跑者阿飛
很高興尚形君來解答這道問題。
梨狀肌的起點位於骶骨上，而止鏈接於股骨大轉子，作用是能夠控制股骨使其外旋和外展，梨狀肌如果過於緊張或者太過發達的話容易擠壓旁邊的坐骨神經，引起坐骨神經痛。
根據梨狀肌的起止點我們可以得出梨狀肌的位置，那麼用一個小球即可按壓梨狀肌，使其放鬆，首先將大腿抬起，這時候大腿保持外旋，梨狀肌就會翻出，再將位於屁股的梨狀肌放於小球上輕輕的左右滾動就能夠按摩放鬆了。
另一種方法就是反其道而行，根據梨狀肌作用相反而拉長它，就能起到拉伸的作用，將大腿外旋，然後稍稍往裡收就能達到拉伸的效果了，並且保持不動15-30秒，可以做2-3組，組間休息10秒。
還有就是直接手指按壓連接處使其放鬆，根據肌肉的起止點，找到它的位置，用手指用適當的力道反覆按壓，就能達到鬆解的效果。
以上方法還可以在趴著睡覺後腳麻木時使用，本人親測有效哦。
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劉醫生談骨論筋🌽梨狀肌怎麼鍛鍊拉伸🌽
對於梨狀肌大家可能不是很瞭解。但是它也能引起坐骨神經痛，並且容易和腰椎間盤突出症相混淆。所以大家一定要對它有所瞭解。它如果發病容易引起屁股疼痛，這種疼痛是一種痠痛，讓人很難受。特別是蹺二郎腿的時候會加重，天氣變冷也會加重。那麼平時我們應該怎麼拉伸和放鬆它呢？下面就和大家一起探討一下。
什麼是梨狀肌？及其病變
梨狀肌是臀部最關鍵的肌肉之一，雖然它很小，但是它的位置重要。坐骨神經就從它這裡經過。它起自骶骨終於髖部，主要是外旋外展髖關節。
梨狀肌綜合徵是由於外力損傷梨狀肌導致充血、水腫、黏連、攣縮、發硬等，就會刺激或壓迫坐骨神經而產生局部疼痛、活動受限、下肢放射痛、麻木等一系列症狀。
梨狀肌綜合徵的症狀
1.臀部疼痛不適或痠痛感，天氣變冷會誘發或加重。2.坐骨神經痛。疼痛自臀部經大腿後側向小腿和足部放射。這個要和腰椎間盤突出症相鑑別。3.臀部明顯壓痛點。放鬆時可摸到條索狀硬條。4.下肢活動受限，屈曲困難。5.梨狀肌緊張試驗陽性。6.直腿抬高疼痛，超過60度後減輕。
對於梨狀肌綜合徵的治療主要是保守治療為主，推拿、按摩、針灸、烤燈等理療方法。目的是拉伸和放鬆梨狀肌。我們平時有什麼好的鍛鍊方法呢？
鍛鍊的目的是減輕疼痛，預防損傷，恢復正常功能
1.後襬腿。筆直站立位，好腿支撐，患側向後儘量擺動，然後回位，不能超過好腿。10次一組，一次兩組，每天三次。
2.空蹬練習法。仰臥位，先做踝關節故夢，在屈髖屈膝用力向斜上方蹬腿。
3.拉伸運動。仰臥位，右腳放在左膝上，左膝屈伸，依此來拉伸梨狀肌。
4.五點式練功。仰臥位，雙膝屈曲，以雙足、雙肘和頭為五點，抬高臀部，然後緩緩放下。
5.髖關節內外旋和內外展的鍛鍊。
6.按摩球，坐在按摩球上，利用自身重量來回的活動臀部來按摩梨狀肌。
還有很多的鍛鍊方法，這裡就不一一說明了。除了這些我們還要保持較好的工作姿勢和運動姿勢，防止它的發生。希望這些能給大家帶來幫助。
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梨狀肌，是我們身體中有特殊地位的一個肌肉，因為它緊挨著坐骨神經，一旦梨狀肌緊張壓痛，就可以刺激到坐骨神經，引起坐骨神經痛（疼痛、無力、感覺異常），也叫梨狀肌綜合徵！
認識下梨狀肌
附著點：骶骨前面和股骨大轉移上緣
梨狀肌的功能有兩個，分別是外展和外旋髖關節。
梨狀肌的放鬆
可以通過手法按摩來放鬆梨狀肌，也可以通過藉助自身重量，將按摩球放在梨狀肌位置按壓、滾壓來進行放鬆！
