黄腊

减肥是这个时代永恒的火热话题，其实减肥的关键也只有一点，那就是控制自己总热量的摄入，摄入的总热量应当小于消耗热量，一般以一天为界，每日控制自己总热量的摄入，只有能量的摄入达到负平衡，脂肪才能被利用，达到减肥的效果。但达到这个关键点也并不容易，很多朋友功亏一篑，喊了好几年的减肥最终可能都以失败告终。

所以，我觉得以下几点对减肥都还是很关键的，大家可以参考：

①有仪式感

既然要减肥那肯定需要严格要求自己，很多朋友说着要减肥，可能坚持了一天，坚持了一个星期就再也没有坚持下去了。有一句大家常说的话：减肥要真正有成效至少也要三个月，你有勇气坚持三个月吗？其实减肥的最终结果并不是体重降低，而是让自己长期养成一种健康的饮食习惯，即使不会特意去控制自己的饮食，因为养成了习惯，也能长久保持良好身材。如果要达到这样的效果，刚开始的时候可以查好食物热量，计划自己每日吃的食物，给自己列些表格，比如每天达到了自己规定的热量摄入就标记一下，一段时间后如果自己长久坚持可以送给自己一些礼物当做鼓励，也可以和朋友一起相互监督，这样更有减肥的动力。

②善于选择食物

既然要达到能量的负平衡，让自己能吃饱，又不至于摄入过多热量，那么食物的挑选和搭配就智者见智了。有饱腹感的食物我们能想到的是质粗的，富含膳食纤维的食物，膳食纤维无法直接被肠胃消化，所以它能增加食物消化时间，减缓胃的排空速度，我们就能有很好的饱腹感，质粗的食物也是相同效果。植物性食物普遍膳食纤维丰富，所以减肥的时候增加蔬菜和全谷物类食物，粗粮杂粮的摄入的确是可行的，比如我们可以用玉米、土豆代替细粮，多用蔬菜来补充饥饿的胃。

当然肉类蛋类的摄入也不能落下，选择肉类我们可以多选择脂肪少的肉类，如多用禽肉、鱼虾肉代替畜肉。多选择精瘦肉，避免肥肉、五花肉的过多摄入。每日肉类控制在45~70g以内。注意食物的烹饪方式，多以清淡为主，避免油炸、烧烤等方式。

③保证充足睡眠

充足的睡眠对减肥来说很有帮助，很多研究都发现了，如果缺乏睡眠时间很容易导致大脑中枢瘦素分泌的抑制，让我们食欲大开，总是想补充食物。这是因为大脑感受到身体的不适，体力不支，头晕等情况，但它没什么能帮忙的，唯一能做的就是通过食物的补充来缓解这些症状，不知不觉我们可能就会吃比以前更多的食物。

④不依赖代糖食物

对于减肥中的朋友来说<strong>代糖食物真是棒极了的选择，大家都知道葡萄糖、蔗糖摄入过量会累积起来最终可能会转化为脂肪，而代糖食物就是用甜味剂代替蔗糖、葡萄糖，这些食物依然有甜味，但甜味剂热量极低，对血糖影响不大，所以很多减肥中的人依赖于这些食物，比如零度可乐，无糖饼干等等。其实这些代糖食物并不一定能帮到我们减肥，也是有很多实验证明这些甜味剂食物并没有显著减少肥胖、高血糖、高血脂的风险，相反还可能提高脑中风、抑郁症等发病率。这是因为甜味剂依然给予甜味，但它们却不能像葡萄糖那样提供能量，这对大脑的“奖励机制”来说是个深受打击的情况，为了得到满足，大脑还会增大食物摄入量来达到平衡，结果越吃越多，反倒不利减肥（代糖食物可能会提高我们的胃口）。

