黃臘

減肥是這個時代永恆的火熱話題，其實減肥的關鍵也只有一點，那就是控制自己總熱量的攝入，攝入的總熱量應當小於消耗熱量，一般以一天為界，每日控制自己總熱量的攝入，只有能量的攝入達到負平衡，脂肪才能被利用，達到減肥的效果。但達到這個關鍵點也並不容易，很多朋友功虧一簣，喊了好幾年的減肥最終可能都以失敗告終。

所以，我覺得以下幾點對減肥都還是很關鍵的，大家可以參考：

①有儀式感

既然要減肥那肯定需要嚴格要求自己，很多朋友說著要減肥，可能堅持了一天，堅持了一個星期就再也沒有堅持下去了。有一句大家常說的話：減肥要真正有成效至少也要三個月，你有勇氣堅持三個月嗎？其實減肥的最終結果並不是體重降低，而是讓自己長期養成一種健康的飲食習慣，即使不會特意去控制自己的飲食，因為養成了習慣，也能長久保持良好身材。如果要達到這樣的效果，剛開始的時候可以查好食物熱量，計劃自己每日吃的食物，給自己列些表格，比如每天達到了自己規定的熱量攝入就標記一下，一段時間後如果自己長久堅持可以送給自己一些禮物當做鼓勵，也可以和朋友一起相互監督，這樣更有減肥的動力。

②善於選擇食物

既然要達到能量的負平衡，讓自己能吃飽，又不至於攝入過多熱量，那麼食物的挑選和搭配就智者見智了。有飽腹感的食物我們能想到的是質粗的，富含膳食纖維的食物，膳食纖維無法直接被腸胃消化，所以它能增加食物消化時間，減緩胃的排空速度，我們就能有很好的飽腹感，質粗的食物也是相同效果。植物性食物普遍膳食纖維豐富，所以減肥的時候增加蔬菜和全穀物類食物，粗糧雜糧的攝入的確是可行的，比如我們可以用玉米、土豆代替細糧，多用蔬菜來補充飢餓的胃。

當然肉類蛋類的攝入也不能落下，選擇肉類我們可以多選擇脂肪少的肉類，如多用禽肉、魚蝦肉代替畜肉。多選擇精瘦肉，避免肥肉、五花肉的過多攝入。每日肉類控制在45~70g以內。注意食物的烹飪方式，多以清淡為主，避免油炸、燒烤等方式。

③保證充足睡眠

充足的睡眠對減肥來說很有幫助，很多研究都發現了，如果缺乏睡眠時間很容易導致大腦中樞瘦素分泌的抑制，讓我們食慾大開，總是想補充食物。這是因為大腦感受到身體的不適，體力不支，頭暈等情況，但它沒什麼能幫忙的，唯一能做的就是通過食物的補充來緩解這些症狀，不知不覺我們可能就會吃比以前更多的食物。

④不依賴代糖食物

對於減肥中的朋友來說<strong>代糖食物真是棒極了的選擇，大家都知道葡萄糖、蔗糖攝入過量會累積起來最終可能會轉化為脂肪，而代糖食物就是用甜味劑代替蔗糖、葡萄糖，這些食物依然有甜味，但甜味劑熱量極低，對血糖影響不大，所以很多減肥中的人依賴於這些食物，比如零度可樂，無糖餅乾等等。其實這些代糖食物並不一定能幫到我們減肥，也是有很多實驗證明這些甜味劑食物並沒有顯著減少肥胖、高血糖、高血脂的風險，相反還可能提高腦中風、抑鬱症等發病率。這是因為甜味劑依然給予甜味，但它們卻不能像葡萄糖那樣提供能量，這對大腦的“獎勵機制”來說是個深受打擊的情況，為了得到滿足，大腦還會增大食物攝入量來達到平衡，結果越吃越多，反倒不利減肥（代糖食物可能會提高我們的胃口）。

