阳光与河流

家里老人上了岁数，骨质疏松毛病挺大，让他吃钙片又不爱吃，只好想一些食疗的办法来帮他补补钙，想来想去，冬瓜排骨汤最适合。大家跟我学一学吧！

冬瓜排骨汤

1.倒入排骨，清水煮沸

2.加黄酒，排骨去腥去血沫

3.放入姜和排骨，加1.5升水，中火煮30分钟

4.放入冬瓜，小火煮10分钟

5.放入盐、鸡粉，搅拌均匀，盛出即可，撒上葱花

冬瓜排骨汤成品图

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老年人补钙应该药物辅助饮食。绝经后女性和老年人每日钙摄入推荐量为1000～1200毫克，我国老年人平均每日从饮食中获得的钙量约400毫克，故每日应补充的元素钙量为500～600毫克。老年人应重视营养合理的配餐，选择含钙量较高的食品，如牛奶、豆腐、豆浆、芝麻等。但由于老人吸收功能下降，每天正常的饮食不能够摄入充足量的钙，需要额外补充。

除了补充足够量的钙外，还应适当补充维生素D。维生素D能够促进钙在胃肠道的吸收，同时还可以减少钙的排泄。由于老年人户外活动减少、日照不足和皮肤合成维生素D的能力下降，维生素D缺乏普遍存在。

补钙要与锻炼身体相结合。钙在人体内需要吸收转运到全身各个部位，适当活动身体，可以促使钙沉积到骨骼上，尤其是户外活动还可以增加皮肤合成维生素D，能够一举两得。

还有一些严重骨质疏松症或者骨折的老人，仅仅靠补钙和维生素D是不够的，医生还需要根据他们的病情适当增加一些其它药物，如双磷酸盐类药物等。

老年人补钙还应注意不要过量。如果每日补充量远超过推荐量，可能造成尿钙增多，增加尿路结石的风险。因此补钙并不是越多越好，需要适量。

温馨提示

老年人在选择含钙的补钙产品时不可贪多，选择1～2种，避免过量摄入。目前市场上补钙产品各式各样，老年人在选购时一定注意它们的说明书上标明元素钙（不是碳酸钙、葡萄糖酸钙）的量是多少，上文中提到的每日摄入量全部是指元素钙。每天饮食及额外补充的元素钙量不可过量。

中国药闻

老年人到底应该如何补钙，有很多“知识点”需要我们来了解一下。

老年人的骨健康问题很严峻

充足的营养对骨骼的发育和维护至关重要，钙摄入不足与骨质疏松的发生和发展有着密切的关系。我国老年人膳食来源的钙达不到推荐量的一半，长期的钙缺乏导致骨质疏松的发病率不断增长。

骨质疏松是老年人最常见的一种“复杂机制”的疾病，也是对劳动能力和生活质量破坏性最强的一种疾病。而“缺钙”往往是发生骨质疏松的重要原因。虽然在骨质疏松发生以后，营养素补充和药物治疗已经有成熟的方案，但青春期和成年期即开始保证“健骨”营养素的适宜摄入量也是很必要的。所以说，补钙应“从小做起”。

钙、维生素D对维持骨结构和功能非常重要，蛋白质、磷、能量及其他微量营养素也有利于骨骼的发育和维护，这些营养素统称为“健骨”营养素。

钙不是微量元素

准确来讲，钙元素属于“常量元素”，且是人体内最丰富的矿物质，占体重的1.5%～2.0%。人体约99%的钙存在于骨骼和牙齿中（牙齿中的钙是固定的），1%的钙存在于血液、细胞外液和所有组织细胞中，起代谢调控作用。当血液中的钙不足时，骨骼中的钙可被动员入血液，反之，当血液中的钙增多时，多余的钙就会进入骨骼中储存起来。

为了维持“钙稳态”，50岁以上人群钙的推荐摄入量为1000毫克/天，可耐受最高摄入量为2000毫克/天（18～50岁的推荐摄入量为800毫克/天，可耐受最高摄入量为2000毫克/天）。因此老年朋友更应该特别注意摄入含钙高的食物。

