丿士力架
首先你得明白一個道理：人身上的肉要胖一起胖，要瘦一起瘦，不存在你相減哪裡就減哪裡，要不然女生都有馬甲線，男生都有人魚線、公狗腰了。
明白了這個道理以後，那你的問題就可以理解為：男人做什麼運動可以快速減肥？
擁有平坦的腹部呢？
無非就是管住嘴邁開腿！減脂和增肌缺一不可
一、如何減脂？
1.有氧運動是減脂的最大利器。根據自身身體狀況，每週進行3-5次，每次1小時左右的有氧運動。例如慢跑、跳繩、游泳、波比跳等運動。
2.早餐一定要吃好。早餐除了提供上午所無能量外，還可提高人體的基礎代謝，幫助燃脂。建議早餐多吃高蛋白食物，如雞蛋、雞胸、全麥麵包、牛奶、香蕉。
3.遠離各種油炸、飲料，甜點。例如外賣、餅乾，可樂，儘量少吃或者不吃。
二、如何增肌？
為什麼要增肌，增加人體肌肉含量可提高人體基礎代謝能力，實現減脂的目的。
儘量使用自由重量（槓鈴、啞鈴）而不是機械，儘量做複合動作（臥推、深蹲、硬拉、引體、划船、推舉等）而不是孤立動作。
健身減肥這件事難在堅持，堅持很難。但是隻要你堅持下來了，你一定會得到你想要的結果。加油吧！
健身教練說
無論男女，想要減掉腹部贅肉方法都大同小異，就是去全身減脂，而且還應該把快速這兩個字去掉。因為我們提倡地是健康減肥，而不是快速減肥。過於追求速度很容易陷入極端減肥的誤區，所以，要給自己制定合理的目標。
那麼，要減肥，除了飲食上的控制以外，運動也是一定要有的。而最好的方法就是無氧運動和有氧運動的結合。無氧運動也就是力量訓練，對於男性來講，不管是從負重的選擇上還是增肌的速度上都有著天然的優勢，而力量訓練的好處，會提高基礎代謝從而加速燃脂。當然，在減脂期間單純的力量訓練還不夠，因為規律的有氧運動才是減脂的有效途徑。
那麼，如果沒有過多時間把無氧運動和有氧運動結合來做，以HIIT的方法來運動也是不錯的選擇，並且在一般情況下HIIT也不需要任何器械，還可以在減脂的同時儘可能地保證肌肉的不流失，除此之外，還可以在運動以後繼續燃脂。
所以，接下來分享一組高強度燃脂運動，比較適合時間不多還要有效燃脂並塑形的朋友來做。
動作一：大字開合跳40秒
- 腰背挺直，核心收緊
- 在雙腿跳開的過程中，雙臂向外平行展開，而不是向上擊掌
- 雙腿跳回時，雙臂在體前擊掌，動作過程中保持連貫
- 雙腳落地時注意緩衝，膝關節不要鎖死。
動作二：動態平板支撐20次
- 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿向後伸直，雙手與雙腳撐起身體，腰背挺直核心收緊
- 雙臂依次屈肘向下俯身，至雙側手肘都著地以後，雙臂再依次伸直
- 動作過程中保持身體穩定不要過度晃動
動作三：向後箭步蹲16次
- 雙腳稍微打開站立，挺胸收腹，雙手各握啞鈴垂於體側
- 向後撤出一條腿並順勢下蹲至前側大腿與地面平行後起身還原
- 雙腳交替進行，注意膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時後側腿膝蓋不要著地
動作四：支撐左右收腹跳20次
- 俯身，雙手與肩同寬，雙腳併攏，身體保持一條直線
- 收腹跳躍，將雙腿收至腰的一側，屈膝，腹部始終保持繃緊
- 跳回原位，做另一側的收腹跳躍
動作五：仰臥抬腿20次
- 仰臥，背部貼地，雙手置於臀部下方，雙腿併攏雙腳離地
- 下腹部發力向上抬起雙腿至動作頂點稍停後下放還原
- 下放過程中雙腳不要著地
動作六：登山跑30秒
