原作：train mag
翻译：猪二狗
在你的训练计划中应用一点小小的训练方案，就能够让你变得更巨大，更强壮，更健康，而且是永远持续发展的。那么就看看这份为期1年的计划安排！
TRAIN杂志，不只认真看，更要认真练！
为人的不可分割的本性之一就是你的欲望总是更多。从你新生肺部充满空气开始呼吸的那一刻，渴求“更多”就是所有你所想要的。其实你在要求更多这方面的确也真特喵的在行，因为人本身就有世界上普遍存在的无法抑制的渴望，拥有的动力，更多信息知识，更多的性感，更多的能量，更多的钞票，更多的力量，更多的围度。
遗憾的是，正如很多力量训练的健美者和运动员们告诉你的一样，这些增长难以持久，你追求更多的永恒进步的要求最终撞到了一堵无法逾越的墙，直到你接受这种状况。这同你爱爱的生活一样，总是约会同一个同伴，总是在一家饭店吃饭，而且总是采用一种方式爱爱，这些都不可能满足你感情上的需要，除非你做的这些爱爱之事针对其中一个人，而这个她是你最终把戒指交付之人，这样的重复才是理所应当的。
经过验证的结果表明，多样性是生活、爱爱还有鸡肉增长的调味剂。你在健美（健身）训练中要有更多的变通，才能保证你有长期可持续的增长和适应性。我将告诉你如何做。
健美增肌是一种全身适应综合征（GAS，General Adaptive Syndrome）
你当然想增加更多的肌肉或者提高运动表现，在健身房里你能够得到增肌的原因在于，你的身体是是这个星球上最具有适应性的事物，人的身体比你的iPhone更加具有适应性。不幸的是，你不能无止境地保持一直适应调整。
一项为大家所认同的来自“英国医药杂志”的研究计算出了你的身体在适应性能力方面的速度和数量数据，这个准则被称作全身适应性综合征（General Adaptive Syndrome），而且，这也解释了，为什么你需要多样性让你经历可持续的适应。
长期增肌和提升运动表现的诀窍在于，那就是视你的肌肉们为运动员。诱使他们每隔4-8周采用一份新的计划，而且只要你乐于给他们训练的甜头，他们的进步就可以一直保持让你满意。继续阅读本文，去发现如何训练，为什么要如此训练。
与你挚爱的增肌的那些风花雪月的事
全身适应性综合征的图片（如下）展示了你身体增长和训练表现的巅峰过程、低谷过程，还有平台过程，这些都具有起始和终止点。让我们再打个比方，你刚刚开始一个新的训练循环周期，而且你打算把这个周期坚持得尽可能持久。那么，这个时候，正好就是你完整地走过全身适应性综合征图表所示的每一个阶段，这样你才能亲身感受这个原理是如何应用的。
全身适应性综合征的关键
1.新的刺激
2.警示过程
3-5.适应过程
6-10.平台过程
11.疲劳过程
（以上数字代表周数）
第1周，新的刺激
一个训练的循环始于你肌肉开始面对新的刺激的时刻。也就是说如果你所有的训练动作都按照通常的4组，每组8次的训练方法训练。那么新的刺激就可能是3组，每组15次的训练，并且还要采用完全翻新的一套训练动作，或者即便是原来的那一组训练动作（训练的组数和次数也发生了变化）。
在这个心训练循环的第一周，你的身体将会因为适应新方法可能真的发生增长。这将是一次使人焕发生机的改变，所以，你也应该打起精神来，观察这些新技术能够给你的体格和运动表现带来怎样深远的变化。
第2周，警示过程
这个过程，你的训练表现可能出现下滑。你可能不能够推起在前一周训练所采用的相同的重量，或者不能够达到前一周相同的重复次数。毕竟，15次一组的训练可能让你感到漫长、艰难和痛苦。
挫败感会默默滋生，此时你会想，这种技术上的改变是不是对自己来说正确的选择。你会想到退出，但是你会在这一周的最后的几次训练计划中感到一丝希望，你会感觉到可能训练更容易，并且获得了一些力量的增长。
第3-5周，适应过程
在这几周的时间里，你的身体和大脑将从辛苦的训练中收获颇丰。你的神经系统会在指导你肌肉运动上变得更加有效。这能够帮助你使用更大的训练重量，而大重量又能够给你的肌肉纤维造成微小的撕裂损伤。肌肉纤维会自我修复，并且增长得更厚更壮，让你增加肌肉。
如果你正在为某种运动项目训练，这个阶段就是你开始变得更健康，并且提升你全面运动表现的时间段。每一周你都能够看见新进步，而且你强有力的手臂可以面对饿狼扔出一根它接不到的羊排。（可能意指力量大速度快）。
长期进步的关键就是在这个状态尽可能停留更长的时间。知道你的增长发生停滞，并且开始进入平台期（通常这个时间是在第5周或者第6周之后）。所以，你需要打断一下训练的方式，然后切换训练计划。
第6-10周，平台过程
这是当你到达了停滞点的时候，这个时候你适应新计划的速度下降，并且你到了构建肌肉或者加强运动表现的平台期。这个阶段的刺激已经不够那么的与以往不同，从而不能够再促进你的肌肉进一步发展，肌肉开始觉得训练乏味。你可能不一定减少力量或者围度，但是你举起的重量范围可能总保持在一个阶段。这个过程有点像健身房里的炼狱。
第11周，超越疲劳过程
你此前的训练方法到了这一周对你的目标会变得有害。每一次重复次数都貌似生于你肌肉的累赘；肌肉已经厌倦了相同的刺激。你会变得更弱，缺乏训练精力，甚至可能导致伤病。你的体格在你失去肌肉增加脂肪的情况下会变得糟糕，同样你的运动表现也会出现下降。
