範李英芳

有一次去參加一個為期兩個月的培訓，同宿舍的是一位30出頭的有些胖的中年男子。我看他臉色挺差，問他最近是不是身體不太好。他說正在節食減肥，辦法就是不吃晚餐，只吃水果。他說效果似乎不太好，問我是不是該增加跑步來幫助減肥。以他的身體情況，一次能連走帶跑地完成1至3公里的距離，那已經是極限了。像這樣自說自話想當然地，企圖依靠不吃晚餐外加跑步的方式來減肥的人，不在少數。那麼這種減肥方式管用嗎？

短期來看，管用！因為減肥與否無非就是熱量消耗得多，還是熱量攝入得多，消耗超過攝入就能瘦下來。由於大多數人上班族都是晚上這一餐攝入的熱量最多，所以晚餐省了，再加上跑步，一個月下來瘦一些並非難事。但這種減肥方式存在很大的問題，我們一步步地討論。

首先，什麼是減肥？許多人將減肥等同於減重。減肥的實質是減去肥肉，也就是減去體內的脂肪，哪怕體重不變，也是貨真價實的減肥成功。但減重就難說了，有可能是水分、肌肉或各種營養物質的流失。所以，用不吃晚餐加每天跑步1至3公里的方式來減肥，很可能減掉的是水分或營養物質，而並不一定是脂肪。

其次，儘管形成負能量差（熱量攝入小於熱量消耗）是減肥成功的關鍵，但身體可不是一加一等於二這麼簡單，它擁有複雜的生理機制。當你突然砍掉晚餐後，能量的供應突然大幅減少，而每天跑步又加大了消耗，身體會啟動防護機制，一旦你恢復正常飲食，體重會強烈反彈。顯然，你不可能長期維持不吃晚餐、天天長跑這樣的生活方式。

第三，長期不吃晚餐的直接後果就是破壞營養均衡，從而影響到身體免疫力、臟器的正常運轉。跑步的初衷是為了更健康，現在加大了運動量卻減少了必要的熱量和營養供應，結果就是體重的下降是以損害健康為代價。這樁殺敵800、自損1000的買賣，實在是虧大發了！

靜下來想想，減肥的根本目的無非是讓自己更健康（瘦下來更好看只是副產品），當然有安全、高效、健康的減肥方法，但肯定不是不吃晚餐加長跑這種糟糕的辦法。該怎麼調整呢？

1-恢復晚餐，整體調整飲食方案。

既然長期來看，不吃晚餐不利於減肥且有害健康，那麼第一件事當然是恢復晚餐。然後需要從總體上調整飲食結構，確保負能量差的形成。涉及到晚餐，則應注意減少油膩食物、適量減少碳水（主食），可以多吃些蔬菜，以及晚上9點後就不要再吃東西了。更好的辦法是採用少食多餐的辦法，比如將一日三餐變為一日四餐，在下午加一餐，晚上則可以酌情減少用餐的量。

2-減少運動頻率，加大運動量。

每天跑步也不是一個好辦法，對於沒有運動習慣的人來說，能不能連續堅持30天且不論，受傷的風險也很高。只要能確保一週有三至五次的跑步或其他有氧運動，就可以累積減肥的效果。同時空閒日，身體也可以有機會充分休息，反而有利於健身和減肥。

另外，平時不運動的普通人三公里跑步用時基本在20分鐘上下，這個運動量太小，最好能達到30分鐘以上。足夠的運動是達到健身目標的基礎保證。所以，可以將每次跑步的時間延長到30至60分鐘，而不要管距離的長短，如果跑不動，那就用快走或走跑結合的方式來完成，即每次的運動時間一定要保證。

3-跑步減肥也有邊際效應。

新手剛開始跑步減肥，最初的一至三個月會比較明顯，但隨著身體適應能力的增強，減肥的效果就會越發的不明顯，直至體脂率穩定在一個小區間內小幅波動。所以，一味地跑步並非減肥良策，在經歷了最初的大幅減肥階段後，應考慮嘗試其他有氧運動，採用不同的強度，以及增加力量訓練的內容。

那位參加培訓時同宿舍的中年男子告訴我，他用不吃晚餐的方式在第一個月明顯感到自己瘦了，估計輕了二三公斤的樣子，但之後似乎又胖回去了，而且天天不吃晚餐的滋味可真不好受。不過，他聽了我的建議，重新開始吃晚餐並且開始有規律地跑步了。可以肯定下次再見到他時，他的氣色一定會健康許多！

