腹部是最容易囤積脂肪的區域，每天虐一虐，讓它茁壯成長，終有一天會顯露出來。

波普董健身

從零基礎練腹肌，首先，要明確自己練腹肌的目的是什麼？想要腹肌顯露或者是要增加自己的腹肌的厚度？

第一：要腹肌顯露

需要做的是全身性的減脂，當然前提是體脂率比較高，體脂率比較高的情況下就要通過飲食上的控制與溫和有氧運動來全身減脂，當然也可以在運動中加入針對性的腹部訓練。

飲食方面可說的並不是很多，因為道理都懂，只不過是去不去做的問題，概括一下就是保證營養的全面的前提下把量控制好，少吃高熱量的食物。

運動方面，在減脂階段有氧運動效果會比較好，但儘量要多選擇幾種有氧運動來交叉進行，這樣會使效果更為持久。當然，因為你的目的是練腹肌，所以在有氧運動的過程中也應該加入腹部的訓練，這樣來最大限度地保證腹部肌肉的不流失。

第二：單純地增加腹部肌肉的厚度

增加腹部肌肉的厚度，其實也是為了讓腹肌更為明顯。而並不是說在全身比較胖的情況下增加腹肌的厚度。因為在一般情況下想要練腹肌就是為了讓它輪廓更為清晰。

所以，如果比較胖體脂比較高就要通過第一種方式來做，如果本身體脂就夠低，那麼只要堅持不懈地進行腹部鍛鍊就好了。

第三：針對性的腹肌訓練

通過第一第二點來看，無論是在減脂階段還是在增加腹部肌肉階段，腹部的訓練都必不可少。那麼可以試試以下動作，都是徒手訓練，在家就可以來完成

第一部分：核心訓練

強大的核心是保證其他動作標準與質量的基礎，所以對於基礎比較薄弱的人群來講，應該先把核心肌群練好，同時腹部肌群也是核心肌群的重要組成部分

動作一：平板支撐40秒

• 俯身，雙肘與雙腳撐起身體，保持身體從頭到腳呈一條直線
  

• 肩部、背部、臀部、整個腹部都應該有緊繃感
  
• 保持均勻呼吸

動作二：平板支撐開合跳30秒

• 平板支撐姿勢為起始

• 雙腳開合跳躍，起跳時臀部微微下沉，膝蓋不要彎曲
  

• 雙腿與上身儘可能繃緊
  
• 臀部上下運動幅度越小越好

動作三：動態平板支撐20次

• 平板支撐姿勢為起始
• 收緊核心，背部挺直，全身保持穩定狀態，盡力減少左右晃動的幅度
  

• 雙腳分開可以降低難度

• 手與小臂依次著地

第二部分：腹部訓練

動作一：摸膝15次

• 仰臥，雙腿屈膝，兩腳分開與肩同寬

• 雙手扶在大腿上，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，在雙手觸摸到膝蓋後，緩慢回到起始位置
• 摸膝時，下背部保持緊貼地面，雙臂始終伸直
• 起身時呼氣，還原時吸氣

動作二：摸腳15次

• 仰臥，雙手置於身體兩側，雙腿屈膝
• 腰部貼地，下顎緊貼脖子
• 骨盆固定不動，移動雙肩去讓手觸摸腳後跟

動作三：登山跑30秒

• 俯撐，手肘微屈，上身放平

• 用最快速度交替提膝，膝蓋往胸部靠近

• 用腹部的力量將大腿向前提

• 動作過程中收腹，繃緊腹肌

動作四：慢速兩頭起10次

• 仰臥，雙手向上伸直，雙腿併攏雙腳離地

• 臀部與雙肩同時離地

• 手臂和腿只是跟隨它們移動

• 腰部貼緊地面，抬起肩和臀後身體的支撐點位於腰部

• 起身時呼氣，還原時吸氣

動作五：仰臥舉腿15次

• 仰臥，雙臂貼緊地面，大腿與身體約呈70°角，小腿垂直於地面，重心位於中背部
• 下腹發力抬起臀部，小腿垂直於地面向上抬；至最高點略作停頓，回到起始位置
• 身體有彈性地收縮伸展
• • 抬腿時呼氣，下放時吸氣