你需要会费至少2周时间的休息或者采用一种新类型的训练方式，这是一种和你现在做的训练完全不同的方式。
训练过程的故事的启发
为了获得最佳的训练结果，对你的健美训练应该有些许变通。让你的肌肉利用训练技术在健美训练的过程中保持肌肉的增长并且提高他们的运动表现。
请牢记在心，运动员们通常会每隔4周就要适应新的训练技术，而刚参与运动训练的新人在采用同样的训练技术的时候也能够保持8-12周的增长情况。
即便了解这种说法，进步也不是线性的或者长久的。有些时候，进步是分批到来，甚至是在你最不经意的时候。你很可能刻苦地训练了数周而没有什么结果，然后收获突然来临，训练进步与你迎面相逢，你最好的力量水平或许可以上升44磅，或者你能够增加4磅肌肉。
训练的结果很可能看起来很唐突，甚至看上去几乎没经过什么努力，但是这些进步都确确实实是你数月以来一贯的坚持不懈的努力的奖赏。但是你感受到（进步与努力）的关系的过程是伴随着因为缺乏增长而形成训练技术令人不悦的过程，你还是有为数不多的几个选择的：使用一种新的训练技术（即训练动作的训练方法），用1周或者2周不做所有的训练专门休息，或者突然减少你的训练负荷至少降低60%的强度。
休息永远不是一件坏事，不论你是达到了平台期还是需要变更训练计划，好好的休息时一个好的建议。但是，如果你正处在积极亢奋的状态中而且获得了较快的训练效果，那么你可以轻松地换换新技术。
如果你一定要切换新的计划，你要确保这样的新技术和前一个训练技术有非常大的不同，或者基于你前一次的训练安排计划进行（改编）设计。（不过若要）重新规划一份新的训练计划安排，这份安排如果和前一次的安排没有足够多的不同之处，意味着这个计划不能够给你带来足够多的变化触发你的增长和进步。
这样也会保持你一直处在疲劳的状态，这样的状态又会导致你训练过量或精力耗尽。为了持续的进步，所以你要确定你的目标，带着你的肌肉狂欢，收集关于你训练动作的各种不同类型的训练知识信息，而这些训练又是针对你最终目标的。
一旦你掌握了所有的训练信息知识，然后你就应该把这些汇总到一起，应用到一个长期进步的训练计划中，这份计划纠正了失败的方法，构建成功的道路。
总是要记得混合多重训练方法去挑战你的身体和心理，因为变化是增肌生活的调味剂。
编制一整年的训练计划
下面的一个循序渐进的计划安排能够帮助一个初学者在不足一年的时间里，成长为中等水平的健美力量训练者。
轻松开始训练
高次数耐力训练能够帮助你的肌肉适应抗阻力训练，而不会面临受伤的危险。如果你保持你休息时间的区间一直很少，这又能够帮助你燃烧脂肪。
1.力量耐力训练
力量耐力训练1（Strength Endurance 1，E1，下同）
每个训练动作2组，每组15-20次训练。组间休息30秒钟。
力量耐力训练2（E2）
每个训练动作3组，每组12-15次训练。组间休息30秒钟。
力量耐力训练3（E3）
每个训练动作4组，每组12-15次训练。组间休息30秒钟。
2.开始你的训练游戏
在这个阶段，你的肌肉和神经系统会协调起来寻找训练的节奏。你能够从这个时候开始通过减少你用的训练重量，增加你的训练重复次数来开始增肌的过程，并且设立个人最好的训练目标。
尝试健美增肌训练
增肌训练1（Hypertrophy 1,H1，下同）
每个训练动作4-6组，每组8-10次。组间休息2分钟
增肌训练2（H2）
每个训练动作5-7组，每组6-8次。组间休息3分钟
3.混迹大肌霸之间
这个阶段你应该已经掌握了基本的训练方法，而且神奇地发现自己也能够逐渐增加训练重量，并且采用较低的重复次数进行训练了。
尝试纯力量和冲量的训练
冲量训练（Strength and Power 1,S1,下同）
每个训练动作5-10组，每组4-7次。组间休息3-5分钟
纯力量训练（Strength and Power 2,S2）
每个训练动作3-4组，每组1-4次。组间休息3-5分钟
如何应用
训练动作和训练的却别在于，训练动作只是没有目标性的动作而已，同时训练则是形象具体的，有明确目标的。
鉴于此，你必须时刻想着长期增肌。只做两个月锻炼的计划毫无意义，那样的话增肌、减脂还有提升运动表现只能离你远去，短暂的训练也只不过让你眼睁睁看健美的体格溜走。
即便你是一个纯新手，你也可以不需要一个私教告诉你该如何安排长期的训练方法。做好力量耐力训练（或者其他适合初学者的训练技术）坚持2-3个月，你就能够打好健美训练的基础。
时刻关注你的训练进步，当你的训练表现开始下滑的时候，你可能需要抽出一周时间用来休息，再开始增肌训练的时候需要应用增肌训练的指导原则。
当围度的增长停滞告诉你没有增加肌肉的时候，你就要使用冲量或者力量训练计划。你要知道，经历过这个过程，你又将回到耐力训练的阶段去冲击你的肌肉促进其进入更长远增长的阶段。这虽然看起来有违直觉，但是你的肌肉不会习惯高次数的训练，因为你将开始一个全新的循环过程，这样又能够冲击和激发肌肉再次增长的过程。而且，当你再次做增肌训练的时候，你增肌效果会更快，超出以往你梦寐以求的情况。
现在，你知道了增肌游戏的规则了，你可以对自己的计划量体裁衣，达到你的目标，而且在健美这条道上比你的竞争者们玩得更聪明。
閱讀更多 健體 的文章
