美高級技能教練的生涯中，我一直在努力把一些談不上像一本規則手冊，但又勉強可以成為一套訓練指南的原則歸納到一起。這些基本原則貌似能夠對所有的人都有作用。至少這些原則幫助我從當年一個只有125磅（57公斤）的瘦皮猴練成了一個結結實實的255磅（115公斤）的大肌霸，這個是我非賽季的體重。當然了，每個人在基因、肌肉纖維類型、新陳代謝水平、體型差異、身體恢復能力上都有千差萬別的個體差異，這些差異當然會影響訓練有多少產出和訓練有多高效率，從而決定了我們每一個人將會給他或者她自己帶來怎樣的體格變化。即便如此，我還是感覺有一些訓練的真相還是能夠應用於每一個人的。我習慣於叫它們為增肌指導原則。

指導原則1

你的訓練應該很大程度上基於複合訓練

對於訓練而言，我完全不反對機械訓練和繩索訓練，但是毫無疑問最強大的肌肉健美方式都是自由重量的複合訓練動作。在衣酒舞零年代，遛零年代和期零年代，巨大的體格也只不過是用槓鈴和啞鈴練就而成。奇特的訓練機械在當年並沒有出現在人們的身邊，但是不管怎樣，很多大力士的強壯體格也是客觀存在的。在舉起自由重量的過程中所需要的平衡和全神貫注，激發了更多肌肉的參與（包括訓練的目標肌肉，協同作用的肌肉和起穩定作用的肌肉），還有更多肌肉纖維，還有“興奮”的神經系統（神經系統能夠促進改善人的生理反應的適應能力），諸多優點比機械訓練和繩索訓練更佳。

此外，大重量複合訓練促進大量的構建肌肉的荷爾蒙（激素），即睪（gao）酮(tong)和生長荷爾蒙（激素）。如果常和身邊塊頭最具大的人們交談，他們會更願意告訴你，他們的大塊頭很大程度上來源於最基本的訓練動作，例如臥推、硬拉、深蹲、軍事向上推舉、俯身划船、槓鈴彎舉和仰臥肱三頭肌臂屈伸。雖然採用機械嬚或者繩索訓練一點問題也沒有，但是如果你想要變得更巨大，你就需要讓自由重量訓練成為你訓練計劃的基石。

指導原則2

採用嚴格的標準動作

採用嚴格的標準動作，應用於所有你的訓練動作，能夠保證你能夠在訓練中持續刺激目標肌肉。那些在做諸如側平舉或者槓鈴彎舉等訓練時，把重物向上拋起的人們，他們所作所為只不過是欺騙自己，而無法得到肌肉增長。主要的原因就是，這些人按照如此方式訓練，創造了他們比其本身真實水平更強壯的假象。是的，採用更大的訓練重量的確能夠唬住健身房裡不思進取不學知識的小白們，但是這種訓練的結果相對於訓練計劃本身會是不太理想的，最終，還會受傷。讓那些喜歡用150磅做欺騙式彎舉的健美受訓者（或者說新手）在嚴格的動作規範情況下做彎舉，然後你就會發現他們幾乎不能在正確的訓練姿態下做110磅的彎舉。有趣的是，嚴格地按照規範動作用100磅重量完成6次動作相對於甩上150磅做6次的訓練方式，能夠更多地促進肱二頭肌的增長。當然若是你訓練中按照嚴格的方式進行訓練到達了力竭狀態，然後再合情合理地使用一些動量來擴展你的訓練組直至做得更多一點，這才是可以採用的方法。

指導原則3

不要練得過火

人的身體在恢復能力上是有一定極限的，就像給一塊新的肌肉組織傾注的精力也是有極限的。事實上人的生理總是傾向於達到一定平衡的，維持著身體狀態的現狀，而且正常的生理狀態一點也不在意促進人變得更巨大。增肌最好的刺激房市就是大強度的大重量訓練，這樣在每一組訓練時就可以達到絕對的或者接近絕對的力竭，這就意味著當到達力竭的那個關鍵點就不可能再採用嚴格的方式重複下一次動作。高強度訓練確實是一種這樣的行為，它可以促使產生必要的適應性調整以增加肌肉圍度和肌肉力量，同時它也是深度試探生理系統恢復能力的行為。所以高強度大重量訓練不僅考驗的是肌肉，同樣也考驗著中樞神經系統。