每個動作間休息25秒，每週做3到4次，每次的腹部訓練在15分鐘左右即可。

先保證動作的質量再去求次數，如果有的動作不能夠標準地完成，那麼先放棄它，或者用可以完成的來代替，等到能力提高後再嘗試。

十月知行

如果沒有任何基礎想出腹肌最好先把體脂刷下去。因為脂肪厚度下不去的話，再起勁兒練腹肌也難出來。

刷體脂最直接有效的辦法就是控制飲食+有氧運動。

飲食方面

▼

高蛋白+低碳水+蔬菜+少量水果

高蛋白：牛肉/雞胸肉/魚肉/奶製品/豆製品/水煮蛋

低碳水：玉米/南瓜/山藥/雜糧飯/土豆(這些是做主食)

最重要的就是不吃零食不喝飲料！

動作方面

▼

推薦高強度有氧間歇(HIIT)(15分鐘足夠)+30-45分鐘的有氧運動

把體脂刷下去之後再著重練習核心腹部，但是之前的運動不能丟棄。

仰臥卷腹

▼

羅馬椅側身卷腹

▼

坐姿收腿

▼

仰臥反向卷腹

▼

懸垂收腿

▼

雙臂撐屈膝收腿

▼

坐姿左右轉體

▼

啞鈴負重體側屈

▼

雕刻你的美

從零開始練腹肌的步驟如下：①降低體脂率，②卷腹，③更多的卷腹。

下面來相信說說這三個步驟要如何實施：

①降低體脂率

瘦子可以直接跳過這一步，但瘦子照做也是有益無害。

我們的目標不是擁有八塊腹肌，其實八塊腹肌一直都存在我們的肚子裡，而且線條分明。我們的目標是讓它們更明顯，更好看。

首先就要把腹部的脂肪全部幹掉。而腹部作為脂肪組織的大本營，是最難減去的。只有通過有氧運動與控制飲食才能減去肚腩。

所以建議每週最少有五天進行有氧運動(一般是跑步)，每次有氧運動最少堅持20分鐘。同時減少碳水化合物和零食的攝入，保持營養充足與肚子不餓就行了。

②卷腹

第二階段其實可以與第一階段同步進行。從零開始練腹肌，我只建議做卷腹。因為太複雜的動作增加你堅持下去的難度。

也就是你從現在開始，就可以開始做卷腹了。

建議以20個卷腹為一組，在單次訓練中，逐漸提升組數以增加難度和效果。

③更多的卷腹

當你的腹肌顯露出來之後，腹肌線條會越來越明顯。前六個腹肌出來了，腹肌力量也越來越強之後，就可以開始第三步了。

第三步就是增加腹肌訓練的動作難度與姿勢，雕刻全腹部的肌肉線條，以獲得更好的效果。

腹斜肌，下腹部，後背部都需要通過不同的動作來進行鍛鍊。

由於篇幅的問題，具體的姿勢與腹肌訓練計劃組就不在這裡說了，我以往的回答中應該有說過，可以去翻看一下。

健身讓你健康

不請自答，這個問題問的特別好！

因為很多的新手喜歡看到任何網絡上的腹肌動作就懟或者每天仰臥起坐。

但是很多人發現自己訓練的過程當中腰痛，脖子痛。

以及有新聞報道過，做仰臥起坐把自己拉到高位截癱的。

健身無論訓練任何部位都講究循序漸進和精準（就是練哪裡就去找到那裡發力的感覺）

以下為個人的自主訓練經驗以及對會員的教學經驗，不喜勿噴。

（圖為會員，請勿盜圖）

激活核心，找到腹部發力感覺。（盆骨前傾的人預先拉伸髂腰肌和腰部肌肉）。

