提高步頻，跑起來更輕鬆~
撰文 / 橙橙
現在越來越多的人開始跑步，然而在很多人眼裡，跑步是一項非常累的運動。
那麼怎麼才能跑得輕鬆不累呢？這就需要通過合理的跑步技術來實現了，比如提高跑步步頻就是一種不錯的方法。
而對於很多高手來說，比起配速，他們可能更關注另外兩個數據：跑步步頻和心率。心率的重要性當然不容置疑，而步頻同樣重要。因為高步頻可以減少身體重心起伏，從而避免身體因克服體重消耗過多能量。如果你跑下來的平均步頻在180步/分鐘，基本是一位跑步比較成熟的跑者了。
如果你是一個技術黨，一定聽說過這樣的說法：步頻越快，跑步受傷的概率越小。如果你的膝蓋或腳踝曾經受過傷，一定有朋友提醒過你：你應該縮小步幅，提升步頻。
（156步頻與172步頻落地重心點的區別）
專家從力學角度給出的原因是：跑步時，在同等速度下，如果步頻較慢，那麼就意味著步幅較大，也即跨大步跑，跨大步跑必然導致著地點距離重心投影點較遠。此時小腿與地面（以摩擦力方向向後為準）呈現銳角，步頻越慢，步幅越大，小腿與地面銳角越小，則水平剪切力越大。
所以，不管是初跑者還是跑步高手，都應該對跑步步頻深入瞭解。
一、小步快頻，減少傷病
步頻（ Beat Per Minute ）是指走路或者跑步時，每分鐘腳步落地的次數，例如：在1分鐘內，左右腳共踏出150步，那麼你的步頻就是150步/分鐘，如果左右腳共踏出180步，那麼步頻就是180步/分鐘。
跑步的速度可以用一個簡單粗暴的公式算出來，速度=步頻X步幅。所以，想要提高配速，可以提高步頻，或者加大步幅，或者兩者兼有。
在既定速度之下，你的步頻由步幅決定，道理很簡單，相同的速度，你的步子邁得越大，你需要的步數就越少。所以，慢步頻是步幅過大的一個指標。實際上對初學者來說，這二者必有一個是弱項，甚至更多情況是二者都弱，沒有高步頻，也缺少大步幅。
跑步是一項雙腳在地面不斷進行轉換的運動，一旦開始跑步，身體向前的動量就帶著身體的重心超越原有重心，因此另一足必須要向前一步身體才不會跌倒。於是，通過雙足連續和交替的向前實現了前進，而雙腳轉換頻率的快慢，也就是步頻在一定程度上決定了跑步效率的高低。
對於初跑者，建議從小步高頻開始穩妥的提高配速，增加落地的次數，可以減少每次落地的壓力，然後再逐漸增大步幅，就會越跑越快。切忌不要步幅過大，因為步幅過大的壞處是顯而易見的：明顯的剎車作用，過長的支撐時間，顯著增加的震動的傳導（容易傷膝及腰部，甚至背部）。
所以，同樣的速度下，高步頻更安全，受傷的概率更低。
很多跑者為了提高速度，會本能的增加步幅，但步幅的增加很容易給肌肉和膝關節帶來負擔。而步頻的增加可減輕膝蓋承受的緊繃和受力，減少膝關節和肌肉受傷的幾率。
同樣速度下，高頻意味著小步幅。小步幅使得騰空時間縮短，並改變落地的角度，關節承受的壓力都會比大步幅小很多。並且高頻增加落地的次數，在跑的過程中更容易調整並維持穩定的跑步姿態。
所以初跑者要想提高速度，通過增加步頻更容易實現，也是最安全的方式。從小步高頻開始，增加落地的次數，可以減少每次落地的壓力，然後逐漸增大步幅，就會越跑越快。初學者直接進階到大步幅，步子大，衝擊大，容易造成受傷，得不償失。
二、步頻180以上，跑步效率更高
180步/分鐘的步頻被認為是跑步的最佳步頻，這個數據原始出處是科學家通過研究1984年奧運會比賽時，發現那些精英選手每分鐘的步頻都在180左右。
其實，對於步頻這個事情，亞洲選手的步頻普遍要高於非洲精英選手，比如中國長跑名將孫英傑的步頻在200甚至220以上。有很多跑者為了追求180步頻，還專門找步頻節拍器進行練習。
