飞哥184310849
性价比最高的补钙食物就是牛奶和鸡蛋，是我们平时很常见的食物，很多朋友提起感觉缺钙了，感觉骨质酥松了，感觉总是腰酸背痛，我要补钙啦，那么还是反过来自己思考一下，自己是不是真的忽略了牛奶鸡蛋的摄入。
我记得那会儿上高中，班上很多同学都不喝牛奶也不吃鸡蛋，其实这些食物在学校食堂是肯定有的，但他们更愿意大早上就去吃凉面凉粉，他们喜欢吃油条，还宁愿花更多的钱去买学校外面的包子煎饼烧烤。现代人也是一样，早晨工作图方便，想多睡一会儿，有时候甚至不吃早饭，长期都忽略了牛奶和鸡蛋，还有些朋友早晨什么都爱吃，包子馒头，发糕煎饼，烧麦煎饺，银耳稀饭啥都有，就是没有鸡蛋和牛奶，很多朋友也因此出现缺钙，身体亚健康。其实牛奶鸡蛋很容易买，很容易做，很容易吃，就怕很多人并没有意识到自己在缺钙。
很多朋友说，我喝了豆浆喝了牛奶，为什么还是缺钙了？那就要看看了，到底吃的喝得质量如何，比如天天喝豆浆的朋友可能都是在街上摊边买的，这些豆浆更多的是用豆浆粉冲泡的，而且浓度较低，为了提高口感会添加大量蔗糖、淀粉，不仅营养不达标，而且还容易飙升血糖，牛奶不敢评论，很少有摊位卖牛奶的，因为性价比低，就算是有奶粉冲泡那也有成本，肯定会很淡，不足以补钙。豆浆也不适合长期饮用，虽然大豆中钙质也不低，但豆浆经过稀释，钙质减少，而且相对于牛奶来说吸收率较低，建议自己磨豆浆，混合牛奶一同饮用，或交替饮用。
刚才也提到了，大豆类也富含钙质，日常可以适当食用，黑豆、青豆、大红豆、黄豆都是良好补钙食材。也可以适量吃一些大豆类制品，如豆腐、豆腐干等。另外，黑芝麻是很好的补钙食物，每日一勺黑芝麻也能起到辅助补钙的效果。常见食物中还有海带、虾皮中钙质含量也较为丰富，多种绿叶蔬菜中也大多能起到辅助补钙的效果。蔬菜类建议每餐占所有食物的50%左右。还可以适当吃一些坚果，能补充微量元素，也含有部分钙质。
只有营养师知道
补钙，一如既往的热议话题。相比之下，我们国家的人民的确更需要补钙，之前相关数据已经提到过，中国人单日摄入的钙质量是338毫克左右，这个数值是远低于《中国居民膳食指南》中钙的推荐摄入量的（800毫克）。正因为如此，“补钙”这件事更应该被大家重视，吃些什么更靠谱？以此文和您聊聊这个话题。
补钙最建议您选择的食品依然是“奶类食品”：
各类奶类食品仍然是生活中的补钙首选佳品，生活中各位食用最多的肯定是牛奶，牛奶当中含钙量的确尤为丰富，每100毫升牛奶中含有100毫克以上的钙元素；另外牛乳中的钙吸收率较高，用它来补钙是非常正确且靠谱的一件事。
说到具体，对于奶类食品，无论您喝的是牛奶还是羊奶，再或是其他乳制品，建议建议您每日摄入奶类食品不得少于300克；除了动物乳液以外，奶皮、奶豆腐、奶酪等奶食品也是靠谱的选择。
除此之外，这些食物的补钙效果也不错：
- 绿叶蔬菜也是补钙的不错选择：
蔬菜一直以来是要求大家每日必须满足食用量的一类食品，在补充水分、维生素C以及各种植物化学物质方面它是强手。对于补钙而言，它同样存在优势，小油菜、荠菜、毛豆、小白菜等蔬菜中含有丰富的钙质，虽然吸收率没有牛奶等乳制品高，但是其补钙效果同样可圈可点；所以，请大家满足每日蔬菜的摄入量，新鲜蔬菜的摄入量每日该保证一斤以上，绿色蔬菜和深色蔬菜应该占到一半以上。
- 豆制品补钙效果也很不错：
豆腐、豆腐干等豆类食品在加工制作的过程中都会加入一些的石膏或卤水，这两种物质恰恰也含有一些矿物质钙，另外豆制品中本身存在优质且丰富的植物蛋白质，相比之下是一种不错补钙食品。
