原作：train mag
翻譯：豬二狗
在你的訓練計劃中應用一點小小的訓練方案，就能夠讓你變得更巨大，更強壯，更健康，而且是永遠持續發展的。那麼就看看這份為期1年的計劃安排！
TRAIN雜誌，不只認真看，更要認真練！
為人的不可分割的本性之一就是你的慾望總是更多。從你新生肺部充滿空氣開始呼吸的那一刻，渴求“更多”就是所有你所想要的。其實你在要求更多這方面的確也真特喵的在行，因為人本身就有世界上普遍存在的無法抑制的渴望，擁有的動力，更多信息知識，更多的性感，更多的能量，更多的鈔票，更多的力量，更多的圍度。
遺憾的是，正如很多力量訓練的健美者和運動員們告訴你的一樣，這些增長難以持久，你追求更多的永恆進步的要求最終撞到了一堵無法逾越的牆，直到你接受這種狀況。這同你愛愛的生活一樣，總是約會同一個同伴，總是在一家飯店吃飯，而且總是採用一種方式愛愛，這些都不可能滿足你感情上的需要，除非你做的這些愛愛之事針對其中一個人，而這個她是你最終把戒指交付之人，這樣的重複才是理所應當的。
經過驗證的結果表明，多樣性是生活、愛愛還有雞肉增長的調味劑。你在健美（健身）訓練中要有更多的變通，才能保證你有長期可持續的增長和適應性。我將告訴你如何做。
健美增肌是一種全身適應綜合徵（GAS，General Adaptive Syndrome）
你當然想增加更多的肌肉或者提高運動表現，在健身房裡你能夠得到增肌的原因在於，你的身體是是這個星球上最具有適應性的事物，人的身體比你的iPhone更加具有適應性。不幸的是，你不能無止境地保持一直適應調整。
一項為大家所認同的來自“英國醫藥雜誌”的研究計算出了你的身體在適應性能力方面的速度和數量數據，這個準則被稱作全身適應性綜合徵（General Adaptive Syndrome），而且，這也解釋了，為什麼你需要多樣性讓你經歷可持續的適應。
長期增肌和提升運動表現的訣竅在於，那就是視你的肌肉們為運動員。誘使他們每隔4-8周採用一份新的計劃，而且只要你樂於給他們訓練的甜頭，他們的進步就可以一直保持讓你滿意。繼續閱讀本文，去發現如何訓練，為什麼要如此訓練。
與你摯愛的增肌的那些風花雪月的事
全身適應性綜合徵的圖片（如下）展示了你身體增長和訓練表現的巔峰過程、低谷過程，還有平臺過程，這些都具有起始和終止點。讓我們再打個比方，你剛剛開始一個新的訓練循環週期，而且你打算把這個週期堅持得儘可能持久。那麼，這個時候，正好就是你完整地走過全身適應性綜合徵圖表所示的每一個階段，這樣你才能親身感受這個原理是如何應用的。
全身適應性綜合徵的關鍵
1.新的刺激
2.警示過程
3-5.適應過程
6-10.平臺過程
11.疲勞過程
（以上數字代表週數）
第1周，新的刺激
一個訓練的循環始於你肌肉開始面對新的刺激的時刻。也就是說如果你所有的訓練動作都按照通常的4組，每組8次的訓練方法訓練。那麼新的刺激就可能是3組，每組15次的訓練，並且還要採用完全翻新的一套訓練動作，或者即便是原來的那一組訓練動作（訓練的組數和次數也發生了變化）。
在這個心訓練循環的第一週，你的身體將會因為適應新方法可能真的發生增長。這將是一次使人煥發生機的改變，所以，你也應該打起精神來，觀察這些新技術能夠給你的體格和運動表現帶來怎樣深遠的變化。
第2周，警示過程
這個過程，你的訓練表現可能出現下滑。你可能不能夠推起在前一週訓練所採用的相同的重量，或者不能夠達到前一週相同的重複次數。畢竟，15次一組的訓練可能讓你感到漫長、艱難和痛苦。
