2019-04-14 05:35:33 佚名

陽光與河流

家裡老人上了歲數，骨質疏鬆毛病挺大，讓他吃鈣片又不愛吃，只好想一些食療的辦法來幫他補補鈣，想來想去，冬瓜排骨湯最適合。大家跟我學一學吧！

冬瓜排骨湯

排骨500克
冬瓜200克
清水1.5升

輔料

姜適量
黃酒5克
鹽3克
雞粉5克

1.倒入排骨，清水煮沸

2.加黃酒，排骨去腥去血沫

3.放入姜和排骨，加1.5升水，中火煮30分鐘

4.放入冬瓜，小火煮10分鐘

5.放入鹽、雞粉，攪拌均勻，盛出即可，撒上蔥花

冬瓜排骨湯成品圖

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美食傑官方

老年人補鈣應該藥物輔助飲食。絕經後女性和老年人每日鈣攝入推薦量為1000～1200毫克，我國老年人平均每日從飲食中獲得的鈣量約400毫克，故每日應補充的元素鈣量為500～600毫克。老年人應重視營養合理的配餐，選擇含鈣量較高的食品，如牛奶、豆腐、豆漿、芝麻等。但由於老人吸收功能下降，每天正常的飲食不能夠攝入充足量的鈣，需要額外補充。

除了補充足夠量的鈣外，還應適當補充維生素D。維生素D能夠促進鈣在胃腸道的吸收，同時還可以減少鈣的排洩。由於老年人戶外活動減少、日照不足和皮膚合成維生素D的能力下降，維生素D缺乏普遍存在。

補鈣要與鍛鍊身體相結合。鈣在人體內需要吸收轉運到全身各個部位，適當活動身體，可以促使鈣沉積到骨骼上，尤其是戶外活動還可以增加皮膚合成維生素D，能夠一舉兩得。

還有一些嚴重骨質疏鬆症或者骨折的老人，僅僅靠補鈣和維生素D是不夠的，醫生還需要根據他們的病情適當增加一些其它藥物，如雙磷酸鹽類藥物等。

老年人補鈣還應注意不要過量。如果每日補充量遠超過推薦量，可能造成尿鈣增多，增加尿路結石的風險。因此補鈣並不是越多越好，需要適量。

溫馨提示

老年人在選擇含鈣的補鈣產品時不可貪多，選擇1～2種，避免過量攝入。目前市場上補鈣產品各式各樣，老年人在選購時一定注意它們的說明書上標明元素鈣（不是碳酸鈣、葡萄糖酸鈣）的量是多少，上文中提到的每日攝入量全部是指元素鈣。每天飲食及額外補充的元素鈣量不可過量。

中國藥聞

老年人到底應該如何補鈣，有很多“知識點”需要我們來了解一下。

老年人的骨健康問題很嚴峻

充足的營養對骨骼的發育和維護至關重要，鈣攝入不足與骨質疏鬆的發生和發展有著密切的關係。我國老年人膳食來源的鈣達不到推薦量的一半，長期的鈣缺乏導致骨質疏鬆的發病率不斷增長。

骨質疏鬆是老年人最常見的一種“複雜機制”的疾病，也是對勞動能力和生活質量破壞性最強的一種疾病。而“缺鈣”往往是發生骨質疏鬆的重要原因。雖然在骨質疏鬆發生以後，營養素補充和藥物治療已經有成熟的方案，但青春期和成年期即開始保證“健骨”營養素的適宜攝入量也是很必要的。所以說，補鈣應“從小做起”。

鈣、維生素D對維持骨結構和功能非常重要，蛋白質、磷、能量及其他微量營養素也有利於骨骼的發育和維護，這些營養素統稱為“健骨”營養素。

鈣不是微量元素

準確來講，鈣元素屬於“常量元素”，且是人體內最豐富的礦物質，佔體重的1.5%～2.0%。人體約99%的鈣存在於骨骼和牙齒中（牙齒中的鈣是固定的），1%的鈣存在於血液、細胞外液和所有組織細胞中，起代謝調控作用。當血液中的鈣不足時，骨骼中的鈣可被動員入血液，反之，當血液中的鈣增多時，多餘的鈣就會進入骨骼中儲存起來。