只有营养师知道

你信不信？

就算你每天跑6，7公里，如果你的方法不对，你照样可以在三个月里长5公斤！

不管你信不信，我反正是相信！

因为这种情况就发生在我的身上，减脂三个月还长了5公斤，对于这种情况我非常的懵逼！

不过后来我发现我的方法有问题，我也找到了减脂的关键所在！

然后按照正确的方法努力了半年，从160瘦到了125！

减脂的关键点是什么？今天我来给大家一次性说的明明白白！

想要减脂，你每天的摄入一定要小于消耗！

摄入就一方面，那就是饮食的摄入！消耗有很多方面，占最大头的就是运动消耗和我们的基础代谢消耗！

这样讲你就很明白，你会发现，就算你运动消耗很高，但是你的基础代谢消耗或者是饮食摄入过多，你照样还是只胖不会瘦的，所以减脂就非常困难！

这就是减脂的关键点！

只要你能保证每天运动消耗加身体代谢消耗大于你饮食摄入的总能量，那你就能减脂，那你就能变瘦！

如何从减脂的关键点突破？

1. 饮食是重中之重

从上面的道理你可以看出来，饮食是非常重要的，如果你吃的多，热量多，那减脂就是异想天开！

所以我们得注意饮食，营养，低脂，健康！

每天蔬菜，牛奶，鸡蛋，全麦面包，蒜蓉鸡胸肉，牛肉鱼肉，新鲜的水果，三餐食物的搭配，保证热量的合理摄入！

2. 增强有氧消耗

我们一定要学会增强有氧消耗，提高跑步时间，控制好跑步心率，每天跑40分钟左右，这样消耗的能量多，减脂就会更容易，能消耗不少的脂肪！

3. 增加无氧锻炼

我们一定要学会增加无氧锻炼，因为这关系到你的新陈代谢，新陈代谢强了，身体消耗的热量就会更多，减脂就会更容易，因为身体不容易囤积脂肪！

4. 运动顺序

如果你不急着增肌，我们尽量以先无氧后有氧的运动原则，因为先无氧可以消耗糖原！

再有氧就可以缩短消耗脂肪的时间，快速的进入脂肪消耗的阶段，让我们更好的减脂！

减脂的关键点一定要把握好，否则时间花了，你还瘦不下来，那才是真正让人崩溃的事情！

如有疑问，欢迎评论，有评必回！

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跑者的天堂

减脂关键点就是饮食。

大多减肥失败的人，并不是锻炼太累，而是食欲。

错误？传统的清淡饮食

减脂要清淡确实没错，一日三餐只喝稀粥的那种，如果真能坚持下去，确实能使体重下降，但可能你身体掉的肌肉量比脂肪量还多，并且还可能出现低血糖等健康问题，得不偿失。

这种的饮食缺乏蛋白质，掉的体重会很快，但由于肌肉大量流失，你新陈代谢会很低，也就是说体重反弹更快。

正解？科学的饮食习惯

减脂要坚持锻炼就不多说了，主要来讲下如何在减脂期，合理搭配饮食。

在饮食方面确实要清淡，也就是少油少盐，但也得吃荤。没错，确实要吃荤，别惊讶，肉类中含有的蛋白质，对减脂是很有效的，不过要避开肥肉，皮层。多吃瘦肉、牛肉、鸡肉。尽量水煮。

主食方面尽量吃粗粮，比如燕麦糙米等。

早餐一定要补充足够的蛋白质，这样才能使身体在一天中，加速新陈代谢。晚餐尽量在下午六点前吃，切记：晚上睡觉前不要喝牛奶或进食。

减脂小诀窍

觉得离不开油的同学，我推荐你们两种油：橄榄油和椰子油。这两种油非常健康，并且有助通心血管和减脂。

肉桂粉，在平时喝茶喝咖啡、喝蛋白粉都可以加一勺肉桂粉，对减脂很有帮助。

我是极致形体君，专注分享健身干货的小编。您对减脂有什么更好的见解呢？望指教！😉😉

极致形体

减脂的关键点有很多，要分几个层面来讲。

减脂是一个系统工程，从心理到行为，从原理到执行，只要一个地方有偏差，可能就会影响到减脂的效果。下面我来说一下，我认为的减脂关键点是什么。

对错的关键点

如果想要减脂，如果还没有找到对的方法，至少要去规避错的方法。所以我为减脂整理了一条警戒线，只要不去触碰，即便是做不对，至少不会走向错误的道路。

不越过这条警戒线，就可以避免你去使用错误的方法，避免你减肥不成功的焦急、反弹后的沮丧、身体被伤害的遗憾。

原理的关键点

减肥的原理，大致如此：提高身体的代谢能力，消耗热量燃烧脂肪，控制营养和热量的摄入。从这三点入手来解决减脂的问题，可以说已经踏入了正确的道路上。

心理的关键点

有一个明确的目标，是减脂心理上的关键点。确定一个一定要达到的目标，以撑起坚持下去的动力。不管是“我要一定要改变自己”，还是“我一定要为他（她）而改变”，找到一个不得不完成的目标才是关键。