含钙高的食物有哪些

奶类不仅含钙量高，而且钙磷比例较为合适，其中的维生素D、乳糖、氨基酸等都是促进钙吸收的因子，因此奶中的钙吸收利用率高，是膳食优质钙的主要来源。老年人要保证每天摄入300克鲜牛奶或相当量的奶制品。通常我们会建议老年人每天饮用鲜牛奶200克（1袋）加无糖酸奶100克（1小盒），其中，鲜牛奶200克可替换成30克奶粉，酸奶100克可替换成20克奶酪。因此，老年朋友可以多样化选择液态奶或奶制品。

除了奶类，老年朋友还可以选豆制品（豆腐、豆腐干等）、海产品（虾、螺、贝）、高钙低草酸蔬菜（芹菜、油菜、紫皮洋葱、苜蓿等）、芝麻等含钙较多的天然食物。

老年人每日高钙食物及推荐摄入量

钙的“伴侣”维生素D

维生素D属于“脂溶性维生素”，又被誉为“阳光维生素”，因为皮肤适度暴露在阳光下，可以利用紫外线和皮肤中的胆固醇合成自身所需的维生素D。户外活动能够很好地接受紫外线照射，有利于机体维生素D的合成，可以延缓骨质疏松及肌肉衰减的发展。

一般建议老年朋友每天户外锻炼1～2次，每次1小时左右，以轻微出汗的强度为宜，如果单纯以步行计算，每天6000～10000步为宜。老年人运动，不要过分追求速度和时间，要量力而行。

65岁以上老年人的维生素D推荐摄入量为15微克/天，可耐受最高摄入量为50微克/天（18～65岁的推荐摄入量为10微克/天，可耐受最高摄入量为50微克/天）。

老年朋友可以选用一些维生素D强化食品（鱼肝油），天然食物中以乳脂、肝脏、蛋黄、鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼等含量较高。

钙吸收的“促进因子”与“干扰因子”

除了维生素D是钙吸收的促进因子外，乳糖也促进钙的吸收，因此，除非是乳糖不耐受症者，否则不要盲目选择“无乳糖”奶制品。胃酸可以降低十二指肠的pH值以增加钙的吸收，因此随进餐服用钙补充剂可以增加胃酸缺乏者的钙吸收。

天然食物中的草酸（菠菜、甜菜等）、植酸（稻米等）与钙结合容易形成不溶性的草酸钙、植酸钙，随粪便排出体外，影响钙的吸收，因此这类食物需要浸泡和焯水后才能与高钙食物一起烹调。

膳食纤维可降低钙的吸收，所以日常饮食中的膳食纤维也不可过多。但这一作用只有在膳食纤维超过30克/天（正常推荐量25～30克/天）时才会成为问题，只要不刻意吃过多高膳食纤维食品即可。

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中老年保健杂志

首先，我们需要知道老年人缺钙的原因是什么。随着年龄的增长啊，老年人的身体各器官、机能都出现了退化的现象，身体的代谢也变缓，消化功能减弱，对钙的吸收能力下降，容易造成钙呢丢失。

而人体中的钙99％沉积在骨骼和牙齿之中，可以促进人体的生长发育，维持骨骼的形态与硬度；1％存在于血液以及软组织细胞中，发挥调节生理功能的作用。

那么老年人缺钙会有哪些影响呢？

老年人缺钙主要会引起骨密度的降低，以及骨质疏松。而骨质疏松的最大危害是容易引起骨折。除此之外，老年人缺钙容易引起老年性皮肤病痒;颈部、腰腿疼痛，关节痛;牙齿松动、脱落;食欲减退、消化道溃疡、便秘;失眠、多梦，抽筋、疲劳等症状。那么怎样可以有效的补钙呢？

1、多晒太阳。钙主要是靠维生素D来吸收，充足的紫外线照射可以促进维生素D在人体内的合成，提高钙的吸收率。

2、适量的体育锻炼，能够改善骨骼肌的营养状况，提高骨密度。有研究表明，老年人适当的运动可以刺激骨组织对摄入体内的钙及其他营养物质进行充分吸收和利用，从而达到防止骨质疏松的目的。老年人可以适当的做一些缓慢、温和的运动，比如打太极拳，或者拉伸等等都是对身体有益处的。

3、低盐饮食。盐的摄入量越多从尿液中排出的钙越多，而钙的吸收也就越差。日常生活中减少盐的摄入量，就有增加食物中钙质吸收的作用。

4、从饮食中补充钙质，食用含钙量较高的食物。比如奶类及奶制品类、豆类及豆制品类、坚果类食物、海鲜类以及蔬菜水果类食物。在日常生活中，利用膳食来改善、预防钙质的缺失也是很有必要的。