為了維持“鈣穩態”，50歲以上人群鈣的推薦攝入量為1000毫克/天，可耐受最高攝入量為2000毫克/天（18～50歲的推薦攝入量為800毫克/天，可耐受最高攝入量為2000毫克/天）。因此老年朋友更應該特別注意攝入含鈣高的食物。

含鈣高的食物有哪些

奶類不僅含鈣量高，而且鈣磷比例較為合適，其中的維生素D、乳糖、氨基酸等都是促進鈣吸收的因子，因此奶中的鈣吸收利用率高，是膳食優質鈣的主要來源。老年人要保證每天攝入300克鮮牛奶或相當量的奶製品。通常我們會建議老年人每天飲用鮮牛奶200克（1袋）加無糖酸奶100克（1小盒），其中，鮮牛奶200克可替換成30克奶粉，酸奶100克可替換成20克奶酪。因此，老年朋友可以多樣化選擇液態奶或奶製品。

除了奶類，老年朋友還可以選豆製品（豆腐、豆腐乾等）、海產品（蝦、螺、貝）、高鈣低草酸蔬菜（芹菜、油菜、紫皮洋蔥、苜蓿等）、芝麻等含鈣較多的天然食物。

老年人每日高鈣食物及推薦攝入量

合計：鈣1074毫克

鈣的“伴侶”維生素D

維生素D屬於“脂溶性維生素”，又被譽為“陽光維生素”，因為皮膚適度暴露在陽光下，可以利用紫外線和皮膚中的膽固醇合成自身所需的維生素D。戶外活動能夠很好地接受紫外線照射，有利於機體維生素D的合成，可以延緩骨質疏鬆及肌肉衰減的發展。

一般建議老年朋友每天戶外鍛鍊1～2次，每次1小時左右，以輕微出汗的強度為宜，如果單純以步行計算，每天6000～10000步為宜。老年人運動，不要過分追求速度和時間，要量力而行。

65歲以上老年人的維生素D推薦攝入量為15微克/天，可耐受最高攝入量為50微克/天（18～65歲的推薦攝入量為10微克/天，可耐受最高攝入量為50微克/天）。

老年朋友可以選用一些維生素D強化食品（魚肝油），天然食物中以乳脂、肝臟、蛋黃、鮭魚、沙丁魚、金槍魚等含量較高。

鈣吸收的“促進因子”與“干擾因子”

除了維生素D是鈣吸收的促進因子外，乳糖也促進鈣的吸收，因此，除非是乳糖不耐受症者，否則不要盲目選擇“無乳糖”奶製品。胃酸可以降低十二指腸的pH值以增加鈣的吸收，因此隨進餐服用鈣補充劑可以增加胃酸缺乏者的鈣吸收。

天然食物中的草酸（菠菜、甜菜等）、植酸（稻米等）與鈣結合容易形成不溶性的草酸鈣、植酸鈣，隨糞便排出體外，影響鈣的吸收，因此這類食物需要浸泡和焯水後才能與高鈣食物一起烹調。

膳食纖維可降低鈣的吸收，所以日常飲食中的膳食纖維也不可過多。但這一作用只有在膳食纖維超過30克/天（正常推薦量25～30克/天）時才會成為問題，只要不刻意吃過多高膳食纖維食品即可。

老年朋友的飲食切忌過“粗”、過“素”，一定要均衡膳食，粗細搭配，葷素有度。

——追隨您的心聲提供專業回答——

中老年保健雜誌

首先，我們需要知道老年人缺鈣的原因是什麼。隨著年齡的增長啊，老年人的身體各器官、機能都出現了退化的現象，身體的代謝也變緩，消化功能減弱，對鈣的吸收能力下降，容易造成鈣呢丟失。

而人體中的鈣99％沉積在骨骼和牙齒之中，可以促進人體的生長髮育，維持骨骼的形態與硬度；1％存在於血液以及軟組織細胞中，發揮調節生理功能的作用。

那麼老年人缺鈣會有哪些影響呢？

老年人缺鈣主要會引起骨密度的降低，以及骨質疏鬆。而骨質疏鬆的最大危害是容易引起骨折。除此之外，老年人缺鈣容易引起老年性皮膚病癢;頸部、腰腿疼痛，關節痛;牙齒鬆動、脫落;食慾減退、消化道潰瘍、便秘;失眠、多夢，抽筋、疲勞等症狀。那麼怎樣可以有效的補鈣呢？