认知的关键点

以往在很多人的认知上，觉得“减肥就是减体重”“一身肌肉好恶心”......但是这是一个认知的误区。唯有发达的肌肉配上低的体脂率，才能够称之为“身材”。上图就是一个典型的例子——“减肥”之后的她涨了6斤，但身材好了很多。

普通人的健身强度、补剂使用程度、时间投入长度等条件，跟专业的健身健美运动员相比是微不足道的，所以也不可能练出他们那样的体魄。

自身认识的关键点

常听到人说：我要瘦20斤、我要瘦30斤、我要瘦10斤......但其实从BMI上看来，他们的体重已经很正常了。根本不需要减肥，而是需要塑形。如果不能从BMI、体脂率这两个关键的指标来判断身体状况，那也无法制订合理的减脂塑形等目标了。

运动的关键点

太多人一说到减脂，就直接问：我跑步两小时能减脂吗？我游泳3小时能减脂吗？其实如果要减脂，最好的办法是力量训练+有氧训练相配合。前面的原理讲到了需要提高代谢、消耗热量。力量训练和有氧训练就是为了满足这两个条件。

饮食控制的关键点

健身界有一句话：三分练，七分吃。用夸张的手法来突出营养控制的重要性。如果单运动，而不控制饮食，是达不到良好的减脂效果的，所以这一点也是非常关键的。

确保成功的关键点

如果前面的事情都能过满足，基本上已经可以成功减脂了。但如果这一点能够做到，那可能这辈子也不会再胖起来了。那就是——坚持。坚持执行科学的减脂方案、坚持不懈的达到你定下的目标、即便是减肥成功了仍然坚持锻炼和饮食控制......坚持，是确保成功的最后一个关键点了。

如果你有肥胖的困扰，那你就试着一个个的去执行我所说到的关键点，相信你一定会成功。

以上。

叫瘦论健

减肥的关键点在于知道原理，然后通过饮食结构调整，以实现自己的减肥目标。

肥胖的四大原理：

（1）糖脂化饮食（高油脂 精细碳水摄入过量）

（2）胃容量大（吃饭速度快，饭后喝汤……导致胃极速的扩张）

（3）肌脂比低（脂肪的占比太高，肌肉水平跟不上）

（4）糖脂通道瘀堵，能量代谢紊乱（三大能源物质都会代谢为糖，然后被身体利用，如果糖脂通道堵）

而这4个原因里面有三个主要就是饮食问题，所以7分吃3分练是有事实根据的，

怎么样的去调整饮食结构呢？

第一、平时多食用全谷物和粗粮杂粮等食物主食，这些食物里面含有大量的抗静电，它可以缓慢释放血糖，减缓胰岛素抵抗

第二、油脂类选择，都是以抗氧化性比较好的优质脂肪为主，像葡萄籽油和冷榨花生油为佳

第三、增加蛋白质的摄入量，蛋白质是减脂的坚强后盾。我们也可以叫蛋白质为“负能量”

第四、要学会加餐，增加胃的饱腹感；上午或下午加餐，可以以低能量水果和坚果为主。

小编后面会梳理更多的减肥知识，欢迎大家关注留言。

运动营养师Bruce

减脂的关键点是什么？减肥的关键点，在于使身体消耗的热量多于吸收的热量，具体到行为上，即所谓的“管住嘴，迈开腿”。

身体肥胖，不是一天、两天吃起来的，减脂也不是一天、两天的事。科学的减肥，在于坚持有效的有氧运动持续消耗多余脂肪的同时，合理控制饮食。

快走、慢跑、跳绳、健身操、动感单车等都属于有氧运动，有氧运动减肥，还应保证足够的运动时间和运动强度；具体而言：每周至少三次，每次半小时到一小时，运动时的心率保持在最大心率的60-80%。

合理控制饮食，在于保证身体所需营养的情况下，避免过多的热量摄入。高油脂、高糖食物，都有着过多的热量，应减少饮食；养成早餐营养、晚餐少吃的习惯，同样有助于避免过多的营养储积。

沧海人间

我觉得减脂的关键点应该是饮食！

人体就像个机器，食物就是动力源。无论要干什么，不吃饱肯定是不行的，常言道人是铁 饭是钢 一顿不吃饿得慌！所以减脂请不要在节食上动歪脑筋，不然饿坏了身体，饿掉了肌肉，基础代谢率下降，搞坏了身体，还容易反弹！

