南風暖暖
人到中年，上有老，下有小，工作、生活壓力都非常大，而這個年齡也是機體走向衰老的開端，會感覺精力明顯不如年輕時候了，身上也經常會鬧些小毛病，腿疼、腰疼等等。那麼膝關節退行性變也是中老年朋友比較常見的疾病，主要表現為膝關節疼痛，活動時有的會聽見關節的響聲，關節活動靈活性顯著降低，嚴重時可以影響到正常的生活，那麼中年人如何及早預防呢？
第一，保持正常體重。人到中年後，體型非常容易發福變胖，體重超重是導致膝關節退行性變的主要原因，因為膝關節是我們人體主要的承重關節，過重的體重會增加膝關節的負擔和磨損。
第二，適當運動。不要長距離大運動量的活動，減少對關節的磨損。可以做騎行、游泳等運動，減少登山、上、下樓梯等易損傷關節的活動。切忌因噎廢食，科學的運動是能夠促進關節健康的。
第三，注意補鈣。中老年容易發生鈣質的流失，而鈣是骨的主要成分，缺鈣也是導致關節退行性變的重要因素。
醫患家
劉醫生談骨論筋🚀中年人怎麼預防膝關節退變🚀
膝關節退行性變最終就會引起膝關節骨性關節炎，它是引起膝關節疼痛的主要原因之一。人到了中年以後膝關節都會出現退行性改變，嚴重的發展成骨性關節炎，不過有一些反而沒有症狀。如果人得了膝關節退變就任由它發展嗎？有沒有減緩退變甚至治癒的方法呢？下面就給大家說一下。
膝關節的特點
膝關節是全身中結構最複雜、最大，所受槓桿作用力最強的一個關節。主要是伸屈和旋轉運動。也可被動的做內外翻運動。
膝關節骨性關節炎
膝關節骨性關節炎是由於外傷、變老、肥胖、勞損、關節畸形等因素引起的，以關節軟骨退行性改變、滑膜炎症、關節邊緣和軟骨下骨增生為主要表現的一種慢性退行性疾病。又被稱為退行性關節炎，老年關節炎等。好發於中老年女性。
它的發病原因與下列因素有關係:1.膝關節外傷:關節內骨折，半月板損傷，髕骨脫位等原因造成關節軟骨的損傷。2.過度負重:由於肥胖或膝關節內外翻畸形而致關節面過度負重。3.軟骨下骨壞死，如干脆性骨炎發生關節內遊離體造成關節軟骨面損害。4.感染和炎症引起關節軟骨破壞。
膝關節骨性關節炎的臨床表現
1.髕骨下疼痛。伸屈膝關節時引起髕下摩擦感及疼痛為早期症狀。上下樓梯或坐位站立等動作中出現。
2.關節反覆腫脹。膝關節積液，周圍壓痛。治療後症狀消失，不過可以輕微外傷再出現。
3.關節活動時可聽到異響和摩擦音。也就是老百姓所說的吱嘎吱嘎響。
4.關節活動受限。不能完全伸直和屈曲，有些動作完成不了。
5.關節畸形。膝關節出現內外翻畸形。也就是O型腿和X型腿。關節增生變大。
膝關節骨性關節炎是一種退行性疾病，誰也阻止不了。所以治療目的是緩解或解除症狀，最大限度保持關節活動度，維持關節穩定性，阻止或延緩發展。
1.平時要注意保護膝關節，防止受傷和勞損。如爬山、上下樓梯、下蹲等都要避免。可以游泳、騎車等活動，不可過量。
2.減輕體重及負重。減少對膝關節的壓力。
3.出現症狀時要積極治療，口服非甾體類消炎鎮痛藥，活血化瘀藥，補鈣藥，必要時膝關節注射玻璃酸鈉。最嚴重的只能手術治療。
4.注意天氣變化對膝關節的影響。必要時保暖。
膝關節是人體最大的關節，也是出問題最多的關節。中年以後就要注意保護它，好讓它和我們好好的工作。希望這些能給大家帶來幫助。
