肥胖症減肥科普講堂
近幾年國家大力推廣“全民健身”，許多朋友們也參與到了健身的隊伍當中，但是隨著健身的項目也越來越多，碰到的問題也會越來越多。這讓很多朋友一頭霧水，健身當中的飲食搭配一直是很多朋友在研究的一個問題。今天我們就來分享一下我的減肥飲食的經驗。
首先我們要了解到在飲食當中佔據比較多的三種宏量營養素，它們分別是碳水化合物，蛋白質還有脂肪。
這幾種營養素佔據了我們很大一部分的飲食，它們的種類也是非常的多。
在減肥當中我注意的點首先是我的進食順序以及各種營養的搭配比例。
在減肥的過程中，我碳水化合物的攝入量相對來說會比較少啊，這是最主要的一點。
而且我的進食順序通常是蛋白質放在第1位，比如說我今天這一餐的食物，我會先把蛋白之類的食物吃掉，各種的肉類蛋類這些東西。然後搭配著一些蔬菜和一些碳水化合物來吃
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也就是說，在我飲食當中的這個比例，蛋白質，蔬菜和水果的這些比例會佔的比較多，然後補充一些適量的碳水化合物。
這就是我主要的一個方向，你可以參考一下，希望對你有所幫助。
我是健身大喇叭，只為科普專業正確的健身知識，想要獲取更多相關的知識，歡迎關注。
健身大喇叭
最曾經2個月減掉26斤的我也想來湊湊熱鬧。這事要從我還是個大胖子的時候說起，哈哈。記得那時一個夏天，大家都知道，胖子的夏天是很難受的，這也堅定了我減肥的決心，對減肥來說我總結的有以下三點。
飲食方面：
1.戒掉洋快餐。如果你有愛吃炸雞漢堡薯條等洋快餐的習慣，那麼請你即使戒掉，因為這些油炸食物很可能是造成你肥胖的根源。
2.控制食量。不知道你有沒有這樣的習慣。每當遇到自己特別愛吃的菜、食物就控制不住自己，暴飲暴食，如果有，請你記得控制自己。
3.合理安排一日三餐。有人說，我要減肥那我每天就吃一餐飯就行了吧，這樣肯定減得快。但事實並非如此！那麼我是如何安排自己的一日三餐的呢？
早餐：早餐儘量吃一些高蛋白質的食物，比如純牛奶、酸奶等，額外可以吃一些吐司麵包之類的，以前愛吃的奶油蛋糕什麼的就請放下吧，另外再來只水煮蛋也是不錯的。
午餐：除了早餐之外，午餐也是非常重要的，主要作用就是為一下午的工作提供能量。有的小夥伴會說了，我在減肥，午餐就不吃肉了，全吃蔬菜甚至水煮菜吧，這樣減得快！但我想說這是不正確的想法。即使減肥期間，我們也需要對肉類食物的攝入，可以用脂肪含量低牛肉、雞鴨魚肉等代替豬肉，外加一些時令蔬菜即可。還有就是米飯減量，一般吃到七分飽即可。
晚餐：對於晚餐，個人建議來點如紅薯、玉米等粗糧，搭配一杯純牛奶或者酸奶即可。
除了飲食，配合適量運動也是必要的。
就我而言，減肥期間堅持每天晚飯後快走20000步以上，也可以藉助社區健身器材等進行鍛鍊，即達到消食的目的，又有益身體健康。
以上就是個人減肥期間經驗分享，希望大家減肥成功，個人經驗純手打無粘貼複製，如有不足之處敬請指出，謝謝！
小豆哥89
減肥過程中最重要的就是控制飲食啊！
我們人體攝入的三大營養素分別為
碳水化合物，蛋白和質脂肪
這三樣的話，最容易導致人體發胖的是碳水化合物和脂肪
