哪些方法可以讓臀部肌肉更緊實?

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針對臀部肌肉進行鍛鍊,是讓臀部肌肉更緊實最簡單最高效的方法。



介紹二組強化臀部肌肉,美化臀部線條同時靈活髖關節的瑜伽序列,(瑜伽就是這麼妙,每一個動作幾乎都是複合型的)


第一組、瑜伽橋式+快樂嬰兒式。

快樂嬰兒式和橋式是個完美的組合。橋式鍛鍊臀部肌肉力量,快樂嬰兒式則拉伸臀部線條;橋式中髖關節伸展,快樂嬰兒式則是髖關節彎曲。

瑜伽橋式又稱為橋臀,以強調這個動作臀部塑形的強大效果。下圖

  • 仰臥在墊子上,頭腳髖在一條直線。
  • 曲雙膝雙腳掌踩地,雙腳分開與肩同寬腳指朝前。雙手放於身體兩側,掌心帖地。
  • 呼氣時,抬臀部向上。收緊臀部,保持3組呼吸。
  • 吸氣落下,呼氣繼續
  • 20個為一組,做三組。
補充:臀部發力,把意識放在臀部。

快樂嬰兒式,下圖


  • 在潮溼的基礎上雙腿伸直,腳尖回勾。
  • 抬左腳向上,曲左膝,左手握左腳掌外側。
  • 吸氣時延伸脊柱,呼氣時拉左大腿靠向身體
  • 3~5組呼吸後換邊練習。
  • 做兩組。

補充:下方腿伸直,臀部不要離開地面。


第二組:瑜伽虎式+半神猴

也是一組完美組合。同理,虎式鍛鍊臀部和腿後側肌肉力量,同時髖關節伸展。半神猴側拉伸臀部和腿後側,同時髖關節前屈。

虎式,下圖


  • 四角板凳跪立在墊子上
  • 呼氣抬右腿向上,伸直右腿。
  • 保持1組呼吸(圖1)
  • 再次吸氣時彎曲右小腿,呼氣抬右大腿向上。
  • 保持3組呼吸(圖2)
  • 吸氣右腿落下,呼氣繼續
  • 15次為一組,做3組。

補充:右腿落下時,膝蓋可以落地,也可以不落地,跟著自己體力自由決定;圖2曲膝抬腿相當於加強版,初學者可以只做到圖2,想挑戰的做到圖2

半神猴,下圖


  • 從虎式回到四角板的以後,
  • 右腳向前伸直,腳尖回勾
  • 吸氣延伸脊柱。
  • 呼氣身體前屈。
  • 保持3~5組呼吸後換邊練習。
  • 做兩組。

最後堅持,堅持,堅持

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凡一瑜伽


肌肉緊實要通過肌力訓練才能辦到!

我推薦兩個自重訓練動作單腿臀橋和單腿硬拉,居家高效鍛鍊臀部肌肉!


臀部肌肉包含了臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨狀肌等肌肉。作為全身最大肌群之一,臀部強壯不僅能夠帶來翹臀好身材,而且直接與運動能力相關。

臀部肌群參與髖部伸展運動,所以當鍛鍊動作符合其發力模式就會鍛鍊臀部肌群。例如“無深蹲不翹臀”的深蹲訓練就是最經典的臀部訓練動作:


但如果想通過深蹲刺激翹臀則需要大強度負重訓練,其他負重訓練如硬拉、負重臀橋都是不錯的訓練動作。

而接下來的動作不需要負重又具有強度,適合不方便負重訓練的朋友練習翹臀。

單腿硬拉:


與硬拉模式相似,但動作為單腿訓練。訓練中注意髖部運動,提高臀部肌肉刺激感。

單腿臀橋:

臀橋訓練的進階版,單腿刺激臀部效果更佳,訓練時注意臀部發力,左右對稱訓練。

每次訓練配合徒手深蹲,臀部頂端夾緊會提高訓練效果。注意循序漸進勞逸結合,就可以練出翹臀啦!