说到具体，豆类食品每日都应该出现在您的餐桌上，无论是豆腐还是其他豆类食品。
如果您的饮食满足不了自身的钙质需求，您也可以选择钙质补充剂，也就是您各位常说的钙片：
毋容置疑，补钙的首选是饮食，但如果您缺钙比较严重，如果您每日的饮食钙摄入量不足以满足需求，那您同样可以采用钙片的方式补钙。 选择钙片，请您认真观察包装上的信息；建议您首先应该选择小剂量钙片；一般在100~300毫克左右，适当补充。
补钙的同时，必须要补充维生素D：
请您注意，维生素D的充足摄入是促进身体钙质吸收的一则很重要因素。正因为如此，要求您各位在生活中要勤晒太阳、多晒太阳，促进皮肤合成充足的维生素D；如果因为各种原因您很难晒到太阳，请您适当摄入补充维生素D补充剂，每日补充400单位的维生素D，对于补钙有着非常不错的支撑作用。
补钙是一件需要多方面共同达成的一件事情，或是饮食，或是日常的生活方式。除了靠谱饮食以外，请您在日常生活中坚持运动，加强各部位的锻炼，肌肉要大于肥肉，促进骨骼健硕发展。相对而言，肌肉对我们的骨骼有一定的保护作用。毋容置疑，运动是科学补钙的催化剂。
补钙一事，虽然您经常听说，但并不一定您就真的会做。饮食与生活方式相协调，有氧运动与无氧运动相结合，加之每日适当的晒太阳时间，愿您的骨骼强壮如初；拒绝缺钙，从生活点滴做起。
王思露营养师
补钙是引起全民关注的一个话题，我们的生活中也充斥着各大品牌的钙片。年轻的时候好好吃饭，确保每天都有足够的钙摄入，也能更好预防骨质疏松等疾病。
作为人体必需的常量元素之一的钙在我们体内起着诸多重要作用。但是钙并不是越多越好，摄入过多可能会引起高钙血症、高尿钙症，对血管和肾脏都有不小的伤害，同时也会在一定程度上影响铁、锌、镁等矿物质的吸收。
如何判断自己是否缺钙？
医院里有测血钙这个检测项目，但是并不靠谱！钙在我们血液中的分布只占1%，99%的钙分布在骨骼中。判断自己是否缺钙，最好的办法就是回顾我们过去一天都吃了什么。
《中国居民膳食指南2016》建议普通成年人每天摄入800mg的钙，6岁以前的儿童摄入600-800mg，青少年和50岁以上人群再高一些，分别是1000-1200mg和1000mg。孕妇、乳母根据不同的阶段适量增加。
我们可以通过哪些食物来补钙呢？
1、牛奶及奶制品
作为补钙最好的食物，每100Ml牛奶中钙含量为90-120mg，而且钙磷比适当，维生素D和乳糖都有利于钙的吸收。乳糖不耐症患者可以选择0乳糖牛奶、酸奶以及奶酪。
2、大豆、豆制品
每100g黄豆的钙含量为191mg，比牛奶低一些，但也不错。但是别忘了，膳食指南推荐我们每天摄入量只有25g。换算成同等的豆制品，大约是两块豆腐干，400ml豆浆，70g嫩豆腐。
加工成卤水豆腐、石膏豆腐、豆腐干等豆制品，同等黄豆量的豆制品含钙量会进一步上升，消化吸收率也更高。推荐大家平时可以吃卤水豆腐等豆制品，其中的营养素比豆浆、黄豆等更好吸收。
3、水产类
带有外壳的水产品含钙量最高，比如虾、蟹等，每100g大约在200mg及以上。鱼类的含钙量也不低，每100g大多在50~150mg。另外，水产品中的优质蛋白质、维生素D等有助于钙吸收。
4、虾皮、芝麻酱、菠菜
这些食物中的钙含量虽然也不低，但是吸收率或者食用量并不高。
结合《中国居民膳食指南2016》以及你过去一天吃了什么，一起来算一算是否缺钙吧！
我是注册营养师田雪，正在推广“好好吃饭”的理念，用最简单的211饮食法轻松搞定营养三餐。最近也为大家准备了《吃出漂亮12天体验课》，快来找我领取吧。如果这篇回答对你有价值，欢迎与我互动，点赞、评论和转发多多益善哦，也欢迎关注我的头条号，与我一起好好吃饭。
