飛哥184310849
性價比最高的補鈣食物就是牛奶和雞蛋，是我們平時很常見的食物，很多朋友提起感覺缺鈣了，感覺骨質酥鬆了，感覺總是腰痠背痛，我要補鈣啦，那麼還是反過來自己思考一下，自己是不是真的忽略了牛奶雞蛋的攝入。
我記得那會兒上高中，班上很多同學都不喝牛奶也不吃雞蛋，其實這些食物在學校食堂是肯定有的，但他們更願意大早上就去吃涼麵涼粉，他們喜歡吃油條，還寧願花更多的錢去買學校外面的包子煎餅燒烤。現代人也是一樣，早晨工作圖方便，想多睡一會兒，有時候甚至不吃早飯，長期都忽略了牛奶和雞蛋，還有些朋友早晨什麼都愛吃，包子饅頭，發糕煎餅，燒麥煎餃，銀耳稀飯啥都有，就是沒有雞蛋和牛奶，很多朋友也因此出現缺鈣，身體亞健康。其實牛奶雞蛋很容易買，很容易做，很容易吃，就怕很多人並沒有意識到自己在缺鈣。
很多朋友說，我喝了豆漿喝了牛奶，為什麼還是缺鈣了？那就要看看了，到底吃的喝得質量如何，比如天天喝豆漿的朋友可能都是在街上攤邊買的，這些豆漿更多的是用豆漿粉沖泡的，而且濃度較低，為了提高口感會添加大量蔗糖、澱粉，不僅營養不達標，而且還容易飆升血糖，牛奶不敢評論，很少有攤位賣牛奶的，因為性價比低，就算是有奶粉沖泡那也有成本，肯定會很淡，不足以補鈣。豆漿也不適合長期飲用，雖然大豆中鈣質也不低，但豆漿經過稀釋，鈣質減少，而且相對於牛奶來說吸收率較低，建議自己磨豆漿，混合牛奶一同飲用，或交替飲用。
剛才也提到了，大豆類也富含鈣質，日常可以適當食用，黑豆、青豆、大紅豆、黃豆都是良好補鈣食材。也可以適量吃一些大豆類製品，如豆腐、豆腐乾等。另外，黑芝麻是很好的補鈣食物，每日一勺黑芝麻也能起到輔助補鈣的效果。常見食物中還有海帶、蝦皮中鈣質含量也較為豐富，多種綠葉蔬菜中也大多能起到輔助補鈣的效果。蔬菜類建議每餐佔所有食物的50%左右。還可以適當吃一些堅果，能補充微量元素，也含有部分鈣質。
只有營養師知道
補鈣，一如既往的熱議話題。相比之下，我們國家的人民的確更需要補鈣，之前相關數據已經提到過，中國人單日攝入的鈣質量是338毫克左右，這個數值是遠低於《中國居民膳食指南》中鈣的推薦攝入量的（800毫克）。正因為如此，“補鈣”這件事更應該被大家重視，吃些什麼更靠譜？以此文和您聊聊這個話題。
補鈣最建議您選擇的食品依然是“奶類食品”：
各類奶類食品仍然是生活中的補鈣首選佳品，生活中各位食用最多的肯定是牛奶，牛奶當中含鈣量的確尤為豐富，每100毫升牛奶中含有100毫克以上的鈣元素；另外牛乳中的鈣吸收率較高，用它來補鈣是非常正確且靠譜的一件事。
說到具體，對於奶類食品，無論您喝的是牛奶還是羊奶，再或是其他乳製品，建議建議您每日攝入奶類食品不得少於300克；除了動物乳液以外，奶皮、奶豆腐、奶酪等奶食品也是靠譜的選擇。
除此之外，這些食物的補鈣效果也不錯：
- 綠葉蔬菜也是補鈣的不錯選擇：
蔬菜一直以來是要求大家每日必須滿足食用量的一類食品，在補充水分、維生素C以及各種植物化學物質方面它是強手。對於補鈣而言，它同樣存在優勢，小油菜、薺菜、毛豆、小白菜等蔬菜中含有豐富的鈣質，雖然吸收率沒有牛奶等乳製品高，但是其補鈣效果同樣可圈可點；所以，請大家滿足每日蔬菜的攝入量，新鮮蔬菜的攝入量每日該保證一斤以上，綠色蔬菜和深色蔬菜應該佔到一半以上。
- 豆製品補鈣效果也很不錯：
豆腐、豆腐乾等豆類食品在加工製作的過程中都會加入一些的石膏或滷水，這兩種物質恰恰也含有一些礦物質鈣，另外豆製品中本身存在優質且豐富的植物蛋白質，相比之下是一種不錯補鈣食品。
