居家正能量

慢跑，從名稱上就可以知道這項運動的特點是“慢”，那麼到底該多慢呢？因人而異，而且也並沒有什麼統一的規定要求慢跑應該保持一個怎樣的速度。只要你能以一種適合自己當前身體狀況的相對較慢的速度，跑完一段較長的距離，達到熱身或鍛鍊身體的目的，就算是慢跑了。

慢跑，到底需要多慢？

慢跑儘管對速度沒有要求，但只要能跑起來就成，即在雙腳連續交替前進中，有同時雙腳短時間內騰空（躍起）的特點，這是與“走”的本質區別。也正因為有了“騰空躍起”的動作，令跑步的運動強度遠超走路。對於一個平時從不運動的人來說，就算對速度沒有任何要求，剛開始多數人仍舊無法長時間進行慢跑，因為心肺功能早就跟不上了。尤其是新手不要被“慢跑”的名稱所迷惑，儘管慢跑確實速度較慢，但並非低強度運動。

舉一個御行君在實際生活中觀察到的案例，可供參考：某甲，男，有3年的規律長跑運動經驗。以剛剛好能跑起來的速度來看，每公里配速6分30秒至7分鐘之間，是他感覺最舒服的速度，心肺基本上感覺不到太大的運動反應，而且還能保持短句交談。如果將每公里配速提高到5分30秒左右，他會感覺心肺壓力較大，因此他將每公里配速保持在6至7分鐘之間視為自己的目前的慢跑速度。

慢跑的心率多少合適？

速度決定了運動強度，運動強度一般則經由運動心率來控制。

常用心率控制公式。健身教練們都會推薦在有氧運動時，運動心率保持在（220-年齡）的60%至80%這個區間，認為安全且減脂效率高。普通人慢跑時，完全可以採納這個公式，但建議可以調低至60%至70%這個區間。如果感覺保持60%的心率對你來說也挺困難，則可以進一步降低到50%，甚至更低。但原則上，別讓自己停留在舒適區。如果強度低到快走的程度，你還想取得減脂或鍛鍊的效果，那就得將一次快走或慢跑的時長拉長數倍，那是不可能執行的。

考慮因素更多的目標心率控制公式。御行君在另一篇文章也曾給出過另一個考慮了有氧運動者靜息心率和運動經驗的運動心率公式，這裡再提供一下：

中老年人的運動心率。可以直接採用（170-年齡）這個公式，年齡較大或體能和心肺情況較差的，則可以在此基礎上再乘以0.9，以確保運動安全。

也就是說運動心率控制住了，慢跑的速度無需過多關注。而且每個人的情況都不同，即使採用這些公式，也並非一定要生搬硬套。如果你是一個多年堅持運動健身或長跑訓練的人，那麼完全可以擁有比別人快一些的慢跑速度。反之，將起步標準訂得低一些也未嘗不可。

一再強調的運動健身原則“循序漸進”，同樣適用慢跑，隨著體能和心肺功能的改善，從較低的速度逐步提升到更快的速度，從短距離到更長的距離。而且慢跑的精髓就在於“慢”，速度並不是首要目的。通過慢跑，讓身體更健康才是最重要的！

御行健身

慢跑因為能夠更好的保持心臟功能，有能夠防止肺組織彈性衰退、預防肌肉萎縮、冠心病、高血壓、動脈硬化、加速脂肪消耗、增強體質等多種好處，所以被廣大跑友推崇，當然對於我們最為明顯的就是慢跑讓人睡眠更好，讓人減脂效果更佳。

第一就是所謂慢跑就是自己跑起來最舒服的速度，這個狀態下不累，不喘氣，還能正常交流，這個定義對數字不敏感的跑友而言最有價值。

當然如果非要用速度來表示慢跑的話，對於大部分人而言，6分每公里到10分每公里的速度都屬於慢跑的範疇，但是不要超過10分鐘每公里，那時候應該不叫跑步了。

最後，慢跑對於練習耐力有很大幫助，但是跑前跑後一定要注意拉伸，這樣狀態下才能滿足健康的本質，以上就是個人答案啦，歡迎交流~

真叫靜靜

慢跑屬於有氧運動，心率一般不會很高。一般人跑步都不會去注意自己的心率，只是注意自己跑步過程是否難受。如果在跑步中，感到呼吸節奏錯亂的話，就不屬於慢跑。如果能夠做到邊跑邊談心並不會感到呼吸不通暢的話，就屬於慢跑。

