文|小貓倩倩：高轉化文案寫作者，知乎19萬關注大V，職場、心理學話題高贊回答者
下週就要考試了。你坐在自習室裡，翻開書，準備開始今天晚上的複習。嶄新的教材讓你懷疑這門課是否真的學了一個學期。看著書上密密麻麻的概念和公式，你的大腦努力地回想著老師上課時講過的名詞，不一會兒眼皮就沉了下來。為了讓自己打起精神，你拿起了手機，心想“只玩10min，我就繼續去學習”。時間卻像被施了魔法一樣，一轉眼身邊的同學都收拾書包準備回宿舍了，你這才驚覺一晚上什麼都沒有看，於是懊惱地對自己說“明天我一定認真看書。”就這樣一直到了考試周。經過幾天通宵抱佛腳，你終於勉強通過了考試。這個感覺太不好受了！於是你暗暗發誓：“下學期我一定好好學習。”結果新的一學期又一次重蹈覆轍。
2018年已經過完了，你的新年心願實現的怎麼樣了呢？辦了一年的健身卡，去了幾天呢？說好的一年要看100本書，現在看了幾本啦？手機裡有多少付了費還沒來得及聽的網課？我們總是在新的一年開始時給自己許下各種期待，卻因為各種各樣的原因擱置了。一開始還會對自己沒有走出“實現目標的一小步”而心懷愧疚：畢竟花了那麼多錢，不去健身不太好。但是後來你就開始“自暴自棄”：反正那麼多天都沒去健身，今天去了也沒意義。但是當一整年過完、尤其是看到身邊改變成功的朋友的時候，你又會陷入深深的懊惱：早知道我就堅持下去了，我也能有她這麼好的身材……
如果上面說的那些符合你的情況，這篇文章可能會幫到你，甚至根治你的拖延症。我看過某平臺上很多“戰勝拖延症”的高票回答，但是一直都沒有找到非常滿意的。要麼是原理介紹的足夠，但是執行力不足；要麼不問淵源直接給出方法，但是其實拖延症有多種成因，並沒有一個普適所有拖延症的方法。於是我就寫下了這篇文章，大家要看看自己屬於拖延症中的哪種，然後對症下藥。
本文的理論基礎是理性情緒行為療法（REBT），從認知、情緒和行為三層面給出了拖延症的解決方案。
認知層面：要看清拖延行為運作的原理，改變自己拖延的思維習慣；
情緒層面：訓練意志力 ，即使面對不舒服的環境，也能按照原本的意願執行；
行為層面：確定方向，運用知識，落實行動。
為了保證文章的通俗易懂，主要內容還是偏實踐啦，理論部分在文末的讀書筆記裡有詳細的介紹，歡迎大家閱讀~
一、認知方法
1.拖延症的類型
認知科學把拖延症分為4種類型：期限拖延、個人事務拖延、簡單拖延與複雜拖延。
期限拖延就是指面對那些看起來複雜、前景不確定的任務時，我們想要逃避這個任務產生的拖延。比如現在你就知道明年5月份畢設要答辯，但是這個過程要查好多的資料，還要建模、搭仿真，好煩啊，反正時間還早，現在不如及時享樂。解決的方法是列出“工作目標表”：工作目標是什麼？deadline是什麼時候？項目關鍵步驟有哪些時間點（比如說畢設有中期答辯）？在這個過程中，你可能會受到哪些干擾？這些問題捋順了，你就不會無限地再等下去了。
個人事務拖延通常是和自我提升有關的，雖然有一個明確的截止日期“一年內我要讀100本書”，但是卻沒有明確的啟動日期。於是每天你都會對自己說“明天再開始吧。”類似地，可以用“個人事務優先等級表”解決。只做重要的事，不重要的事無論緊急不緊急，能不做都別做。
簡單拖延就是當某一任務不順手、做著不開心的時候，就把它放在一邊。當你拿起書想要學習的時候，是不是有一種莫名煩躁，讓你想把它放在一邊？解決的方法很簡單，就是“無視這個念頭，立即行動”
複雜拖延常常伴隨完美主義、自我懷疑等情緒因素，這個我們在本文第二部分“情緒方法”再詳細解釋。
2.斬斷拖延思維
理性情緒行為療法有一個非常著名的ABCDE方法，適用於解決拖延、焦慮、抑鬱等一系列負面情緒（後面我們會在關於情緒問題的很多篇文章提到這個方法）。