說到具體，豆類食品每日都應該出現在您的餐桌上，無論是豆腐還是其他豆類食品。
如果您的飲食滿足不了自身的鈣質需求，您也可以選擇鈣質補充劑，也就是您各位常說的鈣片：
毋容置疑，補鈣的首選是飲食，但如果您缺鈣比較嚴重，如果您每日的飲食鈣攝入量不足以滿足需求，那您同樣可以採用鈣片的方式補鈣。 選擇鈣片，請您認真觀察包裝上的信息；建議您首先應該選擇小劑量鈣片；一般在100~300毫克左右，適當補充。
補鈣的同時，必須要補充維生素D：
請您注意，維生素D的充足攝入是促進身體鈣質吸收的一則很重要因素。正因為如此，要求您各位在生活中要勤曬太陽、多曬太陽，促進皮膚合成充足的維生素D；如果因為各種原因您很難曬到太陽，請您適當攝入補充維生素D補充劑，每日補充400單位的維生素D，對於補鈣有著非常不錯的支撐作用。
補鈣是一件需要多方面共同達成的一件事情，或是飲食，或是日常的生活方式。除了靠譜飲食以外，請您在日常生活中堅持運動，加強各部位的鍛鍊，肌肉要大於肥肉，促進骨骼健碩發展。相對而言，肌肉對我們的骨骼有一定的保護作用。毋容置疑，運動是科學補鈣的催化劑。
補鈣一事，雖然您經常聽說，但並不一定您就真的會做。飲食與生活方式相協調，有氧運動與無氧運動相結合，加之每日適當的曬太陽時間，願您的骨骼強壯如初；拒絕缺鈣，從生活點滴做起。
王思露營養師
補鈣是引起全民關注的一個話題，我們的生活中也充斥著各大品牌的鈣片。年輕的時候好好吃飯，確保每天都有足夠的鈣攝入，也能更好預防骨質疏鬆等疾病。
作為人體必需的常量元素之一的鈣在我們體內起著諸多重要作用。但是鈣並不是越多越好，攝入過多可能會引起高鈣血癥、高尿鈣症，對血管和腎臟都有不小的傷害，同時也會在一定程度上影響鐵、鋅、鎂等礦物質的吸收。
如何判斷自己是否缺鈣？
醫院裡有測血鈣這個檢測項目，但是並不靠譜！鈣在我們血液中的分佈只佔1%，99%的鈣分佈在骨骼中。判斷自己是否缺鈣，最好的辦法就是回顧我們過去一天都吃了什麼。
《中國居民膳食指南2016》建議普通成年人每天攝入800mg的鈣，6歲以前的兒童攝入600-800mg，青少年和50歲以上人群再高一些，分別是1000-1200mg和1000mg。孕婦、乳母根據不同的階段適量增加。
我們可以通過哪些食物來補鈣呢？
1、牛奶及奶製品
作為補鈣最好的食物，每100Ml牛奶中鈣含量為90-120mg，而且鈣磷比適當，維生素D和乳糖都有利於鈣的吸收。乳糖不耐症患者可以選擇0乳糖牛奶、酸奶以及奶酪。
2、大豆、豆製品
每100g黃豆的鈣含量為191mg，比牛奶低一些，但也不錯。但是別忘了，膳食指南推薦我們每天攝入量只有25g。換算成同等的豆製品，大約是兩塊豆腐乾，400ml豆漿，70g嫩豆腐。
加工成滷水豆腐、石膏豆腐、豆腐乾等豆製品，同等黃豆量的豆製品含鈣量會進一步上升，消化吸收率也更高。推薦大家平時可以吃滷水豆腐等豆製品，其中的營養素比豆漿、黃豆等更好吸收。
3、水產類
帶有外殼的水產品含鈣量最高，比如蝦、蟹等，每100g大約在200mg及以上。魚類的含鈣量也不低，每100g大多在50~150mg。另外，水產品中的優質蛋白質、維生素D等有助於鈣吸收。
4、蝦皮、芝麻醬、菠菜
這些食物中的鈣含量雖然也不低，但是吸收率或者食用量並不高。
結合《中國居民膳食指南2016》以及你過去一天吃了什麼，一起來算一算是否缺鈣吧！
我是註冊營養師田雪，正在推廣“好好吃飯”的理念，用最簡單的211飲食法輕鬆搞定營養三餐。最近也為大家準備了《吃出漂亮12天體驗課》，快來找我領取吧。如果這篇回答對你有價值，歡迎與我互動，點贊、評論和轉發多多益善哦，也歡迎關注我的頭條號，與我一起好好吃飯。