1. 對於新手訓練者，都去拉伸一下髂腰肌，和後面的腰方肌，因為現在的人的習慣問題太容易緊張了。做很多腹部的動作都容易讓髂腰肌和下背部代償痛。怎麼做？看下圖。
   

每個動作每邊拉伸20秒然後再開始訓練，保證你的腰和大腿前輕鬆舒服

2. 激活核心，腹式呼吸！

平躺，膝蓋弓起，吸氣時候感覺肚子鼓起來，呼氣的時候感覺肚子收進去。

20個一組，一共做四組。

從最基礎的卷腹開始，配合腹式呼吸，注意節奏和預先發力。

卷腹用腹式呼吸的好處可以讓你的腹部預先收緊然後再捲起來，你的腹部發力感受會更棒。卷腹是讓你的腹部像捲餅一樣捲動，不是抬起身體。

吐氣腹部收緊，同時捲起腹部讓身體捲起來，到頂端停頓感受腹部收緊的感受，然後慢慢放下，同時吸氣感覺肚子鼓起來。

新手不在乎你做多少個，因為從疼痛才開始算你的腹部訓練發力。所以，總點去感受，當你有很好的感覺了，做100個，100個很輕鬆的時候，發力感覺也很好的時候，那你就可以嘗試做其他的腹部動作了。

最後也許我說的比較羅嗦，很簡單的知識，但是真的看過太多人連腹腰不行的，當你打好了基礎，你在訓練，你會發現一兩個月後你和別人的差距一定越來越大，你會越來越強！

為之健身

現在，看一個男人的身材好壞無非就是看腹肌。所以呢也就有了很多男生在每天專門的去訓練腹肌，但是，盲目的訓練其實反倒容易導致你會出現“水桶腰”，這樣就跟初心相反了。那麼，如何的正確的從新開始訓練腹肌就很重要了。

1.減脂

所謂腹肌，其實就是在我們肚皮底下的肌肉，當你的肚皮太厚了也就是你太肥了，那麼你的肌肉就會被遮住，導致你看不見你的腹肌。這就是為什麼往往瘦子容易有腹肌的原因。你想要看得見你的腹肌你只能夠通過減肥運動才有效果，如果只是單純的做仰臥起坐是沒有效果的。

建議你呢每天可以選擇一個固定的時間進行減脂運動，比如慢跑、開合跳、波比跳這樣的減脂動作。那麼如果你平時還有其他的運動比如有時候會去鍛鍊肌肉，那麼你就可以把減脂運動安排在這之後，這樣會有更好的減脂效果。

一般慢跑選擇跑30-60分鐘最佳，如果是選擇波比跳或者是其他的減脂運動的話那麼就根據自己的感受來決定做多少個。我建議一開始大家不要做太多太久，也不一定偏偏要慢跑個30分鐘以上，自己暫時沒能力跑那麼久可以慢慢適應，可以先是跑10分鐘做起然後慢慢增加。

2.增加腹肌的塊頭

當然，如果你只是單純的減脂，沒有進行比較針對性的訓練去訓練腹肌的話你也只能夠是顯露出腹肌但是不能夠明顯看出腹肌，也不會有明顯的凹凸感。所以如果你想要自己的腹肌更加明顯更加好看美觀，那麼就需要對腹肌進行針對性訓練。

腹肌的訓練其實很簡單，腹肌主要分為腹直肌、腹外斜肌、腹橫機，腹直肌的主要功能就是蜷縮身體，所以像是仰臥起坐、卷腹等都是訓練腹直肌。而腹外斜肌則跟腹直肌差不多，只不過我們轉動身體的時候也可以用到腹外斜肌，所以轉體、側向卷腹等也都是訓練腹外斜肌的。

腹橫機的作用你可以看著自己的肚子大力的吸一口氣看看，你會發現肚子會變小，這就是腹橫機的作用，它可以壓縮內臟，讓你肚子看起來更瘦，最常見的訓練腹橫機的動作有平板支撐。經常訓練腹橫機可以擁有“真空腹”，“真空腹”也是好身材的標準哦。