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膝關節退行性病變是最常見的一種慢性、進展性關節疾病，也稱膝關節骨性關節炎，是膝關節關節面軟骨退化磨損後導致關節面不平滑，負重力線變化，從而使關節及軟骨組織發生退行性改變。55歲以上的中老年人約有 60%的人患有此病，45歲以上的中老年人，尤其是女性，由於絕境期其體內激素水平下降，會引起膝關節的透明軟骨退化、萎縮，再加上日常活動一些輕微的關節損傷，容易得膝關節退行性變。膝關節損傷後治癒難度極大，所以預防膝關節退行性變尤為重要。
一、預防膝關節退行性病變的訓練
1.空中蹬車
動作描述：躺床上，雙手放置在後腦勺處，雙腿在空中做蹬自行車的動作。
動作數量：12次/組，2-3組。
2.西西里卷腹
動作描述：緩慢捲起上半身，不可用手臂借力，卷腹時手豎直上舉，用力舉高，下背部始終用力緊貼地面。
動作數量：16次/組，2-3組。
3.小燕飛
動作描述：四肢伸直，兩頭同時向上抬起，保持1-2秒。
動作數量：16次/組，2-3組。
4.半蹲
動作描述：腳與肩同寬，背部保持緊繃感，不要彎腰，臀部後坐，下蹲時膝蓋腳尖同一方向，臀部位置高於大腿。
動作數量：16次/組，2-3組。
5.靠牆靜蹲
動作描述：腰背部挺直，緊貼牆壁大小腿保持90度夾角。
動作數量：16次/組，2-3組。
6.深蹲
動作數量：16次/組，2-3組。
7.雙腳提踵
訓練：15-20次/組，3-5組，間歇30s
二、預防膝關節退行性病變的營養方案
1、鈣
補鈣食物：牛奶，海帶，豆，菜，蝦皮
2、骨膠原
富含骨膠原的食物：豬蹄，牛蹄筋，豬皮等
3、葡萄糖胺
富含葡萄糖胺的食物：蝦，貝類，螃蟹等。
4、軟骨素
富含軟骨素的食物：豬耳，蹄筋，雞爪，豬尾等
5、鹽酸氨基葡萄糖
富含鹽酸氨基葡萄糖的食物：貝類
同袍康復總監陳杰老師
人體的結構隨著年齡的增加不斷變化，骨骼關節在30歲左右的時候進入一個巔峰期，隨後隨著時間開始出現退化，這種退化是不可逆的，但卻是可以通過科學有效的保養來延緩退化速度的，保養好的即使到八九十歲依然能提供人體正常活動。
膝關節構造
膝關節是人體最複雜的一個關節，通過周圍的肌肉，韌帶，軟骨等軟組織對膝關節進行保護穩定。包括股四頭肌，側副，十字韌帶，半月板，關節軟骨等。這些結構的損傷退化也會加重對膝關節的破壞。使膝關節負荷加重。
膝關節退化
關節炎，骨質增生，骨刺的形成根本原因是膝關節過度的使用和膝關節不穩定造成的過度磨損。嚴重者就需要關節置換。
如何延緩膝關節退化呢？
1，增加臀部和腿部肌肉力量
臀部和腿部的肌肉力量越好，越能幫助人體在運動過程中緩衝更多的外界衝擊力，減少對膝關節的刺激。負重半蹲就是一個不錯的動作，練習8-12次一組，進行3-4組練習，一週練習兩次即可，長期堅持才會有效。
2，減少體重
肥胖人群膝關節發生關節炎的概率更高，過大的體重增加了膝關節的負荷，當運動時這個衝擊力更大，膝關節受傷風險也更大。所以控制體重是很重要的，中年人群肥胖率最高，很多男性都是大腹便便。
3，科學合理運動
合理安排你的運動量，任何運動過量都會引發損傷，運動循序漸進。跑跳運動，比如打球這些，還有登山運動，這類運動對膝關節衝擊力大，損傷風險大，建議不要經常參加，尤其是對於膝關節已經有疼痛的人來說，更應該避免這類運動。跑步，游泳，騎車對於膝關節的損傷風險相對較輕，可以適當選擇這類運動鍛鍊身體。
4，補鈣
中年後人體的鈣會伴隨一定的流失，適當的補鈣有助於刺激人體的血鈣自穩系統，減少關節炎症狀。
5，糾正力線