- 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿向後伸直，雙手與雙腳撐起身體，腰背挺直
- 雙腿快速向前交替提膝至胸前
- 動作過程中儘量保持身體穩定不要晃動
動作七：收腹跳波比10次
- 雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向後跳躍伸直
- 屈肘，身體觸地，雙手先推起上半身，再將雙腿快速向腹部收回起身跳躍
- 跳躍的同時雙腿向上屈膝並收腹，落地時迅速俯身下蹲
動作八：鑽石俯臥撐12次
- 俯身，腰背挺直，從側面看身體成一條直線
- 雙手撐於胸肌正下方，45度朝內，雙手的拇指與食指呈三角形
- 屈臂俯身至肘關節略高於軀幹，然後伸臂起身還原
動作九：俯臥挺身20次
- 俯臥，雙臂向前伸直，雙腿向後伸直
- 腹部和髖部著地，胸部和腿部同時上抬，雙臂向前伸直
- 上抬至動作頂點稍停後下放還原
運動前適當熱身，運動過程中，根據自己的基礎與能力適當調整動作的強度與幅度，不要過於強求，並且如果感覺到身體不適就應該停下來休息或者是停止動作。動作間休息30-45秒，每次做3-4組，總體下來大約30分鐘的時間，每週3-4次。動作結束後再累也不能躺下不動，還需要有整理放鬆的過程。
十月知行
首先想問問題主，腹部贅肉是哪種類型的。不同類型的腹部贅肉針對的方法也不同，咱們得對症下藥。
但一個錯誤的觀念先說在前面：想瘦哪裡就要做哪個部位的訓練。
人是一個整體，動起來全身都在動，胖起來也是全身都會胖，不存在單個部位變瘦或變胖的現象。針對某個部位做減肥動作，並不能達到減肥目標。
一、啤酒肚
如果是啤酒肚，那說明您的體脂絕對是超標了的，而且內臟脂肪特別高。
所以控制飲食要在您的減肥計劃中佔據絕對重要的位置。
控制飲食還是那些事，大家都知道：少油少鹽、拒絕零食飲料、多吃蔬菜、提高優質蛋白攝入比例。
然後運動方面先從有氧刷脂開始，有氧運動有跑步、騎車、游泳等。
您可以每週給自己安排3-4次訓練，每次控制在1小時以內，先做20分鐘力量訓練鞏固身體肌肉更少流失，然後做30分鐘以上有氧運動。
有氧運動的最佳燃脂心率計算：（220-年齡）*（60%~80%）
二、腹部贅肉
如果您是整個人都比較勻稱，但是小腹微凸，捏起來軟軟的，那您應該是久坐族吧。
一般來說出現這種情況，成因是長久保持坐姿，導致核心肌群力量弱，站立和行走時略有彎腰駝背、盆骨前傾。長久的不良體態，導致腹部非常容易囤積脂肪。
這種情況依然是先從改善體態開始。
久坐族應該保持正確的坐姿，時常站起來活動（如果工作繁忙容易忘記，給自己定鬧鐘）。
然後也是降低體脂，但多做核心和腿部肌肉的訓練。
但和啤酒肚略有不同的是，這種成效要更快，也沒有那麼辛苦。
最後我們說說那些運動項目如何更快達到減肥目標。
大家都知道想減肥就要多做有氧運動，那麼力量訓練就可以不做了嗎？當然不是！
所以想減肥的朋友千萬不要光跑步游泳，也要配合力量訓練，它會讓你的減脂效果更好！因為：
1、力量訓練提高肌肉量，肌肉燃燒脂肪是脂肪本身的4倍！
2、有氧訓練不僅減脂也減肌，肌肉比例越低，人越容易發胖！
所以減肥一定要有氧+無氧才能達到更好的效果！
哪些無氧運動更值得做？深蹲，臥推，硬拉。
在減脂和打基礎的階段，這三大項就已經能刺激到大部分肌肉，而且主要針對核心肌群和臀腿大肌群，大肌群能讓少更多熱量，也是你增肌的主力軍！