順手關注@御行健身，專注運動減脂。

有問題私信我，或回覆關鍵詞“菜單”就行了。

御行健身

那要看你現在的體重是多少，有一句話說的好：“進步快因為起點低”。體重很大的人如果不吃晚餐在堅持每天跑3KM那麼肯定瘦的多，體重相對較輕的就會減的少一些。

其實我感覺只要運動，可以吃晚餐的，把飲食結構調整一下，多吃素食，少吃高糖，高熱量的食品就可以。

我身邊有很多跑友通過跑步減肥，成功甩掉了幾十斤，他們也都是正常飲食的。

跑步時穿專業跑鞋、跑前做好熱身、跑步速度要穩，呼吸平穩、步伐輕盈，運動時間控制在一小時左右，跑後拉伸放鬆身體。

每週休息兩天，調整身體，為更好的運動儲備體能。

跑步之餘，還可以去游泳、騎車、瑜伽，運動的多樣化減肥的效果會更明顯。

更好的堅持運動也需要充足的營養補充，這樣才能健康減肥，還你一個好的身材。

點擊右上角關注，讓我做你的運動小秘書。

愛跑步

粗略的幫你算了一下，不吃晚飯每天跑3km，一個月能瘦6斤左右。

計算方法如下：

根據你所提出的問題，因為不清楚你每日攝入的能量有多少，只能假設你之前每日的總能量攝入與你每日的消耗相同，體重維持不變。

現在，你開始減肥，採用的方法是不吃晚飯，再跑3公里的方法，那麼你一個月會瘦多少呢？

假設一頓晚飯的熱量是500kcal，那麼不吃晚飯就可以減少500kcal的能量攝入。

假設你跑步時速為8km/h，那麼跑步3km大約消耗200kcal。

總的加起來，你就形成了700kcal的熱量差，一個月也就形成了21000kcal的能量差，這樣一個月可以瘦3kg左右（消耗1kg脂肪需要消耗7000kcal的熱量，且假設減少的都是脂肪）。

但是這樣的減肥方法是否合理呢？

肥胖的本質是熱量過剩，即攝入的能量大於消耗的能量。

如果想要減肥，就必須減少能量的攝入，增加能量的消耗，通俗的說就是管住嘴、邁開腿。

一、如何管住嘴呢？

首先，不建議採用不吃晚飯的方法減肥。

減肥期間只需要控制兩種食物的攝入量即可，

第一種是富含碳水化合物的食物如主食。減肥期間主食還是要吃的，只是要控制量而已。

第二種是富含脂肪的食物如油脂類、肉類尤其是肥肉、肥皮等，減肥期間飲食少油少鹽，肥肉肥皮等都應該丟棄，油炸食品、零食等最好禁食。

除了這兩種之外，其他的食物都是需要正常補充的，如魚蝦類、瘦肉類、豆類、奶類、蔬菜類等，這些食物富含蛋白質、維生素和礦物質，補充全面反而有助於促進脂肪的代謝，防止肌肉的流失。

所以，減肥期間在控制熱量的前提下保證營養均衡很重要！

二、如何邁開腿？

建議有氧運動和力量訓練要結合。

有氧運動主要是促進脂肪的代謝，而無氧運動主要是為了防止肌肉的流失。

所以在跑步的同時還要再加一些力量訓練，增加肌肉以及線條美。

希望我的回答對你有幫助，如果喜歡，記得點個贊哦！

兜媽營養快線

肯定能瘦，但瘦多少有很多不確定因素。另外我建議改進一下方案會有更高的減脂效率。

先來看方法正確不正確，不吃晚飯的做法雖然不建議，但是它的確減少了每天的熱量收入（前提是早中兩餐的飯量不變）。而每天堅持跑步3km，大概用時20分鐘左右也消耗了很多的熱量。

所以，減少熱量同時還加大運動消耗是可以達到減脂瘦身的目的。但具體能瘦多少還要看個人體質以及體重基數，最簡單的示例是如果一個超重60斤的人這樣做會減掉20斤，換做超重30斤的人則減掉10斤而已。

這樣的做法可以達到減脂的效果，但還可以更加完善使其更高效而且健康。依舊是從這兩個方面做起，具體做法這樣:

首先，飲食上的控制。不吃晚飯的做法雖然短期之內有效果，但是長期會對身體健康有所影響。

所以晚飯建議吃一些蔬菜水果，同時，早中餐的營養素比例改變一下，會有更好的效果，少油少鹽低糖低碳就會帶來很快的減脂效果。

其次，跑步3km20分鐘的這個運動強度對於減脂來說不是很高效，建議延長至40分鐘+，這樣能夠提高對脂肪的燃燒率。

另外建議增加就力量訓練，比如最經典且不受時間地點影響的徒手深蹲和俯臥撐，可以提高日常的基礎代謝率。以達到更多燃燒熱量，減少脂肪的效果。

只需要簡單的做這兩個改變，減脂效率就會提高數倍。只要能夠堅持下去，定能成功，加油！

大囚自重健身

每天少吃三分之一，再跑3公里，理論上一個月可以瘦5-6斤。

1.節食減少的熱量

不知道您的每頓飯的飯量如何，按照一般的基礎代謝的三分之一來計算吧。

假設您體重70kg，身高170，年齡20左右，基礎代謝大約1700kcal/天。

一餐不吃，一個月少攝入的卡路里： 1700/3*30=17000kcal。

1kg脂肪大約相當於7200kcal。17000kcal大約2.4kg的脂肪。

2.運動，消耗的熱量

假設您體重70kg，每天3公里，1個月僅跑步消耗的卡路里= 70kg * 3km * 30天=6300kcal。

跑步需要的能量來自糖原+脂肪，跑得越快，運動強度越大，糖原所佔的比例越大；

強度越低，時間越長，直接燃燒的脂肪所佔的比例越大。

燃燒1kg脂肪約7200kcal。

假設您的脂肪燃燒比例為50%，可以知道1個月每天跑3公里，可以燃燒8-9兩左右的脂肪。

3.總結

　要減重，就要保證 “攝入能量

　從上面的計算可以看出，“管住嘴”是何等重要，但是“邁開腿”運動帶來的好處不僅僅是燃脂，還會讓你精力充沛，年輕活力，健康開心……收穫滿滿

　把運動融入生活，成為日常生活的一部分，利用各種空閒間隙動起來，擁有健康的體魄，絕對不會影響享受美食。

歡迎評論討論，一起交流。

跑者阿飛

這得看你的體重基數，體脂率大於30%不建議跑步，體重超重的人，跑步時，單腿承受的衝擊力是體重的7-8倍，對於半月板的損傷是不可逆的。

如果實在要運動減肥，選擇快走，游泳，空蹬動感單車等相對好些。

人體大約在最大耗氧量的75%，持續運動45分鐘以上才能耗盡體內糖原，多餘消耗才會動用脂肪或者蛋白質供能，一般快跑1個小時約消耗700大卡左右，幾乎一個漢堡下去就會前功盡棄

劇烈運動後會刺激腸胃亢奮，消化液大量分泌，這時候如果不吃東西，那麼會對腸胃壁造成嚴重傷害，形成腸胃炎。

綜上所述，不吃東西，跑3000米，這種減肥方式無疑於撿芝麻丟西瓜，對身體的傷害遠高於肥胖對身體的危害。

希望我的回答能幫你做出個正確選擇

我是國家體脂管理師，用專業角度去解析肥胖，雖然潑了冷水，但是我還是希望得到點贊和關注，謝謝！

用戶54334520540

不吃晚飯還增加運動量必定有助減肥，再怎麼說畢竟減少熱量攝入，增加熱量消耗，但能瘦多少兵沒有明確的定論，個人體質有所不同， 有的消耗熱量多，而有些是吸收多而消耗少，也有可能一斤沒瘦，不得而知。

不過我覺得在回答這個問題前首先應該讓大家知道幾個點：

我們一個一個來看吧。不吃晚飯到底能不能減肥？

這個答案是不一定的，減肥的影響條件：攝入的熱量需要小於吸收的熱量，能量達到負平衡，才能把儲存多年的脂肪動用起來，達到消耗脂肪的效果。不吃晚飯能在晚餐這頓增加脂肪的消耗比例，但早午餐如果吃得多不注意的話，又會儲存下脂肪，此消彼長，依然不能說一定就能減肥。減肥是長久堅持的事情，也是時時刻刻需要注意的事情，並不是光靠不吃晚餐就能輕鬆減肥了。

另外，不吃晚餐的話，可能會難以熬過睡前的漫長時間，如果沒忍住沒準就去來一頓宵夜，結果多的都去了。另外，我們晚上也會有基礎代謝耗能，也會有少量活動，多少還是補充一些能量會更好，畢竟晚上的時間也有好幾個小時，完全不吃晚飯的話，可能會乏力、嗜睡、懶惰，一晚上時間也會隨著電視劇或玩遊戲就過了。

