跑者阿飞
很高兴尚形君来解答这道问题。
梨状肌的起点位于骶骨上，而止链接于股骨大转子，作用是能够控制股骨使其外旋和外展，梨状肌如果过于紧张或者太过发达的话容易挤压旁边的坐骨神经，引起坐骨神经痛。
根据梨状肌的起止点我们可以得出梨状肌的位置，那么用一个小球即可按压梨状肌，使其放松，首先将大腿抬起，这时候大腿保持外旋，梨状肌就会翻出，再将位于屁股的梨状肌放于小球上轻轻的左右滚动就能够按摩放松了。
另一种方法就是反其道而行，根据梨状肌作用相反而拉长它，就能起到拉伸的作用，将大腿外旋，然后稍稍往里收就能达到拉伸的效果了，并且保持不动15-30秒，可以做2-3组，组间休息10秒。
还有就是直接手指按压连接处使其放松，根据肌肉的起止点，找到它的位置，用手指用适当的力道反复按压，就能达到松解的效果。
以上方法还可以在趴着睡觉后脚麻木时使用，本人亲测有效哦。
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刘医生谈骨论筋🌽梨状肌怎么锻炼拉伸🌽
对于梨状肌大家可能不是很了解。但是它也能引起坐骨神经痛，并且容易和腰椎间盘突出症相混淆。所以大家一定要对它有所了解。它如果发病容易引起屁股疼痛，这种疼痛是一种酸痛，让人很难受。特别是跷二郎腿的时候会加重，天气变冷也会加重。那么平时我们应该怎么拉伸和放松它呢？下面就和大家一起探讨一下。
什么是梨状肌？及其病变
梨状肌是臀部最关键的肌肉之一，虽然它很小，但是它的位置重要。坐骨神经就从它这里经过。它起自骶骨终于髋部，主要是外旋外展髋关节。
梨状肌综合征是由于外力损伤梨状肌导致充血、水肿、黏连、挛缩、发硬等，就会刺激或压迫坐骨神经而产生局部疼痛、活动受限、下肢放射痛、麻木等一系列症状。
梨状肌综合征的症状
1.臀部疼痛不适或酸痛感，天气变冷会诱发或加重。2.坐骨神经痛。疼痛自臀部经大腿后侧向小腿和足部放射。这个要和腰椎间盘突出症相鉴别。3.臀部明显压痛点。放松时可摸到条索状硬条。4.下肢活动受限，屈曲困难。5.梨状肌紧张试验阳性。6.直腿抬高疼痛，超过60度后减轻。
对于梨状肌综合征的治疗主要是保守治疗为主，推拿、按摩、针灸、烤灯等理疗方法。目的是拉伸和放松梨状肌。我们平时有什么好的锻炼方法呢？
锻炼的目的是减轻疼痛，预防损伤，恢复正常功能
1.后摆腿。笔直站立位，好腿支撑，患侧向后尽量摆动，然后回位，不能超过好腿。10次一组，一次两组，每天三次。
2.空蹬练习法。仰卧位，先做踝关节故梦，在屈髋屈膝用力向斜上方蹬腿。
3.拉伸运动。仰卧位，右脚放在左膝上，左膝屈伸，依此来拉伸梨状肌。
4.五点式练功。仰卧位，双膝屈曲，以双足、双肘和头为五点，抬高臀部，然后缓缓放下。
5.髋关节内外旋和内外展的锻炼。
6.按摩球，坐在按摩球上，利用自身重量来回的活动臀部来按摩梨状肌。
还有很多的锻炼方法，这里就不一一说明了。除了这些我们还要保持较好的工作姿势和运动姿势，防止它的发生。希望这些能给大家带来帮助。
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梨状肌，是我们身体中有特殊地位的一个肌肉，因为它紧挨着坐骨神经，一旦梨状肌紧张压痛，就可以刺激到坐骨神经，引起坐骨神经痛（疼痛、无力、感觉异常），也叫梨状肌综合征！
认识下梨状肌
附着点：骶骨前面和股骨大转移上缘
梨状肌的功能有两个，分别是外展和外旋髋关节。
梨状肌的放松
可以通过手法按摩来放松梨状肌，也可以通过借助自身重量，将按摩球放在梨状肌位置按压、滚压来进行放松！
梨状肌的紧张
