神風之主~羅
大家好，我是穿西裝的金剛，一個在健身路上走了十萬八千里彎路的健身教練。
1、卷腹的作用超級大，相比其他任何動作，它是最直接利用腹部運動功能的動作，就連施瓦辛格的計劃中最初也只有卷腹系列動作。2、腹肌的顯現最關鍵的點是你的體脂率，一個大胖子，不減脂，卷腹捲到死也不會有腹肌。
下面我從2個細節回答：
1、腹肌的解剖和運動功能，卷腹為什麼比其他動作好？
2、腹肌顯現的必要條件，如何才能擁有好看的腹肌？
1、腹肌的解剖和運動功能，卷腹為什麼比其他動作好？
2、腹肌顯現的必要條件，如何才能擁有好看的腹肌？
想要腹肌顯現出來的必須條件是體脂率！！！！！！然後才是腹部肌肉！
然後好看的腹肌，一個靠天賦一個靠練！為什麼呢？看圖!
腹部的對稱、“塊數”這些都是你爹媽給的，是天賦，有的人有八塊，有的人6塊，有的人4塊，有的人5塊，但是這個不是練成的，就是天生的，但是你的腹部是平坦，還是凸出的巧克力狀腹肌，就是你練得了，只要你肌肉發達，線條清晰，就算部隊稱也很好看！
以上，
穿西裝的金剛
關於能不能出腹肌，或者說腹肌能不能很明顯的看出來，這個問題都從兩個角度看
第一，你的腹肌必須有足夠的厚度，也就是肌纖維要粗壯。腹肌屬於多肌腹肌，我們所說的幾塊腹肌，都是因為腹肌中有多個肌腱，將肌腹分成很多塊，至於到底是六塊兒、八塊兒，還是其它，因人而異，還有人不對稱，這些都跟基因有關，我們所能做的就是通過訓練讓肌纖維增厚，這樣才能有明顯的分隔。
卷腹是一個很好的訓練腹肌的方法，但是很多人做的不對，如果動作不正確，不僅練不到腹肌，還會傷到腰。
正確的卷腹方法，請看下圖，腹肌的主要功能是讓脊柱向前彎曲，也就是像圖中箭頭指向那樣，胸腔向骨盆靠攏，或者骨盆向胸腔接近，只有做出這樣的動作，才能完全收縮腹肌。
請看下圖，如果你像左邊這樣做卷腹，在這種狀態下，脊柱沒有向前彎曲，無論是腹直肌還是腹內斜肌腹外斜肌，都處於等長收縮的狀態，而運動環節在髖關節處，這時你做仰臥起坐，主要是髖關節在屈伸，用到的主要肌肉是屈髖肌群，這樣練完之後，你可能感覺到腰部痠痛，後背可能也會有感覺，腹肌的感覺不會太明顯，正確的做法是像右圖這樣，腰椎彎曲，胸廓向骨盆充分靠攏並擠壓腹部，這樣才能充分收縮腹肌，獲得最大化的訓練效果。
第二，要讓腹肌明顯，皮下脂肪含量一定要低，尤其是腰腹部，這樣才能看出一塊一塊的腹肌，這就是有人說跑步能跑出腹肌，也沒說錯，跑步消耗的熱量大，如果能夠把多餘的脂肪燃燒掉，腹肌自然會看出來。
所以要想腹肌明顯，必須從以上這兩個方面訓練，首先增加腹肌的厚度，然後減少體脂含量，當然這兩步可以同時進行，沒有先後之分，只是訓練方法上有所差異。
張博士體態康復
卷腹的作用是因人而異的。
對於體脂率比較低的人而言，卷腹是眾多腹肌修煉法門裡的基本款！作用超級大。
而對於體脂率高的人來說，卷腹一輩子也看不到半點腹肌的跡象。
這個體脂率的標準是多少呢？
對於男生而言，體脂率在15%以下，卷腹就能練出你六塊腹肌。
對於女生而言，體脂率在23%以下，卷腹就能練出你的馬甲線。
而對於體脂率在這個標準之上的朋友，請先去減脂再卷腹，才能達到你們想要的效果。
當然了，卷腹的主要訓練部位只是腹直肌。
想全面鍛鍊腹肌，起碼需要有下邊幾個動作的加持才可以：
首先就是剛才說過的卷腹了，腳也可以放在地面上。不過懸空的話效果更強一些。
然後是這個加強版的懸垂舉腿，對腹肌下部的刺激非常強烈。
訓練腰部兩側的經典動作，初學者可以徒手訓練。
最後是這個終極動作，大風車。超級炫酷，但是難度也很高。基本上一次能完成10個的話，你的腹肌一定非常漂亮了！
希望對大家有幫助！
虎山行不行
三月不減肥，四月徒傷悲，又到了快要露肉的季節，衣服已經不再能很好地修飾身材。