田雪吃出漂亮
补钙的方法有食疗，晒太阳，保健食品。补钙我们首先要考虑一个吸收的问题，现在的食物种类繁多，为什么你还缺钙呢？说明什么问题呢？就是身体没吸收到钙的营养。才会缺钙的。选择补钙功效的保健食品，就是解决我们身体吸收难的问题。
哪些钙是人体易吸收的钙呢？以下试验能证明，你补的是钙，还是垃圾？
人体易吸收的钙，有需要的可以留言或私信小编！
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用户105799513142
补钙食物TOP5
第1名：牛奶、奶制品
牛奶绝对是补钙食物第一名，虽然它里面的钙质含量仅1200mg/kg，但比较好吸收。
另一方面，牛奶中的钙和柠檬酸、磷酸和蛋白质还会形成微妙的复合物，处于可溶状态，不需要牙齿咀嚼。
而且牛奶中含有一定量的维生素D和乳糖，这些都能促进钙的吸收。
营养专家表示，每天只需喝上200ml，就能摄入240mg钙质。
第2名：绿叶蔬菜
几乎所有的深绿色蔬菜中都含有丰富的钙质，尤其值得一提的是菠菜、荠菜和苜蓿等。
除了钙质之外，这些蔬菜中的维生素C、维生素K、钾和镁等元素，也能提高钙的利用率。
第3名：豆制品
某些豆制品含钙量也是非常丰富的，如
卤水豆腐：含钙量达138mg/100g；
石膏豆腐：含钙量达116mg/100g。
这两种豆腐在制作过程中，会加入石膏或卤水，由此增加钙含量。
尤其要注意的是，豆浆虽然也属于大豆制品，但它加水后，钙量就被稀释了，所以豆浆的补钙效果比较差。
第4名：芝麻酱
相信大家都知道，芝麻酱的含钙量很丰富。网上甚至有不少人爆料说，它是补钙第一名。
虽然芝麻酱中的钙量确实不低，仅100克钙量就达1170mg。
但是芝麻酱只是一种调味品，平常很少吃到，再加上热量太高，很难一次吃掉100克，所以这样换算下来，用它来补钙，有点不切实际。
第5名：海鲜类
鱼、虾、贝类食物中的钙量也是非常高的。
比如普通的鱼类，含钙量就约在50～150 mg/100g。而且鱼类脂肪低，其中还含有欧米伽3，常吃能保护心血管。
需要注意的是，蟹黄、鱼子等海产不要多吃，因为它们含有的胆固醇比较多。
营养师建议，每天吃水产品40 克～50克就足够了。
再说说网上流传最多的补钙产品——虾皮，它其实补钙作用并不强，为什么呢？
虾皮量高达2000mg/kg，但平时只用来炒菜，每次大约放入的虾皮量是5-10g，所以人体每次摄入的也只有10-20mg；
再者，虾皮的含盐量很高，100克虾皮中含有钠5057mg，所以如果想用虾皮补钙，那势必食盐量也会超标。
因此，靠虾皮补钙，弊大于利。
39健康网
你好，钙对人体有着非常好的益处，像饮食补钙对人体的效果是非常显著的，下面几种食物对我们人体所需钙是非常有好处的。
1:芝麻酱，在我们平常的生活中，每100克左右的芝麻酱含量是1057毫克，芝麻酱经常食用对人体的骨骼、牙齿发育都有很大益处，芝麻酱中钙量白蔬菜和豆类的多的多。建议每天吃10到30克左右。
2:虾皮的钙量也是很多，100克虾皮中有991毫克的钙，经常食用虾皮，可以预防自身因为缺钙而引起的骨质疏松，像老年人的饭菜里放一下虾皮，对提高食欲和和增强体质很有帮助。
3:牛奶的营养价值也很高，100克牛奶中的钙量是676毫克，因为牛奶摄入比较方便，所以牛奶是补钙的第一选择。
