Y派大星

跳繩和跑步哪個更減肥？哪個更瘦腿？跳繩和跑步，都屬於有氧運動，都可以減肥或者瘦腿，只是減肥或者瘦腿的效果，在於足夠的運動時間和運動強度。

足夠的運動時間和運動強度，是減肥獲得效果的保障。以慢跑為例，每週應三到五次，每次半小時到一小時，慢跑時的心率，要保持在最大心率的60-80%；最大心率的計算，是以220-年齡。

就跳繩而言，不講求場地，如果持續訓練，強度沒有問題，只是每次訓練的時間需保持在半小時以上；以每次跳繩次數而言，如果每分鐘160次，每次跳繩，應跳4800次以上。

減肥運動，最好是選擇自己所喜歡的有氧運動，並適時結合其他的有氧運動，這樣效果更好。還有，獲得減肥效果，有效運動同時，還應合理控制飲食，尤其是減少或者避免高脂、高糖之類的飲食。

滄海人間

有不少會員在訓練的間歇，常常開玩笑地說：鍛鍊可真累啊，如果能出錢請人代練，而運動效果還是我的，那出多少錢我都願意！實際上，即便是熱愛運動的健身教練們，也不時會冒出這樣的異想。然而，今日的科學發展程度尚不足以發明這樣的“黑科技”。退而求其次，以儘可能少的運動投入來獲得儘可能高的運動效果，就成了我們孜孜以求的目標。在此背景下，比較“跑步和跳繩哪個更減肥、哪個更能瘦腿”這樣的問題，就顯得很有意義了。

跑步和跳繩的運動耗能值孰高孰低

為便於比較，下面詳細列出不同運動強度下，這兩種運動的耗能值（以鍛鍊者體重60kg、運動時長1小時計算）：

括號中的MET（梅脫值）表示運動強度，當梅脫值大於6時為大強度運動。1MET表示每公斤體重進行1分鐘活動消耗3.5ml的氧。從上述數據可以看出，同樣運動強度下，跑步和跳繩單位運動耗能差不多。但這只是理論上的數值。

如果你是在跑步機上進行跑步，則實際的耗能可能只有上述數據的80%。體重大一些，單位運動耗能也會高一些，比如70kg體重的人，以每小時10公里的速度完成10公里路跑，每分鐘配速約為6分鐘，耗能值約在700至750千卡。而且路跑時，可能還會時不時地因為要避開行人或行輛的干擾，有加速、停頓、啟動、閃躲等動作，另外還會有上下坡（橋）、風力影響等情況，也會額外增加耗能。特別當坡道較多、坡度較大時，耗能增加會更明顯。

再看實際跳繩情況。哪怕是運動達人，也很少有人能連續不停地跳繩1小時，一般都需要分組進行。因此，組間休息時間的多少，會嚴重影響到運動耗能的多少。也就是說，同樣運動一小時，跳繩的實際運動時長因為分組情況的存在，以及因為技術原因（動作不熟練、協調性不好，被繩子絆住）產生頻繁停頓，可能造成多達10至15分鐘的運動時長減少，從而在客觀上造成跳繩的單位運動耗能下降。

所以，如果你能連續跳繩和連續跑步，同樣運動強度和時長下，兩項運動的耗能情況差不多。但實際情況中，跳繩由於客觀頻繁停頓和分組間歇的存在，實際耗能可能會小一些。另外，跑步機上跑步耗能會比路跑更小一些。

變換運動強度，造成不可思議的減肥效果

低強度或中等強度的運動，只要時長足夠，就可以讓我們瘦下來，而且很管用。但高強度運動同樣可以減肥，只不過我們無法長時間維持高強度。比如只要經過一段時間的鍛鍊，一般人都會具備5公里或10公里跑的能力，但讓你以百米衝刺的速度跑1公里，那都是不可能的事。然而，高強度間歇訓練（HIIT）卻能以間歇的方式組織高強度運動，在較短的時間內獲得更好的減脂效果。這種運動方式，可以用跑步、跳繩等運動來實現，也可以用力量訓練來實現。