田雪吃出漂亮
補鈣的方法有食療，曬太陽，保健食品。補鈣我們首先要考慮一個吸收的問題，現在的食物種類繁多，為什麼你還缺鈣呢？說明什麼問題呢？就是身體沒吸收到鈣的營養。才會缺鈣的。選擇補鈣功效的保健食品，就是解決我們身體吸收難的問題。
哪些鈣是人體易吸收的鈣呢？以下試驗能證明，你補的是鈣，還是垃圾？
人體易吸收的鈣，有需要的可以留言或私信小編！
健康觀念教育：醫生是告訴你得病了怎麼吃，我們是教育你怎麼吃不得病
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補鈣食物TOP5
第1名：牛奶、奶製品
牛奶絕對是補鈣食物第一名，雖然它裡面的鈣質含量僅1200mg/kg，但比較好吸收。
另一方面，牛奶中的鈣和檸檬酸、磷酸和蛋白質還會形成微妙的複合物，處於可溶狀態，不需要牙齒咀嚼。
而且牛奶中含有一定量的維生素D和乳糖，這些都能促進鈣的吸收。
營養專家表示，每天只需喝上200ml，就能攝入240mg鈣質。
第2名：綠葉蔬菜
幾乎所有的深綠色蔬菜中都含有豐富的鈣質，尤其值得一提的是菠菜、薺菜和苜蓿等。
除了鈣質之外，這些蔬菜中的維生素C、維生素K、鉀和鎂等元素，也能提高鈣的利用率。
第3名：豆製品
某些豆製品含鈣量也是非常豐富的，如
滷水豆腐：含鈣量達138mg/100g；
石膏豆腐：含鈣量達116mg/100g。
這兩種豆腐在製作過程中，會加入石膏或滷水，由此增加鈣含量。
尤其要注意的是，豆漿雖然也屬於大豆製品，但它加水後，鈣量就被稀釋了，所以豆漿的補鈣效果比較差。
第4名：芝麻醬
相信大家都知道，芝麻醬的含鈣量很豐富。網上甚至有不少人爆料說，它是補鈣第一名。
雖然芝麻醬中的鈣量確實不低，僅100克鈣量就達1170mg。
但是芝麻醬只是一種調味品，平常很少吃到，再加上熱量太高，很難一次吃掉100克，所以這樣換算下來，用它來補鈣，有點不切實際。
第5名：海鮮類
魚、蝦、貝類食物中的鈣量也是非常高的。
比如普通的魚類，含鈣量就約在50～150 mg/100g。而且魚類脂肪低，其中還含有歐米伽3，常吃能保護心血管。
需要注意的是，蟹黃、魚子等海產不要多吃，因為它們含有的膽固醇比較多。
營養師建議，每天吃水產品40 克～50克就足夠了。
再說說網上流傳最多的補鈣產品——蝦皮，它其實補鈣作用並不強，為什麼呢？
蝦皮量高達2000mg/kg，但平時只用來炒菜，每次大約放入的蝦皮量是5-10g，所以人體每次攝入的也只有10-20mg；
再者，蝦皮的含鹽量很高，100克蝦皮中含有鈉5057mg，所以如果想用蝦皮補鈣，那勢必食鹽量也會超標。
因此，靠蝦皮補鈣，弊大於利。
39健康網
你好，鈣對人體有著非常好的益處，像飲食補鈣對人體的效果是非常顯著的，下面幾種食物對我們人體所需鈣是非常有好處的。
1:芝麻醬，在我們平常的生活中，每100克左右的芝麻醬含量是1057毫克，芝麻醬經常食用對人體的骨骼、牙齒髮育都有很大益處，芝麻醬中鈣量白蔬菜和豆類的多的多。建議每天吃10到30克左右。
2:蝦皮的鈣量也是很多，100克蝦皮中有991毫克的鈣，經常食用蝦皮，可以預防自身因為缺鈣而引起的骨質疏鬆，像老年人的飯菜裡放一下蝦皮，對提高食慾和和增強體質很有幫助。
3:牛奶的營養價值也很高，100克牛奶中的鈣量是676毫克，因為牛奶攝入比較方便，所以牛奶是補鈣的第一選擇。