既然不能节食，那怎么又说减脂的关键点在饮食呢？

因为我们可以更科学的饮食，说白了就是吃得饱还不容易长胖！

先说主食部分，很多人减肥都选择不吃主食，效果确实是有的，但是碳水化合物对人体来说是非常重要的，碳水化合物是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源。它不仅仅是营养物质，并且还具有一些特殊的生理活性。比如：肝脏中的肝素有抗凝血作用；血型中的糖与免疫活性有关。另外核酸的组成成分中也含有糖类化合物——核糖和脱氧核糖。

所以想要科学的有效的减脂，肯定不能不吃主食，大部分主食容易使人体长胖是因为精制面粉和各种谷物的GI值(80多)都很高，意思是人体在摄入这类主食后，血糖会迅速上升，身体就会分泌胰岛素将血糖转化为脂肪储存起来！所以我们要吃低GI值的复杂碳水化合物主食，主要就是豆类(20多)。各种粗粮(50多)也可以，但是效果不如豆类。豆类被人体消化吸收的时间长，血糖变化缓慢，人体不会大量分泌胰岛素。而且人体消化吸收复杂碳水化合物需要消耗更多的能量，所以豆类的能量净值更低！

所以想减肥，那就吃豆子吧！

除此之外多吃蔬菜和瘦肉，蛋白。

蔬菜的话，十字花科的蔬菜最佳(比如西兰花)，菠菜，生菜也是特别棒的！

瘦肉的话，禽类和鱼类都可以

饿了可以吃一包每日坚果加餐

注意⚠️一定不要吃甜类的食物和饮料，以及很多深加工食品！

吃对了，那么你减脂就成功了一大半了！

如果配合一些运动健身(比如游泳，跳绳，中速跑步等等)，效果会更棒！

分享健身减脂塑形知识，杰克健身教程

杰克健身教程

体重是内因和外因共同作用的结果，即与遗传因素和外界生活方式有很大关系。现在一般生活方式占主导，如一日三餐不规律，长期熬夜，饮食中脂肪摄入过多，工作压力过大，缺乏运动等都可能引起体重增加。体重管理需要持续通过热量摄入的管理和维持健康生活状态来达成。只有当能量的消耗大于摄入时，体重才会下降，所以建议平时要“管住嘴，迈开腿“，即合理控制饮食，限制高糖、高脂肪，纯热量（如饮酒）等的食物，增加适当的运动，改变不良的生活习惯，养成规律的生活作息等。

这么吃：

早餐：

保证有一个蛋

一杯奶

一份主食（前夜蒸好的玉米、土豆、红薯、紫薯，或者杂粮馒头）

全天的加餐：

一包混合坚果

两个拳头大小的水果

午餐：

食堂或者外食，也要保证：

比拳头略大的主食（通常主食偏多，可以用不吃的那部分，来吸取菜中多余的脂肪）

一份荤菜（蔬菜小炒肉什么的，再适合不过了）

一到两份做熟后拳头大小的蔬菜

晚餐：

拳头大小的主食

一份荤菜（中午吃了有腿的，晚上找点没腿的鱼、虾的组合）

一到两份做熟后拳头大小的蔬菜

遵循这样的原则，就不用担心自己吃得不够量，吃得量过多了。

这么动：

找到自己喜欢的运动方式，健身房、跑步、游泳、舞蹈、等，也可寻求专业健身教练的帮助，以面对面给到更有针对性的指导方案。坚持下去！

秋语聊生活

热量平衡（Energy balance）是唯一一个对脂肪变化有决定性影响的因素，控制热量平衡对操作和技术也有比较高的要求。巨大的影响力和较高的技术含量同时存在，使得热量平衡成为普通人减脂的两大关键点之一。

理解热量平衡，对于减脂者来说至关重要——一两没有减掉，但是先把热量平衡与体重变化的规律弄清楚，要远远强于已经减掉几十斤，却仍不懂热量平衡。

为什么要理解热量平衡？

对于普通人健身者和减脂者来说，无数要命的误解，棘手的问题，错误的决策和最终的失败，都源于一个共同的原因，那就是对热量平衡的不理解。

热量平衡，可以说是唯一一个对脂肪变化起决定性影响的因素，任何减脂手段都必须毫无条件的遵从热量平衡规则，这个手段才有可能有减脂效果。而在现实中，减脂者总是跳过热量平衡，只注意表面的「方法」，认为方法本身能直接引起减脂效果，不知不觉的失去了对热量平衡的控制，导致减脂进展受阻，同时还会错误的以为「方法不灵了」，不去从热量平衡角度找原因，当然很难有效解决问题。

