南风暖暖
人到中年，上有老，下有小，工作、生活压力都非常大，而这个年龄也是机体走向衰老的开端，会感觉精力明显不如年轻时候了，身上也经常会闹些小毛病，腿疼、腰疼等等。那么膝关节退行性变也是中老年朋友比较常见的疾病，主要表现为膝关节疼痛，活动时有的会听见关节的响声，关节活动灵活性显著降低，严重时可以影响到正常的生活，那么中年人如何及早预防呢？
第一，保持正常体重。人到中年后，体型非常容易发福变胖，体重超重是导致膝关节退行性变的主要原因，因为膝关节是我们人体主要的承重关节，过重的体重会增加膝关节的负担和磨损。
第二，适当运动。不要长距离大运动量的活动，减少对关节的磨损。可以做骑行、游泳等运动，减少登山、上、下楼梯等易损伤关节的活动。切忌因噎废食，科学的运动是能够促进关节健康的。
第三，注意补钙。中老年容易发生钙质的流失，而钙是骨的主要成分，缺钙也是导致关节退行性变的重要因素。
医患家
刘医生谈骨论筋🚀中年人怎么预防膝关节退变🚀
膝关节退行性变最终就会引起膝关节骨性关节炎，它是引起膝关节疼痛的主要原因之一。人到了中年以后膝关节都会出现退行性改变，严重的发展成骨性关节炎，不过有一些反而没有症状。如果人得了膝关节退变就任由它发展吗？有没有减缓退变甚至治愈的方法呢？下面就给大家说一下。
膝关节的特点
膝关节是全身中结构最复杂、最大，所受杠杆作用力最强的一个关节。主要是伸屈和旋转运动。也可被动的做内外翻运动。
膝关节骨性关节炎
膝关节骨性关节炎是由于外伤、变老、肥胖、劳损、关节畸形等因素引起的，以关节软骨退行性改变、滑膜炎症、关节边缘和软骨下骨增生为主要表现的一种慢性退行性疾病。又被称为退行性关节炎，老年关节炎等。好发于中老年女性。
它的发病原因与下列因素有关系:1.膝关节外伤:关节内骨折，半月板损伤，髌骨脱位等原因造成关节软骨的损伤。2.过度负重:由于肥胖或膝关节内外翻畸形而致关节面过度负重。3.软骨下骨坏死，如干脆性骨炎发生关节内游离体造成关节软骨面损害。4.感染和炎症引起关节软骨破坏。
膝关节骨性关节炎的临床表现
1.髌骨下疼痛。伸屈膝关节时引起髌下摩擦感及疼痛为早期症状。上下楼梯或坐位站立等动作中出现。
2.关节反复肿胀。膝关节积液，周围压痛。治疗后症状消失，不过可以轻微外伤再出现。
3.关节活动时可听到异响和摩擦音。也就是老百姓所说的吱嘎吱嘎响。
4.关节活动受限。不能完全伸直和屈曲，有些动作完成不了。
5.关节畸形。膝关节出现内外翻畸形。也就是O型腿和X型腿。关节增生变大。
膝关节骨性关节炎是一种退行性疾病，谁也阻止不了。所以治疗目的是缓解或解除症状，最大限度保持关节活动度，维持关节稳定性，阻止或延缓发展。
1.平时要注意保护膝关节，防止受伤和劳损。如爬山、上下楼梯、下蹲等都要避免。可以游泳、骑车等活动，不可过量。
2.减轻体重及负重。减少对膝关节的压力。
3.出现症状时要积极治疗，口服非甾体类消炎镇痛药，活血化瘀药，补钙药，必要时膝关节注射玻璃酸钠。最严重的只能手术治疗。
4.注意天气变化对膝关节的影响。必要时保暖。
膝关节是人体最大的关节，也是出问题最多的关节。中年以后就要注意保护它，好让它和我们好好的工作。希望这些能给大家带来帮助。