A（aversive）是觸發你拖延的事件；B（belief）是你遇到事件以後立即想到拖延這個過程的自動化思維；C（consequence）是你拖延之後的結果；D（dispute）是質疑，即要對你原來的B進行干預；E（effect）是你採取新的思維方式以後產生的效果。
具體來說，首先要對“以後再做”的思維進行隔離處理；然後植入“立即行動”視角，引入與拖延思維相反的思維方式，然後努力管理自己的感受。
思維層面的東西都比較抽象，咳咳。大家要是不理解也沒關係哈，我們接著往下看~情緒和行為部分還是非常容易懂的。這個ABCDE後面我會專門寫關於情緒管理的文章，然後教大家怎麼用，現在瞭解一下就好啦。
二、情緒方法
1.情緒性拖延
（1）馬與騎手模型
馬與騎手模型代表了激情與理智之間的衝突。馬代表我們的激情與衝動，如果感覺不好，它就逃開；如果感覺愉悅，就去爭取。騎手代表了我們的高級思維：進行推理、找出聯繫、制定計劃、控制行為等。
（2）Y決策
站在三岔路口，你有兩種選擇——要麼達成目標，要麼拖延。馬總是選擇更輕鬆或者危險性更小的道路，它知道賴床比早起更舒服、躺在家裡玩手機比出門去上健身課更舒服；但是作為騎手的你有著更明確的目標，你知道什麼對自己更好。
（3）雙議程困境
所謂“雙議程困境”，就是外在目標和內在目標的衝突。外在目標就是指騎手的利益，你想要提高成績、完成項目、減肥成功等等；內在目標是馬的意志，它不希望有任何不舒服的感覺，每當你想要去做一件需要努力才能達成的事情時，它就對你說：“來啊，快活啊！”
你想從學習中收益，但是不喜歡學習的過程；你想提前完成任務，又不喜歡精神高度集中的過程。你轉移自己的注意力去做一些替代性的活動，從而避免立即面對這種不舒適，於是就產生了拖延。
2.PURRRRS計劃
有一種方法可以讓你學會在感覺到不適的時候暫緩行動，先弄清楚發生了什麼，然後轉向富有成效的行為 。接受了不適感之後，你就不大可能逃避重要的任務。
PURRRRS練習可以暫緩“想要拖延”這個衝動：
暫停（pause）：當你想要拖延的時候，對自己說“停”。你要意識到“我產生了一個想要拖延的念頭”。
遏制衝動（use）：啟用你的認知、情緒和行為方法，遏制想要轉移注意力的行為。
反思（reflect）：深呼吸，認真體會一下此時此刻的感受。問問自己：你想要達成什麼目標？
推理（reason）：問問自己：如果我屈從了拖延的渴望，後果是什麼？如果我繼續堅持原先的日程，結果是怎樣的？所以，我接下來該採取什麼樣的行動計劃？
做出選擇（respond）：既然知道了拖延和堅持原計劃的優劣，那麼就遵照執行吧！
回顧與修正（review and revise）：回想一下我們說過戰勝拖延症的方法，由此決定如何改進計劃來對抗拖延。
鞏固練習（stabilize）：你需要積極地遵從“立即行動”原理不斷練習。
3.壓力性拖延
壓力性拖延大多來源於我們自身。很多時候，我們“不願意開始”的原因是“任務太複雜，於是害怕自己做的不夠好”。自我懷疑、完美主義、害怕批評和害怕失敗是壓力性拖延的四個重要因素。但是
拖延並不會讓結果變得更好，只是因為離deadline越來越近，你不得不去做的緊迫感取代了壓力感，你沒有心思在意這個痛苦的過程了。對於這種類型的拖延，我們知道了“內心的聲音”是“害怕不夠好”——那麼想辦法讓結果變得更好不就行了嗎？
對於即將到來的情況，我們要把模糊性和不確定性看作正常現象。雖然不能準確地預測所有情況，但是我們可以想一想有哪些潛在的、可預見的阻礙，然後計劃如何積極地應對它。為了制訂計劃，我們要收集和這個任務有關的信息，以便遇到變化的時候及時調整我們的計劃。