梨狀肌的緊張
梨狀肌可以由於收縮做功而緊張，也可以由於拉伸而緊張，這兩種緊張有不同的意義！拉伸緊張下面寫，做功非常簡單，就是做髖關節的外旋和外展，同時做出來則是最緊張動作！
梨狀肌的拉伸
以拉伸左側梨狀肌為例，平躺，右腿彎曲，左腳踝放到右側膝關節上方。雙手抓住右側大腿膝關節後方上面，向左肩膀方向牽拉！
( ^_^)／這麼寫不知道有沒有解答你的問題，有關於運動系統的問題都可以問我！
健康新語
您好，很高興為您回答和這個問題，我是賽普健身導師李吉寬。
我們在運動和生活工作中有可能會讓梨狀肌緊張，如果梨狀肌過度緊張或者拉伸過多，會造成局部的炎症，影響血管和神經的正常功能，因為梨狀肌下方挨著坐骨神經，所以梨狀肌出現了炎症，也有可能導致坐骨神經疼痛，就有可能牽扯到整個腿部麻木和疼痛。
梨狀肌起於骶骨的前側，止於股骨大轉子上方，有幫助股骨外旋外展的功能，所以股骨劇烈的外展外旋使，有可能將梨狀肌拉傷，或者劇烈的做內旋內收動作時，也有可能產生痙攣的情況！當然，如果久坐的人群長時間壓迫梨狀肌的區域，也會導致梨狀肌的緊張。所以在生活和運動中儘量避免快速劇烈的髖關節的活動，可以多做一些拉伸放鬆按摩讓梨狀肌恢復彈性。
我們可以放在瑜伽墊上一個網球。用梨狀肌的區域輕輕的坐在上面，慢慢的滾動揉壓，並控制好強度和速度。不要太重，也不要太快。
當然也可以用手輕輕的按摩這個部位，可以趴在瑜伽墊上自己或者找一個小夥伴兒找到梨狀肌的位置，輕輕的揉壓按摩，可以起到放鬆的目的。
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首先我們看一下什麼是梨狀肌。
梨狀肌起於第2、3、4骶椎前面，分佈於小骨盆的內面，經坐骨大孔入臀部，止於股骨大轉子後面。
髂內動脈在此分為臀上動脈和臀下動脈，分別經梨狀肌上，下孔穿出至臀部，分支營養臀肌和髂關節。
此肌因急、慢性損傷，或加上解剖上變異，致易發生損傷性炎性改變，刺激或壓迫神經，而產生腰腿痛，稱為梨狀肌綜合症。
梨狀肌的拉伸可以結合臀部拉伸
拉伸者仰臥於墊上或者地上，保持一隻腳伸直，另一隻腳屈膝，用雙手抱住屈膝腿的膝蓋以下部位，然後慢慢向身體側用力壓以拉伸臀部肌肉。拉伸的過程中要求伸直腿不要離開地面或者瑜伽墊，保持15秒後，換另外一側。
也可以一隻腳壓在另一隻腳上，輔助固定物蹲下去就OK了。
是不是很簡單的動作呢，每一次運動之後都要給自己的身體做全方位的拉伸和放鬆，這樣才有利於下次的訓練，每一次運動之前也要做好熱身的動作哦~
營養師洋洋
梨狀肌的功能有兩個，分別是外展和外旋髖關節。
梨狀肌的放鬆：
放鬆是肌肉鍛鍊方進行的肌肉放鬆活動，避免肌肉過度緊張充血造成第二天的疼痛。
動作要領：坐位，左腿盤於右腿膝關節上方，上身保持直立狀態，呼氣，軀幹慢慢的向前方用力移動，如右圖箭頭所指，感到梨狀肌有強烈的拉伸感，保持30秒，回到開始姿勢，在換另一側。
訓練組數：4組/次
注意：下肢不要來回移動，不要塌腰挺腹
梨狀肌的拉伸
拉伸是要在運動前進行的肌肉熱身避免肌肉組織肌腱拉傷。
動作是一樣的，只不過作用不同而已。
當某種激烈或不協調的運動時,梨狀肌就會猛烈收縮，致該肌充血、水腫、痙攣,使梨狀肌經常處於過度緊張狀態，所以運動後要進行梨狀肌的放鬆活動，避免梨狀肌過度緊張充血造成第二天的疼痛。
健康要投資
梨狀肌與椎間盤突出的坐骨神經貼粘有關連，很多術後坐骨位置和小腿外側疼痛、麻木、肌肉萎縮等症狀。可以局部梨狀肌和坐骨神經痛點取穴位，手壓痛為準確，採取針灸、活血化淤湯煲水加酒熱敷，療效顯著，純外治療法。