只有營養師知道

你信不信？

就算你每天跑6，7公里，如果你的方法不對，你照樣可以在三個月里長5公斤！

不管你信不信，我反正是相信！

因為這種情況就發生在我的身上，減脂三個月還長了5公斤，對於這種情況我非常的懵逼！

不過後來我發現我的方法有問題，我也找到了減脂的關鍵所在！

然後按照正確的方法努力了半年，從160瘦到了125！

減脂的關鍵點是什麼？今天我來給大家一次性說的明明白白！

想要減脂，你每天的攝入一定要小於消耗！

攝入就一方面，那就是飲食的攝入！消耗有很多方面，佔最大頭的就是運動消耗和我們的基礎代謝消耗！

這樣講你就很明白，你會發現，就算你運動消耗很高，但是你的基礎代謝消耗或者是飲食攝入過多，你照樣還是隻胖不會瘦的，所以減脂就非常困難！

這就是減脂的關鍵點！

只要你能保證每天運動消耗加身體代謝消耗大於你飲食攝入的總能量，那你就能減脂，那你就能變瘦！

如何從減脂的關鍵點突破？

1. 飲食是重中之重

從上面的道理你可以看出來，飲食是非常重要的，如果你吃的多，熱量多，那減脂就是異想天開！

所以我們得注意飲食，營養，低脂，健康！

每天蔬菜，牛奶，雞蛋，全麥麵包，蒜蓉雞胸肉，牛肉魚肉，新鮮的水果，三餐食物的搭配，保證熱量的合理攝入！

2. 增強有氧消耗

我們一定要學會增強有氧消耗，提高跑步時間，控制好跑步心率，每天跑40分鐘左右，這樣消耗的能量多，減脂就會更容易，能消耗不少的脂肪！

3. 增加無氧鍛鍊

我們一定要學會增加無氧鍛鍊，因為這關係到你的新陳代謝，新陳代謝強了，身體消耗的熱量就會更多，減脂就會更容易，因為身體不容易囤積脂肪！

4. 運動順序

如果你不急著增肌，我們儘量以先無氧後有氧的運動原則，因為先無氧可以消耗糖原！

再有氧就可以縮短消耗脂肪的時間，快速的進入脂肪消耗的階段，讓我們更好的減脂！

減脂的關鍵點一定要把握好，否則時間花了，你還瘦不下來，那才是真正讓人崩潰的事情！

如有疑問，歡迎評論，有評必回！

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跑者的天堂

減脂關鍵點就是飲食。

大多減肥失敗的人，並不是鍛鍊太累，而是食慾。

錯誤？傳統的清淡飲食

減脂要清淡確實沒錯，一日三餐只喝稀粥的那種，如果真能堅持下去，確實能使體重下降，但可能你身體掉的肌肉量比脂肪量還多，並且還可能出現低血糖等健康問題，得不償失。

這種的飲食缺乏蛋白質，掉的體重會很快，但由於肌肉大量流失，你新陳代謝會很低，也就是說體重反彈更快。

正解？科學的飲食習慣

減脂要堅持鍛鍊就不多說了，主要來講下如何在減脂期，合理搭配飲食。

在飲食方面確實要清淡，也就是少油少鹽，但也得吃葷。沒錯，確實要吃葷，別驚訝，肉類中含有的蛋白質，對減脂是很有效的，不過要避開肥肉，皮層。多吃瘦肉、牛肉、雞肉。儘量水煮。

主食方面儘量吃粗糧，比如燕麥糙米等。

早餐一定要補充足夠的蛋白質，這樣才能使身體在一天中，加速新陳代謝。晚餐儘量在下午六點前吃，切記：晚上睡覺前不要喝牛奶或進食。

減脂小訣竅

覺得離不開油的同學，我推薦你們兩種油：橄欖油和椰子油。這兩種油非常健康，並且有助通心血管和減脂。

肉桂粉，在平時喝茶喝咖啡、喝蛋白粉都可以加一勺肉桂粉，對減脂很有幫助。

我是極致形體君，專注分享健身乾貨的小編。您對減脂有什麼更好的見解呢？望指教！😉😉

極致形體

減脂的關鍵點有很多，要分幾個層面來講。

減脂是一個系統工程，從心理到行為，從原理到執行，只要一個地方有偏差，可能就會影響到減脂的效果。下面我來說一下，我認為的減脂關鍵點是什麼。

對錯的關鍵點

如果想要減脂，如果還沒有找到對的方法，至少要去規避錯的方法。所以我為減脂整理了一條警戒線，只要不去觸碰，即便是做不對，至少不會走向錯誤的道路。

不越過這條警戒線，就可以避免你去使用錯誤的方法，避免你減肥不成功的焦急、反彈後的沮喪、身體被傷害的遺憾。

原理的關鍵點

減肥的原理，大致如此：提高身體的代謝能力，消耗熱量燃燒脂肪，控制營養和熱量的攝入。從這三點入手來解決減脂的問題，可以說已經踏入了正確的道路上。

心理的關鍵點

有一個明確的目標，是減脂心理上的關鍵點。確定一個一定要達到的目標，以撐起堅持下去的動力。不管是“我要一定要改變自己”，還是“我一定要為他（她）而改變”，找到一個不得不完成的目標才是關鍵。