人的身體出了修復在訓練過程中發生在肌肉纖維上的輕微損傷，還需要恢復荷爾蒙和神經傳遞素的平衡狀態，重啟人的免疫系統，並且將系統內的自由基清除體外。而且人體必需在構建新肌肉組織之前，抓住機會把以上一系列工作都完成。

把一個訓練計劃想象成需要在地面上挖一個非常大的洞，而完全的恢復就像是回填這個大洞，而在已經回填的洞之上再屯大量的土就好比是肌肉的增長。如果你過量訓練了，也就是說，你要麼訓練的時間太長或者訓練太頻繁，你就自己挖了一個太大的洞以至於你很難回填它，這也就意味著你就不會有機會在已回填好的洞之上再去增加土壤。如果沒有額外的土壤補充，相當於就沒有額外的肌肉增長。下面就是一些細化的子指導原則，幫助你防止練得過火：

●一週裡不要訓練超過4天。很簡單，就是因為沒有必要練那麼多。（當然了，體格好的可以多一些頻率，對於很多人來說4天差不多了）。對於身體恢復能力較差的人來說，一週裡只安排3天訓練日實際效果會更好。脊柱，我們在健身房裡刺激肌肉的生長，但是我們肌肉的增長實際上發生在休息的時候。

●在例行在健身房訓練的過程中，不要在沒有徹底休息1天的情況下安排超過2天的連續訓練日。（按上文邏輯，一週4天，的情況會出現連練2天的情況，不過符合本文的說法，也就是說連續的3天裡，可以連續2天練習，第3天應該休息）。當然了這麼多年來，我個人倒是嘗試了每一種我可以想象得到的訓練模式，比如連3天/休1天循環，練5天/休2天循環，練4天/休1天循環，等等。儘管我按照這些方法也獲得了不錯的進步，但是我的最佳健美水平增長則是來源於每隔1天練1天的訓練方式，或者是我現在正在採用的模式，那就是練2天/休1天/練2天/休2天的循環模式。作為一個自然健美者，我發現通過2天的大強度訓練之後，我的心理和身體總是做好了要休息1-2天的準備。不管是什麼樣承諾的理由迫使我連續3天訓練，我自己會發現在訓練的第3天總會感覺到尤為糾結和缺乏訓練動力。我在健身房裡也看到大多數我的顧客也是如此。另外，我觀察大多數連續鍛鍊3天或者連續鍛鍊4天的人們，他們的免疫系統容易受到損害，導致他們更容易生病或者受傷。（吃蛋白粉等常規補劑，也是自然健美者，因為那就是一種食物）。

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指導原則4

補充你的蛋白營養！

這可能是我給出的最重要的建議。肌肉就是蛋白質。認得身體需要蛋白質來構建和修復肌肉組織。如果沒有吃足夠的蛋白質，那麼不論你在自己的訓練和補劑的計劃上如何安排周翔，都會阻礙你獲得肌肉增長。到底多少蛋白質是足夠的呢？很多健美練習（初練者）每天必須攝入至少每磅體重1克的蛋白質。當然了，這還只是最小值。根據我的經驗，健美練習者（初練者）他們在攝入每磅提踵1.5-2克蛋白質的時候，能夠獲得更快的圍度和力量上的增長。

你的蛋白質攝入次數的方式每天達到6次至8次相對於每天只補充2-3次的方式也非常重要。那樣的話，你的身體就在一整天的時間裡有足夠可用的氨基酸用於肌肉增長和修復。同樣，你也可以在一天的時間裡更多消化更小分量的更多頻率的蛋白質，比一口氣吃一頓要好。你應該也想要蛋白質進入到你的肌肉細胞中，而不是廁所便池裡吧。

蛋白質來源的選擇應該依據你的口味，你的經濟預算還有你能夠獲得的較穩定的蛋白質來源情況。一些最佳的蛋白質來源是雞肉、火雞肉、紅肉類食物（牛、羊、豬肉等）、雞蛋、魚、水牛肉、鹿肉、鴕鳥肉、牛奶和白乾農家奶酪。為了增肌你可能希望花些銀子買一點高質量的飲食替代品或者蛋白粉，這一些為了增肌都可以有的。每一天中的2餐或者3餐中的蛋白質是可以來源於蛋白粉的；有些時候（例如訓練前和訓練後），這些補劑要比全來自於食物的蛋白質更有優點。