所以我們在減肥的過程中應該控制碳水化合物的攝入和脂肪的攝入
蛋白質的攝入吸收會比較慢一點，但是它會增加我們的肌肉含量，增強人體的體抗力
碳水化合物就是通常我們吃的米麵粉，啊，包子饅頭哦，水果的一些食物
脂肪含量高的食物就是油炸的堅果還有我們的菜籽油之類的東西
蛋白質就是我們的雞鴨魚蝦鵝牛肉之類精瘦肉和大豆類產品的
我個人減肥的時候是把這個比例分為5比3比2的比例
減肥的過程中應該多吃維生素的食物，蔬菜這些應該大量的吃，綠色蔬菜熱量極低，同時也需要收入大量的水！
我建議減肥早餐吃兩個雞蛋，一杯牛奶
中午的話可以吃一些粗糧，紫薯玉米之類的代替我們的米飯和和麵條之類的加上大量的蔬菜和適量級蛋白質。
晚餐和中午可以吃一樣。餓的時候可以吃黃瓜雞蛋水煮青菜
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在我減肥期間教練跟我說過一句話：“三分靠鍛鍊，七分靠飲食”所以在減肥期間飲食也是很重要的，今天我跟大家分享下。
1 早餐：吃飯前要飲用300ml的溫水，這樣可以幫助我們清理腸道，排除體內垃圾，更有利於我們減肥，然後早餐搭配：一個雞蛋一杯牛奶，如果不進行劇烈運動，足夠支撐到中午，如果沒有到中午餓的話吃一個蘋果或者喝杯溫熱的茶緩解下。
2 中午：我是一直吃米飯跟菜，米飯只吃一碗，菜每天都換樣的吃，這樣才能保證營養均衡，注意⚠️：麵條、饅頭、餅、水餃等麵食一點都不能吃。
3 晚飯：晚飯其實沒有的，通常我健身在下午，運動前絕對是不能吃東西就的！要不然你肚子會痛，會妨礙你運動，達不到運動量，如果當天運動量大的話，回去可以吃一點水果活動一碗粥，其他的都不要想了。
布丁
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俗話說“胖是吃出來的”，所以不論任何減肥方式，都需要從飲食著手。
脾虛溼阻型肥胖：
此類型的人很多是肥胖而又浮腫，肌肉鬆軟，經常感覺累，整個肢體有困重感覺，食慾並不是特別好，但是容易拉肚子，脈象沉緩無力。
多發人群：產後的媽媽
參考食物：排出水分——薏仁、紅豆
胃熱型肥胖
這種類型的肥胖者，很多都是體型相當肥大，食慾特別好，食量大，而且很容易餓，舌頭紅而黃，脈象跳動速度較快。
多發人群：青少年
參考食物：清胃熱——青菜、瓜果
肝氣鬱結性肥胖
這種類型的肥胖者，多喜歡暴飲暴食，或者生活無規律，局部肥胖比較多，肝氣受損，血液循環差，失眠多夢，飲食不正常。
多發人群：職業白領、或者生活工作壓力大的人
參考食物：補肝氣——菊花、枸杞
肝腎兩虛型肥胖
這種類型多是由於生理功能退化，導致代謝能力較差，內分泌系統混亂，沒有辦法及時把身體內的多餘脂肪燃燒掉，造成體內的廢物、脂肪堆積。
多發人群：中老年人
參考食物：補肝腎、延緩老化——黑豆、黑芝麻
農儂濃nong
我的飲食搭配不是固定的，但無論如何搭配，都會遵循這幾個原則:
一、高蛋白食物。
蛋白質對我們人體至關重要，必須保證每頓飯的蛋白質要攝入足夠。
比如我早餐一般是純燕麥片加奶粉或者豆奶粉沖泡，有時加幾粒堅果，或者純黑巧克力等。還有一個水煮蛋或者滷雞蛋，再來點水果，完美。做法簡單用時短，營養相對均衡，飽腹感強，到中午飯時間也不覺得餓。