認知的關鍵點

以往在很多人的認知上，覺得“減肥就是減體重”“一身肌肉好惡心”......但是這是一個認知的誤區。唯有發達的肌肉配上低的體脂率，才能夠稱之為“身材”。上圖就是一個典型的例子——“減肥”之後的她漲了6斤，但身材好了很多。

普通人的健身強度、補劑使用程度、時間投入長度等條件，跟專業的健身健美運動員相比是微不足道的，所以也不可能練出他們那樣的體魄。

自身認識的關鍵點

常聽到人說：我要瘦20斤、我要瘦30斤、我要瘦10斤......但其實從BMI上看來，他們的體重已經很正常了。根本不需要減肥，而是需要塑形。如果不能從BMI、體脂率這兩個關鍵的指標來判斷身體狀況，那也無法制訂合理的減脂塑形等目標了。

運動的關鍵點

太多人一說到減脂，就直接問：我跑步兩小時能減脂嗎？我游泳3小時能減脂嗎？其實如果要減脂，最好的辦法是力量訓練+有氧訓練相配合。前面的原理講到了需要提高代謝、消耗熱量。力量訓練和有氧訓練就是為了滿足這兩個條件。

飲食控制的關鍵點

健身界有一句話：三分練，七分吃。用誇張的手法來突出營養控制的重要性。如果單運動，而不控制飲食，是達不到良好的減脂效果的，所以這一點也是非常關鍵的。

確保成功的關鍵點

如果前面的事情都能過滿足，基本上已經可以成功減脂了。但如果這一點能夠做到，那可能這輩子也不會再胖起來了。那就是——堅持。堅持執行科學的減脂方案、堅持不懈的達到你定下的目標、即便是減肥成功了仍然堅持鍛鍊和飲食控制......堅持，是確保成功的最後一個關鍵點了。

如果你有肥胖的困擾，那你就試著一個個的去執行我所說到的關鍵點，相信你一定會成功。

以上。

叫瘦論健

減肥的關鍵點在於知道原理，然後通過飲食結構調整，以實現自己的減肥目標。

肥胖的四大原理：

（1）糖脂化飲食（高油脂 精細碳水攝入過量）

（2）胃容量大（吃飯速度快，飯後喝湯……導致胃極速的擴張）

（3）肌脂比低（脂肪的佔比太高，肌肉水平跟不上）

（4）糖脂通道瘀堵，能量代謝紊亂（三大能源物質都會代謝為糖，然後被身體利用，如果糖脂通道堵）

而這4個原因裡面有三個主要就是飲食問題，所以7分吃3分練是有事實根據的，

怎麼樣的去調整飲食結構呢？

第一、平時多食用全穀物和粗糧雜糧等食物主食，這些食物裡面含有大量的抗靜電，它可以緩慢釋放血糖，減緩胰島素抵抗

第二、油脂類選擇，都是以抗氧化性比較好的優質脂肪為主，像葡萄籽油和冷榨花生油為佳

第三、增加蛋白質的攝入量，蛋白質是減脂的堅強後盾。我們也可以叫蛋白質為“負能量”

第四、要學會加餐，增加胃的飽腹感；上午或下午加餐，可以以低能量水果和堅果為主。

小編後面會梳理更多的減肥知識，歡迎大家關注留言。

運動營養師Bruce

減脂的關鍵點是什麼？減肥的關鍵點，在於使身體消耗的熱量多於吸收的熱量，具體到行為上，即所謂的“管住嘴，邁開腿”。

身體肥胖，不是一天、兩天吃起來的，減脂也不是一天、兩天的事。科學的減肥，在於堅持有效的有氧運動持續消耗多餘脂肪的同時，合理控制飲食。

快走、慢跑、跳繩、健身操、動感單車等都屬於有氧運動，有氧運動減肥，還應保證足夠的運動時間和運動強度；具體而言：每週至少三次，每次半小時到一小時，運動時的心率保持在最大心率的60-80%。

合理控制飲食，在於保證身體所需營養的情況下，避免過多的熱量攝入。高油脂、高糖食物，都有著過多的熱量，應減少飲食；養成早餐營養、晚餐少吃的習慣，同樣有助於避免過多的營養儲積。

滄海人間

我覺得減脂的關鍵點應該是飲食！

人體就像個機器，食物就是動力源。無論要幹什麼，不吃飽肯定是不行的，常言道人是鐵 飯是鋼 一頓不吃餓得慌！所以減脂請不要在節食上動歪腦筋，不然餓壞了身體，餓掉了肌肉，基礎代謝率下降，搞壞了身體，還容易反彈！