在很多人眼裡，男生擁有巧克力一樣的腹肌，女生擁有漂亮的馬甲線，是好身材最重要的標準。
那麼為了減肚子，或者顯露馬甲線，是不是應該苦苦鍛鍊腹肌，比如仰臥起坐，比如卷腹？
仰臥起坐雖然是我們小時候都要考試的重要運動項目，但是現在已經被證明是一項缺點大於優點的運動：雖然能鍛鍊腹肌，但是由於運動幅度大，只有前半段在鍛鍊腹肌，後半段實際是在鍛鍊髂腰肌；腹肌未必能突出，椎間盤倒很容易突出；更有甚者，抱頭做仰臥起坐而傷害頸椎導致癱瘓。
那麼卷腹呢，要不要天天做卷腹來鍛鍊腹肌？
答案是：如果你是新手，沒有必要單獨鍛鍊腹肌，單單卷腹鍛鍊也不能顯露腹肌或馬甲線。
顯露腹肌，跟腹肌是否強壯基本沒有關係，主要看體脂率。人人都有腹肌，瘦人不需要鍛鍊也有馬甲線。不顯露的原因其實是腹肌前面的脂肪太多。
即使是非常強壯的人，也可能因為脂肪太多而不能顯露腹肌。
男性體脂率15%以下，女性20%以下，方可顯露腹肌。如果不減去脂肪，反而鍛煉出強壯的腹肌，那麼，這在事實上倒會增加那麼一點兒腰圍。
那麼，僅僅鍛鍊腹肌，能不能降低體脂率呢？答案是：基本不行。
腹肌，包括腹外斜肌、腹內斜肌和腹直肌，我們鍛鍊的主要是腹直肌。而腹直肌並不是八塊或六塊 ，人人都只有一塊腹肌，只不過被腱劃分成了六塊或八塊，當然也有少數人腹肌並不對稱。
腹肌其實屬於小肌肉。運動這塊小肌群雖然也需要用力，但和鍛鍊臀腿、背、胸這樣的大肌群比起來，腹肌小而薄，消耗的能量很少。
所以即使鍛鍊腹肌，非常賣力，也痠痛得很厲害，對全身的脂肪影響也不大。
那麼，該怎麼樣才能顯露腹肌或者說降低體脂率呢？其實就是我們平常所說的“管住嘴、邁開腿”。
本文由“健身有乾貨”原創，特此聲明。你不關注一下嗎？關注我，有更多更好的減肥方法。
健身有乾貨
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。
卷腹、俯臥撐，是我們大眾人群最先接觸到的訓練方式，動作簡單而且符合我們的健身目標。因為胸大肌和腹肌會讓男生顯得強壯，會使女生看起來更加性感。相比於胸部訓練，其實更多的人會更加關注腹部肌肉，腹部的肌肉會起到收腰的效果，使男生的肩膀看起來更寬闊，更加凸顯女生的“S”身材。那麼今天我們就來講一講腹肌的訓練方法。
一、卷腹可以練出腹肌嗎？
說到卷腹，有很多人對這個有爭議，因為動作幅度很小，很多人練了很久也沒練出來腹肌，所以這個都動作飽受爭議。
我們站在科學的角度分析下，腹肌生長於恥骨到胸骨劍突，所以它的收縮功能是使軀幹向前彎曲，那麼卷腹的動作模式就是軀幹彎曲，所以卷腹對腹肌的鍛鍊是毋庸置疑的 可以很好的練出腹肌。如果你沒有練出來原因有兩點：
1. 動作模式錯誤：腹直肌收縮時使軀幹彎曲，骨盆做後傾，此時腹肌收縮力最強，鍛鍊效果最佳。但往往很多人在做的過程中收不住骨盆，產生前傾。收縮幅度不夠，自然起不到很好的鍛鍊效果。
2. 強度不夠：腹部訓練時乳酸堆積會很疼、很痛苦，所以有人每練一次都會休息好幾天，此時腹肌不能得到很好的刺激，自然不會變大。
所以腹部訓練是可以鍛煉出腹肌的，但動作模式一定要正確，訓練頻率一定不能低。
二、卷腹的時間去跑步可以跑出腹肌？
網上流傳著這樣一種說法“把卷腹的時間去跑步，都跑出腹肌。”這樣的說法明顯是不對的。剛剛也提到了，腹肌的訓練一定是軀幹彎曲才能鍛鍊到的，跑步時軀幹
要穩定直立自然不能很好的鍛煉出腹肌。
為什麼有的人跑步就跑出腹肌了呢？其實是一種假象，腹肌每個人都有，只不過沒有刻意鍛鍊過的人腹肌很小，也不明顯。跑步會使我們身體皮下脂肪降低，脂肪低後腹肌自然就顯露出來了。只是因為脂肪低了而看到了腹肌，並不是腹肌變大了而看到了腹肌。
我們在觀看一些文章的時候一定要去理性的分析，千萬不要盲目，使錯誤的訓練方式傷害了自己的身體。