所以如果你是一個腹部有贅肉的人，就不必去搜索各種“練腹肌”、“30天虐腹”、“腹肌撕裂者”這些教程，如果不把重點放在減脂上，配合綜合性的訓練，單個部位的訓練效果是很難在短期內看到效果的。
健身ppbody
男人，有的認為擁有啤酒肚或者將軍肚是一種成功的象徵，但這更是一種不健康肥胖的表現，我們需要通過隨時隨地良好習慣的堅持，做到每時每刻的運動減肥，才能較快健康減去腹部贅肉不反彈！
- 消除腹部贅肉第一步——避免減肥誤區！其實，任何運動都可以適當減脂，無論多長時間，只是30分鐘以上的堅持效果更好！而就算只針對腹部的鍛鍊也是全身脂肪一同減少，不會出現只減腹部贅肉的情況，但是會適當完善腹部肌肉，更好的體現腹肌魅力！
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- 消除腹部贅肉第二步——正確走路！維持良好的走路姿勢，就是我們減肥的起始，昂首挺胸，保持腹部收縮用力，時刻想象著我們在廣場上參加閱兵儀式，走掉贅肉，消除肚腩！
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- 消除腹部贅肉第三步——坐著也動！不僅要坐如鐘，還要不時動……無論看電視，玩電腦，聊天還是泡茶，都可以坐姿收腹舉腿！意念集中在腹部，用腹部的力量慢慢抬起一隻腳，再換著抬另一隻，也可以兩隻同時抬起！
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- 減去腹部贅肉第四步——躺著也動！在床上，我們可以先平板支撐，再仰臥舉腿，再仰臥起坐，從易到難，從靜到動，循序漸進的加大瘦腹負荷！
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- 減腹第五步——吃著微動！控制飲食需要改善飲食節奏，每次先喝清湯再吃飯，先吃素菜再葷菜，每餐最多7分飽，每口飯菜認真咀嚼15～20下！
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綜上所述，想要較快減去腹部贅肉，我們就應該在行走坐臥食的任何時候都動起來，時刻準備著，告訴腹部贅肉——你，該搬家啦！
本人運動人體科學碩士，國家一級健身指導員，體育教師，感謝閱讀，歡迎點贊評論關注，還有轉發哦！
晨曦的愛和愛
最快減掉腹部贅肉的方法，絕對不是卷腹，或者其他任何腹部訓練。而是跑步之類的有氧運動。
腹部之所以贅肉是因為男人的脂肪儲存中心就是在腹部。因為每天攝入的熱量超標，消耗的熱量又太少，剩下來的熱量就會被運輸到肚子的皮下脂肪裡去，慢慢的就會越來越多，最後變成一個大肚腩。
很多人不甘心自己有個這麼醜的大肚腩，想要減掉。根據我們中國人一貫的思維，既然可以以形補形，那我減肥肯定也是減哪裡動哪裡就一定行了。
很遺憾，這一次這個想法是錯誤的。
很簡單的道理，你買一塊肥豬肉回來，你不斷的捏它，摺疊它，甚至是切碎它，錘爛它，它也不會變少的，買回來多少斤，現在還是一樣的重量。
而腹部鍛鍊，就是這樣的一種情況，你只是使用和鍛鍊腹部肌肉而已，肌肉鍛鍊會增加你肌肉的力量和體力，但是脂肪不會直接參與運動的，肥肉還在那裡，不多不少。
雖然做腹部訓練可以增加熱量消耗，鍛鍊後的肌肉會能加代謝率，不能否認，減贅肉的效果是絕對有的！但是不夠快。
最快的方法是去跑步，簡單點說，跑步是可以持續消耗脂肪的運動，它消耗的能量比單一腹部肌肉訓練完高得多。