既然不能節食，那怎麼又說減脂的關鍵點在飲食呢？

因為我們可以更科學的飲食，說白了就是吃得飽還不容易長胖！

先說主食部分，很多人減肥都選擇不吃主食，效果確實是有的，但是碳水化合物對人體來說是非常重要的，碳水化合物是一切生物體維持生命活動所需能量的主要來源。它不僅僅是營養物質，並且還具有一些特殊的生理活性。比如：肝臟中的肝素有抗凝血作用；血型中的糖與免疫活性有關。另外核酸的組成成分中也含有糖類化合物——核糖和脫氧核糖。

所以想要科學的有效的減脂，肯定不能不吃主食，大部分主食容易使人體長胖是因為精製麵粉和各種穀物的GI值(80多)都很高，意思是人體在攝入這類主食後，血糖會迅速上升，身體就會分泌胰島素將血糖轉化為脂肪儲存起來！所以我們要吃低GI值的複雜碳水化合物主食，主要就是豆類(20多)。各種粗糧(50多)也可以，但是效果不如豆類。豆類被人體消化吸收的時間長，血糖變化緩慢，人體不會大量分泌胰島素。而且人體消化吸收復雜碳水化合物需要消耗更多的能量，所以豆類的能量淨值更低！

所以想減肥，那就吃豆子吧！

除此之外多吃蔬菜和瘦肉，蛋白。

蔬菜的話，十字花科的蔬菜最佳(比如西蘭花)，菠菜，生菜也是特別棒的！

瘦肉的話，禽類和魚類都可以

餓了可以吃一包每日堅果加餐

注意⚠️一定不要吃甜類的食物和飲料，以及很多深加工食品！

吃對了，那麼你減脂就成功了一大半了！

如果配合一些運動健身(比如游泳，跳繩，中速跑步等等)，效果會更棒！

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傑克健身教程

體重是內因和外因共同作用的結果，即與遺傳因素和外界生活方式有很大關係。現在一般生活方式佔主導，如一日三餐不規律，長期熬夜，飲食中脂肪攝入過多，工作壓力過大，缺乏運動等都可能引起體重增加。體重管理需要持續通過熱量攝入的管理和維持健康生活狀態來達成。只有當能量的消耗大於攝入時，體重才會下降，所以建議平時要“管住嘴，邁開腿“，即合理控制飲食，限制高糖、高脂肪，純熱量（如飲酒）等的食物，增加適當的運動，改變不良的生活習慣，養成規律的生活作息等。

這麼吃：

早餐：

保證有一個蛋

一杯奶

一份主食（前夜蒸好的玉米、土豆、紅薯、紫薯，或者雜糧饅頭）

全天的加餐：

一包混合堅果

兩個拳頭大小的水果

午餐：

食堂或者外食，也要保證：

比拳頭略大的主食（通常主食偏多，可以用不吃的那部分，來吸取菜中多餘的脂肪）

一份葷菜（蔬菜小炒肉什麼的，再適合不過了）

一到兩份做熟後拳頭大小的蔬菜

晚餐：

拳頭大小的主食

一份葷菜（中午吃了有腿的，晚上找點沒腿的魚、蝦的組合）

一到兩份做熟後拳頭大小的蔬菜

遵循這樣的原則，就不用擔心自己吃得不夠量，吃得量過多了。

這麼動：

找到自己喜歡的運動方式，健身房、跑步、游泳、舞蹈、等，也可尋求專業健身教練的幫助，以面對面給到更有針對性的指導方案。堅持下去！

秋語聊生活

熱量平衡（Energy balance）是唯一一個對脂肪變化有決定性影響的因素，控制熱量平衡對操作和技術也有比較高的要求。巨大的影響力和較高的技術含量同時存在，使得熱量平衡成為普通人減脂的兩大關鍵點之一。

理解熱量平衡，對於減脂者來說至關重要——一兩沒有減掉，但是先把熱量平衡與體重變化的規律弄清楚，要遠遠強於已經減掉幾十斤，卻仍不懂熱量平衡。

為什麼要理解熱量平衡？

對於普通人健身者和減脂者來說，無數要命的誤解，棘手的問題，錯誤的決策和最終的失敗，都源於一個共同的原因，那就是對熱量平衡的不理解。

熱量平衡，可以說是唯一一個對脂肪變化起決定性影響的因素，任何減脂手段都必須毫無條件的遵從熱量平衡規則，這個手段才有可能有減脂效果。而在現實中，減脂者總是跳過熱量平衡，只注意表面的「方法」，認為方法本身能直接引起減脂效果，不知不覺的失去了對熱量平衡的控制，導致減脂進展受阻，同時還會錯誤的以為「方法不靈了」，不去從熱量平衡角度找原因，當然很難有效解決問題。