午餐儘量選擇一些白肉或者紅肉，以瘦肉為主，大量不同種類蔬菜，適量主食，一種菌類食品等越豐富越好。
晚餐看情況選擇，蛋白質和蔬菜要吃夠，水果可以適量，主食少吃，儘量以粗糧為主。
二、低脂肪飲食。
雖然現在學術界總想給脂肪翻案，但單位脂肪熱量確實高，如果你去計算一天飲食的總熱量，會發現不知不覺脂肪佔了總熱量的一半。
我說的低脂肪並不是一口脂肪不吃，健康脂肪對我們的身體也很重要，只是不要過量。攝入脂肪熱量約佔總熱量的30%。
比如我計算出我一天總攝入熱量約為2000大卡，那麼脂肪熱量600大卡，600/9≈67克脂肪。所以我一天從食物中攝入的脂肪約為67克。如果不注意的話攝入67克脂肪真是太簡單克，所以我們需要多注意控制脂肪的攝入。
三、主食適量吃。
有些人減肥恨不得一口主食不吃，這是不好的。因為我們人體需要能量，尤其是大腦運作需要大量的葡萄糖，吃主食可以快速提供能量，促進身體恢復，緩解疲勞感。
主食可以少吃點，像我自己做飯的，我會選擇70克大米加上30克左右的雜糧米，這樣既有快速補給能量的大米，也有緩慢供能的雜糧，不容易飢餓，雜糧中的維生素和一些礦物質是大米中所沒有的。
四、蔬菜隨便吃。
這麼說有點誇張，但蔬菜本身的熱量真的很低，如果不過油的話一斤生菜還不到100大卡。蔬菜本身營養豐富，飽腹感強，熱量又低，減肥期間必須攝入足夠，而且過油也需要注意控制油量，不然容易脂肪超標。
蔬菜種類繁多，一般熱量都不高，選擇較多，可以每頓飯或者每天搭配幾種不同的蔬菜，比如葉子菜搭配根莖類的。如果是高澱粉類的比如土豆、山藥等，可以減少主食攝入，或者偶爾用土豆當主食也是可行的。
五、水果要節制。
水果每天可選擇一到兩種，在兩餐之間補充進食，延緩飢餓感，補充能量。
水果雖然熱量不算高，但有些水果熱量也不低，含糖量高，關鍵容易停不下來，比如我吃橘子、柚子、龍眼等水果，不知不覺吃了半頓飯的熱量啊哭！
六、不吃或少吃加工食品。
加工食品為了美味和方便儲存運輸，加入了大量的食鹽和添加劑等，脂肪和碳水含量很高，營養流失的也很多，有些不良商家用的原料根本無法想象。
加工食品主要是食用方便，偶爾圖省事或實在想吃是沒問題的，但不建議加入自己的菜譜當中，還是以生鮮為主。
雖然生鮮現在也各種問題，但反過來想加工食品難道會用好的原料來提高成本嗎，至少自己做的相對來說會放心一些，人各有命嘿嘿嘿！
七、總結。
如果有條件自己做飯的話建議買個食物秤，對照著食物熱量表，把一天的飲食記錄下來，看平時一天大概攝入多少熱量。
我之前憑感覺減脂，效果不佳，感覺自己努力鍛鍊而且吃的很少，為啥效果不明顯。真正的去計算後發現，臥槽那是我以為的吃的很少，明明200克的東西在我心裡只有100克，計算出來真是嚇一跳，真是能瘦才怪呢！
飲食搭配遵循這些原則，無論在家吃或是在外面吃也可以有很好的指導作用。外面吃肯定不如自己做的好，但避開一些坑的話總歸會好一些，祝你早日減肥成功(ฅ>ω
青葉竹隼
早餐：羊奶+雞蛋+麥片
中餐：瘦肉（雞肉、牛肉）+青菜+米飯。吃飽不吃撐。
晚餐：奶昔1袋，每日堅果或適量瓜菜。
我和先生用這種方法3個月分別減重20斤。