經常跑步，會讓你的身體出現能量不夠用的情況，之前存儲在脂肪裡的能量就是總在這個地方的，只有你能量不夠時，才會消耗脂肪，減少脂肪細胞。
就同你腹部贅肉慢慢長出來一樣，天天跑步可以讓你的贅肉慢慢消失。這絕對是最有效最快速的減男人肚腩的運動。
健身讓你健康
這個要看你的體重和身體情況適合哪種運動。
脂肪是個讓人又愛又恨的東西。它是愛美人士最想甩掉的“累贅”，也是保護人體臟器、保證人體健康的必需品。
在人體內，脂肪分為幾類。
皮下脂肪往往出現在真皮層以下，筋膜層以上。與貯存於腹腔的內臟脂肪組織和存在於骨髓的黃色脂肪組織對應，共同組成人體的脂肪組織。
女性的理想型體脂率為17%~25%。
雖然人體離不開脂肪的存在，但是過量的脂肪堆積則會導致人體罹患其他疾病，比如我們現在常見的“三高”：高血糖、高血脂、高血壓。
對於脂肪含量超標的人群，減脂就成為首要任務。有氧運動是最有效也是最健康的一種方式。因為它可以將多餘的脂肪消耗，同時增加適量的肌肉比例，從而達到健康減脂的目的。
那麼要怎麼減脂？
控制住自己的嘴巴。不要吃高脂肪高熱量的食物，自己嘴巴都控制不了。那還怎麼來談減脂？
逐步降低熱量攝入，但絕對不是不吃晚餐。晚餐一定要吃。絕對不能再吃垃圾食品了。 絕對不要吃宵夜，本來晚上消耗低你又額外進食，所以吃宵夜是最容易讓人發胖的。
多做有氧運動：做一些全身參與的，可持續的，對關節壓力小的運動，這種運動減脂效果好。比如游泳，自行車，橢圓機。
有人說HIIT減脂效果好？實際上並不是這麼一回事兒。雖然你單位時間內的消耗能量提高了，但是因為HIIT強度很大，你的身體壓力也很大，你能持續的時間非常短。在有限的時間內，你所消耗能量總量是低的。
像長時間的慢跑，游泳，騎自行車這種運動，雖然它們強度很低，單位時間內消耗能量很低，但是它的生理壓力小，你可以長時間去作戰。你可以騎一小時，一個半小時，甚至兩個小時，騎五公里，騎十公里，甚至騎二十公里，那這樣的話，你的總的能量消耗會很高。所以一般來說這些運動的減肥效果是最好的。
力量訓練：每週3次力量訓練，或許在很多人的眼中，只有增肌才需要力量訓練，但是其實對於減脂來說，力量訓練也是同樣的關鍵。
力量訓練是提高基礎代謝的關鍵，肌肉量越大日常所需的熱量也就越高。
只做大強度有氧會影響身體體型，皮脂低了，但身體看起來會很鬆弛。在做完力量後，基礎代謝提高10%，減脂速度甚至會翻倍。另外，力量訓練對腹部減脂也非常有幫助。
<strong>建議大家每週最好做3次力量訓練，並且把全身都訓練到。當然如果你對體型的要求較高，就可以適當的提高力量訓練強度，每週4-6次都是可以的。
END
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說句經驗之談哈：
看見“快速減掉”這幾個字，我估計大概所有運動專家的回答都不能叫你滿意了。
因為腹部的贅肉，是減脂這場戰役裡邊最難搞的一座堡壘。
只有你全身的脂肪都差不多消耗殆盡的時候，腹部贅肉才會黯然離場……
人體的脂肪，是一個完整的系統。
並不存在單獨的減某一個部位的脂肪的運動存在。
人體的脂肪，也是一個由重心到四肢的積累過程。
因此在消減脂肪的時候，一定是先瘦四肢，最後瘦肚子，腰，大腿根，屁股這些部位。
基於以上兩點
肚子上的贅肉既不能單獨消除，又不能最先減掉。
這個過程還是比較漫長的……
還好，有一個先決條件：男人。
男人體內睪丸酮豐富，意味著能夠相比於女性更容易燃燒脂肪。