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膝关节退行性病变是最常见的一种慢性、进展性关节疾病，也称膝关节骨性关节炎，是膝关节关节面软骨退化磨损后导致关节面不平滑，负重力线变化，从而使关节及软骨组织发生退行性改变。55岁以上的中老年人约有 60%的人患有此病，45岁以上的中老年人，尤其是女性，由于绝境期其体内激素水平下降，会引起膝关节的透明软骨退化、萎缩，再加上日常活动一些轻微的关节损伤，容易得膝关节退行性变。膝关节损伤后治愈难度极大，所以预防膝关节退行性变尤为重要。
一、预防膝关节退行性病变的训练
1.空中蹬车
动作描述：躺床上，双手放置在后脑勺处，双腿在空中做蹬自行车的动作。
动作数量：12次/组，2-3组。
2.西西里卷腹
动作描述：缓慢卷起上半身，不可用手臂借力，卷腹时手竖直上举，用力举高，下背部始终用力紧贴地面。
动作数量：16次/组，2-3组。
3.小燕飞
动作描述：四肢伸直，两头同时向上抬起，保持1-2秒。
动作数量：16次/组，2-3组。
4.半蹲
动作描述：脚与肩同宽，背部保持紧绷感，不要弯腰，臀部后坐，下蹲时膝盖脚尖同一方向，臀部位置高于大腿。
动作数量：16次/组，2-3组。
5.靠墙静蹲
动作描述：腰背部挺直，紧贴墙壁大小腿保持90度夹角。
动作数量：16次/组，2-3组。
6.深蹲
动作数量：16次/组，2-3组。
7.双脚提踵
训练：15-20次/组，3-5组，间歇30s
二、预防膝关节退行性病变的营养方案
1、钙
补钙食物：牛奶，海带，豆，菜，虾皮
2、骨胶原
富含骨胶原的食物：猪蹄，牛蹄筋，猪皮等
3、葡萄糖胺
富含葡萄糖胺的食物：虾，贝类，螃蟹等。
4、软骨素
富含软骨素的食物：猪耳，蹄筋，鸡爪，猪尾等
5、盐酸氨基葡萄糖
富含盐酸氨基葡萄糖的食物：贝类
同袍康复总监陈杰老师
人体的结构随着年龄的增加不断变化，骨骼关节在30岁左右的时候进入一个巅峰期，随后随着时间开始出现退化，这种退化是不可逆的，但却是可以通过科学有效的保养来延缓退化速度的，保养好的即使到八九十岁依然能提供人体正常活动。
膝关节构造
膝关节是人体最复杂的一个关节，通过周围的肌肉，韧带，软骨等软组织对膝关节进行保护稳定。包括股四头肌，侧副，十字韧带，半月板，关节软骨等。这些结构的损伤退化也会加重对膝关节的破坏。使膝关节负荷加重。
膝关节退化
关节炎，骨质增生，骨刺的形成根本原因是膝关节过度的使用和膝关节不稳定造成的过度磨损。严重者就需要关节置换。
如何延缓膝关节退化呢？
1，增加臀部和腿部肌肉力量
臀部和腿部的肌肉力量越好，越能帮助人体在运动过程中缓冲更多的外界冲击力，减少对膝关节的刺激。负重半蹲就是一个不错的动作，练习8-12次一组，进行3-4组练习，一周练习两次即可，长期坚持才会有效。
2，减少体重
肥胖人群膝关节发生关节炎的概率更高，过大的体重增加了膝关节的负荷，当运动时这个冲击力更大，膝关节受伤风险也更大。所以控制体重是很重要的，中年人群肥胖率最高，很多男性都是大腹便便。
3，科学合理运动
合理安排你的运动量，任何运动过量都会引发损伤，运动循序渐进。跑跳运动，比如打球这些，还有登山运动，这类运动对膝关节冲击力大，损伤风险大，建议不要经常参加，尤其是对于膝关节已经有疼痛的人来说，更应该避免这类运动。跑步，游泳，骑车对于膝关节的损伤风险相对较轻，可以适当选择这类运动锻炼身体。
4，补钙
中年后人体的钙会伴随一定的流失，适当的补钙有助于刺激人体的血钙自稳系统，减少关节炎症状。
5，纠正力线