對熱量平衡理解不足，也會使人「只見樹木不見森林」，在小處用力過猛，卻失掉大局。你在網絡上可以看到各種有關「脂肪代謝」的說法，接觸到各種「促進脂肪燃燒」的方法，此類說法均是從「局部」角度出發的說法，並不會超越熱量平衡影響長期，整體的脂肪變化；如果減脂者只顧脂肪代謝小局，不顧熱量平衡大局，當然就容易失掉大局。

而如果充分理解了熱量平衡，在遇到問題時，雖然不一定會立刻找到完美的解法，但至少會清楚的知道問題所在，使你有機會做出合理的對策：比如你使用某種運動作為減脂手段，體重在一開始迅速的下降，過一陣突然不降了，理解熱量平衡的人，會從消耗和攝入兩方面找原因，是不是最近吃的太多了，是不是體重降幅太大導致消耗減少，是不是大量運動導致了日常活動消耗的減少，等等等等；而不理解熱量平衡的減脂者，往往傾向於從「運動方法」上找原因，尋思一些完全無關緊要的問題，比如是不是自己的動作不對，是不是運動時心率不理想，是不是強度不夠，等等等等。對比之下，高下立判，前者至少問對了問題，解決平臺也只是時間問題，後者連問題都提錯了，自然不大可能突破。

什麼是熱量平衡

熱量平衡（Energy balance），就是攝入熱量與消耗熱量之間的關係。

熱量永遠處於平衡的狀態，不會憑空產生和消失

對熱量平衡與體重變化規則的通俗描述：

吃進去的熱量比消耗的熱量多，體重和脂肪就會增長；吃進去的熱量比消耗的熱量少，體重和脂肪就會減少。

嚴格點的公式則是：

(攝入熱量+人體分解提供的熱量) = (消耗熱量+人體合成消耗的熱量)

下面是對等式左右兩邊概念的簡單解釋：

攝入熱量：食物經過消化最終被吸收的熱量。因為吸收率等細節因素的存在，真實攝入的熱量，比食物實際含有的可消化熱量略低，但在操作時，完全可以使用食物熱量代替攝入熱量進行計算。

人體分解提供的熱量 ：（活的）人體在任何時刻都在分解供能，我們關心的主要是體脂肪和肌肉的分解，這兩者的分解也是永遠在發生的，並不只在增重或減重的時候才發生。

消耗熱量：即我們平時說的「總消耗」或簡單的「消耗」。千萬不要把「消耗」和「基礎代謝」搞混，「消耗」指的是包括基礎代謝在內的全部消耗，基礎代謝只是消耗中的一類。

人體合成消耗的熱量：類似分解，人體在任何時刻也都在合成新的脂肪和肌肉等組織（是的！分解與合成是共存的！），而人體組織不會憑空產生，他們的合成也需要消耗熱量，但是這種消耗往往不被歸類在上面的「消耗熱量」中。

我們再來看上面的等式。如果等式左邊的攝入大於等式右邊的消耗，那麼為了保證等式成立，等式左邊的身體的分解就必然小於等式右邊的合成，體重增加；反過來，如果等式左邊的攝入小於等式右邊的消耗，那麼等式左邊身體的分解就必然大於等式右邊合成，體重降低。

舉例來說，如果你某天攝入3000大卡，消耗2000大卡，那麼多攝入的1000大卡就會轉化為肌肉或脂肪等組織；如果你某天攝入1000大卡，消耗2000大卡，那麼差的1000大卡就會由身體組織的分解來提供。

在上邊的例子中，我們稱第一種，攝入比消耗多的情況為

熱量平衡的狀態，指的就是熱量處於「盈餘」的狀態，還是「熱量差」的狀態，以及盈餘或者熱量差的大小。

熱量平衡有什麼影響？

熱量平衡，是唯一一個對體重和脂肪變化有起決定性影響的因素。

任何有減肥需求的普通人，都應該非常清楚的認識到熱量平衡對體脂肪變化影響的決定性和「排他性」，所謂排他性，指的是熱量平衡獨攬脂肪變化大勢，不給其他因素髮揮效果的機會。

第一，熱量平衡的狀態是正還是負，

1. 如果熱量平衡處於熱量差的狀態，那麼體脂肪必定減少；
2. 如果熱量平衡處於熱量盈餘狀態，那麼體脂肪必定增加；
3. 如果熱量平衡點穩定，沒有總體上的熱量差和熱量盈餘，那麼體脂肪量則不變（只在「同時增肌減脂」時，可能以很緩慢的速度減少）。

