妝妝變美
啞鈴是一個很基本的訓練器械，基本上可以把整個身體都訓練到了。下面給你列舉下各部位的訓練動作：
胸：啞鈴臥推，啞鈴飛鳥，啞鈴夾胸
背：啞鈴划船，啞鈴單臂划船，啞鈴硬拉
肩：啞鈴前平舉，啞鈴推舉，啞鈴側平舉，啞鈴俯身反向飛鳥
腿：啞鈴深蹲，啞鈴箭步蹲
手臂：啞鈴彎舉，啞鈴臂屈伸，啞鈴頸後臂屈伸
我是愛健身的小中哥，回答沒講的太深了主要是根據你的問題來回答，如果你想了解的更深入的話可以找我，希望這個回答對你有幫助😊
愛健身的小中哥
為您提供一套啞鈴鍛鍊方法，從胸、背、肩、手臂、腿、腹部這6個方面來演示，下面就一起來看看：先上圖，一睹為快。
圖一：
圖二：
啞鈴鍛鍊方法圖解——胸部肌肉
動作一、平板啞鈴推胸
動作二、上斜啞鈴臥推
動作三、下斜啞鈴臥推
動作四、啞鈴飛鳥
動作五、上斜啞鈴飛鳥
動作六、挺腰啞鈴飛鳥
啞鈴鍛鍊方法圖解——背部肌肉
動作一、仰臥上舉
動作二、啞鈴划船
啞鈴鍛鍊方法圖解——肩部肌肉
動作一、坐姿啞鈴推舉
動作二、俯身側平舉（啞鈴飛鳥）
動作三、直立啞鈴聳肩
動作四、直立啞鈴側平舉
動作五、直立啞鈴前平舉
動作六、直立交替前平舉
動作七、直立舉拉啞鈴
動作八、俯臥側平舉
啞鈴鍛鍊方法圖解——二頭肌肌肉
動作一、啞鈴彎舉
動作二、交替啞鈴彎舉
動作三、坐式啞鈴彎舉
動作四、上斜啞鈴彎舉
動作五、斜板託臂彎舉
動作六、坐姿斜託臂彎舉
動作七、蜷臥彎舉
動作八、坐錘式彎舉
動作九、外旋轉啞鈴彎舉
動作十、單臂彎舉
啞鈴鍛鍊方法圖解——三頭肌肌肉
動作一、臂屈伸
動作二、仰臥頸後臂屈伸
動作三、坐姿頸後臂屈伸
動作四、單臂頸後臂屈伸
啞鈴鍛鍊方法圖解——手臂肌肉
動作一、正握啞鈴腕彎舉
動作二、反握啞鈴腕彎舉
動作三、單鈴內旋轉
動作四、單鈴外旋轉
動作五、直立向上旋轉
動作六、直立向後旋轉
啞鈴鍛鍊方法圖解——腿部肌肉
動作一、啞鈴提踵（此踵非彼重）
啞鈴鍛鍊方法圖解——腹部肌肉
動作一、啞鈴側屈伸
運動計劃可參考圖二。建議制定周計劃，每天鍛鍊不同部位，一週為一小週期，將全身鍛鍊一遍。鍛鍊次數方案一：初期一般隔天鍛鍊一次；方案二：連續鍛鍊六天休息一天。
希望有緣看到的朋友，可以有所收穫。鍛鍊要循序漸進，剛開始慢一點，少一點，逐漸加大力度、強度。懶人宮祝您永遠健康魅力平和快樂！
大家來投票自己最喜歡的動作吧，看看誰勝出，比如： 二頭肌：啞鈴彎舉。
懶人宮致力於讓天下忙碌的懶人共享健康！
懶人宮
用啞鈴增肌：
胸部肌肉鍛鍊：
1、平板啞鈴推胸
2、上斜啞鈴飛鳥
3、持鈴俯臥撐
4、上斜啞鈴臥推
5、下斜啞鈴臥推
肩部肌肉鍛鍊：
1、坐姿啞鈴推肩
2、俯身啞鈴飛鳥
3、直立啞鈴側平舉
4、直立啞鈴胸前提拉
5、直立啞鈴聳肩
背部肌肉鍛鍊：
1、引體向上
2、啞鈴硬拉
3、俯身啞鈴划船
4、單臂啞鈴划船
手臂肌肉鍛鍊：
1、託臂啞鈴彎舉
2、雙槓臂屈伸
3、後仰啞鈴臂屈伸
4、跪姿單臂啞鈴臂屈伸
5、坐姿啞鈴彎舉
腿部肌肉鍛鍊：
1、俯臥負重腿彎舉
2、坐姿負重腿屈伸
3、負重啞鈴箭步蹲
4、負重啞鈴深蹲5、負重啞鈴提踵
腹部肌肉鍛鍊：
1、直立啞鈴體側屈
2、固腿仰臥起坐3、上斜仰臥舉腿
Love情感盟約
沒有一種健身器材比啞鈴更多功能。
因為你可以在家裡或者在健身房用一對簡單的啞鈴鍛鍊身體的各個不同部位。
在你開始啞鈴訓練之前，做一些熱身運動來讓你的肌肉為訓練做好準備。
一定要選擇正確的啞鈴，因為如果重量太大，你的肌肉可能會過度緊張。
如果你在做運動時感到疼痛，減少重量或重複。
如果疼痛繼續，你就得停止鍛鍊，休息一下。
當你開始一項新的運動時，最好先嚐試較輕的重量。
很多人經常不做熱身運動，因為他們不知道熱身會給他們的鍛鍊增加時間。
一個好的熱身運動可以提高你的心率和血液循環，通過動態拉伸和肌肉激活來熱身大肌肉群，為即將到來的鍛鍊做好心理準備。
不做熱身運動可能會導致運動不平衡、損傷和緩慢的運動表現。
所以，在你開始鍛鍊之前，至少要花10分鐘來熱身。
幾乎所有的啞鈴練習都需要你在運動之前先穩定你的核心。
在你的鍛鍊過程中，集中精力在你的核心部位，你就能確保你以正確和安全的形式完成運動。
隨性的薇薇
陳雲強
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不想練腿的古龍同學
親 給個推薦回答！
親一定要給推薦啊 因為 現在正在考核期 謝謝了 地址給大家 每個動作都有鏈接視頻
謝謝了https://www.jirou.com/baodian.html
石家莊游泳健身
啞鈴臥推（胸大肌）
單臂啞鈴俯身硬拉（背闊肌）
啞鈴錘式彎舉（肱橈肌）
啞鈴彎舉（肱二頭肌）
俯身啞鈴臂屈伸（肱三頭肌）
啞鈴前平舉，啞鈴側平舉，俯身啞鈴飛鳥（三角肌前中後束）
啞鈴深蹲（股四頭肌）
啞鈴提踵（小腿三頭肌）
千玖離嵐楓玥
問題非常籠統，答案是去做訓練，啞鈴全身增肌也能做到，但是可能效率效果不太理想。
和普通大肌群訓練一樣，去做重訓。
我希望你這個問題不是問的怎麼進行啞鈴推胸或者啞鈴二頭彎舉，如果不會，去找健身教練。
AX猛虎健身
我覺得啞鈴最好的就是上肢運動運用到啞鈴比較多，腹部的話兩頭起，或者俄羅斯專題都是可以用到啞鈴的。俯臥後抬腿也是可以用啞鈴進行鍛鍊臀部的，增肌最好是有計劃性進行，不同的工具加一刺激，加上蛋白質的攝入哦