每天運動對減肥的幫助大不大呢？

運動肯定是可以幫助減肥的，但並不一定能減肥成功，而減肥的王牌是控制飲食，即使不運動，但對飲食嚴格控制也可以達到減肥的效果。運動對減肥最大的貢獻是能夠提高基礎代謝耗能，而基礎代謝耗能是消耗熱量的大頭，不過前提條件也依然是需要控制飲食，不要增加熱量攝入（因為基礎代謝的增加同時也會提高我們的胃口，讓我們容易吃更多食物）。運動能提高體質，讓我們更健康。但慢跑半小時消耗的熱量也僅僅是一小瓶酸奶的熱量，它並不能成為耗能大頭。

如何才能真正達到減肥目的？

其實減肥很簡單，也就是我們平時說的控制飲食+適當運動，不過控制飲食並不是讓我們去節食。減肥簡單但又複雜，在三餐裡每一餐少吃1/3~1/4左右其實就能夠達到每日減少500~1000大卡熱量的攝入，長期堅持下去的話肯定對減肥有效。另外還應當飲食清淡，避免過多高油高脂食物的攝入，特別是油炸食品的攝入。多在家吃飯，減少在外就餐和點外賣的頻率。而複雜的就是需要長期堅持，這其實也就是更多人無法順利減肥的原因，

只有營養師知道

我覺得這種做法並不妥當。看起來感覺減肥效果應該很好的，畢竟是雙重作用，不攝入能量還要消耗掉。

分兩種情況：第一，如果跑步完後也不吃東西，長期這樣有可能會導致低血糖，身體很容易變得疲乏無力，甚至變得虛弱，還有可能患上胃病。減肥是為了健康，這樣倒有可能適得其反。

第二 ，跑步鍛鍊之後吃東西，因為體能消耗較大，這個時候身體有攝入能量的需求，如果此時此刻吃高能量的東西的話會吸收很快，同時由於過一會就要睡覺，能量就會儲存起來，因此不但起不到減肥的效果，反而會更加胖。所以，晚上跑步鍛鍊之後，儘量不要吃高能量的東西。

塵中子

如果這個問題查閱相關醫學知識，或諮詢相關醫生，專業營養師，答案可能讓人非常吃驚。

如果只看到運動消耗熱量的表面現象，沒想過熱量在體內是怎麼代謝，熱量靠什麼來正常代謝，基礎代謝是怎麼受損，要吃大虧。

七分吃三分練誰都知道，實際運用的時候，成了七分練三分吃，少的那四分被節食掉。

很少被減肥折騰的人，或減肥次數很少的人，每天不吃晚飯，每天跑3公里，視體重基數大小，一個月減重6-10斤妥妥的，單憑熱量計算減重斤數很不準確（紙上計算畢竟和實踐相差很多）。

可問題是:

1，每天少吃一頓晚飯，全天各類營養總量減少四分之一有了，身體缺少充足的營養攝入維持身體的正常機能，長期不吃晚飯+跑步，直接表現是體質下降，免疫力降低，代謝力受損，器官功能質量下降……

看起來短期減重了，卻在為將來造病積累條件。

2，假設是晚上跑步，又不吃晚飯，等於空腹運動還節食，減掉最多的就是肌肉量和水分的重量，不是減脂。肌肉量丟失了，代謝降低，這是為將來成為易胖體質積累條件（如果長期這樣的話）。

3，假設不吃晚飯，又是晚飯後跑步，有可能出現低血糖風險，會損傷胰腺，肝臟等器官的糖脂代謝功能，長期下去，為產生胰島素抵抗積累條件。

加運動就要加飲食，加飲食就是增加營養，增加營養就是補充運動消耗！

運動不是紙上計算熱量這樣簡單，還有各種維生素，蛋白質，脂肪酸，礦物質，水等各類營養的消耗！

這個想法，控制飲食又成了節食少吃，邁開腿又成了降低代謝，傷害身體的運動。

七分吃三分練，請別做反了！

請注意理解“健康減脂”中的“健康”二字！

營養師陳努

穎食營養說重點：不吃晚飯，每天跑3km，能夠有很大的能量消耗，可能一個月能瘦3斤左右。但是這樣的節食運動，帶來身體的消耗會營養不足，又是一系列的問題。

不吃晚飯不可取！

一日三餐是很必要的，必需能量營養攝入充足，才能夠讓身體裡的脂肪更好的新陳代謝，變成想要的肌肉。再者如果晚飯不吃，再去運動，有可能還會造成低血糖，反而得不償失。

運動結合合理的飲食才能夠更好的瘦！

關鍵字: 健康 挺差 瘦身