瞭解更多健身知識,請關注“大囚自重健身”


大囚自重健身


哪些方法可以讓臀部肌肉更緊實?讓臀部肌肉更緊實,應多做針對臀部肌肉的無氧訓練。

臀部脂肪偏多者,需先做慢跑、跳繩、健身操、動感單車等有氧訓練減脂;獲得一定減脂效果後,再針對臀部肌肉多做無氧訓練。針對臀部肌肉的無氧訓練,可以使減脂後的皮膚緊緻、有彈性,也有助於女生打造翹臀。

針對臀部肌肉的無氧訓練有寬距深蹲、曲腿硬拉、箭步蹲、(單腿)臀橋、單腿彎舉、單腿屈伸、跪撐後踢腿、站姿彈力帶髖關節外展,以及器械單腿蹬腿、單腿後屈伸等動作。

對於想通過臀肌訓練打造翹臀的女生,寬距深蹲、曲腿硬拉、臀橋/臀推等動作訓練臀大肌,益於臀部整體塑形,使臀部凸出;單腿臀橋、單腿彎舉、單腿屈伸、跪撐後踢腿、站姿彈力帶髖關節外展等動作訓練臀中肌,可以使臀部上翹。

附:針對臀部肌肉訓練的一些圖片(來自網絡)----


滄海人間


如何讓臀部肌肉更緊實?

讓臀部緊實,打造翹臀,在於針對臀進行有效的鍛鍊。

飽滿的臀部是每個健身者的追求,不管是男性還是女性;女性健身者所追求健身極致的極致翹臀必不可少,緊實上翹的臀部同時也是健康、時尚的標誌。



擁有緊實的翹臀,在於針對臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌的訓練。鍛鍊臀大肌使臀部凸出,鍛鍊臀中肌使臀部上翹;寬距深蹲鍛鍊臀大肌,箭步蹲、臀橋鍛鍊臀中肌,其他臀肌的鍛鍊還有臀推、跪撐後踢腿、站姿彈力帶髖關節外展等都是不錯的健身動作。

打造緊實翹臀,應首先把握正確的鍛鍊動作,然後持續性鍛鍊。

推薦動作 一

深蹲



二,箭步蹲



三,跪資後蹬腿



四,臀橋



五,彈力繩動作




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AS1992


一項:“生命不息,運動不止”,堅持健身運動,可以讓我們在不斷的運動中,運動的汗水沖刷,心中的霧霾,健身運動是不斷消耗體內多餘熱量,甩掉贅肉,減重減肥!達到瘦身塑型的瀟灑迷人身材嘍!
二項:健身運動,提高臀部肌肉更緊實的項目很多(比如:跑步,平板支撐,深蹲,卷腹,瑜伽……等等)。①深蹲:上身挺拔收腹,大腿伸直小腿收緊,大腿和小腿角度約45度, 重點深蹲的翹臀,臀部必須收緊,堅持每組30秒到40秒,每次練三組,堅持練對臀部收緊,豐滿有型,受益非淺!


②瑜伽:瑜伽是要在,安靜的狀態環境下下,冥想練習完成,一個一個動作,瑜伽的動作很多。比如:瑜伽倒立……上身挺拔收腹提臀,兩條腿伸直繃緊,呼吸均勻,平穩,每組一分鐘,爭取練三組,練瑜伽倒立,能更好地使使臀部收緊,肌肉緊實!
③平板支撐:兩臂支撐,全身伸直為一條線,收腹提臀,大腿小腿伸直繃緊,讓自己在放鬆的狀態,開始練習,平板支撐(每組1分鐘練3組),平板支撐動作,對臀部肌肉緊實,有很好效果!


三項:愛美之心人皆有之,堅持自律的好習慣,我運動,我健康!運動能夠讓,自己的心情特別愉快,得到快樂。通過運動甩掉贅肉,讓身體越來越有型,瘦身,身段優美!

以上三項是我的分享,真誠地歡迎友友們提議,共同學習探討!望友友們關注我嘍😄😄😄


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