昨天练了背，今天让背休息，一不练硬拉，二不用颈后深蹲。颈前深蹲的好处是，不用太大重量，股四头的锻炼效果就很好。
1个热身组+5个正式组x4到7次
臀推-不练硬拉，臀部和腘绳还是要练的。
1个热身组+5个正式组x8到12次
保加利亚分腿蹲-这是我最喜欢的下肢动作，双腿距离短，可以更多刺激股四头，双腿距离长，可以更多刺激腘绳肌和臀部。而且是一个单腿动作，而且有研究显示，练保加利亚分腿蹲，对提高深蹲成绩的效果非常好，跟深蹲本身一样好，这点很神奇。
较重的重量，4组x8到12次
深蹲跳-爆发力训练。前面三个大的复合型动作之后，自重的深蹲跳，也非常累。
2组x30到40次
站姿提踵-锻炼小腿，我更喜欢双腿分别训练。
左右分别练，各2组，每组12到20次
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