1、多曬太陽。鈣主要是靠維生素D來吸收，充足的紫外線照射可以促進維生素D在人體內的合成，提高鈣的吸收率。

2、適量的體育鍛煉，能夠改善骨骼肌的營養狀況，提高骨密度。有研究表明，老年人適當的運動可以刺激骨組織對攝入體內的鈣及其他營養物質進行充分吸收和利用，從而達到防止骨質疏鬆的目的。老年人可以適當的做一些緩慢、溫和的運動，比如打太極拳，或者拉伸等等都是對身體有益處的。

3、低鹽飲食。鹽的攝入量越多從尿液中排出的鈣越多，而鈣的吸收也就越差。日常生活中減少鹽的攝入量，就有增加食物中鈣質吸收的作用。

4、從飲食中補充鈣質，食用含鈣量較高的食物。比如奶類及奶製品類、豆類及豆製品類、堅果類食物、海鮮類以及蔬菜水果類食物。在日常生活中，利用膳食來改善、預防鈣質的缺失也是很有必要的。

5、服用一些鈣劑。市面上有很多補鈣的鈣片、製劑，怎麼選擇呢？不是說貴就一定好。

那是不是鈣補得越多就越好呢？

當不是的，我們要遵循適度的原因，通常我們說，老年人每天需要攝入800毫克的鈣，過量補鈣反而會引起併發症如腎結石、血管鈣化等，影響老年人健康。

希望王醫生的解答可以為您帶來幫助。

心血管王醫生

鈣對我們的身體功能非常重要，它不但是我們骨骼裡的重要物質，也是維持我們細胞代謝穩定的重要物質。

老年人如果飲食中鈣攝入不足，需要補鈣，以減少缺鈣帶來的腿抽筋、骨質疏鬆等症狀。

那麼，老年人如何補鈣才最合理呢？

1.要記住，食物中的鈣是最好的鈣。平時要留意多吃一些含鈣豐富的食物，如帶骨的沙丁魚、三文魚、蝦皮，牛奶及奶製品，杏仁，各種豆類，西蘭花，無花果乾，橙子等。

2.如果食物攝入不足，可以服用一些補鈣藥物，如碳酸鈣，檸檬酸鈣，乳酸鈣，葡萄糖酸鈣等；

3.補鈣同時適當補充維生素D，因為維生素是幫助鈣吸收的，沒有維生素D，攝入的鈣就不能有效的被吸收。多曬太陽可以增加皮膚轉化的維生素D。

4.補多少合適？不是越多越好，過多鈣不會額外增加骨骼強度，還有可能增加腎結石風險。日常攝入量建議，50歲以上男性每天1000mg，70以上男性和50歲以上女性每天1200mg，都不要超過2000mg/天。

5.如何選擇鈣片?

要看每片鈣的含鈣量，不要超過1200mg，如果同時含有維生素D，就不用額外補充維生素D；

要看自己對這種鈣的耐受性，有的人會有燒心，便秘等副作用，如果不耐受，可以換一種試試；

補鈣時，可以從小量開始，逐漸讓身體適應，再逐漸加量；

大多數鈣在吃飯時同服，吸收更好。

李博士和你談健康

老年人隨著年齡的增加，身體的各部分器官都會有不同程度的衰退，如胃腸道消化吸收不良、記憶力下降、味覺、聽覺、視覺反應不靈敏等，另外，骨質疏鬆也是老年人常出現的問題。

鈣是構成機體骨骼和牙齒的主要成分，機體內約有99%以上的鈣存在於骨骼和牙齒中。鈣缺乏會使骨骼中骨質的基本單位減少，骨皮質變薄，骨小梁變細、減少，骨骼承受能力下降，這些都是骨質疏鬆的表現。老年人的骨質隨著年齡的增加而逐漸降低，男性會呈現線性下降，女性則在停經後的前5年內骨質流失速度加快，更易出現骨質疏鬆的症狀。老年骨質疏鬆會增加骨折的發生風險，而老年人骨折會嚴重影響生活質量和機體的健康，也不易恢復。

那老年人是否缺鈣呢？《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013）》中建議老年人每日補充1000毫克的鈣。但據調查顯示，我國老年人的膳食鈣攝入量不到推薦量的一半。因此，老年人應該在日常膳食中注意鈣的補充。