慢跑不會注重跑步PB，只想減少跑步帶來的負作用，從而增強身體素質。

普通人的慢跑配速在於6~9分鐘。

每個人都慢跑配速不一樣。對於跑步大神來說4~5分鐘每公里的配速，就是慢跑狀態。對於普通人來說6~9分鐘每公里的配速，就是慢跑狀態。

慢跑主要根據自己的身體素質而定的，能夠輕鬆地跑，呼吸舒服，就算慢跑。

有條件的，可以看心率。

根據科學跑步數據證明，有氧跑的心率=最大心率*0.6或者0.7，最大心率=220-自身年齡。測自身的跑步心率只有買跑步運動手錶，不然很難測出心率。

自身的感受，就能證明是否慢跑。

筆者喜歡非常放鬆地慢跑，一般不會看任何電子設備。自身的感受，就能得知是否在慢跑。當我們有進行中長跑、間歇跑、短跑時，就知道那種心跳砰砰直跳的感覺，這是屬於快跑。

格鬥視野

慢跑的速度到底是多少合適？慢跑，是相對於快跑而言，又被稱作緩跑或緩步跑，是鍛鍊心臟和全身的好方法。不同的年齡、不同的性別、不同的體質，慢跑的含義不一樣；客觀上，慢跑時每分鐘心率不超過180減去年齡數為度，50歲的人慢跑時的心率以每分鐘180—50=130次。

慢跑，相對於快跑不那麼費力，是一種比較輕鬆的鍛鍊活動；就感覺而言，慢跑時，你可以和一起鍛鍊的的人，比較輕鬆地交流，比如可以邊說邊笑，也可以哼唱歌曲。如果在跑步時，不能完全地表達自己或者說完整的句子，並有喘氣的感覺，這時就是快跑，不是慢跑了。

慢跑可以改善血液循環、燃燒脂肪、強身健體，對於預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化等，都具有積極的作用，尤其適合肥胖患者、慢性疾病患者和中老年人。不管是慢跑過程，還是對於堅持慢跑，和其他鍛鍊一樣，應注意鍛鍊前後的拉伸和鍛鍊時間、強度的循序漸進。

慢跑的效果在於慢跑需要達到一定的時間和長期堅持鍛鍊。一般而言，至少需要二十分鐘左右，就減脂而言，應該在三十分鐘以上；慢跑一週至少要三到四次。室外慢跑要注意慢跑的環境和天氣變化，對於老年及疾病患者，當感覺不適時，應及時停止休息。

附：一些慢跑圖片（來自網絡）----

滄海人間

　大家都知道，慢跑的好處多多，比如改善血液循環，燃燒脂肪，強身健體，消除生活習慣疾病等等，但到底多慢算慢跑呢？能否有個量化的指標來衡量這個相對的模糊的概念呢。

　“快慢”本身就是個相對概念，大眾選手的“快跑”對於專業選手來說是“慢跑”， 每個人的身體狀況不同，這裡我們不去跟別人比較快慢，只針對一個人來討論。

1. 最慢的慢跑

　　“走”和“跑”的區別就在於，雙腳是否離地。走路總是有一隻腳著地的，而跑步總是有雙腳騰空的時候。不是說跑就一定要多少的速度，只要你雙腳離地了，就是跑了。跑也許比走還慢。

　　馬拉松比賽的關門時間一般是6小時15分鐘，如果全程勻速地話，每公里的時間是8分53秒，快9分鐘了，換算成時速的話是6.75公里/小時。

2. 感覺上的慢跑

　　慢跑在感覺上一定是輕鬆愉快的，是很舒服的，不僅不會覺得累，還能邊跑邊說說笑笑，而且說的還是連續的完整句子，或者在跑步的同時還能哼個歌曲，即便你完全用鼻子呼吸也一點都不難過。