4:奶製品是食物中補鈣最好的選擇，奶酪也正是奶製品中鈣量比較多的，100克奶酪中鈣量是659毫克，鈣量非常豐富。奶酪對心血管健康也有有利的一面。
5:黑木耳的補鈣也很好，100克的黑木耳中鈣量是247毫克，黑木耳會具有一定的抗癌和治療心血管疾病功能。
6:海帶的鈣量也是經常被人們給忽略的，100克中的鈣量是241毫克，海帶的碘和碘化物非常豐富，有防治缺碘性甲狀腺的作用。
7:紫菜的營養很豐富，100克中的鈣量是264毫克，紫菜還可以治療甲狀腺腫大。
溫馨提示：不要讓鈣和菠菜、雪菜、空心菜、毛豆、洋蔥等同時食用，用之前先把菜煮熟。
舊歡如夢507
牛奶製品
黃豆及豆製品
含鈣量高的綠葉菜
魚蝦類、木耳都是富含鈣質的。
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兒科醫生雨滴
說到補鈣，往往先想到牛奶。其實還有一種含鈣高、比例恰當的乳製品——羊奶。
在補鈣方面，羊奶有幾個方面比牛奶更優秀：
1.含鈣量高
羊奶的鈣含量是牛奶的1.5-2倍，且鈣、磷比例適當，對鈣、磷缺乏人群及生長髮育期的兒童效果更好。
2.維生素D含量更高
羊奶維生素D的含量也比牛奶高，更有利於鈣的吸收和利用。
3.吸收率更高
羊奶蛋白質含量高，品質好，易消化的白蛋白，球蛋白所佔比例高於牛奶，蛋白質人體消化吸收率高達98%。
不僅補鈣能力優秀，羊奶還富含免疫球蛋白及各類營養素，被譽為“奶中之王”，其配比結構非常接近母乳，可增強人體抗病能力，促進人體細胞修復，而且羊奶更易被消化吸收，尤其適合身體虛弱人群。
除了喝鮮奶，羊酸奶也同樣能補鈣，而且口感更好，特別是沒有食品添加劑的羊裸酸奶。
羊奶經過乳酸菌發酵後，裡面大部分乳糖都被分解轉化成了乳酸和較小的糖分子，人體消化吸收更容易。
而且還誕生了大量對人體有益的乳酸菌，能幫助調節腸道菌群，增加腸道活力，還能幫助刺激免疫系統，提升抗病能力。
因此如果你想要更高效地補鈣，更推薦你選擇羊酸奶，更易吸收更多鈣的同時，還能幫助養護腸胃，一舉多得。
有羊酸奶
補鈣的食物很多，藥店也有很多鈣片可以提供選擇。
但是首先要弄懂一個問題，什麼樣的人才需要補鈣？
為此我還特地諮詢了我們醫院營養科主任，他認為鈣的補充是一種常態，會貫穿人的一生，每個人都需要補鈣，但是人一生大部分的時候只需要通過正常的日常飲食就可以日常飲食就可以獲取所需的鈣元素，而只有這四類人是真正需要額外補充鈣劑的。
青春期、孕期、更年期、老年期的時候需要補鈣。
青春期：生長髮育所需，人體共有3個促使身體生長的時期，在這幾個時期內需要補鈣：2歲的幼兒期，14歲到18歲的青春期，18到23歲的成年期。這幾個時期只有供應充足的原料才能使人體長得更加高壯。
孕期：主要是指胎兒對鈣的強大需求，孕婦的所有營養會優先滿足胎兒，如果孕婦鈣攝入不足就會虧空孕婦的鈣儲存。會造成產後腰腿疼痛。
更年期女性：主要是絕經後雌激素減少，造成了鈣的嚴重流失，易造成骨質疏鬆症，需要增加吸收和利用來預防該疾病的發生，因為嚴重的骨質疏鬆容易導致骨折的發生。
老年：老年主要是胃腸道的一個吸收功能變差，導致機體可以利用的鈣變少了，如果不注意補鈣也會造成骨質疏鬆症，
有哪些食物含鈣高呢？有很多，簡單介紹6種
豆製品：其中豆腐乾的含鈣比較高
堅果：一般的堅果喊各種微量元素都比較好，其中榛仁在各種堅果中含鈣尤其高，但堅果的能量較高，不太建議多吃，適量吃是有好處的
果蔬：莧菜、小油菜，其實不只這兩種，也有不少蔬菜含鈣比較高。
