為什麼經常鍛鍊，肌肉長得還是不夠漂亮？增肌追求的一是緯度，看塊頭夠不夠大。二是線條，看肌肉的分離度如何，線條夠不夠清晰。二者都沾上，才算是有型的肌肉。那麼當你健身已經持續一定時間，發現自身的肌肉並沒有獲得很好的形狀，那肯定是這4個環節出了問題。

1.你的動作可能是錯誤的。

錯誤的動作直接帶來的就是肌肉的發力點不對。比如我們做臥推的動作，有些新手不知道要收緊肩胛這個動作，那麼很容易找不到胸肌的發力點，讓胸部受力感大大減小，而使肱三頭肌和三角肌的代償增大。所以練了一段時間之後，發現胳膊反而變粗了，想讓變大的胸肌卻沒有變大。所以在運動的過程中，一定要仔細去感受發力感是否正確，並及時做調整，不要硬著頭皮接著往下做，這樣只會白白浪費時間，卻得不到很好的效果。不正確的姿勢不但沒啥效果，還可能會導致你受傷，這就更加得不償失了。

2.使用的重量不夠。

我們都知道想讓肌肉不斷增強，那就需要運動過程中讓肌肉發生肌纖維撕裂，然後再通過營養補給來獲得增強，使肌纖維變粗變大變強。

舉例如果你能夠蹲起80公斤重的槓鈴做深蹲，但每次卻只用30公斤的重量來做組，那麼這樣的功效是非常低的。你必須不斷地去衝擊一些大重量，至少要用你所能推起最大重量的百分之70左右來做組，這樣才能夠讓肌纖維獲得更好的撕裂效果。所以健身的過程中就是不斷衝擊一些大重量，但要在安全的前提下。

3.訓練頻率要跟得上

即使前面兩樣你都做到做得很完美，但如果你的健身頻率達不到，也依舊獲得不了很好的效果。三天打漁兩天曬網，註定是低效的。健身的人都知道有一個詞叫做超量恢復，超量恢復是什麼意思？

簡單來說，是指肌肉或者肌群在適當運動訓練後，會使肌肉產生適度的疲勞和形態功能一定程度的下降。但通過適當休息，可以使肌肉力量和形態功能恢復到運動前的水平，並且在一定時間之內，還可以繼續上升並超過原有水平，這叫做超量恢復。

所以抓住黃金時期就顯得尤為關鍵，否則隨休息的時間延長，肌肉又逐漸下降回原有的功能水平。而很多人由於沒有安排好自己的訓練時間，錯過這一黃金時間，再去運動發現也並沒有獲得提升，也就非常容易在原地踏步。

4.練後環節：拉伸，飲食，休息不到位。

接下來就是訓練後的一系列環節處理，訓練後適當的拉伸，給身體補充好充足的蛋白質，碳水化合物，脂肪及其他微量元素，然後保證睡足7小時，有些人需要睡更多才行。很多人會忽略掉拉伸，認為拉伸並沒有什麼用，但拉伸其實可以幫助肌肉長得更有型。每個動作儘量保持15~20秒，拉伸雖然很痛苦，但拉伸後也能夠減輕訓練後的疲憊感。