对热量平衡理解不足，也会使人「只见树木不见森林」，在小处用力过猛，却失掉大局。你在网络上可以看到各种有关「脂肪代谢」的说法，接触到各种「促进脂肪燃烧」的方法，此类说法均是从「局部」角度出发的说法，并不会超越热量平衡影响长期，整体的脂肪变化；如果减脂者只顾脂肪代谢小局，不顾热量平衡大局，当然就容易失掉大局。

而如果充分理解了热量平衡，在遇到问题时，虽然不一定会立刻找到完美的解法，但至少会清楚的知道问题所在，使你有机会做出合理的对策：比如你使用某种运动作为减脂手段，体重在一开始迅速的下降，过一阵突然不降了，理解热量平衡的人，会从消耗和摄入两方面找原因，是不是最近吃的太多了，是不是体重降幅太大导致消耗减少，是不是大量运动导致了日常活动消耗的减少，等等等等；而不理解热量平衡的减脂者，往往倾向于从「运动方法」上找原因，寻思一些完全无关紧要的问题，比如是不是自己的动作不对，是不是运动时心率不理想，是不是强度不够，等等等等。对比之下，高下立判，前者至少问对了问题，解决平台也只是时间问题，后者连问题都提错了，自然不大可能突破。

什么是热量平衡

热量平衡（Energy balance），就是摄入热量与消耗热量之间的关系。

热量永远处于平衡的状态，不会凭空产生和消失

对热量平衡与体重变化规则的通俗描述：

吃进去的热量比消耗的热量多，体重和脂肪就会增长；吃进去的热量比消耗的热量少，体重和脂肪就会减少。

严格点的公式则是：

(摄入热量+人体分解提供的热量) = (消耗热量+人体合成消耗的热量)

下面是对等式左右两边概念的简单解释：

摄入热量：食物经过消化最终被吸收的热量。因为吸收率等细节因素的存在，真实摄入的热量，比食物实际含有的可消化热量略低，但在操作时，完全可以使用食物热量代替摄入热量进行计算。

人体分解提供的热量 ：（活的）人体在任何时刻都在分解供能，我们关心的主要是体脂肪和肌肉的分解，这两者的分解也是永远在发生的，并不只在增重或减重的时候才发生。

消耗热量：即我们平时说的「总消耗」或简单的「消耗」。千万不要把「消耗」和「基础代谢」搞混，「消耗」指的是包括基础代谢在内的全部消耗，基础代谢只是消耗中的一类。

人体合成消耗的热量：类似分解，人体在任何时刻也都在合成新的脂肪和肌肉等组织（是的！分解与合成是共存的！），而人体组织不会凭空产生，他们的合成也需要消耗热量，但是这种消耗往往不被归类在上面的「消耗热量」中。

我们再来看上面的等式。如果等式左边的摄入大于等式右边的消耗，那么为了保证等式成立，等式左边的身体的分解就必然小于等式右边的合成，体重增加；反过来，如果等式左边的摄入小于等式右边的消耗，那么等式左边身体的分解就必然大于等式右边合成，体重降低。

举例来说，如果你某天摄入3000大卡，消耗2000大卡，那么多摄入的1000大卡就会转化为肌肉或脂肪等组织；如果你某天摄入1000大卡，消耗2000大卡，那么差的1000大卡就会由身体组织的分解来提供。

在上边的例子中，我们称第一种，摄入比消耗多的情况为

热量平衡的状态，指的就是热量处于「盈余」的状态，还是「热量差」的状态，以及盈余或者热量差的大小。

热量平衡有什么影响？

热量平衡，是唯一一个对体重和脂肪变化有起决定性影响的因素。

任何有减肥需求的普通人，都应该非常清楚的认识到热量平衡对体脂肪变化影响的决定性和「排他性」，所谓排他性，指的是热量平衡独揽脂肪变化大势，不给其他因素发挥效果的机会。

第一，热量平衡的状态是正还是负，

1. 如果热量平衡处于热量差的状态，那么体脂肪必定减少；
2. 如果热量平衡处于热量盈余状态，那么体脂肪必定增加；
3. 如果热量平衡点稳定，没有总体上的热量差和热量盈余，那么体脂肪量则不变（只在「同时增肌减脂」时，可能以很缓慢的速度减少）。