如果你有严重的XO型腿，或者膝关节超伸，骨盆不稳定等力线异常问题，需要系统评估后做纠正训练，错误的力线姿势动作，会增加膝关节额外的磨损，是膝关节损伤一个很重要的因素。
科学合理的锻炼可以很好的预防膝关节退化，不要等到膝关节已经磨损才去保养，膝关节很多退化都是不可逆的，骨质增生已经出现是不可能消失的，除非做手术，越不注意骨质增生会越来越多，最终导致骨刺。
运动康复王帅
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师马文慧。
膝关节退行性关节炎又称膝关节肥大性关节炎，多见于老年人，因而也称作老年性关节炎。老年性退化，是引起膝关节退行性关节炎的主要原因。中老年后，一切组织器官都会发生退行性变化；骨和关节组织也不例外，退行性变化，尤其好发于承重的关节和多活动的关节，比如说膝关节，那今天我们就来说一下中老年人该如何开始预防膝关节退行性病变。
1、减肥
体重太大对于膝关节的压力也会增加，那膝关节软骨磨损就会更加严重，因此对于体重超标的人，适当的减轻体重可以预防关节的退行性病变。平时可以做一些对膝关节压力比较少的运动，游泳，椭圆仪，登单车等…..
2、锻炼
适当的体育锻炼可有效预防膝关节退行性病变。因为关节软骨的营养来自于关节液，而关节液只有靠“挤压”才能够进入软骨，促使软骨的新陈代谢。适当的运动，特别是关节的运动，可增加关节腔内的压力，有利于关节液向软骨的渗透，减轻关节软骨的退行性改变，从而减轻或预防关节软骨的增生和退行性改变。那么我们可以通过练臀部、膝关节周围的肌肉来更多的保证膝关节的运动模式和稳定：
臀部：
侧卧蚌式
侧卧单腿上抬
股四头肌：
仰卧直腿上抬
靠墙静蹲
膕绳肌：
臀桥
四足髋伸
3，生活上的建议：
平时最好穿松软、鞋底有弹性的鞋，如坡跟的休闲鞋，这样可以减轻重力对关节的冲击，减轻关节的磨损，另外也要注意保暖，预防膝关节受寒，使其不适。
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膝关节退行性变，又称骨关节炎、老年性关节炎等，基本上可以理解为我们平时常说的膝关节骨质增生、骨刺。它是一个很高发的疾病，尤其是上了岁数之后。
殷殷期盼话健康
您好！请关注我“运动骨科高志医生”！医学博士学位，擅长微创治疗膝关节损伤、运动创伤及关节镜技术。
中年人如何开始预防膝关节退行性变
1、避免膝关节受凉
关节长时间受凉和巨大的温差也是导致膝关节病变的主要原因。除了天气寒冷的时候注意保暖，在夏日空调房内，更要注意膝关节的保暖，避免空调风和电扇风直吹易受寒的膝关节。
2、选择适当的鞋
平时应穿松软、鞋底有弹性的鞋，如坡跟的休闲鞋，这样可以减轻重力对关节的冲击，减轻关节的磨损。
3、避免长期剧烈运动
长期、过度、剧烈的运动或活动是诱发本病的基本原因之一。尤其对于持重关节(如膝关节、髋关节)，过度的运动使关节面受力加大，磨损加剧。长期剧烈运动还可使骨骼及周围软组织过度地受力及牵拉，造成局部软组织的损伤和骨骼上受力不均，因此要避免长期剧烈运动。
4、预防肥胖
体重过重是诱发脊柱和关节退行性病变的重要原因之一。过重的体重会加速关节软骨的磨损，使关节软骨面上的压力不均匀。因此对于体重超标的人，适当的减轻体重可以预防脊柱和关节的退行性病变。
5、正确的姿势
正确的姿势能减少关节和肌肉的劳累并且防止痛苦的痉挛。经常变换姿势，避免久坐、久站，避免某个部位关节长期处于负重状态。减少上下楼梯，少走上下坡路，避免反复下蹲。