拖延不能讓結果變得更好，但是有計劃地完成可以。
三、行為方法
1 .任務表
把一天中要做的事列成一張表，“要做的事”那一欄寫上自己的計劃，如果完成了，就在這個事項後面打個對勾——這裡是所有時間管理法、清單管理法都會教給你的內容。“戰拖任務表”有點不一樣，後面還有兩列，“要避免的分心行為”是指對應你要做的這件事，曾經發生過那些事情會讓你拖延。比如說“要做的事”是“複習《高等數學》3.2和3.3節”，而你學習過程中最大的敵人就是“玩手機”還有“和同學聊天”，那就把這兩項寫在後面。如果你今天的學習全程都沒有玩手機，就在“玩手機”後面“成功避免了的分心行為”後面打個勾。
2. 逆向規劃
如果你給自己定下了一個健身計劃，又害怕自己因為拖延而完成不了，可以試試“倒著想”：
我鍛鍊了一年的身體，現在身材很好且精力充沛，在朋友圈秀馬甲線的時候，大家都很羨慕我；在此之前，我按照日程進行鍛鍊，拒絕自己有任何懈怠；在此之前，我第一次進入健身房並開始鍛鍊；在此之前，我給健身中心打了個電話，安排了和私教的第一次會面；在此之前，我接受了自己“改變必然會伴隨著不適的感覺”這個事實。我堅決拒絕以逃避來取代有意義的成就。
逆向規劃的最後一步就是你真實計劃的第一步。這個過程最重要的就是要把你的計劃細分成具體的步驟，它能幫助你完成從“想”到“做”。
3. 5分鐘計劃
當你想起自己該寫但是遲遲沒有動筆的畢業論文時，對自己說“先寫上5分鐘然後再說吧。”5分鐘之後，決定下一個5分鐘做什麼。以每5分鐘作為間隔，直到你決定停下來為止。這樣你會發現，自己已經不知不覺地做了很長時間。
4. 把事件分為“追趕、跟進、超越”三類
要“追趕”的是被拖延了的、現在仍然緊迫又重要的任務；“跟進”是當前正在進行的任務；“超越”就是deadline還有很久（甚至是你自主決定的deadline）、提前完成可以增進興趣或者減輕自己日後負擔的任務。
對於已經進入“追趕”狀態的任務，每天要多花一點時間，直到把裡面的內容慢慢消化清空為止；對於“跟進”狀態的任務，要給予足夠的關注，不要讓它流入“追趕”狀態；對於“超越”狀態的任務，每天多花一點時間在上面，這是你奔向夢想的方向。
5. 愛上不喜歡的“學習”
我們不喜歡學習，是因為學習的過程需要突破我們原有的認知，也就是“走出舒適區”，這是和我們身體天生喜歡穩定、不願意改變的特質相違背的。
為了讓自己打破厭惡學習的怪圈，首先，可以試著將學習與你喜歡的東西建立正向聯繫。比如說你喜歡聽古典音樂，那就一邊聽一邊解題（對於有的人來說，這種方法可能會影響專注，大家看情況執行哈，不要教條）。
心理學中有一個“普雷馬克原理”，指的是“如果你很好地完成了不喜歡的事情之後，緊接著做了一件很喜歡的事，你就會削弱對前一件事的不喜歡。”知道了這個原理之後，我們可以給自己設置一些“條件性合約”，比如說按時完成學習任務一週就獎勵自己去看一場電影。
你有拖延症嗎？
寫了好多~我們來總結一下今天的內容：
1.拖延症有期限拖延、個人事務拖延、簡單拖延與複雜拖延4種，只有找到了自己的那一種，然後“對症下藥”，療效才最好。
2.認知層面，要改變拖延思維，對自己的思考方式進行再思考。
3.情緒層面，你又想從學習中收益，又不喜歡學習的過程。只好操縱好情緒的小馬，讓它乖乖聽你的話了。
4.行為層面，有任務表、逆向規劃、5分鐘計劃、“追趕、跟進、超越”分類法等拖延實戰小技巧，大家可以拿來直接用。
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