4:奶制品是食物中补钙最好的选择，奶酪也正是奶制品中钙量比较多的，100克奶酪中钙量是659毫克，钙量非常丰富。奶酪对心血管健康也有有利的一面。
5:黑木耳的补钙也很好，100克的黑木耳中钙量是247毫克，黑木耳会具有一定的抗癌和治疗心血管疾病功能。
6:海带的钙量也是经常被人们给忽略的，100克中的钙量是241毫克，海带的碘和碘化物非常丰富，有防治缺碘性甲状腺的作用。
7:紫菜的营养很丰富，100克中的钙量是264毫克，紫菜还可以治疗甲状腺肿大。
温馨提示：不要让钙和菠菜、雪菜、空心菜、毛豆、洋葱等同时食用，用之前先把菜煮熟。
旧欢如梦507
牛奶制品
黄豆及豆制品
含钙量高的绿叶菜
鱼虾类、木耳都是富含钙质的。
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儿科医生雨滴
说到补钙，往往先想到牛奶。其实还有一种含钙高、比例恰当的乳制品——羊奶。
在补钙方面，羊奶有几个方面比牛奶更优秀：
1.含钙量高
羊奶的钙含量是牛奶的1.5-2倍，且钙、磷比例适当，对钙、磷缺乏人群及生长发育期的儿童效果更好。
2.维生素D含量更高
羊奶维生素D的含量也比牛奶高，更有利于钙的吸收和利用。
3.吸收率更高
羊奶蛋白质含量高，品质好，易消化的白蛋白，球蛋白所占比例高于牛奶，蛋白质人体消化吸收率高达98%。
不仅补钙能力优秀，羊奶还富含免疫球蛋白及各类营养素，被誉为“奶中之王”，其配比结构非常接近母乳，可增强人体抗病能力，促进人体细胞修复，而且羊奶更易被消化吸收，尤其适合身体虚弱人群。
除了喝鲜奶，羊酸奶也同样能补钙，而且口感更好，特别是没有食品添加剂的羊裸酸奶。
羊奶经过乳酸菌发酵后，里面大部分乳糖都被分解转化成了乳酸和较小的糖分子，人体消化吸收更容易。
而且还诞生了大量对人体有益的乳酸菌，能帮助调节肠道菌群，增加肠道活力，还能帮助刺激免疫系统，提升抗病能力。
因此如果你想要更高效地补钙，更推荐你选择羊酸奶，更易吸收更多钙的同时，还能帮助养护肠胃，一举多得。
有羊酸奶
补钙的食物很多，药店也有很多钙片可以提供选择。
但是首先要弄懂一个问题，什么样的人才需要补钙？
为此我还特地咨询了我们医院营养科主任，他认为钙的补充是一种常态，会贯穿人的一生，每个人都需要补钙，但是人一生大部分的时候只需要通过正常的日常饮食就可以日常饮食就可以获取所需的钙元素，而只有这四类人是真正需要额外补充钙剂的。
青春期、孕期、更年期、老年期的时候需要补钙。
青春期：生长发育所需，人体共有3个促使身体生长的时期，在这几个时期内需要补钙：2岁的幼儿期，14岁到18岁的青春期，18到23岁的成年期。这几个时期只有供应充足的原料才能使人体长得更加高壮。
孕期：主要是指胎儿对钙的强大需求，孕妇的所有营养会优先满足胎儿，如果孕妇钙摄入不足就会亏空孕妇的钙储存。会造成产后腰腿疼痛。
更年期女性：主要是绝经后雌激素减少，造成了钙的严重流失，易造成骨质疏松症，需要增加吸收和利用来预防该疾病的发生，因为严重的骨质疏松容易导致骨折的发生。
老年：老年主要是胃肠道的一个吸收功能变差，导致机体可以利用的钙变少了，如果不注意补钙也会造成骨质疏松症，
有哪些食物含钙高呢？有很多，简单介绍6种
豆制品：其中豆腐干的含钙比较高
坚果：一般的坚果喊各种微量元素都比较好，其中榛仁在各种坚果中含钙尤其高，但坚果的能量较高，不太建议多吃，适量吃是有好处的
果蔬：苋菜、小油菜，其实不只这两种，也有不少蔬菜含钙比较高。
鱼类：水产品的含钙普遍较为丰富，其中泥鳅尤为突出