第二，热量平衡的程度，即热量差或者热量盈余的大小，在很大程度上决定体脂肪变化的程度，也就是说：

1. 热量差越大，体重和脂肪的减少速度越快；
2. 热量盈余越大，体重和脂肪的增加速度越快；
3. 只要热量差或者热量盈余的大小固定，体重减少或者增加的速度就基本固定，其他因素差别再巨大，也只能对体重变化速度产生很小的直接影响。

接上补充一点，在热量平衡程度相同的情况下，只有「蛋白质摄入」和「力量运动」会通过对「能量分配」的影响，来实现对脂肪变化的影响，但这两者的影响力，与热量平衡状态本身的影响力相比是很小的，详细解释请看下方「体成分」段落。

更具体的讲，你听过的任何「有利于减脂」的因素，在热量盈余存在的情况下，都不会阻止体脂肪的增加，在热量盈余大小固定的情况下，也不会明显降低脂肪增加的程度；反过来，你听过的任何「不利于减脂」的因素，比如吃大量的糖，睡前进餐等等，在热量差存在的情况下，同样也不会阻止脂肪的减少，在热量差大小固定的情况下，也不会明显减缓脂肪的减少速度。

以上，便是对「唯一一个具有决定性影响」这个形容的解释。

从热量平衡角度看各种问题

在讨论减脂减重，甚至增肌增重的话题时，绝大部分与体重变化相关事情，都可以从热量平衡角度去解释，当你的体重变化不符合自己预期的时候，也需要从热量平衡角度去寻找问题根源，而不应先把注意力放在你使用的操作方法上。

很多人会认为某种减脂手段，能直接产生减脂减重效果，事实上任何手段，都是通过制造热量差，来产生减脂减重效果的。真正实现减脂减重效果的永远只能是热量差，各种减脂手段都只是实现热量差的种种方式而已。

然而，很少有减脂手段能在任何情况下，以100%的成功率实现热量差，当这些手段未能实现热量差的时候，减脂效果就不会发生。不了解热量平衡的人就会产生疑惑，比如：

• 为什么我少吃多运动了，体重却不降？
• 为什么我吃得这么健康绿色，体重却不降？
• 为什么我每天跑两小时，体重却不降？
• 为什么我少吃多餐了，体重却不降？
• 为什么我断碳水了，体重却不降？
• 为什么我即做力量又做有氧，饮食也控制住了，体重却不降？
• 为什么别人用一个方法一个月减好几十斤，我用完全相同的方法一斤没减？
• 为什么之前自己用有效的方法突然变得无效了？

刨除掉水体重干扰的因素，所有的问题都只有一个答案，那就是——没有热量差。

热量平衡以自己的规律操纵你的体重和体脂肪，它不在乎你对自己饮食和运动量的评价，不在乎你吃的是健康食品还是垃圾食品，不在乎你每天运动几小时，不在乎你做什么类型的运动，不在乎你是否控制饮食，用什么手段控制饮食，不在乎你之前曾经怎样，它只在乎你的摄入和消耗，其他一律不在乎，彻底的不在乎。

控制热量平衡

人能通过各种方式对热量平衡进行控制，以达到减脂减重，或者增重的目的。

这种控制可以分为两类，第一类，是直接控制摄入或消耗，实现主动控制，比如各种类型的「少吃」和「多运动」，都属于主动控制；第二类，则是利用热量平衡的一些变化规律，实现被动的，应对性的控制，典型的例子就是策略性的多吃，以使被降低的消耗恢复回来。

主动控制

人可以通过一些主动的行为或操作影响热量平衡，实现对热量平衡的控制。

摄入和消耗均能被直接控制，但总体来说，人对消耗的控制能力是比较有限的。从操作角度看，控制摄入是减脂的重点操作。

控制摄入

如果你彻底不吃东西，那么摄入就是0，只吃一个100大卡的苹果，那么摄入就是100大卡。人可以通过控制进食，来实现对摄入的控制

对于大部分人来说，尤其对于饮食控制新手来说，使用厨房秤精确的称重计算食物热量（俗称「算卡路里」），是唯一一个在任何场合下都足够准确可靠的摄入热量控制方式。

「算卡路里」也并非是唯一一有效的控制摄入热量的方法，一些诸如间歇断食之类的手段，也能在某些场合下，把摄入热量控制在理想的程度。但是「算卡路里」因为精确度极高，因此能应付更多场合，并且有「算卡路里」经验的人，在使用其他控制摄入的方法时，也往往能实现更高的准确度。