腹肌的訓練不需要太大，只需要選擇隔天訓練一次就好，並且每次只需要簡單的做幾個動作即可。一般一個動作做3-4組，一組15-20個即可，組間休息時間根據個人而定，不要超過90秒就行。切記，不要過度訓練腹部，過度訓練腹部只會讓你腹部看起來很肥大。

竹竹健身

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師李吉寬。

首先練習呼吸，通過呼吸加強內核心的建立，用鼻子吸氣，吸氣時，感受到腹部、背部、雙側肋部被氣壓撐起來，呼氣時，用嘴巴吐氣，儘量緩慢均勻，發出噝或噓的聲音，充分感受腹部，背部和肋部向中間收緊的感覺，此時將手放在腹部會感覺到腹部變硬！這種呼吸方式我們稱為圓筒呼吸！好處是在訓練的過程中，能夠保證核心穩定和大腦氧氣的供應。

相信大家對於平板支撐和側支撐不陌生了吧。這些是很好的等長收縮類的動作，佔地空間小，簡單容易操作，是初學者練習腹部的好方法。前期身體素質較弱，或體重較大的朋友，可以選擇雙膝蓋跪地式支撐，雙膝蓋併攏、軀幹挺直，收住下頜，雙手放在肩部正下方，小臂平行向前貼平地面於肘關節的正前方，保持圓筒呼吸。從一開始的十幾秒，幾十秒到後來的1分鐘、幾分鐘！通過堅持訓練，我們的腹部核心力量也在循序漸進的提升。

另外還有一個非常簡單的方法，可以單腿站立。大家雙腿保持站立很輕鬆，可當抬起一隻腳就需要腹部的力量參與身體的穩定。這個方法非常簡單，單腿站立時可以配合圓筒呼吸！

如果還有不明白的問題，可以關注我們，然後後臺私信哦~

耗時三年乾貨累計，25.6G健身乾貨資料包免費送～關注並私信回覆“資料包”，免費領取25.6G健身資料包！

如果你足夠努力，這個資料包絕對能讓你從小白變身“大牛”！快來領取資料包吧！

賽普健身學院官方賬號

開始練腹肌？

可以，不管你是60歲大叔，還是十八歲小青年，都可以，不管你是美女，還是萌萌的小姑娘，都行。

其實，每個人都擁有腹肌，只是被脂肪遮蓋住了，看不見而已。

練腹肌想要露出腹肌需要你的腹肌明顯之外，還要求有較低的體脂，不然不容易看出來。

想要擁有腹肌，就必須要降低身體體脂，其實只要堅持每天都去練，一定是可以讓腹肌顯露出來的。

下面建議幾個練腹肌的動作。

一、仰臥卷腹：

向上緩慢抬起身體，抬至最高點時保持1-2秒。

二、跪姿勢收腹下拉：

左右擺動算一次，做3-5組，每組12-15個。

三、仰臥抬腿：

單組做25-40次，做3組。

四、仰臥起桌

五、腹肌輪

六、平板支撐

七、空中自行車

八、坐姿剪刀收腹

腹部是最容易囤積脂肪的區域，每天虐一虐，讓它茁壯成長，終有一天會顯露出來。

AS1992

如果你看到這裡了，請不要收藏，因為你已經收藏了太多的腹肌文章。從現在開始，你一定要練出腹肌。

別急，別急著開始做卷腹。先了解下怎麼才能練出腹肌。

你可能聽過腹肌是吃出來的，而不是練出來的。沒錯，如果你是一個大胖子，就算每天做幾千幾萬個腹肌動作，你依然練不出腹肌。

為什麼？

因為腹肌都被脂肪被包住了。如果你想練出腹肌，第一步是想減肥。

減肥的第一步是算出每日維持卡路里數，然後保證每天攝入的熱量

當你將體脂減到15以下時，你的腹肌就若隱若現的出現你面前。這個時候開始，你就可以練腹部訓練動作，並且繼續減肥。

隨著時間的推移，你的腹肌自然而然就出現了。

沒錯，練出腹肌很簡單，只要控制飲食就可以。

---

---

關鍵字: 從零開始 健康 體脂率

---