调味品：芝麻酱是不错的选择，芝麻的含钙非常高，尤其是制成酱以后，吸收消化更加良好。
奶类：其实补钙最好被人体吸收的就是牛奶里面的钙了（我强烈推荐这个，并且牛奶经济实惠）
介绍了这么多补钙的食物，在此有一点必须提醒的，就是在补钙方面有一个很重要的误区，大量钙摄入进消化道，不一定能很好的利用。临床上我就碰到过一些便秘或者肠胃不适的老人，仔细询问饮食后，发现许多老人是因为补钙过头了，尤其是对一些补钙产品使用过多，都会导致钙在胃肠道中形成难以吸收的钙盐，可以抑制肠道蠕动。
现在人们通过各种渠道对缺钙的认识还是比较普及了，也知道要去补钙。如果要使人体最大化的吸收利用钙，还需补充一种叫维生素D的东西，维生素D能够促进钙的吸收和利用，提高补钙的效果。人体也能合成维生素D，多吃胡萝卜并且多晒晒太阳是可以促进维生素D的合成的，但是合成的量可能不足以配合钙的吸收和利用，所以需要补充维生素D，维生素D可以选择专门的维生素D制剂，也可以选择比较经济的鱼肝油。
在此特别总结提醒：四类人群需要额外补钙，补钙配维生素D效果更好，普通人群可以适当多进食含钙高的饮食即可满足钙的需求。
骨科木匠刘医生
对于吃什么东西补钙？
我强烈推荐大家多喝奶，多吃大豆制品和绿叶蔬菜，天天吃。先考虑从食物中获得充足的钙，吃不够时，再服用钙片补充。
牛奶
牛奶是钙的最好来源。
牛奶中的钙又多又好（吸收率较高）。每100毫升牛奶能提供100毫克以上钙。每天饮一杯奶，就可以轻松达到推荐摄入量的1/3。通过食谱中加入饮奶，可以有效改善我国居民膳食结构中对于钙摄入不足的情况。
如果饮奶量每天超过500毫升，推荐低脂牛奶或脱脂牛奶，以防脂肪及胆固醇摄入过多。
每天将全天奶量分2、3次饮用更有利于钙吸收。
酸奶
酸奶是在牛奶基础上发酵而成，其中的钙含量与牛奶相当或略高于牛奶，并且其中的乳酸能促进钙吸收，是非常不错的钙来源。每100毫升酸牛奶（平均值）含118毫克钙。而且吃法多样，可以配三明治，做沙拉，酸奶冰淇淋及慕斯等，很适合夏天。
豆腐
补钙的豆腐特指用卤水点的北豆腐或用石膏做的南豆腐，其中北豆腐每100克含钙138毫克；南方豆腐每100克含钙116毫克，豆腐越“老”则钙含量越高。
这里不包括含钙量很低的内酯豆腐（因为制作所用凝固剂不含钙），每100克内酯豆腐只有17毫克钙。
绿叶蔬菜
绿叶蔬菜含钙量也高，但吸收率不及其他食物（干扰因素多），但优势是每天摄入量大，所以也是钙的重要来源。如油菜、小白菜、西兰花、苋菜、海带、毛豆、芸豆、小葱等。
其代表就是油菜，每100克油菜含钙108毫克。以一餐摄入250克油菜计算，就可获得270毫克钙，甚至多过1袋牛奶的含钙量，非常不错！
其他
其他推荐的含钙量高的食物还有虾皮和芝麻酱。其含钙量远高于牛奶，但因为虾皮含盐量高，芝麻酱能量高，两者的食用频率及量都比较少，所以难挑补钙大任。
最后，对于骨头汤等坊间流传的补钙食物并不补钙。
《中国居民膳食营养素推荐摄入量2013》推荐每人每天钙摄入量为800mg。而按照《中国居民膳食指南2016》推荐每天进食液体牛奶300ml（或相当的奶制品），25g黄豆相当量的北豆腐（或豆腐干或素鸡等）及1斤绿叶菜就可以满足钙的推荐量。对于一些特殊人群，如青少年，孕妇及老年人，从食物中获取钙量不能满足需要，可以考虑经过钙剂补充。
作者简介：贺力，四川省民政康复医院主管护师，临床营养师，高级技能公共营养师，中国营养学会会员，四川省营养学会会员，王兴国营养特训班第五期学员。