更多健身乾貨，請大家關注我們！
賽普健身學院官方賬號
首先跑步練出腹肌和卷腹練腹肌原理上是不一樣的，跑步出腹肌是你在有氧當中消耗了更多的脂肪，使腹部肌肉變得清晰了。而卷腹則是直接的鍛鍊腹部，但卷腹的作用真的大嗎？
我們先了解一下腹肌結構 由深層到表層依次分為：腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌！
看腹肌由內而外的結構，我們就能知道鍛鍊腹肌的順序一定是先從腹橫肌開始。這個很好理解，有的時候你發現很瘦的人也有小肚子，就是腹橫肌無力。收不緊腹部！！而如果你肚子很大 ，但每天都練卷腹（鍛鍊腹直肌）的動作。這樣也不會帶來很好的效果。
因為他沒有鍛鍊最深層像腰帶一樣的是腹橫肌，腹橫肌 可以 促進腸胃蠕動，增加腹壓 ， 收緊腹部，提高身體穩定性。 增加腹部力量，提高運動表現。 非常好的改善肋骨外翻。 腰痛患者一定要練。 改善腹直肌分離。 老年人和產後媽媽會尿失禁，利用肋間呼吸加骨盆底肌訓練會更好。
而鍛鍊腹內斜肌是減掉腰兩側贅肉最好的方法，很多人認為側屈可以練側腰，傳統的旋轉腹肌訓練是以腰部彎曲做基本動作的。而最新理論研究，甩掉腰兩側贅肉的方法是再脊椎伸直的情況下做旋轉。特別是針對腹內斜肌。
腹外斜肌位於腹內斜肌的淺面，腹直肌外側。腹外斜肌是一塊寬厚有力的原動肌。腹外斜肌與腹內斜肌和腹橫肌在用力呼氣時協同作用，壓縮和保護腹內臟器。健身中好多過頭訓練都可以練到腹外斜，腹內斜肌和腹外斜肌形成協同的作用
⬇️圖是以前認為正確的練腰兩側贅肉的方法，彎曲＋旋轉除了對腰椎間盤造成壓力以外，因久而久之改變了腰椎的生理曲度，讓腰部越來越後突造成血液循環不暢通，反而影響腰兩側堆積脂肪。側屈的動作也是，如果要做對，需要保持脊柱直線的向一側倒。
綜上所述 腹肌的訓練順序：腹橫肌，脊柱靈活性，腹內斜肌，腹外斜肌，腹直（上、中、下）。
最後才是鍛鍊腹直肌！！！
如果你肚子很大 ，那麼一定要先練腹橫肌，來收緊你的腰圍
如果你是女性，那麼更要鍛鍊腹橫肌，並且多練腹內外斜肌 減掉腰兩側贅肉練出馬甲線。（馬甲線不是卷腹卷出來的，卷腹是腹直肌，那八塊腹肌）
如果你是男性，想要擁有八塊腹肌。也一定按著我們這個順序鍛鍊腹肌，最後練卷腹。你的效果才會明顯！
注：想了解具體鍛鍊方法 ，請關注慧健形體 並私信我。
青松健身
卷腹是一個專門鍛鍊腹直肌的動作，卷腹的知名度也只是其次與仰臥起坐，是一個可以稱為王牌動作的動作。但是，為什麼有些人會覺得卷腹還不如跑步有效呢？這主要跟個人情況有關。
那些說卷腹不如跑步有效的不用說，這些人都是一些本來比較肥胖的人群。因為厚厚的皮下脂肪把他們的腹肌給蓋住了，才導致他們看不見腹肌。而想要解決這些脂肪看到腹肌，做有氧運動就是他們最好的選擇。有氧運動可以快速減肥，見到腹肌。而卷腹卻沒有這種效果，這並不是說卷腹就不好，只是卷腹沒有那個減脂能力而已。
但是，對於正常體重身材偏瘦的人群來說，卷腹是最好的鍛煉出腹肌的動作。因為這些人群比較瘦，所以也就沒有那麼多的脂肪覆蓋在腹肌上面，所以他們只要平時多鍛鍊一下腹部，做一下卷腹，是完全可以把腹部上面的哪一點脂肪去掉的，最終就可以看見腹肌。這就是為什麼會產生兩個觀點的原因。
竹竹健身
\n
{!-- PGC_VIDEO:{"status": 0, "thumb_height": 360, "thumb_url": "3c5f000088af80e9b37e\
健身大視角
卷腹的真實作用有多大？
無論是在肌肉力量訓練當中還是在減肥塑型當中卷腹的的真實作用都很重要。
雖然無論練不練腹肌也人人都有，如果脂肪含量較低，腹肌就會自然而然的顯露出來。但要想達到巧克力雕塑般的強壯腹肌離不開針對性的腹部肌肉力量訓練，而卷腹就是必不可少的訓練動作。