因此，從運動強度的角度來看，跳繩和跑步哪個更能減肥，並不取決於運動項目本身，而是取決於運動強度的實現方式。如果你用HIIT方式來設計跑步方案，而跳繩則採用中速，那麼單位耗能上，跑步就會勝出，反之亦然。

那麼，跑步和跳繩哪個可以瘦腿呢？

普通人腿粗分二種情況：（1）因為脂肪在腿部的堆積造成腿粗；（2）因為腿部的肌肉粗壯造成的腿粗。

先說第2種情況，實際上因為腿部肌肉粗壯造成腿粗，頂多發生在經常進行臀腿部力量訓練者身上，而且增肌並非易事。普通人，尤其是年輕女性，認為自己腿粗，絕大多數情況並不是因為腿部肌肉發達所致，而是因為主觀認為自己腿的粗細超過了期望的尺寸。

如果腿確實粗了，那麼超重或肥胖者多半是屬於第1種情況，即腿部脂肪的堆積所致，嚴重者甚至會在外觀上產生“橘皮”的情況。另外，由於腿部不做放鬆和拉伸，造成腿部（尤其是小腿）肌肉形態僵硬、緊繃，也會在感覺上造成“腿粗”的觀感。

作為跑步和跳繩這樣能夠大量消耗熱量的有氧運動，都能起到瘦身的作用，當然也會對腿部減肥產生積極的影響。看一下長年堅持長跑運動的人，身材都會偏瘦一些，腿部修長。

或許未來的某天，科學家們可以為我們發明像今天電遊中“代練”那樣的科技，我們就不必為運動的艱苦而煩惱，愛美的女性也不再會為“腿粗”而愁眉不展。但在那天到來前，該跑步還得跑，該跳繩還得跳。哪個減肥效果好，都是你說了算！

御行健身

據說跳繩10分鐘相當於慢跑半小時，所以，會有很多人選擇以跳繩的方法來減肥，但效果是不是真的要比跑步更好呢？答案是不一定。首先，應該說一下，跳繩與跑步都屬於全身性的有氧運動，當然也都是減肥過程中比較好的運動，而哪一個效果好，要因人而異。其原因還要看哪一個更加適合自己。

相對於跑步來講，跳繩強度比較大，如果是連續地跳上半個小時而且不休息的話，即使是有一定運動基礎的人群也會很難做到。而且，跳繩對膝蓋的衝擊也會比較大，所以膝關節有傷或者是體重比較大的朋友則不適合跳繩。

而相對於跳繩來講，跑步在強度上會比較小，只要選擇一定的頻率完全可以堅持到半小時以上。而且跑步具有很強的普適性，只要不是體重過高，不管是男女老少都可以跑步。

所以，無論是跳繩還是跑步哪個效果好，就要看自己適合哪一個運動，並且哪一個運動自己可以長時間地去堅持。

而對於瘦腿來講，跳繩與跑步都是全身性的運動，在飲食控制的前提下，通過這兩種方式來整體減脂，在減脂成功後腿都會變細。但是有一點要注意，不管是跑步還是跳繩，在運動結束後的腿部拉伸一定不要少。而在不全身性減脂的前提下單純地選擇腿部訓練動作對於瘦腿的意義並不大。

而當體脂不高並且比較穩定的前提下，這時候要瘦腿的話，其實可以理解為腿部的塑形，相對於身體其他部位，腿部的塑形會顯得困難一些，但是經過有規律的腿部訓練以後，會使得整個腿部變得結實緊緻，並且通過這種方式來達到瘦腿的目的。