第二，熱量平衡的程度，即熱量差或者熱量盈餘的大小，在很大程度上決定體脂肪變化的程度，也就是說：

1. 熱量差越大，體重和脂肪的減少速度越快；
2. 熱量盈餘越大，體重和脂肪的增加速度越快；
3. 只要熱量差或者熱量盈餘的大小固定，體重減少或者增加的速度就基本固定，其他因素差別再巨大，也只能對體重變化速度產生很小的直接影響。

接上補充一點，在熱量平衡程度相同的情況下，只有「蛋白質攝入」和「力量運動」會通過對「能量分配」的影響，來實現對脂肪變化的影響，但這兩者的影響力，與熱量平衡狀態本身的影響力相比是很小的，詳細解釋請看下方「體成分」段落。

更具體的講，你聽過的任何「有利於減脂」的因素，在熱量盈餘存在的情況下，都不會阻止體脂肪的增加，在熱量盈餘大小固定的情況下，也不會明顯降低脂肪增加的程度；反過來，你聽過的任何「不利於減脂」的因素，比如吃大量的糖，睡前進餐等等，在熱量差存在的情況下，同樣也不會阻止脂肪的減少，在熱量差大小固定的情況下，也不會明顯減緩脂肪的減少速度。

以上，便是對「唯一一個具有決定性影響」這個形容的解釋。

從熱量平衡角度看各種問題

在討論減脂減重，甚至增肌增重的話題時，絕大部分與體重變化相關事情，都可以從熱量平衡角度去解釋，當你的體重變化不符合自己預期的時候，也需要從熱量平衡角度去尋找問題根源，而不應先把注意力放在你使用的操作方法上。

很多人會認為某種減脂手段，能直接產生減脂減重效果，事實上任何手段，都是通過製造熱量差，來產生減脂減重效果的。真正實現減脂減重效果的永遠只能是熱量差，各種減脂手段都只是實現熱量差的種種方式而已。

然而，很少有減脂手段能在任何情況下，以100%的成功率實現熱量差，當這些手段未能實現熱量差的時候，減脂效果就不會發生。不瞭解熱量平衡的人就會產生疑惑，比如：

• 為什麼我少吃多運動了，體重卻不降？
• 為什麼我吃得這麼健康綠色，體重卻不降？
• 為什麼我每天跑兩小時，體重卻不降？
• 為什麼我少吃多餐了，體重卻不降？
• 為什麼我斷碳水了，體重卻不降？
• 為什麼我即做力量又做有氧，飲食也控制住了，體重卻不降？
• 為什麼別人用一個方法一個月減好幾十斤，我用完全相同的方法一斤沒減？
• 為什麼之前自己用有效的方法突然變得無效了？

刨除掉水體重干擾的因素，所有的問題都只有一個答案，那就是——沒有熱量差。

熱量平衡以自己的規律操縱你的體重和體脂肪，它不在乎你對自己飲食和運動量的評價，不在乎你吃的是健康食品還是垃圾食品，不在乎你每天運動幾小時，不在乎你做什麼類型的運動，不在乎你是否控制飲食，用什麼手段控制飲食，不在乎你之前曾經怎樣，它只在乎你的攝入和消耗，其他一律不在乎，徹底的不在乎。

控制熱量平衡

人能通過各種方式對熱量平衡進行控制，以達到減脂減重，或者增重的目的。

這種控制可以分為兩類，第一類，是直接控制攝入或消耗，實現主動控制，比如各種類型的「少吃」和「多運動」，都屬於主動控制；第二類，則是利用熱量平衡的一些變化規律，實現被動的，應對性的控制，典型的例子就是策略性的多吃，以使被降低的消耗恢復回來。

主動控制

人可以通過一些主動的行為或操作影響熱量平衡，實現對熱量平衡的控制。

攝入和消耗均能被直接控制，但總體來說，人對消耗的控制能力是比較有限的。從操作角度看，控制攝入是減脂的重點操作。

控制攝入

如果你徹底不吃東西，那麼攝入就是0，只吃一個100大卡的蘋果，那麼攝入就是100大卡。人可以通過控制進食，來實現對攝入的控制

對於大部分人來說，尤其對於飲食控制新手來說，使用廚房秤精確的稱重計算食物熱量（俗稱「算卡路里」），是唯一一個在任何場合下都足夠準確可靠的攝入熱量控制方式。

「算卡路里」也並非是唯一一有效的控制攝入熱量的方法，一些諸如間歇斷食之類的手段，也能在某些場合下，把攝入熱量控制在理想的程度。但是「算卡路里」因為精確度極高，因此能應付更多場合，並且有「算卡路里」經驗的人，在使用其他控制攝入的方法時，也往往能實現更高的準確度。