对摄入的控制，是实现对热量平衡控制的最重要的一环，不仅难度较高，影响巨大（同时影响热量平衡状态和饮食愉悦度及可持续性），影响可以长期存在，并且有重要的其他功能（恢复代谢）。

控制运动消耗

运动消耗中的「运动」指的是狭义的，主动的运动，比如跑步打球等，而上楼梯或者走路这种日常生活中必然发生的活动不属于此类。

在这种定义下，很多人因为完全不运动，运动活动消耗就是0。一旦开始运动，运动消耗就会产生，运动的越多，运动消耗也越多。

运动消耗算是相对比较容易控制的。虽然运动真实消耗的热量，不同情况的人差别很大，但是我们在减脂的过程中，实际上完全不需要计算运动消耗的精确热量，只需要根据大致的运动情况来估算总消耗。

控制其他消耗

除了运动消耗之外，人体还有其他三类消耗，分别是：

1. 基础代谢或静息代谢；
2. 非运动活动消耗；
3. 食物热效应。

这三类消耗，对于普通人来说，直接控制的空间很小，从长期来看很难使控制具有明显的意义。

基础代谢

非运动活动消耗NEAT，指的是日常活动中除了主动运动以外的活动，大至上下楼梯，小至移动鼠标都算。NEAT主要由你的生活工作规律以及个人习惯决定，那些看起来好像有多动症的人一般比常人有更高的NEAT消耗。想主动提高NEAT的话必须改变某些生活习惯，比如用爬楼梯代替乘电梯，站着办公代替坐着办公，步行上班代替骑牛上班等等。同样难度很大，不信你明天开始爬楼梯上班，试试能坚持多久。

食物热效应指的是消化食物所消耗的热量，其实同样没有什么利用空间。虽然不同类型的食物具有不同的热效应，比如蛋白质食物一般具有较高的热效应消耗（这使得很多人认为每克蛋白质的热量应该算成3.2大卡而非4大卡），但是问题在于，即使你只盯着具有最高热效应的食物吃，仍旧是一样的结果——为了提高热效应消耗，你必须摄入更多食物，也自然会摄入更多的热量。

控制热量平衡——被动变化规律

很多时候，摄入和消耗会出于某些原因，在我们不知不觉的情况下发生变化，在这种情况下，体重的变化往往会脱离我们的预期，不理解热量平衡的人在此时往往会陷入迷惑，而理解热量平衡的人能够很快的找到状况发生的原因，并且灵活的制定出有效对策。下面列出一些重要的变化规律：

摄入的被动变化

摄入就是吃东西，吃东西既是一个主动的行为，也会不经意的发生，当我们采用比较强硬的手段对摄入进行控制的时候（计算热量），可以认为任何事情都不会使摄入发生「被动」的变化。

但如果你不使用强硬手段控制摄入，那么摄入就会不自觉的发生变化，其中主要的有：

• 热量差持续存在（减重状态），会使人倾向于提高摄入以消除热量差，体脂率越低越明显；
• 热量盈余持续存在（增重状态），会使人倾向于降低摄入以消除热量盈余，体脂率越高越明显；
  • 运动有可能会使人倾向于多吃，妹子，尤其是瘦妹子比较容易发生这种状况；
• 环境中食物的各种存在状况，都有可能对摄入产生影响，比如食物的获取成本，食物的丰富性，食物的美味程度，甚至你身边的人对食物的态度。

这些被动影响因素的存在，使人们很容易对自己的摄入量产生误差巨大的估计，尤其是刚刚接触diet的人。

基础代谢和非运动活动消耗的变化

这两类消耗的被动变化规律差不多（非运动活动消耗NEAT更加难预测一些），所以放在一起介绍。

基础代谢和NEAT均会出现「适应性」变化，以响应（或者可以叫做「对抗」）热量平衡的变化，当热量差稳定存在，体重持续降低时，这两类消耗会出现适应性下降，而当热量盈余稳定存在，体重持续升高时，这两类消耗会出现适应性的提高。

注意，这种适应性的变化不是必然发生的，但在往往热量平衡变化越剧烈变化的时候，这种适应性变化很容易发生，并且发生的程度也比较剧烈。

相比于基础代谢，非运动活动消耗NEAT的适应性变化程度更大，也更加难以预测

补充说明：体成分，减脂与减重的差别

本文讲解体重变化的时候，通篇没有提及减脂和减重差别，原因很简单，因为对于一名没有多年增肌训练经历的普通减脂者来说，减脂和减重的差别，并没有什么实践意义。

合理的减脂饮食，必然具有比较高的蛋白质（为了实现饱腹感，进而实现「可持续性」），而较高的蛋白质摄入，会自动「最优化」体成分，使体重降低时，肌肉的损失达到比较小的比例。