指導原則5

利用訓練後的合成代謝時間窗

抓住在訓練之後的60分鐘幫助你肌肉構建的努力的機會是至關重要的，我是不理解為什麼還會有什麼樣的人會放棄充分利用這個大好時間段的機會的現象的。事實上，僅次於早餐之重要性，訓練後飲食是一天中最關鍵的飲食補充，對於所有的健美者和其他運動員都是如此。不僅僅此時你的肌肉對於蛋白質和碳水化合物十分即可，同時你的整個新陳代謝機制也處在一個大量的營養元素可以優先的快速地直接送進肌肉細胞且營養物質也敏捷地避過了進入脂肪細胞的那種狀態。所以，這個時候你可以做的最好的事情，就是立即安排進食，喝下一劑蛋白質補充，包括60-120克具有高升糖指數的碳水化合物（具體的數值應根據你自己的體重和目標而定）。鑑於乳清蛋白（尤其是水解性蛋白質）相對於任何其他類型的蛋白質更容易被快速吸收，所以，此時這種蛋白質就是最佳的蛋白質來源。碳水化合物在這個時候作用也是非常迅速的，以便於促進胰島素的爆發至峰值。高胰島素水平在訓練後非常重要，因為胰島素負責將碳水化合物、氨基酸和肌酸直接運輸進肌肉細胞的工作。

一份最佳的訓練後的碳水化合物來源是葡萄糖或麥芽糖糊精粉末（兩者其一）與乳清蛋白份的混合物。如果你非常認真對待你的增肌大業，你也可以在這之後的恰好1小時的時間點再喝另外一種乳清蛋白和葡萄糖或麥芽糖糊精粉末（兩者其一）的混合物。研究表明，當然很多健美軼事也做了佐證，這種在訓練後的營養攝取方式對於增肌和增加力量是最優的。

指導原則6

使用正確的補劑

其實對於健美訓練的進步而言並不是100%需要依賴補劑的，補劑依然從某種程度上能夠加速產生健美效果。世界範圍內的營養補劑的確能夠讓你感到疑惑。在製造商給你描繪的各種妙不可言的使用後效果可以讓你感到很興奮，但是你終歸需要知道哪一些說明是真相，而另外的一些則是純市場行為。在生活中還是有很多過剩的優秀的補劑產品，他們的確能夠幫助你增加肌肉並減少脂肪，但是對於每一個人而言的作用而言，很可能總有那麼2-3款補劑的唯一效果就是讓你的錢包縮水。

下面一些項目是我一直認為適用於每個人的一定有用的注意事項。這些經過時間檢驗的補劑已經一再證實了他們對於成千上萬使用者的價值。

第一條就是選擇一款高質量的蛋白粉。就像上文所說，乳清蛋白粉是一種至關重要的補劑，因為它是一種可以在你訓練之後快速作用的蛋白質來源。它在你訓練之前也是非常有價值的補充。在你訓練計劃前的30-45分鐘攝入一劑蛋白質補充，能夠保證氨基酸在你訓練的時候奔流在你的血管中，這樣能夠幫助你防止肌肉組織在巡檢計劃的較後的一段過程中分解作為能量來源，從而使得肌肉組織受到損壞分解。在上床以前或者一天中的任何其他你不能夠進食一頓全部由食物組成的飲食的時間裡，不管怎樣，一份由酪蛋白、乳清蛋白和雞蛋白混合而成的蛋白質補充是最佳的。

因為乳清蛋白的吸收是非常迅速的，蛋白質混合攪拌物包括了酪蛋白和雞蛋則有另外一種隨時間緩釋的效果。這種進食方式能夠在兩餐主要飲食之間的數小時裡，尤其是在你晚上準備睡覺前的時間裡，是非常有效的，因為這兩種情況你需要經歷6-8小時禁食期。這種細水長流的補充效果，能夠防止你的身體進入分解代謝的狀態，同時在你休息的時候開啟全速的修復進程。