　　反過來說，如果你不能說一個完整的句子，蹦幾個字停一下喘口氣再蹦幾個字，或者張著嘴巴呼哧呼哧地喘息著，那麼你一定是在快跑。

3. 量化的慢跑

　　影響跑步速度的因素，除了跑步的環境會變，一個人每天的狀態都在變化。比如夏天溫度高，在秋天慢跑的速度放到夏天跑，會覺得很累。還有，人的飲食睡眠精神狀態等也會導致同樣的速度，不同的身體感覺。

　　所以量化的慢跑不能用速度來表示。

　　科學的慢跑是根據心率來跑。

　　心率（每分鐘的心跳數）會隨著跑步的環境和每天的身體狀態在改變，完全可以實時地反應當時的各種因素。高溫／高溼／高強度／疲勞狀態的跑步，心率都會高。而當你鍛鍊一段時候之後，身體強壯了，心肺功能提高了，即便同樣的慢跑速度，心率也會下降；即便同樣的心率下，你跑步的速度會變快。

　　慢跑的心率 = 靜息心率 + （220 – 年齡– 靜息心率）× 0.6

靜息心率是在早上起床前，保持仰臥體位，測量1分鐘的脈搏。

　　最好是用心率表，也有能測量心率的手機app。都沒有的話，可以在停止跑步後立馬（最晚20秒之內），測量頸部動脈10秒鐘的心跳，運動心率= 10秒內的心跳數 * 6 + 10

跑者阿飛

慢跑的速度到底是多快？這個是因人而異的。

在我剛開始跑步的時候，配速差不多630左右，對於當時的我來說，這個速度算是慢跑..在我堅持跑了幾年步之後，現在530的配速對我來說就是慢跑...當然，對於那些動不動一公里跑3分多鐘的人來說，可能5分配速就算是慢跑了...

其實，最科學的方法就是看心率了，慢跑的心率大概就是最大心率的60%-70%左右。

最大心率怎麼算呢？就是用220-你的年齡，得出來的數值就是你的最大心率。比如說你現在30歲，那麼你跑步時的最大心率是190，那麼你慢跑的心率就是190*（0.6~0.7），就是在114~133之間。

當你在跑步的時候，你可以帶上心率帶測試一下，只要維持在這個區間都可以算是慢跑...

沒有手錶的小夥伴怎麼測呢？很簡單，在你跑步的時候，你只要能夠很流暢的說出一句完整的話，那便是處於慢跑當中...

跑步時光機

慢跑等運動鍛鍊其目的是恢復和促進健康，講究運動量，若運動強度過小，達不到運動效果，運動強度過大，身體消耗過大，處於過度無氧代謝及缺氧狀態，不但會發生運動傷害，而且會加重身體心臟等各臟器的負擔，導致意外事件發生（如猝死等）。如“慢跑專家”弗克士猝死在運動場上，因其患有心臟疾病，未能掌握適度，超越了本人的限度。

慢跑等運動要達到鍛鍊的目的，一般指運動量達到輕至中等強度為宜。具體做法可參照三、五、七指標：“三”指3公里，30分鐘以上，1次完成最好，2或3次完成也可。“五”指每週運動5次左右，若只運動1次則無效，以每天都運動最為理想。“七”指運動量達到中等強度。

1，運動強度最關鍵

或者通過（220-年齡）*（60~70）%的心率來計算。如30歲的人， 慢跑等運動時，心率控制在114~133次/分之間較佳。

運動時不方便計算心率時，以自覺運動後有點流汗、有點氣喘，仍可講話而不累即表示運動強度適當，運動後有點累或中度累均屬正常，睡眠、飲食、精神均良好，無過度疲勞和不適感。