5、服用一些钙剂。市面上有很多补钙的钙片、制剂，怎么选择呢？不是说贵就一定好。

那是不是钙补得越多就越好呢？

当不是的，我们要遵循适度的原因，通常我们说，老年人每天需要摄入800毫克的钙，过量补钙反而会引起并发症如肾结石、血管钙化等，影响老年人健康。

希望王医生的解答可以为您带来帮助。

心血管王医生

钙对我们的身体功能非常重要，它不但是我们骨骼里的重要物质，也是维持我们细胞代谢稳定的重要物质。

老年人如果饮食中钙摄入不足，需要补钙，以减少缺钙带来的腿抽筋、骨质疏松等症状。

那么，老年人如何补钙才最合理呢？

1.要记住，食物中的钙是最好的钙。平时要留意多吃一些含钙丰富的食物，如带骨的沙丁鱼、三文鱼、虾皮，牛奶及奶制品，杏仁，各种豆类，西兰花，无花果干，橙子等。

3.补钙同时适当补充维生素D，因为维生素是帮助钙吸收的，没有维生素D，摄入的钙就不能有效的被吸收。多晒太阳可以增加皮肤转化的维生素D。

4.补多少合适？不是越多越好，过多钙不会额外增加骨骼强度，还有可能增加肾结石风险。日常摄入量建议，50岁以上男性每天1000mg，70以上男性和50岁以上女性每天1200mg，都不要超过2000mg/天。

要看每片钙的含钙量，不要超过1200mg，如果同时含有维生素D，就不用额外补充维生素D；

要看自己对这种钙的耐受性，有的人会有烧心，便秘等副作用，如果不耐受，可以换一种试试；

补钙时，可以从小量开始，逐渐让身体适应，再逐渐加量；

大多数钙在吃饭时同服，吸收更好。

李博士和你谈健康

老年人随着年龄的增加，身体的各部分器官都会有不同程度的衰退，如胃肠道消化吸收不良、记忆力下降、味觉、听觉、视觉反应不灵敏等，另外，骨质疏松也是老年人常出现的问题。

钙是构成机体骨骼和牙齿的主要成分，机体内约有99%以上的钙存在于骨骼和牙齿中。钙缺乏会使骨骼中骨质的基本单位减少，骨皮质变薄，骨小梁变细、减少，骨骼承受能力下降，这些都是骨质疏松的表现。老年人的骨质随着年龄的增加而逐渐降低，男性会呈现线性下降，女性则在停经后的前5年内骨质流失速度加快，更易出现骨质疏松的症状。老年骨质疏松会增加骨折的发生风险，而老年人骨折会严重影响生活质量和机体的健康，也不易恢复。

那老年人是否缺钙呢？《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）》中建议老年人每日补充1000毫克的钙。但据调查显示，我国老年人的膳食钙摄入量不到推荐量的一半。因此，老年人应该在日常膳食中注意钙的补充。

哪些食物富含钙呢？奶和奶制品含有较高的钙，并且具有适宜的钙磷比例，还含有维生素D、乳糖、氨基酸等有助于钙吸收的因子，具有较高的吸收利用率，是膳食中优质钙的主要来源。老年人应该每天摄入300克的奶或奶制品，如每天喝牛奶一盒（约220毫升）和酸奶一盒（约120毫升），也可以用奶酪来替代。除了奶和奶制品，豆制品（如豆腐）、海产品（如海带、虾、贝壳）、芝麻、黑木耳等也是富含钙的食物。除此之外，膳食中的草酸、植酸可与钙形成沉淀而降低钙的吸收，建议选择高钙低草酸的蔬菜，如芹菜、油菜、苜蓿等。

另外，维生素D有助于促进钙的吸收，建议老年人在补钙的同时，也适量地增加户外活动和阳光照射的时间。

张娜 营养学博士

马博士健康团

老年人机体慢慢进入了负钙平衡期，即钙质的排泄加大，吸收减少。因钙的流失而出现缺钙现象。缺钙自检的症状有：入睡困难、失眠、多梦，烦躁易怒;抵抗力差、皮肤瘙痒易过敏、易感冒;食欲减退、便秘、消化道溃疡;腿软、脚后跟疼、腰椎颈椎疼痛、明显的身高降低、驼背、牙齿松动易脱落等等。钙与高血压病关系密切，合理补充钙剂对患有轻度高血压患者有望逐渐恢复、还可以预防动脉硬化。看来，缺钙已经明显影响到老人们的生活质量，及时补钙尤为重要！如果自检有以上症状的老人，应该及时去医院，检查血钙含量，排查是否缺钙!