我們不去說卷腹在健身健美中的作用，因為健身健美愛好者都知道卷腹的重要性，也把卷腹作為腹部訓練的主打動作。我們只說卷腹在減肥塑型中的真實作用有多大。
我們都知道減脂是全身性的，局部減脂的方法是不存在的。而卷腹是一個針對腹部肌肉的肌肉力量訓練，其減脂的作用並不是很明顯。單從表面來看的確卷腹在減脂過程中的作用並不很大，其實不然。雖然卷腹不是減脂的主力，但塑型卻離不開卷腹。
很多人由於飲食習慣不好，或者由於工作原因長期的每天中的某一餐食量過大，造成了大腹便便，還有生產後的女性，都會造成腹部肌肉過於鬆弛無力。由於腹部肌肉的鬆弛無力，造成了對腹部內臟器官的約束力，使得腹部的腸胃器官肆無忌憚的向外擴張。
很多人都經歷過減肥的時候身上其他部位的脂肪已經很少了，卻還有大肚腩，通過節食，跑步等效果也不是很理想，這就是腹部肌肉鬆弛無力造成的。
卷腹是一個針對腹部肌肉力量的訓練動作。腹部肌肉強壯有力，可以是我們身體的重心更加穩定，同時也可以提高對腸胃器官的約束力，依靠腹部肌肉的力量把腸胃向體內壓迫，在脂肪降低到一定程度之後，才能達到我們想要的“馬甲線”“A4腰”的效果。
所以說卷腹無論是在健身健美中，還是在減肥塑型中的真實作用是非常重要的。
在這裡做個友情提示，如果你由於大腹便便或者懷孕生產後造成了腹直肌分離達兩指以上，適不適合做卷腹的。可以通過一些其他的康復手段使腹直肌復位。復位後再用卷腹進行腹部的肌肉力量訓練。
paul141319
曼妙的身材是一個人擁有自信的良好基礎，而性感的人魚線、馬甲線，也是很多健身者為之努力的終極目標，近年來興起的“卷腹”運動，則是在仰臥起坐基礎上發展起來的一種新型的鍛鍊腹肌的流行動作，而且受到了包括明星在內的許多健身者的推崇。那麼，什麼是卷腹運動？它的真是作用又有多大呢？
卷腹運動
卷腹是一個類似於仰臥起坐的訓練腹部的運動方式，主要用來鍛鍊上腹部。雖然卷腹與仰臥起坐非常相似，但實際動作做起來卻與仰臥起坐有很大的不同，卷腹運動並不是要把脊椎捲起來，而是用身體捲曲的方式微微抬起上身，且起身時下腰部沒有離地，它能更好的通過腹直肌的收縮達到鍛鍊腹直肌的作用。
卷腹運動與仰臥起坐
與仰臥起坐相比，做卷腹運動時髖關節是必需固定在墊子上不動的，只需上半身抬離地面。髖關節保持不動，能更好的把發力點都集中在腹部的肌肉上，使腹部的肌肉收縮感更加的強烈，不但能使腹部肌肉得到更多的鍛鍊，還能有效的減少腰部發力，從而降低腰痛和腰部受傷的幾率。所以說，做卷腹運動要比做仰臥起坐運動的幅度小，但卻更安全、更科學可靠，最重要的是卷腹運動鍛鍊器腹部來要比仰臥起坐更有針對性。
卷腹運動的常見誤區
卷腹運動是一項針對腹部訓練的有效運動方式，要想效果更好，在訓練過程中應該避免幾個常見的誤區，如：訓練者因為腹部力量不足或找不準發力點，就借力於手上或者頸部的力量帶動上半身挺起，這不但會使腹部肌肉沒有訓練感覺，在運動結束後還會感覺到脖子、手臂異常疼痛；標準的卷腹運動只需半彎背部即可，但許多訓練者的起身幅度卻太大，接近於仰臥起坐的動作，致使腰背部肌肉過多的參與到運動過程中，不但讓腹部肌肉沒有最大限度的發力，反而還加重了腰背部的負荷，從而導致訓練者做完運動後腰酸背痛。
做卷腹運動，一般來說建議訓練者以20個為一組，每天5組左右即可，尤其是初學者應該根據自己的實際身體狀況循序漸進，但很多人急於求成，甚至每天做到1000個左右，不但將動作的不標準擴大化，還容易導致身體受到損傷，讓自己得不償失。
如果您對這個問題有好的建議，歡迎您在下方留言評論
我是王桂真，歡迎您關注【王桂真營養師】頭條號，一起聊聊健康，讓我們吃的健康，吃的放心