力量运动，虽然能在高蛋白摄入基础上进一步优化体成分，使体重降低时，肌肉流失比例更小，甚至还有可能增加。但除非你有增肌塑形的需求，否则这种效果只是额外的加分项，并不会降低你减脂的难度。

总结

对热量平衡的认识，与人体摄入和消耗有关的知识，可以说是任何一名有体重管理需求的普通人，都需要透彻理解的。在所有生理和营养知识中，热量平衡有关的知识，也是最重要的，最需要优先吸收的，没有之一。

作为一名普通人减脂者，在足够了解热量平衡之前，你也不需要费力学习任何知识，宏观营养，微观营养，脂肪代谢过程，供能系统，以及各种运动，在不懂热量平衡的情况下，学习这些知识，最多也只能获得一些「理论知识」，并不会真正获得体重管理实践上的价值。

请务必弄清楚热量平衡相关的规律，学会从热量平衡角度解释一切和脂肪变化有关的问题。

耐力运动

达到健康减脂目标的办法是七分靠吃，三分靠动，可见饮食对减脂塑形影响有多大。减脂的原则是能量摄入＜能量消耗，万事从头开始，所以减脂的关键点需调整饮食结构，控制能量摄入。减脂问题，绝不是一篇问答能够全部解决的，今天先来认识一下食物的规律吧。

认识供能营养素

在减脂的过程中，我们最关注的是食物热量的问题，其实在食物里 不是所有是营养素都能为我们提供能量的，能给我们提供能量的就只有三大营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质。吃进去的脂肪当然最容易变成我们的脂肪，而碳水化合物吃多了也会转化为脂肪囤积，而蛋白质主要是用来生成肌肉，很难有多余的去转化成脂肪。还有一些营养素不能为我们身体提供热量，也就是非功能营养素，例如维生素、矿物质、膳食纤维、植物营养素等，不管吃多少都不会让我们发胖。所以，我们减脂期间控制热量就是要从三大功能营养素入手。但是它们在食物中的分布差别巨大。

食物营养结构大不同

谷物、根茎类，碳水化合物占大约70%，属于高碳水化合物；

鱼、瘦肉、蛋、奶、大豆：除去水分，占比最多的是蛋白质，大约占20%左右，属于高蛋白质食物；

肥肉、奶油、烹调油：有些肥肉的脂肪含量甚至可以高达90%，属于高脂肪饮食。

在减脂期间，要注意多选择高蛋白的食物，适量选取高碳水的食物，尽量避免高脂肪的食物。

食物的热量是多少

食物的热量由三大产能营养素热量提供的热量（卡价）决定：

每克碳水化合物产能4千卡；

每克蛋白质产能4千卡；

每克脂肪产能9千卡；

特别值得一提的是酒精，每克酒精也能给我们身体提供7千卡热量。

食物的热量=蛋白质×4+脂肪×9+碳水化合物×4

下面这张图中食物每100g的热量=蛋白质3g×4➕脂肪3.2g×9➕碳水化合物4.8g×4＝160千卡×4.184＝251千焦。



三大产能营养素的供能比

由于脂肪最容易转化为身体脂肪囤积，同时卡价最大，所以减脂期间建议适当降低脂肪摄入比例，同时增加蛋白质的摄入比例，具体建议为碳水化合物占比60%，蛋白质占比25%，脂肪占比15%。

以一个成年女性减脂期间建议每天摄入能量1200千卡为例：碳水化合物建议摄入热量为720千卡、蛋白质建议摄入热量为300千卡、脂肪建议摄入热量为180千卡。三种营养素建议摄入热量除以各自的卡价，对应的食物碳水化合物180g、蛋白质75g，脂肪20g。换算成食物见图↓



事实上，食物并不是单一的营养素，鸡胸肉中也含有脂肪，而减脂期间建议摄入蔬菜水果，其中也还有碳水化合物，所以如果按照上面这样单个营养素计算的量来吃一不留神实际摄入碳水化合物和脂肪就会超标。但是，这四个规律可以帮助我们以后面对各种食物都能万变不离其宗，知道该从哪些方面着手去控制热量，均衡营养。

衡膳学院王兴国营养特训班5期学员

中国营养学会会员

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