愛擼鐵的小迷妹
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師李吉寬。
首先說明一下倒三角體型，不僅僅是需要將背部練好才會呈現，同時還需要將三角肌練好。
能不能天天練背？我認為可以天天練，但要注意強度，如果每天練40分鐘到一個小時，並且循序漸進的增加強度，訓練後做好充分的拉伸和放鬆，每天都練是沒有問題的。
就像走路一樣，有人每天都會走很長很長的路，其實就是每天都在練腿，如果走完做好飲食和休息，以及腿和腳的按摩放鬆，第二天不僅更有力量而且會走的更遠！這就是用進廢退！
練習倒三角也是一樣，可以做引體向上高位下拉。一次一個，一天10次或20次。慢慢地一次兩個或三個，每天做8次或15次！然後增加到一次5或10個，每天做5到10次！這樣循序漸進增加訓練強度，背部倒三角就會越來越明顯。
然後每次練完背部要做好拉伸和放鬆，不能讓肌肉失去彈性而變得僵硬。每次增加強度以後，背部和協同發力的手臂都會出現良性損傷而產生疼痛，很多人不知道這種現象會讓肌肉產生超量恢復而放棄，所以想要一個好的體型訓練時有要專注，更要堅持。這也是一個人良好的品質和毅力的表現，能把體型練好也可以把很多事情做好，生活也是如此！
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練胸不練背，早晚要報廢。
很多健身的朋友都熱衷於練胸，對背部的訓練相對較少。背部缺少鍛鍊，會導致胸背肌肉不對稱，從而導致身體體態變形，最常見的就是圓肩駝背。
所以“練胸不練背，早晚要報廢”說的一點一不誇張
女生練胸不練背,遲早含胸又駝背!
背部，是決定你身姿好看與否的一個關鍵因素。
男性寬闊的身形，女性優美的身姿，都和背部有很大關係。而背部，不僅是決定你整個人輪廓的基礎，也是改善各種身姿問題的關在所在。
沒有緊實的背部肌肉會造成什麼？對於姑娘們來說，最直接的就是在穿無痕內衣，BRA帶會勒出一條條肉縫，怎麼看都是虎背熊腰……
男性的背部肌群訓練，是從正面可以清晰地看到它們，可以更好地修飾你的身材。不然看起來鬆鬆垮垮，沒有脖子，也沒有漂亮的倒三角……
擁有美背，從今天的第一個動作開始吧！
Tips：
1、飯後1個小時再練習，運動結束後半小時後再正餐，運動過程中少量多次喝水。
2、飲食原則：無糖，低碳水，高蛋白，多蔬菜和粗糧，也就是拒絕任何飲料和甜品，少吃米飯饅頭類主食（替換成糙米、燕麥、紫薯等），多吃瘦牛肉、雞肉、魚肉、雞蛋、豆類和蔬菜水果，切記： 別捱餓！！！
3、準備一條毛巾，一瓶水（拒絕任何飲料），行動起來吧！ 動作的組間休息控制在30秒內訓練效果更好。
動作一：俯身YW伸展<strong>
俯臥，雙腳離地，腰背用力，雙手伸直，背部用力雙手雙肘向後拉起，同時抬頭挺胸，停頓一秒後還原，抬頭是呼氣，低頭時吸氣。
建議12次*3組
動作二：俯身飛鳥<strong>
如圖俯身站立，兩腿微曲，腰背挺直，雙手握拳豎起拇指向前，靠背部的力量慢慢將兩臂拉起，肩胛骨夾緊，吸氣時慢慢還原，呼氣時打開反覆飛鳥動作，抬頭挺胸（可持啞鈴、水瓶、書等負重）。
建議12次*4組。
動作三：弓步下拉<strong>
弓步，雙手舉過頭頂，大臂貼近雙耳，下拉式背部用力，肩胛骨加緊，拉至手與肩平齊後慢慢推起 ，始終保持後背收緊。
建議12*3組
拉動作四：蛙泳劃臂 <strong>
俯臥，雙腳離開地面，雙手合十向前伸直，掌心反轉向外，同時向兩側弧線向後划水抬頭挺胸換氣（想象游泳）與肩平齊後掌心反轉向對，胸前合十伸展持續運動，配合呼吸的節奏，
建議8-12/*3組。
動作五：背部支撐<strong>
仰臥，雙肘位於身體兩側，握緊拳頭，背部和兩臂向下用力將身體撐起（可臀部著地撐起上身）堅持2秒後還原，反覆進行。
建議12次*3組
為了更充分的背部訓練
40分鐘內完成更多次的循環效果更好
愛擼鐵的小迷妹
男人最帥的，其實是背。一點不假。背部作為上半身最大肌肉群，是通往倒三角的“畢竟之路”。
經常聽人說，新手練胸，老手練背。擁有倒三角的男人可是非常man的，而且經常訓練背部可以矯正人的駝背和聳肩，使人體看起來更加挺拔。那麼，如何才能練出倒三角那？
首先，我們要知道背部肌群包括背闊肌，大圓肌，菱形肌，豎脊肌。我們常說的背部肌肉就是指的背闊肌。
其次，我們要清楚背部訓練都有哪些動作
1:引體向上
引體向上是徒手健身中背部訓練的黃金動作，可以有效的鍛鍊到背闊肌和大圓肌。可以使背部肌肉更寬。
2:高位下拉
坐姿高位下拉可以鍛鍊到背闊肌，大圓肌和一部分菱形肌。可以使背闊肌肉更寬。
3:啞鈴划船
啞鈴划船是鍛鍊中背部最好的動作之一，可以有效的鍛鍊到中背部。
4:直臂下拉
直臂下拉可以使背部更寬，更有型。
5:山羊挺身
山羊挺身主要鍛鍊背部豎脊肌。使你背部更挺拔。
最後，知道了鍛鍊方法後最重要的就是堅持，堅持訓練，相信你一定會“man”起來的。
亮鍋愛運動
男生的倒三角背和聖誕樹背肌在我的頭條號的背部訓練教程裡有。
分享自今日頭條：【【面具男的極限健身】8個簡單的動作，幫你打造完美背肌——聖誕樹背肌】https://m.zjurl.cn/item/6468632913133961742/?iid=12723211754&app=news_article&tt_from=copy_link&utm_source=copy_link&utm_medium=toutiao_ios&utm_campaign=client_share
這樣練出來的背肌不僅線條好看而且有力量。
女性的蝴蝶背訓練，也離不開引體向上。只不過女性力量不夠，無法完成引體向上的時候，可以訓練划船式引體（低槓引體或斜引體），在我的頭條號裡也有斜引體的教程。
分享自今日頭條：【【面具男的極限健身】街健握不住單槓，手滑？別找藉口！你只是不會練握力罷了】https://m.toutiao.com/group/6461088380871508493/?iid=12723211754&app=news_article&tt_from=copy_link&utm_source=copy_link&utm_medium=toutiao_ios&utm_campaign=client_share
如果去健身房訓練的朋友，可以嘗試高位下拉的機器，這個是引體完全做不了的朋友雕刻背肌的最好辦法了。
詳情請關注我的頭條號，謝謝
面具男的極限健身
寬距引體向上（1.5倍肩寬左右）：①全程腿繃直提高至與身成90度，不搖擺，10個正手，10個反手。②兩手握槓處槓向外傾斜10度角，10個×2組。③普通引體向上拉到盡頭時放開其中一隻手，單臂拉緊後慢慢放下