如果你有嚴重的XO型腿，或者膝關節超伸，骨盆不穩定等力線異常問題，需要系統評估後做糾正訓練，錯誤的力線姿勢動作，會增加膝關節額外的磨損，是膝關節損傷一個很重要的因素。
科學合理的鍛鍊可以很好的預防膝關節退化，不要等到膝關節已經磨損才去保養，膝關節很多退化都是不可逆的，骨質增生已經出現是不可能消失的，除非做手術，越不注意骨質增生會越來越多，最終導致骨刺。
運動康復王帥
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師馬文慧。
膝關節退行性關節炎又稱膝關節肥大性關節炎，多見於老年人，因而也稱作老年性關節炎。老年性退化，是引起膝關節退行性關節炎的主要原因。中老年後，一切組織器官都會發生退行性變化；骨和關節組織也不例外，退行性變化，尤其好發於承重的關節和多活動的關節，比如說膝關節，那今天我們就來說一下中老年人該如何開始預防膝關節退行性病變。
1、減肥
體重太大對於膝關節的壓力也會增加，那膝關節軟骨磨損就會更加嚴重，因此對於體重超標的人，適當的減輕體重可以預防關節的退行性病變。平時可以做一些對膝關節壓力比較少的運動，游泳，橢圓儀，登單車等…..
2、鍛鍊
適當的體育鍛煉可有效預防膝關節退行性病變。因為關節軟骨的營養來自於關節液，而關節液只有靠“擠壓”才能夠進入軟骨，促使軟骨的新陳代謝。適當的運動，特別是關節的運動，可增加關節腔內的壓力，有利於關節液向軟骨的滲透，減輕關節軟骨的退行性改變，從而減輕或預防關節軟骨的增生和退行性改變。那麼我們可以通過練臀部、膝關節周圍的肌肉來更多的保證膝關節的運動模式和穩定：
臀部：
側臥蚌式
側臥單腿上抬
股四頭肌：
仰臥直腿上抬
靠牆靜蹲
膕繩肌：
臀橋
四足髖伸
3，生活上的建議：
平時最好穿鬆軟、鞋底有彈性的鞋，如坡跟的休閒鞋，這樣可以減輕重力對關節的衝擊，減輕關節的磨損，另外也要注意保暖，預防膝關節受寒，使其不適。
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膝關節退行性變，又稱骨關節炎、老年性關節炎等，基本上可以理解為我們平時常說的膝關節骨質增生、骨刺。它是一個很高發的疾病，尤其是上了歲數之後。
殷殷期盼話健康
您好！請關注我“運動骨科高志醫生”！醫學博士學位，擅長微創治療膝關節損傷、運動創傷及關節鏡技術。
中年人如何開始預防膝關節退行性變
1、避免膝關節受涼
關節長時間受涼和巨大的溫差也是導致膝關節病變的主要原因。除了天氣寒冷的時候注意保暖，在夏日空調房內，更要注意膝關節的保暖，避免空調風和電扇風直吹易受寒的膝關節。
2、選擇適當的鞋
平時應穿鬆軟、鞋底有彈性的鞋，如坡跟的休閒鞋，這樣可以減輕重力對關節的衝擊，減輕關節的磨損。
3、避免長期劇烈運動
長期、過度、劇烈的運動或活動是誘發本病的基本原因之一。尤其對於持重關節(如膝關節、髖關節)，過度的運動使關節面受力加大，磨損加劇。長期劇烈運動還可使骨骼及周圍軟組織過度地受力及牽拉，造成局部軟組織的損傷和骨骼上受力不均，因此要避免長期劇烈運動。
4、預防肥胖
體重過重是誘發脊柱和關節退行性病變的重要原因之一。過重的體重會加速關節軟骨的磨損，使關節軟骨面上的壓力不均勻。因此對於體重超標的人，適當的減輕體重可以預防脊柱和關節的退行性病變。
5、正確的姿勢
正確的姿勢能減少關節和肌肉的勞累並且防止痛苦的痙攣。經常變換姿勢，避免久坐、久站，避免某個部位關節長期處於負重狀態。減少上下樓梯，少走上下坡路，避免反覆下蹲。