所以，在下面，列舉一組針對性的腿部訓練，可以配合跳繩或者跑步來做來達到腿部塑形的目的。

動作一：側臥蚌式分腿

側臥，雙腿屈膝併攏，保持上半身不動作，向上抬起一側腿至動作頂點後還原，注意動作過程中雙腳不要分開。

動作二：側臥腿反方向畫圈

仰臥，下側腿屈膝貼地，上側腿伸直抬起至與地面30度角左右，並反方向畫圈，注意動作過程中除擺動腿以外，身體其他部位固定不動。

動作三：側臥抬腿1

側臥，下側腿屈膝貼地，上側腿伸直，腳尖朝下，向上抬起到與地面30度左右後還原，還原後腳尖不要碰觸地面，動作過程中擺動腿全程繃緊。

動作四：側臥前抬腿

側臥，下側腿屈膝貼地，上側腿向前伸至與身體45度角左右，上下襬動，下放時腳不要著地，動作過程中繃始終繃緊。

動作五：側臥正方向畫圈

側臥，下側腿屈膝貼地，上側腿抬起，以最大幅度正方向畫圈，動作過程中保持身體其他部位不動

動作六：側臥抬腿2

側臥，下側腿屈膝貼地，上側腿伸直，腳尖朝上，向上抬起到與地面30度左右後還原，還原後腳跟不要碰觸地面，動作過程中擺動腿全程繃緊。

動作七：側臥屈膝擺腿

側臥，雙腿屈膝下側腿貼地，一側腿屈膝抬起並上下襬動膝關節，小腿隨著膝關節動作上下襬動。

動作八：側臥小幅度抬腿

側臥，下側腿屈膝貼地，上側抬稍停抬起，繃緊，小幅度做上下襬動。

每個動作12-20次，動作間休息30秒以內，每次2-3組，動作幅度不大，可以睡前做，也可以每天都做。動作過程中核心收緊，保持自然呼吸不要憋氣。

十月知行

跑步和跳繩都是屬於可以快速消耗能量的動作，在這兩個動作中，兩個都可以達到很好的瘦身效果，只是如果在運動過後，不注意方法和拉伸腿步，就很容易引起小腿肌肉的囤積，導致肌肉腿。

1、跑步 在跑步牆前後要注意拉伸腿步，做熱身運動，可以加快身體產熱，同時也可以避免在運動過程中拉傷的風險，預防出現抽筋。

2、跳繩 跳十幾分鐘的繩，相當於慢跑半個小時，在跳的過程中，要注意跳繩的腳法，才能避免出現腳抽筋。

要說那個更加能瘦腿的話，都能瘦腿，關鍵是在運動過後，能夠有效的放鬆腿部 才有可能瘦腿。

梅子健身

跳繩跑步哪個更減肥？我們來算一算

根據《中國成人超重和肥胖控制指南》給出的運動能量消耗數值。

每30分鐘的活動能量消耗，一般跑步和跳繩（中速）消耗200-250千卡

也就是說差別不大。不過如果細究差距，跳繩的活動項目係數0.13（kcal/kg/min）,而跑步是0.098。跳繩要比跑步（走跑結合）來的多一些。

對於腿部瘦身效用，除了保證一定的瘦身成績外，比如先瘦個“10斤”“20”斤。飲食和運動一定要跟上。另外運動後的拉伸是腿細好看的關鍵。

拉伸怎麼做？

站姿抬腳尖

紅色部分的肌肉就是被拉伸到的區域，小腿後側經常拉伸避免長成肌肉腿，這部分也是最容易肌肉緊張的區域。

脛骨前肌拉伸

單腳抬高拉伸

運動前做10分鐘的熱身，運動之後做10分鐘的拉伸，讓腿部線條變得更好看，千萬別偷懶這個步驟哦。祝大家都越來越美膩，哈哈~

圖片來源於網絡，侵刪。感謝您的關注，歡迎發表您的意見，分享健康知識給身邊的親朋好友瞭解，共同享受美好生活。

俞瑜營養師

跳繩，是我們從小學就接觸到的運動，也是女生喜歡的遊戲之一，也是一根繩子就可以進行的鍛鍊身體的運動，但是面對跳繩這項運動，不少人會有疑問：跳繩會導致腿變粗嗎？

跳繩，想必大部分女生都玩過。小時候跳繩是為了玩耍，現在很多人選擇跳繩是為了鍛鍊身體或者減肥瘦身。可是不少女生都會有擔心，跳繩會不會讓腿變粗啊？以下方法可以避免跳繩的過程中把腿變粗。

（一）跳繩前熱身運動五分鐘。在運動之前，要進行肌肉拉伸運動，活動手腕腳腕，以免在運動過程中拉傷韌帶。

（二）不要跳的太快，心率控制在90以內。如果心率控制正常範圍，那麼跳繩就是有氧運動，如果心率過快，就變成了無氧運動，不利於鍛鍊身體，容易增加肌肉。因此，我們在天生時，戴上心率手錶比較好，可以隨時調整速度。