為什麼是180步/分鐘呢？因為很多研究認為，每分鐘步頻在180步以上時，雙腳將更接近輪子的效率，落地點更靠近重心的正下方，跑步的效率和經濟性將會大大提高。
有人或許會問，步頻練到190步/分鐘以上不是更快嗎？如果在較快的速度下刻意提高步頻（190以上）而縮短步幅（1m左右），雖然能夠獲得較小的垂直振幅、較好的力學效率。但是，可能會帶來較高的心率爬升。
因為雙腳轉得越快，下肢肌肉參與就越多。而下肢肌肉參與得越多，對血液的要求就越高，心臟壓力也越大，心臟跳動得越快會使心率增高。跑步堅持的就不會太長久。
優秀運動員每分鐘180步很輕鬆就能達到，初跑者或許160的步頻就已經很吃力，所以，優化你合理的步頻非常重要。如果你的步頻練到180步/分鐘甚至更高，速度自然也會提上來。
對於初跑者來說，剛開始跑步，不要一味去追求180步/分鐘的步頻，而是先要找到跑步的節奏：心跳的節奏、呼吸的節奏、擺臂的節奏、邁腿的節奏等。
限制步頻提高的主要問題是呼吸，因為過快的步頻會擾亂呼吸，打亂自己的節奏。當你根據自己的身體條件和適應性，找到自己合適的節奏時，再循序漸進的進行提高步頻的練習。
當你的步頻與呼吸完美融為一體的時候，你跑起來就不會覺得累了。
三、步頻很重要，怎麼提高呢？
1. 瞭解自己的步頻
訓練步頻首先要知道自己的現狀，靠手機跑步APP或運動手錶，進行一次低強度的有氧慢跑，跑完後基本會有步頻方面的數據信息。
2. 每週提高5步/分鐘
每週爭取提高5步/分，直到增加到取得滿意成績的步頻後穩定。在最開始調整步頻的初期，不少跑者會感覺節奏被打亂了，此時不必沮喪，記住跑步尋求的是一種平衡，步頻、步幅和呼吸互相配合，在正常呼吸的前提下，去慢慢提高步頻，找到屬於自己的節奏。
3、專注步伐和呼吸
提高步頻屬於改動作類的訓練，跑步之初我們習慣以自己喜歡的步頻和步幅進行，很隨意，往往由自然的肌肉強度決定的。
要提高步頻，就要有意識把注意力集中在步伐上，增加雙腿交換的頻率，而不是整體速度。另一要點就是你的呼吸，幾步一呼吸因強度而異，但是高頻往往會讓你的呼吸更為緊湊，心肺功能鍛鍊更多，高頻的呼吸也是需要鍛鍊的。一段時間下來，習慣了高頻率的奔跑，稍微增加步幅，就能輕鬆提速。
4、提升步頻，離不開擺臂的加快
不少跑友跑起來手臂是“為了擺動而擺動”，並沒有對跑步提供更多的幫助。增加步頻離不開擺臂的加快，一旦加快擺臂，步頻也會提高。還有跑者跑到一定時候胳膊就耷拉下來，或者跟步頻不匹配，最終導致很難提高步頻。
肘部彎曲成90度，在較高的位置擺臂，就會帶動肩胛骨運動，並傳導至骨盆，從而帶動邁腿。步頻快的時候擺臂位置比較高，步頻慢的時候擺臂位置則比較低。
5、藉助外力：節拍器和高手
手機下載一個節拍器軟件，調到自己需要達到的步頻數，根據節奏去跑。內心默默喊口號：“121,121,121……” 可以看著表，自己30秒鐘喊的次數算出頻率，不斷調整到理想的默唸頻率。
如果身邊有高手，可以請高手帶領你跑步，調整你的步頻和步幅，尤其是剛開始調整步頻的時候，建議還是尋找高手帶著自己練習，幫助尋找最佳的節奏。
6. 選首適合你自己步頻的歌曲
有的歌曲適合步頻180，有的適合160，有的120，跟著音樂的節奏去跑，也是一種鍛鍊方式。當然不能像京劇一樣快打鑼慢走點，跟上節奏才能鍛鍊。
7. 加強力量訓練
因為步頻加快，腳落地時間變短，因此對相關部位力量的要求增加。在一般跑步力量訓練的同時，要加強下肢力量，不斷使自己腳步落地的聲音越來越輕；加強腳踝力量和腳趾抓地訓練，使落地一剎那穩定而有力。
推薦大家一個練習下肢力量以及節奏感非常好的動作-弓箭步跳躍：
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