維持在25~30分鐘，最好不要超過1小時。

慢速+快速+慢速

4，慢跑等運動方式前後應進行動態拉伸與靜態拉伸（使身體處於適應與放鬆狀態，具體做法可網絡查閱下）才能達到最佳效果。

而過度肥胖或有心血管疾病者，建議在專業醫師（運動康復）指下循序進行，慢跑等運動才能真正科學鍛鍊，促進疾病及身體的康復，增強藥物的治療作用及減少藥物副作用的發生。

餘千蘭

您好，很高興為您回答這個問題。

慢跑主要看心率和持續時間。心率決定了慢跑的強度，強度太小起不到鍛鍊效果，強度太大供氧不足，持續時間不長。因此，慢跑的心率範圍應該是最大心率的60%~80%。

最大心率=220-年齡。因此，慢跑心率範圍計算公式=（220-年齡）*60%~80%。

舉個例子，一位跑者年齡20歲，那麼他慢跑的心率範圍：（220-20）*60%~80%。

因此，他慢跑的心率應該保持在120~160比較合適。佩戴運動手環可以隨時監測心率哦~

其次是慢跑持續時間。慢跑持續時間關係到健身的效果，時間太短，起不到健身效果，時間太長，不利於身體的恢復。因此，單次慢跑的時間一定要超過20分鐘。如果是為了減肥，建議每次跑步的時間在40分鐘以上。很多實踐數據表明，在跑步的前40分鐘，脂肪的消耗比例並不大，為了消耗跟多的脂肪，建議每次跑步要超過40分鐘。如果心肺跟不上，至少也要超過20分鐘。

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健身私教館

許多希望通過慢跑進行減脂的小夥伴，特別是通過跑步機進行運動的人，都會首先提出一個問題：慢跑速度多少才合適呢？

一般來說，使用跑步機的朋友，斯斯的建議是5-6，如果經常運動且身體狀態比較好，也不要超過8，另外，還要根據自身情況和下面的判斷方法，來進行調整。

一、年齡&心率推算法

慢跑時，心率達到最大心率的60%-70%是最合適的。最大心率等於220減去你的年齡，舉例來說，20歲的你，慢跑時心率達到（220-20）x60%~70%，也就是120~140，是最合適的。

二、感受呼吸和心跳

慢跑過程中呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微微出汗，這種情況下的速度比較好，稍微感覺到累，第二天起床不會感到疲勞。

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三、並無明顯飢餓感

慢跑一個小時後沒有明顯飢餓感，說明你的速度正好，如果慢跑後更餓，吃得更多了，說明運動量過大要減量了，同時速度要降低。

四、慢跑時自如說話

在慢跑時還能唱歌的，就說明運動強度過小，需要加快速度，如果慢跑時連話都不能自如地說，就說明速度過快了。

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此外，大家在進行跑步時，可以先慢後快再慢，什麼意思呢？就是先通過較慢是速度進行運動，身體逐漸發熱後，再按照慢跑速度進行慢跑，這樣的變速能夠有效保護膝蓋。

啟邁斯健身

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。

跑步，老少皆宜的一項運動，不僅可以維持體型，還可以提高心肺能力，由此保持我們身體的健康。跑步有很多種叫法，慢跑、快跑、間歇加速跑 等等…

那實際上如果只是想保持身體健康，慢跑就可以打到我們想要的目的，今天我們就聊一聊慢跑，到底應該怎麼跑。

其實很簡單，如果簡單點的方法來評測就是：在跑步的過程中能唱歌，我們稱之為低強度跑（慢跑）。

如果在跑步過程中不能唱歌，我們只能維持簡單的說話，我們稱之為中等強度跑。

如果在跑的過程中，已經累的連話都不能說了，我們稱之為高強度跑。

所以我們在跑步過程中可以自我對照，挑選適合自己的速度。每個人都是獨一無二的，運動能力也是不同的。所以每個人慢跑的速度都不一樣，我們根據目前跑步的狀態來做簡單的評測，從而調整適合自己的強度。

總結一下，只要你目前跑步的狀態可以唱歌前行，那麼說明你正處於慢跑的狀態。最後希望這篇文章可以解決掉大家心中對跑步的疑問，同時收穫一個健康的好身材。如果有不明白的請留言！感謝閱讀，更多健身乾貨請關注我們！

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關鍵字: 慢跑 健康 速度