挫敗感會默默滋生，此時你會想，這種技術上的改變是不是對自己來說正確的選擇。你會想到退出，但是你會在這一週的最後的幾次訓練計劃中感到一絲希望，你會感覺到可能訓練更容易，並且獲得了一些力量的增長。
第3-5周，適應過程
在這幾周的時間裡，你的身體和大腦將從辛苦的訓練中收穫頗豐。你的神經系統會在指導你肌肉運動上變得更加有效。這能夠幫助你使用更大的訓練重量，而大重量又能夠給你的肌肉纖維造成微小的撕裂損傷。肌肉纖維會自我修復，並且增長得更厚更壯，讓你增加肌肉。
如果你正在為某種運動項目訓練，這個階段就是你開始變得更健康，並且提升你全面運動表現的時間段。每一週你都能夠看見新進步，而且你強有力的手臂可以面對餓狼扔出一根它接不到的羊排。（可能意指力量大速度快）。
長期進步的關鍵就是在這個狀態儘可能停留更長的時間。知道你的增長髮生停滯，並且開始進入平臺期（通常這個時間是在第5周或者第6周之後）。所以，你需要打斷一下訓練的方式，然後切換訓練計劃。
第6-10周，平臺過程
這是當你到達了停滯點的時候，這個時候你適應新計劃的速度下降，並且你到了構建肌肉或者加強運動表現的平臺期。這個階段的刺激已經不夠那麼的與以往不同，從而不能夠再促進你的肌肉進一步發展，肌肉開始覺得訓練乏味。你可能不一定減少力量或者圍度，但是你舉起的重量範圍可能總保持在一個階段。這個過程有點像健身房裡的煉獄。
第11周，超越疲勞過程
你此前的訓練方法到了這一週對你的目標會變得有害。每一次重複次數都貌似生於你肌肉的累贅；肌肉已經厭倦了相同的刺激。你會變得更弱，缺乏訓練精力，甚至可能導致傷病。你的體格在你失去肌肉增加脂肪的情況下會變得糟糕，同樣你的運動表現也會出現下降。
你需要會費至少2周時間的休息或者採用一種新類型的訓練方式，這是一種和你現在做的訓練完全不同的方式。
訓練過程的故事的啟發
為了獲得最佳的訓練結果，對你的健美訓練應該有些許變通。讓你的肌肉利用訓練技術在健美訓練的過程中保持肌肉的增長並且提高他們的運動表現。
請牢記在心，運動員們通常會每隔4周就要適應新的訓練技術，而剛參與運動訓練的新人在採用同樣的訓練技術的時候也能夠保持8-12周的增長情況。
即便了解這種說法，進步也不是線性的或者長久的。有些時候，進步是分批到來，甚至是在你最不經意的時候。你很可能刻苦地訓練了數週而沒有什麼結果，然後收穫突然來臨，訓練進步與你迎面相逢，你最好的力量水平或許可以上升44磅，或者你能夠增加4磅肌肉。
訓練的結果很可能看起來很唐突，甚至看上去幾乎沒經過什麼努力，但是這些進步都確確實實是你數月以來一貫的堅持不懈的努力的獎賞。但是你感受到（進步與努力）的關係的過程是伴隨著因為缺乏增長而形成訓練技術令人不悅的過程，你還是有為數不多的幾個選擇的：使用一種新的訓練技術（即訓練動作的訓練方法），用1周或者2周不做所有的訓練專門休息，或者突然減少你的訓練負荷至少降低60%的強度。
休息永遠不是一件壞事，不論你是達到了平臺期還是需要變更訓練計劃，好好的休息時一個好的建議。但是，如果你正處在積極亢奮的狀態中而且獲得了較快的訓練效果，那麼你可以輕鬆地換換新技術。
如果你一定要切換新的計劃，你要確保這樣的新技術和前一個訓練技術有非常大的不同，或者基於你前一次的訓練安排計劃進行（改編）設計。（不過若要）重新規劃一份新的訓練計劃安排，這份安排如果和前一次的安排沒有足夠多的不同之處，意味著這個計劃不能夠給你帶來足夠多的變化觸發你的增長和進步。