6、運動前充分熱身
運動時，膝蓋得承受巨大壓力，因此必須適當熱身，免致受傷。不熱身就運動，關節周圍的韌帶處於鬆弛狀態，不能有效的保護關節。此外，冰冷、繃緊的肌肉也同樣不利於關節平順運轉。突然開始或結束動作，會撕裂圍繞在關節周圍的肌肉，造成或加劇過度使用的傷害。
7、預防骨質疏鬆
中老年人，尤其是絕經期女性，會出現不同程度的骨質疏鬆，也會影響到膝關節的退化。因此，預防骨質疏鬆意義重大
8、增加膝關節周圍力量穩定性訓練
在步入中年之後，膝關節周圍的肌肉、韌帶開始發生退行性改變，力量的下降導致膝關節穩定性變差，增加膝關節周圍力量穩定性訓練可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，減少對膝關節的刺激，減少膝蓋的損傷，保護膝關節。常用的方法：
①靠牆靜蹲
背部貼緊牆，雙腳分開，與肩同寬，位於身前，接著背往下滑，慢慢深蹲，至大腿和小腿大約呈90°為止，注意膝關節不要超過腳尖。
②直腿抬高
腿伸直，踝關節背伸，將大腿伸直抬起30-45°，保持此姿勢約5~10秒，然後放下。再重複以上動作，堅持鍛鍊。
關節損傷包括軟組織損傷和骨損傷。關節的退行性病變經常與關節內骨折有直接關係。由於骨折復位不完全，造成關節軟骨面不平整，從而產生創傷性關節炎。對於關節內骨折的患者，如果能夠及時治療，完全可以避免創傷性關節炎和關節退行性病變的發生。
希望以上解答能幫助到您！請關注我“運動骨科高志醫生”，醫學博士學位，擅長微創治療膝關節損傷、運動創傷及關節鏡技術。
運動骨科高志醫生
膝關節退行性病變是引發膝骨關節炎的主要原因。所謂退行性病變，就是我們通常所說的勞損，是由於膝關節軟骨長期遭到磨損引起的，多發生在中老年人身上。
膝骨關節炎是與年齡增長、體重過大和關節使用過度有關的疾病。年紀較輕的人發病，主要與關節受傷有關。主要表現在關節疼痛或者壓痛、關節僵硬（早晨起床時嚴重，活動後有所緩解）、關節腫脹、能感覺到或者聽到關節骨頭的摩擦等，嚴重的還會發生關節畸形、活動不便和肌肉萎縮現象。
中年人預防膝關節退行性病變，就要注意平時保護膝關節，避免多做有損膝關節健康的事情。如控制體重、不要長時間的做負重工作、不要長時間的爬樓梯或者爬山、體育鍛煉時做好熱身運動、活動開關節、必要時要佩戴護膝等。
適當的有氧運動，如游泳、騎自行車、慢速步行等，可以加強膝蓋周圍的肌肉力量、提高身體的平衡感，對加固和穩定關節結構有著一定的幫助，還可以改善膝蓋的功能。
一旦膝蓋受到拉傷或者扭傷，要注意多休息和固定好受損的膝蓋，以減輕膝蓋的負擔，減輕膝蓋炎症和疼痛的症狀；待症狀消退後，適當的運動可以促進膝蓋周圍的血液循環、改善關節軟骨的營養和代謝。可嘗試坐著，抬高小腿到與大腿平齊的動作，每10-20次為一組，做到肌肉有酸脹感為止，可以加強膝蓋周圍的肌肉與韌帶的力量。
藥療君
我們的膝關節是人體中最大、結構最複雜的關節，不僅如此，它還是負重全能的關節。
膝關節的主要功能就是負重，其活動範圍不像上肢關節那麼靈活，也沒有髖關節那樣廣泛，其主要活動是屈、伸活動。它在人體位置較淺，在做各種活動中所承受的負重度是最大，關節很容易不穩，引起損傷。基本上生活中任何活動都離不開它，如走路、跑步、坐下、蹲下、上下樓梯等等活動都離不開它，是人體常用的關節之一。
什麼是退行性膝關節炎？