（三）每跳六十下或者七十下，休息三分鐘。即使跳的比較慢，跳繩這項運動也是非常耗費體力的，一不注意就會感到腿部痠痛。因此，我們可以每跳六十下或者再多一些之後，就進行休息放鬆腿部。

（四）跳繩的總時間控制在半個小時。跳繩運動半個小時消耗的卡路里，相當於慢跑一個小時。因此，我們每次只需跳半個小時就可以了。當然，如果你體力較好，可以選擇適當延長運動時間。

（五）跳繩後要進行運動舒緩。如果跳繩後不進行舒緩，很容易就會感到腿部酸脹，因此運動完之後，可以用力從大腿根部向腳踝處按摩，從而疏通經絡，防止脂肪堆積。

綜上所述，跳繩如果注意以上方法的話，是可以避免腿粗的。

小熊貓健身

降低體脂是全身性的，沒有專門的瘦肚子、瘦腿一說，只不過脂肪分佈有個體差異，每個部位消耗的多、寡也有分別。

如果想特別針對身體某個局部，那麼可以在有氧運動前加入一些塑形訓練，除了可以幫助你消耗更多脂肪外，也可以有針對性的塑造、緊緻局部的肌肉。

至於跑步和跳繩哪個更減脂，關鍵點在於燃脂心率，跑步的強度和跳繩的強度對於每個人都是不一樣的，只要能長期堅持保持在運動的燃脂心率範圍，就可以有效的降低體脂。

所以無論跑步還是跳繩，依據自己的體能，能堅持至少半小時的鍛鍊並且中間不休息/少休息，一週能達到三次到五次的頻率就是最適合自己的。

雕刻你的美

掌中體育

這位朋友你好，從你的問題中我可以看到局部減肥的影子，那麼瘦腿也是很多減肥人士的痛點。感覺腿部脂肪非常難減，頑固的，不離不棄的跟著我們。下面就從營養師的角度為您進行分析。

首先，要肯定的是，無論是跳繩還是跑步都屬於有氧運動。前提是跳繩要有節奏，跑步不可以衝刺。總之將運動心率維持在息可以承受的範圍內，感覺起來就是運動時可以順暢呼吸，運動後不會太疲憊，且不影響第二天的工作和學習以及接下來的運動。

那麼就實戰經驗而論，我本人更傾向於慢跑瘦腿。可能因為本人協調性不是很好吧，再加上比志跳繩我更喜歡跑步。所以選擇了慢跑的方式減肥，效果是很理想的。每週5次，每次1個小時左右，飲食上控制油、糖的攝入，油炸食物是不吃的，甜飲料更是不喝，只喝白水。平均每個月都能減個5-6斤體重。

所以，結合自己的興趣愛好，如果一項運動覺得很枯燥，沒有樂趣也是很難堅持的。單就這個問題來看，跑步跳繩效果好（個人經驗，不喜勿噴）。

茄子營養師

據說跳繩半小時可以消耗400 kcal，慢跑半小時可以消耗300 kcal

所以比起跑步我更建議跳繩，而且跑步一旦不注意方式和拉伸會很容易粗腿，不僅不能瘦還可能適得其反。

但是跳完繩也建議做一些拉伸運動，可以使肌肉線條更加修長。

跳繩方法

建議每天跳600個為起始標準，大概每隔兩三天增加200個。等你可以跳到2000之後，開始慢慢增加速度。

可能一開始跳繩速度比較慢，我記得我一開始每分鐘可能只跳的到120個，經過一段時間鍛鍊後可以達到每分鐘150個（當時是為了體育考試），網上說15分鐘跳完2000-2300個是最佳的。但是每次運動時間15分鐘左右，消耗的是糖類；30分鐘有氧運動，才開始消耗脂肪，運動的越久脂肪消耗的越多。所以建議可以把時間劃分好，多運動一下。

希望能夠幫到你

不考慮給我留一個贊嗎😊(/≧▽≦/)

關鍵字: 健康 瘦腿 瘦身