6、运动前充分热身
运动时，膝盖得承受巨大压力，因此必须适当热身，免致受伤。不热身就运动，关节周围的韧带处于松弛状态，不能有效的保护关节。此外，冰冷、绷紧的肌肉也同样不利于关节平顺运转。突然开始或结束动作，会撕裂围绕在关节周围的肌肉，造成或加剧过度使用的伤害。
7、预防骨质疏松
中老年人，尤其是绝经期女性，会出现不同程度的骨质疏松，也会影响到膝关节的退化。因此，预防骨质疏松意义重大
8、增加膝关节周围力量稳定性训练
在步入中年之后，膝关节周围的肌肉、韧带开始发生退行性改变，力量的下降导致膝关节稳定性变差，增加膝关节周围力量稳定性训练可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，减少对膝关节的刺激，减少膝盖的损伤，保护膝关节。常用的方法：
①靠墙静蹲
背部贴紧墙，双脚分开，与肩同宽，位于身前，接着背往下滑，慢慢深蹲，至大腿和小腿大约呈90°为止，注意膝关节不要超过脚尖。
②直腿抬高
腿伸直，踝关节背伸，将大腿伸直抬起30-45°，保持此姿势约5~10秒，然后放下。再重复以上动作，坚持锻炼。
关节损伤包括软组织损伤和骨损伤。关节的退行性病变经常与关节内骨折有直接关系。由于骨折复位不完全，造成关节软骨面不平整，从而产生创伤性关节炎。对于关节内骨折的患者，如果能够及时治疗，完全可以避免创伤性关节炎和关节退行性病变的发生。
希望以上解答能帮助到您！请关注我“运动骨科高志医生”，医学博士学位，擅长微创治疗膝关节损伤、运动创伤及关节镜技术。
运动骨科高志医生
膝关节退行性病变是引发膝骨关节炎的主要原因。所谓退行性病变，就是我们通常所说的劳损，是由于膝关节软骨长期遭到磨损引起的，多发生在中老年人身上。
膝骨关节炎是与年龄增长、体重过大和关节使用过度有关的疾病。年纪较轻的人发病，主要与关节受伤有关。主要表现在关节疼痛或者压痛、关节僵硬（早晨起床时严重，活动后有所缓解）、关节肿胀、能感觉到或者听到关节骨头的摩擦等，严重的还会发生关节畸形、活动不便和肌肉萎缩现象。
中年人预防膝关节退行性病变，就要注意平时保护膝关节，避免多做有损膝关节健康的事情。如控制体重、不要长时间的做负重工作、不要长时间的爬楼梯或者爬山、体育锻炼时做好热身运动、活动开关节、必要时要佩戴护膝等。
适当的有氧运动，如游泳、骑自行车、慢速步行等，可以加强膝盖周围的肌肉力量、提高身体的平衡感，对加固和稳定关节结构有着一定的帮助，还可以改善膝盖的功能。
一旦膝盖受到拉伤或者扭伤，要注意多休息和固定好受损的膝盖，以减轻膝盖的负担，减轻膝盖炎症和疼痛的症状；待症状消退后，适当的运动可以促进膝盖周围的血液循环、改善关节软骨的营养和代谢。可尝试坐着，抬高小腿到与大腿平齐的动作，每10-20次为一组，做到肌肉有酸胀感为止，可以加强膝盖周围的肌肉与韧带的力量。
药疗君
我们的膝关节是人体中最大、结构最复杂的关节，不仅如此，它还是负重全能的关节。
膝关节的主要功能就是负重，其活动范围不像上肢关节那么灵活，也没有髋关节那样广泛，其主要活动是屈、伸活动。它在人体位置较浅，在做各种活动中所承受的负重度是最大，关节很容易不稳，引起损伤。基本上生活中任何活动都离不开它，如走路、跑步、坐下、蹲下、上下楼梯等等活动都离不开它，是人体常用的关节之一。
什么是退行性膝关节炎？