對攝入的控制，是實現對熱量平衡控制的最重要的一環，不僅難度較高，影響巨大（同時影響熱量平衡狀態和飲食愉悅度及可持續性），影響可以長期存在，並且有重要的其他功能（恢復代謝）。

控制運動消耗

運動消耗中的「運動」指的是狹義的，主動的運動，比如跑步打球等，而上樓梯或者走路這種日常生活中必然發生的活動不屬於此類。

在這種定義下，很多人因為完全不運動，運動活動消耗就是0。一旦開始運動，運動消耗就會產生，運動的越多，運動消耗也越多。

運動消耗算是相對比較容易控制的。雖然運動真實消耗的熱量，不同情況的人差別很大，但是我們在減脂的過程中，實際上完全不需要計算運動消耗的精確熱量，只需要根據大致的運動情況來估算總消耗。

控制其他消耗

除了運動消耗之外，人體還有其他三類消耗，分別是：

1. 基礎代謝或靜息代謝；
2. 非運動活動消耗；
3. 食物熱效應。

這三類消耗，對於普通人來說，直接控制的空間很小，從長期來看很難使控制具有明顯的意義。

基礎代謝

非運動活動消耗NEAT，指的是日常活動中除了主動運動以外的活動，大至上下樓梯，小至移動鼠標都算。NEAT主要由你的生活工作規律以及個人習慣決定，那些看起來好像有多動症的人一般比常人有更高的NEAT消耗。想主動提高NEAT的話必須改變某些生活習慣，比如用爬樓梯代替乘電梯，站著辦公代替坐著辦公，步行上班代替騎牛上班等等。同樣難度很大，不信你明天開始爬樓梯上班，試試能堅持多久。

食物熱效應指的是消化食物所消耗的熱量，其實同樣沒有什麼利用空間。雖然不同類型的食物具有不同的熱效應，比如蛋白質食物一般具有較高的熱效應消耗（這使得很多人認為每克蛋白質的熱量應該算成3.2大卡而非4大卡），但是問題在於，即使你只盯著具有最高熱效應的食物吃，仍舊是一樣的結果——為了提高熱效應消耗，你必須攝入更多食物，也自然會攝入更多的熱量。

控制熱量平衡——被動變化規律

很多時候，攝入和消耗會出於某些原因，在我們不知不覺的情況下發生變化，在這種情況下，體重的變化往往會脫離我們的預期，不理解熱量平衡的人在此時往往會陷入迷惑，而理解熱量平衡的人能夠很快的找到狀況發生的原因，並且靈活的制定出有效對策。下面列出一些重要的變化規律：

攝入的被動變化

攝入就是吃東西，吃東西既是一個主動的行為，也會不經意的發生，當我們採用比較強硬的手段對攝入進行控制的時候（計算熱量），可以認為任何事情都不會使攝入發生「被動」的變化。

但如果你不使用強硬手段控制攝入，那麼攝入就會不自覺的發生變化，其中主要的有：

• 熱量差持續存在（減重狀態），會使人傾向於提高攝入以消除熱量差，體脂率越低越明顯；
• 熱量盈餘持續存在（增重狀態），會使人傾向於降低攝入以消除熱量盈餘，體脂率越高越明顯；
  • 運動有可能會使人傾向於多吃，妹子，尤其是瘦妹子比較容易發生這種狀況；
• 環境中食物的各種存在狀況，都有可能對攝入產生影響，比如食物的獲取成本，食物的豐富性，食物的美味程度，甚至你身邊的人對食物的態度。

這些被動影響因素的存在，使人們很容易對自己的攝入量產生誤差巨大的估計，尤其是剛剛接觸diet的人。

基礎代謝和非運動活動消耗的變化

這兩類消耗的被動變化規律差不多（非運動活動消耗NEAT更加難預測一些），所以放在一起介紹。

基礎代謝和NEAT均會出現「適應性」變化，以響應（或者可以叫做「對抗」）熱量平衡的變化，當熱量差穩定存在，體重持續降低時，這兩類消耗會出現適應性下降，而當熱量盈餘穩定存在，體重持續升高時，這兩類消耗會出現適應性的提高。

注意，這種適應性的變化不是必然發生的，但在往往熱量平衡變化越劇烈變化的時候，這種適應性變化很容易發生，並且發生的程度也比較劇烈。

相比於基礎代謝，非運動活動消耗NEAT的適應性變化程度更大，也更加難以預測

補充說明：體成分，減脂與減重的差別

本文講解體重變化的時候，通篇沒有提及減脂和減重差別，原因很簡單，因為對於一名沒有多年增肌訓練經歷的普通減脂者來說，減脂和減重的差別，並沒有什麼實踐意義。

合理的減脂飲食，必然具有比較高的蛋白質（為了實現飽腹感，進而實現「可持續性」），而較高的蛋白質攝入，會自動「最優化」體成分，使體重降低時，肌肉的損失達到比較小的比例。