哪些食物富含鈣呢？奶和奶製品含有較高的鈣，並且具有適宜的鈣磷比例，還含有維生素D、乳糖、氨基酸等有助於鈣吸收的因子，具有較高的吸收利用率，是膳食中優質鈣的主要來源。老年人應該每天攝入300克的奶或奶製品，如每天喝牛奶一盒（約220毫升）和酸奶一盒（約120毫升），也可以用奶酪來替代。除了奶和奶製品，豆製品（如豆腐）、海產品（如海帶、蝦、貝殼）、芝麻、黑木耳等也是富含鈣的食物。除此之外，膳食中的草酸、植酸可與鈣形成沉澱而降低鈣的吸收，建議選擇高鈣低草酸的蔬菜，如芹菜、油菜、苜蓿等。

另外，維生素D有助於促進鈣的吸收，建議老年人在補鈣的同時，也適量地增加戶外活動和陽光照射的時間。

張娜營養學博士

馬博士健康團

老年人機體慢慢進入了負鈣平衡期，即鈣質的排洩加大，吸收減少。因鈣的流失而出現缺鈣現象。缺鈣自檢的症狀有：入睡困難、失眠、多夢，煩躁易怒;抵抗力差、皮膚瘙癢易過敏、易感冒;食慾減退、便秘、消化道潰瘍;腿軟、腳後跟疼、腰椎頸椎疼痛、明顯的身高降低、駝背、牙齒鬆動易脫落等等。鈣與高血壓病關係密切，合理補充鈣劑對患有輕度高血壓患者有望逐漸恢復、還可以預防動脈硬化。看來，缺鈣已經明顯影響到老人們的生活質量，及時補鈣尤為重要！如果自檢有以上症狀的老人，應該及時去醫院，檢查血鈣含量，排查是否缺鈣!

正常人的血鈣維持在2.18-2.63毫摩爾/升（9-11毫克/分升），低於這個範圍，則認定為缺鈣。老人缺鈣還容易導致骨質疏鬆，骨質疏鬆容易引起骨骼疼痛、易於骨折，骨密度檢測可用來尋找骨質疏鬆的病因，預測骨折風險，指導骨質疏鬆的預防治療等。建議做骨密度檢查的情況有：女性65歲以上，男性70歲以上 ;女性65歲以下，男性70歲以下有一個或多個骨質疏鬆危險因素 ;有脆性骨折史者;患有影響骨代謝的疾病或影響骨代謝藥物史者 ;IOF骨質疏鬆一分鐘測試題回答結果陽性者 ;OSTA結果≤-1者。

補鈣首先從健康的生活方式開始：均衡膳食，多吃富含鈣、低鹽、攝入適量的優質蛋白質 ;適當的日照與戶外運動有助於鈣吸收 ;避免過多的咖啡與碳酸飲料、酗酒嗜煙減少鈣流失 ;慎用影響骨代謝鈣吸收的藥物。補鈣首選食補，平時多吃一些富含鈣質的食物，那麼哪些食物含鈣量高呢？按100g食物中含鈣(以mg含量計)

1. 1000mg以上:豆乾

2. 500mg以上:芝麻醬、蝦皮、蝦米、草頭、海帶、髮菜

3 . 100mg以上 :豆腐、扁豆、塔菜、薺菜、牛奶、海蜇皮、螺螄、蟹、牡蠣、淡菜 4 . 50mg以上 :捲心菜、腐乳、百合、芹菜、黃魚、鯿魚、魷魚、赤豆、豌豆、腐竹、馬蘭頭

50歲以上中老年每天鈣需求量是1000mg ，補充鈣能有效減慢老年性骨量丟失，增加骨密度，聯合補充維生素D，對全身骨密度的改善效果明顯。對於缺鈣嚴重，食補配合健康的生活方式效果不佳者，在醫師的指導下選擇藥補，並要定期複查，防止過量，補鈣過量的會引起患者身體浮腫多汗、噁心、厭食、消化不良、便秘，甚至引起高鈣尿症！

常用的補鈣藥物：

針劑有：葡萄糖酸鈣注射液，骨肽，維丁交性鈣

口服藥：鈣爾奇D 、牡蠣碳酸鈣泡騰片、骨肽片、骨仙靈骨葆膠囊、骨愈靈膠囊、強骨膠囊

最後，祝願所有的老人能夠走出缺鈣引起的困擾，健康長壽！