這樣也會保持你一直處在疲勞的狀態，這樣的狀態又會導致你訓練過量或精力耗盡。為了持續的進步，所以你要確定你的目標，帶著你的肌肉狂歡，收集關於你訓練動作的各種不同類型的訓練知識信息，而這些訓練又是針對你最終目標的。
一旦你掌握了所有的訓練信息知識，然後你就應該把這些彙總到一起，應用到一個長期進步的訓練計劃中，這份計劃糾正了失敗的方法，構建成功的道路。
總是要記得混合多重訓練方法去挑戰你的身體和心理，因為變化是增肌生活的調味劑。
編制一整年的訓練計劃
下面的一個循序漸進的計劃安排能夠幫助一個初學者在不足一年的時間裡，成長為中等水平的健美力量訓練者。
輕鬆開始訓練
高次數耐力訓練能夠幫助你的肌肉適應抗阻力訓練，而不會面臨受傷的危險。如果你保持你休息時間的區間一直很少，這又能夠幫助你燃燒脂肪。
1.力量耐力訓練
力量耐力訓練1（Strength Endurance 1，E1，下同）
每個訓練動作2組，每組15-20次訓練。組間休息30秒鐘。
力量耐力訓練2（E2）
每個訓練動作3組，每組12-15次訓練。組間休息30秒鐘。
力量耐力訓練3（E3）
每個訓練動作4組，每組12-15次訓練。組間休息30秒鐘。
2.開始你的訓練遊戲
在這個階段，你的肌肉和神經系統會協調起來尋找訓練的節奏。你能夠從這個時候開始通過減少你用的訓練重量，增加你的訓練重複次數來開始增肌的過程，並且設立個人最好的訓練目標。
嘗試健美增肌訓練
增肌訓練1（Hypertrophy 1,H1，下同）
每個訓練動作4-6組，每組8-10次。組間休息2分鐘
增肌訓練2（H2）
每個訓練動作5-7組，每組6-8次。組間休息3分鐘
3.混跡大肌霸之間
這個階段你應該已經掌握了基本的訓練方法，而且神奇地發現自己也能夠逐漸增加訓練重量，並且採用較低的重複次數進行訓練了。
嘗試純力量和衝量的訓練
衝量訓練（Strength and Power 1,S1,下同）
每個訓練動作5-10組，每組4-7次。組間休息3-5分鐘
純力量訓練（Strength and Power 2,S2）
每個訓練動作3-4組，每組1-4次。組間休息3-5分鐘
如何應用
訓練動作和訓練的卻別在於，訓練動作只是沒有目標性的動作而已，同時訓練則是形象具體的，有明確目標的。
鑑於此，你必須時刻想著長期增肌。只做兩個月鍛鍊的計劃毫無意義，那樣的話增肌、減脂還有提升運動表現只能離你遠去，短暫的訓練也只不過讓你眼睜睜看健美的體格溜走。
即便你是一個純新手，你也可以不需要一個私教告訴你該如何安排長期的訓練方法。做好力量耐力訓練（或者其他適合初學者的訓練技術）堅持2-3個月，你就能夠打好健美訓練的基礎。
時刻關注你的訓練進步，當你的訓練表現開始下滑的時候，你可能需要抽出一週時間用來休息，再開始增肌訓練的時候需要應用增肌訓練的指導原則。
當圍度的增長停滯告訴你沒有增加肌肉的時候，你就要使用衝量或者力量訓練計劃。你要知道，經歷過這個過程，你又將回到耐力訓練的階段去衝擊你的肌肉促進其進入更長遠增長的階段。這雖然看起來有違直覺，但是你的肌肉不會習慣高次數的訓練，因為你將開始一個全新的循環過程，這樣又能夠衝擊和激發肌肉再次增長的過程。而且，當你再次做增肌訓練的時候，你增肌效果會更快，超出以往你夢寐以求的情況。
現在，你知道了增肌遊戲的規則了，你可以對自己的計劃量體裁衣，達到你的目標，而且在健美這條道上比你的競爭者們玩得更聰明。
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