梨状肌可以由于收缩做功而紧张，也可以由于拉伸而紧张，这两种紧张有不同的意义！拉伸紧张下面写，做功非常简单，就是做髋关节的外旋和外展，同时做出来则是最紧张动作！
梨状肌的拉伸
以拉伸左侧梨状肌为例，平躺，右腿弯曲，左脚踝放到右侧膝关节上方。双手抓住右侧大腿膝关节后方上面，向左肩膀方向牵拉！
( ^_^)／这么写不知道有没有解答你的问题，有关于运动系统的问题都可以问我！
健康新语
您好，很高兴为您回答和这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。
我们在运动和生活工作中有可能会让梨状肌紧张，如果梨状肌过度紧张或者拉伸过多，会造成局部的炎症，影响血管和神经的正常功能，因为梨状肌下方挨着坐骨神经，所以梨状肌出现了炎症，也有可能导致坐骨神经疼痛，就有可能牵扯到整个腿部麻木和疼痛。
梨状肌起于骶骨的前侧，止于股骨大转子上方，有帮助股骨外旋外展的功能，所以股骨剧烈的外展外旋使，有可能将梨状肌拉伤，或者剧烈的做内旋内收动作时，也有可能产生痉挛的情况！当然，如果久坐的人群长时间压迫梨状肌的区域，也会导致梨状肌的紧张。所以在生活和运动中尽量避免快速剧烈的髋关节的活动，可以多做一些拉伸放松按摩让梨状肌恢复弹性。
我们可以放在瑜伽垫上一个网球。用梨状肌的区域轻轻的坐在上面，慢慢的滚动揉压，并控制好强度和速度。不要太重，也不要太快。
当然也可以用手轻轻的按摩这个部位，可以趴在瑜伽垫上自己或者找一个小伙伴儿找到梨状肌的位置，轻轻的揉压按摩，可以起到放松的目的。
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首先我们看一下什么是梨状肌。
梨状肌起于第2、3、4骶椎前面，分布于小骨盆的内面，经坐骨大孔入臀部，止于股骨大转子后面。
髂内动脉在此分为臀上动脉和臀下动脉，分别经梨状肌上，下孔穿出至臀部，分支营养臀肌和髂关节。
此肌因急、慢性损伤，或加上解剖上变异，致易发生损伤性炎性改变，刺激或压迫神经，而产生腰腿痛，称为梨状肌综合症。
梨状肌的拉伸可以结合臀部拉伸
拉伸者仰卧于垫上或者地上，保持一只脚伸直，另一只脚屈膝，用双手抱住屈膝腿的膝盖以下部位，然后慢慢向身体侧用力压以拉伸臀部肌肉。拉伸的过程中要求伸直腿不要离开地面或者瑜伽垫，保持15秒后，换另外一侧。
也可以一只脚压在另一只脚上，辅助固定物蹲下去就OK了。
是不是很简单的动作呢，每一次运动之后都要给自己的身体做全方位的拉伸和放松，这样才有利于下次的训练，每一次运动之前也要做好热身的动作哦~
营养师洋洋
梨状肌的功能有两个，分别是外展和外旋髋关节。
梨状肌的放松：
放松是肌肉锻炼方进行的肌肉放松活动，避免肌肉过度紧张充血造成第二天的疼痛。
动作要领：坐位，左腿盘于右腿膝关节上方，上身保持直立状态，呼气，躯干慢慢的向前方用力移动，如右图箭头所指，感到梨状肌有强烈的拉伸感，保持30秒，回到开始姿势，在换另一侧。
训练组数：4组/次
注意：下肢不要来回移动，不要塌腰挺腹
梨状肌的拉伸
拉伸是要在运动前进行的肌肉热身避免肌肉组织肌腱拉伤。
动作是一样的，只不过作用不同而已。
当某种激烈或不协调的运动时,梨状肌就会猛烈收缩，致该肌充血、水肿、痉挛,使梨状肌经常处于过度紧张状态，所以运动后要进行梨状肌的放松活动，避免梨状肌过度紧张充血造成第二天的疼痛。
健康要投资
梨状肌与椎间盘突出的坐骨神经贴粘有关连，很多术后坐骨位置和小腿外侧疼痛、麻木、肌肉萎缩等症状。可以局部梨状肌和坐骨神经痛点取穴位，手压痛为准确，採取针灸、活血化淤汤煲水加酒热敷，疗效显著，纯外治疗法。