正常人的血钙维持在2.18-2.63毫摩尔/升（9-11毫克/分升），低于这个范围，则认定为缺钙。老人缺钙还容易导致骨质疏松，骨质疏松容易引起骨骼疼痛、易于骨折，骨密度检测可用来寻找骨质疏松的病因，预测骨折风险，指导骨质疏松的预防治疗等。建议做骨密度检查的情况有：女性65岁以上，男性70岁以上 ;女性65岁以下，男性70岁以下有一个或多个骨质疏松危险因素 ;有脆性骨折史者;患有影响骨代谢的疾病或影响骨代谢药物史者 ;IOF骨质疏松一分钟测试题回答结果阳性者 ;OSTA结果≤-1者。

补钙首先从健康的生活方式开始：均衡膳食，多吃富含钙、低盐、摄入适量的优质蛋白质 ;适当的日照与户外运动有助于钙吸收 ;避免过多的咖啡与碳酸饮料、酗酒嗜烟减少钙流失 ;慎用影响骨代谢钙吸收的药物。 补钙首选食补，平时多吃一些富含钙质的食物，那么哪些食物含钙量高呢？按100g食物中含钙(以mg含量计)

1. 1000mg以上:豆干

2. 500mg以上:芝麻酱 、虾皮、虾米 、草头 、海带 、发菜

3 . 100mg以上 :豆腐 、扁豆 、塔菜 、荠菜 、牛奶 、海蜇皮 、螺蛳 、蟹 、牡蛎 、淡菜 4 . 50mg以上 :卷心菜 、腐乳 、百合 、芹菜 、黄鱼 、鳊鱼 、鱿鱼 、赤豆 、豌豆 、腐竹 、马兰头

50岁以上中老年每天钙需求量是1000mg ，补充钙能有效减慢老年性骨量丢失，增加骨密度，联合补充维生素D，对全身骨密度的改善效果明显。 对于缺钙严重，食补配合健康的生活方式效果不佳者，在医师的指导下选择药补，并要定期复查，防止过量，补钙过量的会引起患者身体浮肿多汗、恶心、厌食、消化不良、便秘，甚至引起高钙尿症！

常用的补钙药物：

针剂有：葡萄糖酸钙注射液，骨肽 ，维丁交性钙

口服药：钙尔奇D 、牡蛎碳酸钙泡腾片、骨肽片 、骨仙灵骨葆胶囊 、骨愈灵胶囊、强骨胶囊

最后，祝愿所有的老人能够走出缺钙引起的困扰，健康长寿！

药事健康

老年人腿脚不好，补钙是良方，这样的广告恐怕大家都听过。让老年人有效补钙，你需要：

一、靠饮食

1.补钙最好的食物来源是牛奶及奶制品。

牛奶里钙含量高，吸收好，适合各个年龄段的孩子、孕妇、更年期妇女、老年人。每天喝牛奶300ml,天天喝，喝够量。

喝奶不舒服的人，可以选择低乳糖奶、酸奶等；如果这样的形式也接受不了，可以用牛奶当水蒸馒头、烙饼等，总之想尽方法把奶喝进去。

2.补钙第二好的食物来源是豆制品。

豆腐、豆干、豆腐皮、素鸡等在制作过程中添加了凝固剂石膏或者卤水等，使其富含钙，150g豆腐所含的钙差不多与250ml牛奶相当，如果牛奶喝的不够，每天增加3两豆腐也是个办法。

3.补钙第三靠谱的食物是绿叶蔬菜。

以油菜为例，100g油菜含钙大约108g几乎和牛奶相当，像油菜、菠菜、芹菜茎、茼蒿、西兰花都是含钙比较高蔬菜；此外，蔬菜是每天都要吃的，一顿最少能吃上200-300g，所以总量不少，是补钙的好来源。