随着年龄的增长，关节经受了几十年的磨损，逐渐退化，发生了退行性改变，引起炎症，膝部会形成骨刺，同时关节软骨发生变性，同时出现反应性增生。这种病常发于中老年人，特别是50～60岁的老年人，据统计我国50岁以上的人群中有半数患上了此病，65岁以上的人群中女性和男性的比例更是高达90%和80%。
体格肥胖的中老年妇女容易患上退行性膝关节炎。这是由于中年妇女体内激素水平发生改变，导致代谢紊乱，使体内脂肪堆积且肌肉松弛无力，也就是人们常说的虚胖。虚胖增加了体重，使关节承受的重力更高，更容易使关节受伤。若是瘦下来病情就会好吗？也许有的人可以，但不是所有人都适合。盲目的减肥在短时间内无法使体重减下来，但却会导致肢体的营养失衡，反而使关节承受重力的能力降低，使病情更加严重。
退行性膝关节炎的症状是什么？
1、疼痛。膝关节初起疼痛间歇发作，后会变成一直疼痛，在工作劳累后会疼痛会加重，尤其是上下楼梯，会感觉疼痛更加明显。
2、活动受限。有些活动在进行时会感觉到疼痛明显，以至于无法完全做完，比如跑、跳、跪、蹲时，甚至走路时会出现跛行。
3、关节弹响摩擦音。在关节活动时可能会发出弹响摩擦音，有些患者的关节甚至会出现肿胀和积液。
4、膝关节附近压痛。做活动时关节附近会感觉到疼痛。
退行性膝关节炎患者适宜做什么运动？
退行性关节炎的患者做运动的目的是减轻膝盖的负担，不适合剧烈运动，可以选择较运动强度不大的运动，比如散步、骑自行车、游泳、做瑜伽。尤其是游泳，水的浮力可以减低关节所承受的重力，最适合患退行性膝关节炎的患者了。
那么患者可以做深蹲吗？深蹲对膝关节的磨损比较严重，尤其是在本身膝关节就受伤的情况下，所以应尽量避免。
中医学认为：身体内部受损会表现在外部，肝肾亏损才会导致退行性膝关节疾病，所以百病先防，平时应注意保护肝肾，补充营养，同时对膝部多做保健运动，尤其是中老年人群、以及需要经常做运动的人。
综上所述，退行性膝骨关节炎患者不适合做深蹲，建议患者可以以游泳、散步等代替该运动。
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骨科王健医生
前一段时间，一位朋友双侧膝盖间断疼痛，疼痛特点是隐隐作痛，早晨起床长时间活动后疼痛加重，爬楼梯困难，下楼时腿发软，下蹲困难；并且疼痛和天气变化有关，天气寒冷疼痛明显。当时建议他做了双膝关节的X线检查，检查结果诊断为双膝关节退行性变。那么膝关节退行性变如何治疗呢？
目前，膝关节退行性变还没有明显有效的药物，只能采取一些对症处理方法，如急性期疼痛，口服解热镇痛药缓解疼痛；如关节腔有积液者把积液抽取出来，定期做局部封闭治疗。除此之外，理疗可明显改善膝关节疼痛，病情重，严重影响患者生活质量的可以考虑膝关节置换。
膝关节退行性变的发病主要是与年龄、职业、体质有关。随着年龄的增长，人体的骨质结构发生改变，容易诱发此病；与重体力劳动有关，反复使用膝关节的职业者（农民、装卸工、运动员等）容易患有此病；另外，体重超重会长期使膝关节受到压迫受损，容易引起膝关节的病变。我们如何预防膝关节退行性变呢？
首先，减轻体重，把体重控制在正常范围内；其次，平时适当运动，尽量少进行剧烈运动，如登山，加速跑，负重深蹲，骑矮坐的单车等对膝关节有巨大的损伤；平时可以做一些无负重的膝关节运动，如游泳或躺在床上双腿做登自行车的动作等，不仅避免了膝关节的负重损伤，而且能促进关节软骨的新陈代谢，能够有效预防膝关节退行性变。
本期答主：闫岩 医学硕士