下一個補劑是肌酸，或許這是目前所有補劑市場中被深入研究最徹底的補劑。它的卓越作用已經被其自己在實驗室和健身房裡反覆被印證。肌酸的諸多優點包括增加力量、促進維持氮水平、肌肉細胞擴容和對乳酸的緩衝作用。他被證明對於幾乎所有使用它的人是安全和有效的。有些人曾經抱怨，肌酸導致他們的胃部很不適，但是現在市面上已經有了很多可以選擇的肌酸，而且我相信各種肌酸中總有一款適合你。另外一種我經常聽到的關於肌酸的觀點是，肌酸給你帶來的所有重量其實都是水重量。但是很多人只知其一，不知其二，因為，的確是肌酸將水直接引入了肌肉細胞中，所以，飽水狀態的肌肉細胞是一個更具有合成代謝能力的細胞。而且擁有容量暴漲的肌肉細胞對於觸發肌肉增長是非常強效的。

支鏈氨基酸是另外一種力量訓練房常見的補劑，他在所有嚴肅認真的健美者的櫥櫃裡都是必不可少的。BCAAs（支鏈氨基酸）能夠促進氮水平維持，促進蛋白質合成，同時也能減少肌肉的分解。這就意味著這個補劑能夠同時促進合成代謝並且防止分解代謝（這種特徵和類

最後，我也有個人的補劑偏好。那就是谷氨醯胺。我在一年中會大量使用谷氨醯胺，並且建議任何一位規律訓練的人使用它。在它眾多的優點裡，包括改善人的免疫行為（自從用了谷氨醯胺我從來沒有生病！），增加糖原儲備，增加谷胱甘肽的產生（這是一種人體內最強力的抗氧化物質），促進內臟健康，促進肌肉細胞的擴容還有天然生長荷爾蒙的分泌。打著燈籠也難找像谷氨醯胺這樣集眾多積極效果於一身的補劑了。

谷氨醯胺使用的關鍵就是足量地使用它，並且在正確的時候使用它。大量的訓練效果被眾人所見證，當使用者堅持每天使用15-30克谷氨醯胺時尤佳，最佳的使用時間分別是在早餐前的30分鐘，你訓練前一餐補充補劑的時間，你訓練後飲食補充的那段時間，以及你每天最後的一頓飲食補充的時間。

指導原則7

好好睡覺

經常去健身房鍛鍊，日復一日堅持進行高強度訓練，這就是為了肌肉圍度和力量增長所進行的實踐。正確的陰陽攝入能夠給你建築材料幫助你在原有基礎上真正地構造起發達的新的肌肉組織。但是如果你不給自己的身體一些這樣的時間去完成這一奇妙的過程，你所做的所有努力都毫無意義。究竟是什麼時候你的身體完成了99%的構建機體和修復機體的工作？其實就是你睡覺的時候。

在睡覺的過程中所有的其他生理過程都會減緩，而高強度的恢復工作正在進行。神智清醒的思考此時被允許處於冷卻狀態，而潛意識此時卻讓我們保持興奮。中樞神經系統的工作緩慢下來，同樣心臟活動也變慢了，消化系統、你輕微受傷的肌肉和關節活動也變慢了。把睡覺想象成你身體8小時工作後的狀態切換，如果你能夠給睡覺多延長一點點時間，超出預期的更多的肌肉增長會是某種額外的補償。

健美訓練者（初學者）最大的導致無法達到他們想要的進步的原因之一就是他們簡單地忽略了他們的睡覺。我理解他們適當尋找樂趣，參與派對的需求，還有偶爾花少量的時間適度低放縱愉悅一下的要求，但是如果你把這種放縱形成規律的惡習，那你只能非常認真地和你肌肉圍度的增長做個吻別了。嘗試每天晚上至少睡夠7-9個小時，如果你在白天當中時刻也能夠有時間小睡一下，不妨大膽睡一個！夢有多深沉肌霸就有多巨大。

至此，所有的指導原則你都瞭解了。7條指導原則能夠幫助你有更大的圍度，更大的力量，還有更少的脂肪。嚴肅認真的健美訓練是一個艱苦的工作，而且你理應從在健身房花費的付出中得到最大的收穫。如果你已經獲得了巨大的進步，這些原則仍能讓你強者更強；如果你發覺增肌的過程太緩慢，你應該充分應用這些訓練原則到你的訓練中去。正如我說的，這些原則對我很有用，他也幫助了我的很多顧客。他們沒有理由不幫你改善現狀。

所以，還等什麼？期待在健身房見到新的你！

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