力量運動，雖然能在高蛋白攝入基礎上進一步優化體成分，使體重降低時，肌肉流失比例更小，甚至還有可能增加。但除非你有增肌塑形的需求，否則這種效果只是額外的加分項，並不會降低你減脂的難度。

總結

對熱量平衡的認識，與人體攝入和消耗有關的知識，可以說是任何一名有體重管理需求的普通人，都需要透徹理解的。在所有生理和營養知識中，熱量平衡有關的知識，也是最重要的，最需要優先吸收的，沒有之一。

作為一名普通人減脂者，在足夠了解熱量平衡之前，你也不需要費力學習任何知識，宏觀營養，微觀營養，脂肪代謝過程，供能系統，以及各種運動，在不懂熱量平衡的情況下，學習這些知識，最多也只能獲得一些「理論知識」，並不會真正獲得體重管理實踐上的價值。

請務必弄清楚熱量平衡相關的規律，學會從熱量平衡角度解釋一切和脂肪變化有關的問題。

耐力運動

達到健康減脂目標的辦法是七分靠吃，三分靠動，可見飲食對減脂塑形影響有多大。減脂的原則是能量攝入＜能量消耗，萬事從頭開始，所以減脂的關鍵點需調整飲食結構，控制能量攝入。減脂問題，絕不是一篇問答能夠全部解決的，今天先來認識一下食物的規律吧。

認識供能營養素

在減脂的過程中，我們最關注的是食物熱量的問題，其實在食物裡 不是所有是營養素都能為我們提供能量的，能給我們提供能量的就只有三大營養素：碳水化合物、脂肪、蛋白質。吃進去的脂肪當然最容易變成我們的脂肪，而碳水化合物吃多了也會轉化為脂肪囤積，而蛋白質主要是用來生成肌肉，很難有多餘的去轉化成脂肪。還有一些營養素不能為我們身體提供熱量，也就是非功能營養素，例如維生素、礦物質、膳食纖維、植物營養素等，不管吃多少都不會讓我們發胖。所以，我們減脂期間控制熱量就是要從三大功能營養素入手。但是它們在食物中的分佈差別巨大。

食物營養結構大不同

穀物、根莖類，碳水化合物佔大約70%，屬於高碳水化合物；

魚、瘦肉、蛋、奶、大豆：除去水分，佔比最多的是蛋白質，大約佔20%左右，屬於高蛋白質食物；

肥肉、奶油、烹調油：有些肥肉的脂肪含量甚至可以高達90%，屬於高脂肪飲食。

在減脂期間，要注意多選擇高蛋白的食物，適量選取高碳水的食物，儘量避免高脂肪的食物。

食物的熱量是多少

食物的熱量由三大產能營養素熱量提供的熱量（卡價）決定：

每克碳水化合物產能4千卡；

每克蛋白質產能4千卡；

每克脂肪產能9千卡；

特別值得一提的是酒精，每克酒精也能給我們身體提供7千卡熱量。

食物的熱量=蛋白質×4+脂肪×9+碳水化合物×4

下面這張圖中食物每100g的熱量=蛋白質3g×4➕脂肪3.2g×9➕碳水化合物4.8g×4＝160千卡×4.184＝251千焦。



三大產能營養素的供能比

由於脂肪最容易轉化為身體脂肪囤積，同時卡價最大，所以減脂期間建議適當降低脂肪攝入比例，同時增加蛋白質的攝入比例，具體建議為碳水化合物佔比60%，蛋白質佔比25%，脂肪佔比15%。

以一個成年女性減脂期間建議每天攝入能量1200千卡為例：碳水化合物建議攝入熱量為720千卡、蛋白質建議攝入熱量為300千卡、脂肪建議攝入熱量為180千卡。三種營養素建議攝入熱量除以各自的卡價，對應的食物碳水化合物180g、蛋白質75g，脂肪20g。換算成食物見圖↓



事實上，食物並不是單一的營養素，雞胸肉中也含有脂肪，而減脂期間建議攝入蔬菜水果，其中也還有碳水化合物，所以如果按照上面這樣單個營養素計算的量來吃一不留神實際攝入碳水化合物和脂肪就會超標。但是，這四個規律可以幫助我們以後面對各種食物都能萬變不離其宗，知道該從哪些方面著手去控制熱量，均衡營養。

衡膳學院王興國營養特訓班5期學員

中國營養學會會員

關鍵字: 健康 攝入 瘦身