隨著年齡的增長，關節經受了幾十年的磨損，逐漸退化，發生了退行性改變，引起炎症，膝部會形成骨刺，同時關節軟骨發生變性，同時出現反應性增生。這種病常發於中老年人，特別是50～60歲的老年人，據統計我國50歲以上的人群中有半數患上了此病，65歲以上的人群中女性和男性的比例更是高達90%和80%。
體格肥胖的中老年婦女容易患上退行性膝關節炎。這是由於中年婦女體內激素水平發生改變，導致代謝紊亂，使體內脂肪堆積且肌肉鬆弛無力，也就是人們常說的虛胖。虛胖增加了體重，使關節承受的重力更高，更容易使關節受傷。若是瘦下來病情就會好嗎？也許有的人可以，但不是所有人都適合。盲目的減肥在短時間內無法使體重減下來，但卻會導致肢體的營養失衡，反而使關節承受重力的能力降低，使病情更加嚴重。
退行性膝關節炎的症狀是什麼？
1、疼痛。膝關節初起疼痛間歇發作，後會變成一直疼痛，在工作勞累後會疼痛會加重，尤其是上下樓梯，會感覺疼痛更加明顯。
2、活動受限。有些活動在進行時會感覺到疼痛明顯，以至於無法完全做完，比如跑、跳、跪、蹲時，甚至走路時會出現跛行。
3、關節彈響摩擦音。在關節活動時可能會發出彈響摩擦音，有些患者的關節甚至會出現腫脹和積液。
4、膝關節附近壓痛。做活動時關節附近會感覺到疼痛。
退行性膝關節炎患者適宜做什麼運動？
退行性關節炎的患者做運動的目的是減輕膝蓋的負擔，不適合劇烈運動，可以選擇較運動強度不大的運動，比如散步、騎自行車、游泳、做瑜伽。尤其是游泳，水的浮力可以減低關節所承受的重力，最適合患退行性膝關節炎的患者了。
那麼患者可以做深蹲嗎？深蹲對膝關節的磨損比較嚴重，尤其是在本身膝關節就受傷的情況下，所以應儘量避免。
中醫學認為：身體內部受損會表現在外部，肝腎虧損才會導致退行性膝關節疾病，所以百病先防，平時應注意保護肝腎，補充營養，同時對膝部多做保健運動，尤其是中老年人群、以及需要經常做運動的人。
綜上所述，退行性膝骨關節炎患者不適合做深蹲，建議患者可以以游泳、散步等代替該運動。
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骨科王健醫生
前一段時間，一位朋友雙側膝蓋間斷疼痛，疼痛特點是隱隱作痛，早晨起床長時間活動後疼痛加重，爬樓梯困難，下樓時腿發軟，下蹲困難；並且疼痛和天氣變化有關，天氣寒冷疼痛明顯。當時建議他做了雙膝關節的X線檢查，檢查結果診斷為雙膝關節退行性變。那麼膝關節退行性變如何治療呢？
目前，膝關節退行性變還沒有明顯有效的藥物，只能採取一些對症處理方法，如急性期疼痛，口服解熱鎮痛藥緩解疼痛；如關節腔有積液者把積液抽取出來，定期做局部封閉治療。除此之外，理療可明顯改善膝關節疼痛，病情重，嚴重影響患者生活質量的可以考慮膝關節置換。
膝關節退行性變的發病主要是與年齡、職業、體質有關。隨著年齡的增長，人體的骨質結構發生改變，容易誘發此病；與重體力勞動有關，反覆使用膝關節的職業者（農民、裝卸工、運動員等）容易患有此病；另外，體重超重會長期使膝關節受到壓迫受損，容易引起膝關節的病變。我們如何預防膝關節退行性變呢？
首先，減輕體重，把體重控制在正常範圍內；其次，平時適當運動，儘量少進行劇烈運動，如登山，加速跑，負重深蹲，騎矮坐的單車等對膝關節有巨大的損傷；平時可以做一些無負重的膝關節運動，如游泳或躺在床上雙腿做登自行車的動作等，不僅避免了膝關節的負重損傷，而且能促進關節軟骨的新陳代謝，能夠有效預防膝關節退行性變。
本期答主：閆巖 醫學碩士