魚類：水產品的含鈣普遍較為豐富，其中泥鰍尤為突出
調味品：芝麻醬是不錯的選擇，芝麻的含鈣非常高，尤其是製成醬以後，吸收消化更加良好。
奶類：其實補鈣最好被人體吸收的就是牛奶裡面的鈣了（我強烈推薦這個，並且牛奶經濟實惠）
介紹了這麼多補鈣的食物，在此有一點必須提醒的，就是在補鈣方面有一個很重要的誤區，大量鈣攝入進消化道，不一定能很好的利用。臨床上我就碰到過一些便秘或者腸胃不適的老人，仔細詢問飲食後，發現許多老人是因為補鈣過頭了，尤其是對一些補鈣產品使用過多，都會導致鈣在胃腸道中形成難以吸收的鈣鹽，可以抑制腸道蠕動。
現在人們通過各種渠道對缺鈣的認識還是比較普及了，也知道要去補鈣。如果要使人體最大化的吸收利用鈣，還需補充一種叫維生素D的東西，維生素D能夠促進鈣的吸收和利用，提高補鈣的效果。人體也能合成維生素D，多吃胡蘿蔔並且多曬曬太陽是可以促進維生素D的合成的，但是合成的量可能不足以配合鈣的吸收和利用，所以需要補充維生素D，維生素D可以選擇專門的維生素D製劑，也可以選擇比較經濟的魚肝油。
在此特別總結提醒：四類人群需要額外補鈣，補鈣配維生素D效果更好，普通人群可以適當多進食含鈣高的飲食即可滿足鈣的需求。
骨科木匠劉醫生
對於吃什麼東西補鈣？
我強烈推薦大家多喝奶，多吃大豆製品和綠葉蔬菜，天天吃。先考慮從食物中獲得充足的鈣，吃不夠時，再服用鈣片補充。
牛奶
牛奶是鈣的最好來源。
牛奶中的鈣又多又好（吸收率較高）。每100毫升牛奶能提供100毫克以上鈣。每天飲一杯奶，就可以輕鬆達到推薦攝入量的1/3。通過食譜中加入飲奶，可以有效改善我國居民膳食結構中對於鈣攝入不足的情況。
如果飲奶量每天超過500毫升，推薦低脂牛奶或脫脂牛奶，以防脂肪及膽固醇攝入過多。
每天將全天奶量分2、3次飲用更有利於鈣吸收。
酸奶
酸奶是在牛奶基礎上發酵而成，其中的鈣含量與牛奶相當或略高於牛奶，並且其中的乳酸能促進鈣吸收，是非常不錯的鈣來源。每100毫升酸牛奶（平均值）含118毫克鈣。而且吃法多樣，可以配三明治，做沙拉，酸奶冰淇淋及慕斯等，很適合夏天。
豆腐
補鈣的豆腐特指用滷水點的北豆腐或用石膏做的南豆腐，其中北豆腐每100克含鈣138毫克；南方豆腐每100克含鈣116毫克，豆腐越“老”則鈣含量越高。
這裡不包括含鈣量很低的內酯豆腐（因為製作所用凝固劑不含鈣），每100克內酯豆腐只有17毫克鈣。
綠葉蔬菜
綠葉蔬菜含鈣量也高，但吸收率不及其他食物（干擾因素多），但優勢是每天攝入量大，所以也是鈣的重要來源。如油菜、小白菜、西蘭花、莧菜、海帶、毛豆、芸豆、小蔥等。
其代表就是油菜，每100克油菜含鈣108毫克。以一餐攝入250克油菜計算，就可獲得270毫克鈣，甚至多過1袋牛奶的含鈣量，非常不錯！
其他
其他推薦的含鈣量高的食物還有蝦皮和芝麻醬。其含鈣量遠高於牛奶，但因為蝦皮含鹽量高，芝麻醬能量高，兩者的食用頻率及量都比較少，所以難挑補鈣大任。
最後，對於骨頭湯等坊間流傳的補鈣食物並不補鈣。
《中國居民膳食營養素推薦攝入量2013》推薦每人每天鈣攝入量為800mg。而按照《中國居民膳食指南2016》推薦每天進食液體牛奶300ml（或相當的奶製品），25g黃豆相當量的北豆腐（或豆腐乾或素雞等）及1斤綠葉菜就可以滿足鈣的推薦量。對於一些特殊人群，如青少年，孕婦及老年人，從食物中獲取鈣量不能滿足需要，可以考慮經過鈣劑補充。
作者簡介：賀力，四川省民政康復醫院主管護師，臨床營養師，高級技能公共營養師，中國營養學會會員，四川省營養學會會員，王興國營養特訓班第五期學員。
