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一分耕耘一分收穫!增肌需要時間的累積與努力的厚積!高效練出胸肌離不開“正確訓練+充分飲食+良好休息”!
正確訓練:
鍛鍊胸肌的動作有很多,健身房可以訓練槓鈴啞鈴臥推(平板、上斜、下斜)、飛鳥、固定器械等等;
自重健身在家在公園可以訓練俯臥撐(寬距、窄距、標準、上斜、下斜)、雙槓臂屈伸等動作。
訓練時安排2-4個動作,注意動作標準刺激胸肌,每個動作3-5組,每組8-12個,組間休息1-2分鐘。隔天訓練,勞逸結合。
充分飲食:
確保營養全面的基礎上提高蛋白質的補充,一公斤體重補充至少1.6克蛋白質。優質肉類、蛋類、豆類等等,動物蛋白與植物蛋白相配合。運動後及時補充有利於肌肉生長。
良好休息:
保證至少7-9小時睡眠時間,對於肌肉修復生長至關重要。避免熬夜等不良生活習慣,午間小憩也是好的補充。
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大囚自重健身
想要在短時間內練出理想的胸肌,你就需要比別人付出更大的努力和更多的汗水,從多個方面入手,不但要加強訓練的強度和質量,在營養補充和身體恢復兩個方面也要多下功夫。其實健身本沒有捷徑可走,如果你非要在短時間內達成目標的話,那只有比別人努力花更多的時間來鍛鍊,別無他法。
胸肌想要在短時間內練得小有模樣,其實難度也不大,相對於腹肌而言胸肌對體脂率的要求要低,他不像腹肌那樣,必須保持足夠低的體脂率,才能顯現出來,胸肌即使被一定的脂肪包裹也不影響其顯現,但是想要雕刻出很明顯的肌肉線條,那就必須要降低體脂了。
胸肌的訓練主要由俯臥撐,臥推,蝴蝶夾胸等訓練項目,尤其是對於那些沒有訓練基礎的朋友,在訓練的初期,肌肉的鍛鍊效果還是很明顯的,也就是我們常說的新手福利期。由於身體各部位肌肉都處於未開發狀態,對外界力量的刺激會比較敏感,更容易實現肌肉的增長。
但是這個福利期是有限的,在經過一段時間的訓練之後,身體肌肉就適應了這個重量,肌肉的增長就會減緩或停滯,所以想要繼續保持肌肉的增長,就需要增加難度或重量。
總之想要比別人進步得快,就要吃更大的苦,流更多的汗,忍他人所不能忍,才能成他人所不能成。在你每一次訓練最難堅持的時候,一定要咬牙堅持,增肌的路上沒有捷徑。
西裝暴徒Mir王
快速練出胸肌:訓練強度+訓練頻率的+訓練方法+營養均衡
訓練部位:胸部
胸大肌的關節動作為:肩水平內收,肩內旋
訓練胸部:1.單關節:啞鈴平板/上斜/下斜飛鳥,龍門架鋼線水平/上斜/ 下斜夾胸;2.多關節:槓鈴/啞鈴上斜/平板/下斜臥推,鋼線推胸,寬距俯臥撐等等
當你訓練強度、頻率、方式和營養都跟上的話,胸部變得堅挺是很明顯的。
非洲小強ya
雖然說胸肌好練。但是題主,以後這種問題就別問了。運動,鍛鍊,健身等等,都是一個長期的過程,需要詳細的計劃,準確的時間安排,合理的飲食搭配,以及耐心,毅力等等。還需要在日常的訓練過程中不斷的摸索與改進。我有辦法讓你一個月練出胸肌,然後你就不練了?
雷澄運動康復師
增肌是一個漫長的過程 而且沒有捷徑可走 除了用藥 就算用藥也需要時間 金錢 汗水
所以不要考慮太多 幹就對了
Dulwich凱凱
可以加強鍛鍊,然後輔助一些飲食,比如雞胸脯,