二、靠药物

1.必须要补充维生素D

维生素D可以促进钙的吸收和利用，减少钙的排泄，可以说有效补钙离不开维生素D的辅佐，可以选择单纯的维生素D滴剂，一周补充几次，也可以在夏天选择多晒太阳，但不是主要途径。

2.有选择性的补充钙剂

对于是否要服用钙剂要考虑饮食情况，不喝奶也很少吃豆制品的老人，最好是口服钙剂。如果已经出现骨质疏松症状的，最好也补充钙片。

三、靠运动

不管补钙还是维生素D，目的都是让骨骼强壮，减少心脑血管疾病。而运动则是强壮筋骨，让身体这座大厦保持平衡和良好机能的框架，尤其是力量锻炼。

作者：蔡建霞 主管护师 公共营养师 注册营养技师

营养百事通

首先来说一下，老年人为什么要补钙？

在人的一生中，身体的骨量并不是恒定不变的，而是时刻都在发生着变化，并且会呈现出一定的变化规律。随着年龄的逐渐增大，特别是30岁骨量达到峰值之后，

老年人单纯补钙并不能实现有效“补钙”！

许多人都认为骨量减少是钙流失造成的，其实随着年龄的不断增长，骨骼老化不只是钙流失，钙、镁、磷流失只占20%，更重要的是80%的骨胶原蛋白流失

胶原使骨富有弹性和韧性。钙则使骨坚硬，两种物质结合在一起，才能使骨骼坚硬而富有弹性。因此，在补钙的同时需补充优质的胶原蛋白，才可以更好地达到增加骨密度、提高骨韧性的目的。另外，补钙的同时还需补充维生素D（或者多晒太阳），从而促进钙吸收。

补钙不补胶原蛋白弊端多！

尤其是对于骨质疏松患者，如果只是单纯补钙不补胶原蛋白会造成多种弊端如：

• 钙不能被吸收、沉积在骨骼中，补充的钙质白白流失掉了；

• 骨骼的韧性减弱，脆性增强，更易造成骨折；

• 未被吸收的钙质如不能及时排出体外，在体内积累很容易造成胆结石等疾病，反而影响身体健康。

适度运动不可少！

多种类型的运动有助于骨量的维持。绝经期妇女每周坚持3小时的运动，总体钙增加。但是运动过度致闭经者，骨量丢失反而加快。运动还能提高灵敏度以及平衡能力，鼓励骨质疏松症患者尽可能的多活动。　

均衡营养最重要！

在这里给骨质疏松的老人推荐几种食材：

• 鱼：富含氨基酸、磷、钙等营养物质，可以延缓衰老，预防骨质疏松。

  
  

• 大豆：富含优质蛋白、维生素E、钙、铁、磷等营养，有利于骨骼的自我修复，对预防骨质疏松很有帮助。
  

• 蘑菇：富含维生素D，可以促进钙的吸收，对骨骼健康有益。
  

• 油菜：富含维生素C、钙、铁等，可以促进伤口愈合，提高人体免疫力，促进骨胶原蛋白的形成。

法澜秀健康视界

首先和大家普及一个重要的概念，骨峰值:人体的骨密度会在30到35岁这段时间达到最大值。所以虽然我回答的是老年人补钙的问题，但其实年轻阶段最该注意。

下面开始说老年人补钙”三宝”。

第一宝，就是奶，含量高，吸收好，本身也特别适合老年人去食用的食材，而且奶还能促进钙的吸收。绝对的食补的第一选择。推举平均每天要来300ml。

第二宝，豆制品。含量不次于牛奶，吸收相对差一点。换算成豆腐，推举平均每天200g。

第三宝，绿叶蔬菜，考虑每天需要食用的量，补钙也是很好的选择。推举每天250g以上。但要注意，最好沸水快抄后再食用，减少蔬菜中的草酸等物质，提高钙的利用率。

补钙少不了的宝贝

维生素D，主要来源是太阳和营养品，食物中含量是在太少了。推举用鱼肝油补充，医用的价格完全可以接受。

运动号称健康万搭，是钙吸收的促进剂，一天怎么也得6000步的运动量

另外我提一嘴，虾皮这类食物不适合补钙因为吸收太差，纳含量还特高。每次吃那点，完全可以忽略不计，还有芝麻酱，所含脂肪太高，一次只能吃很少，如果指着它补钙，我就表示呵呵了。

關鍵字: 营养学 生活 保健品