而且男人的體能儲備好於女性，意味著你可以採取更狠的訓練計劃來迫使脂肪退散。
下邊我給出一個計劃。
這個計劃大概是最快速減脂的極致了，採取以前，請評估自己的身體狀況！
每週6個訓練日
週一：有氧40分鐘+核心訓練
週二：有氧40分鐘+核心訓練
週三：有氧50分鐘
週四：深蹲
週五：有氧50分鐘
週六：有氧40分鐘+核心訓練
週日：休息
這個計劃以周為單位
每週包括了有氧訓練共計220分鐘
深蹲訓練一次
核心訓練3次
累積每週消耗的熱量在3000大卡以上
換算成脂肪的話，大概每週能夠減大致一斤的純脂肪，已經是非常可觀了。
其中最重要的就是深蹲訓練。
它不但可以強化你腿部的肌肉，還可以在訓練後72小時內，持續的幫助你消耗熱量。
同時，通過深蹲增長的肌肉，可以有效的抑制未來脂肪反彈的可能性。
但是，這六次訓練，都會大量的用到膝關節做功。
因此請注意保護它。
能夠嚴格執行的話，大概這個夏天過去的時候，你就會擁有平坦的小腹，甚至腹肌的輪廓了！
但是你的有氧可千萬不要像下圖這樣做哦！我會特別傷心的……
虎山行不行
男性的脂肪分佈大多都是腹部，而女性的脂肪分佈則在腿部和臀部。所以相對而言，男性減肥的優勢大於女性，因此採取的減肥的方式也不同。
但可以確定的是，只要保證卡路里的限制，也就是攝入的熱量
那麼第一步，控制飲食，這一步沒做好，後面的就不用進行了。
控制飲食首先要算出你的TDEE（每日維持卡路里的熱量），大家可以自行上網搜索TDEE，然後會出現這個：
女的是Female，男的則是male，之後的年齡、體重、身高、鍛鍊次數和體脂率相應的填入裡面的空格里，就可以看到你的TDEE了。
假如你的TDEE是2000，為了減肥，你需要減去500卡，也就是說，你每天只能吃1500卡的熱量。
第二步，開始運動。
什麼？每天做1000個仰臥起坐？拜託，局部減肥是不存在的，為了減掉腹部脂肪，你需要連同身體的其他脂肪一起消耗。
選擇任意一種的有氧方式：跑步、游泳、爬山、踩單車、HIIT。
但是單單做有氧運動還是不夠的，你還需要做無氧運動。因為每公斤肌肉可以消耗約13克的脂肪，這裡需要說一句：脂肪的消耗並不是在運動的時候，我們每時每刻，都是消耗脂肪。所以，越多的肌肉消耗的脂肪就越多。
一週抽出3-5天的時間，去健身房做無氧運動30分鐘，有氧運動30分鐘，再加上平時飲食上的控制，減肥輕而易舉。
立志成為回力代言人
首先堅持健康飲食，注意卡路里攝入，需要攝入的熱量比你每天消耗的要少。
男性每天攝入2000到3000卡路里，可以根據減肥進度調整你的攝入量，如果你每天從日常飲食中減少500卡路里的熱量，那麼每星期可以減掉1磅的脂肪，因為1磅相當於3500卡路里。
將你的飲食以瘦肉和魚、水果和蔬菜、堅果、種子、豆類和全穀物等營養密集型食物為基礎。完全避免烘焙食品中的反式脂肪。限制飽和脂肪[在脂肪肉類和全脂乳製品]不超過10%的總熱量。
其次，腹部脂肪是無法靠仰臥起坐擺脫掉。
因為腹部的肌肉外面全是脂肪層層包裹，體脂太高，腹部肌肉根本看不見輪廓，被脂肪厚厚包在裡面，需要做有氧運動燃燒它。
做有氧運動，使你的心率上升，燃燒大量卡路里。
在一週中的大部分時間內進行45到60分鐘的中度至劇烈的心臟活動。適度的選擇包括快速步行和騎自行車以及游泳和跑步。記住，強度越高，卡路里燃燒效應越大。
要加速頑固腹部減肥，心血管訓練強度是關鍵。
高強度間歇性訓練會導致更高的卡路里灼燒，並且比穩定狀態的心臟有更大的脂肪損失。在健身房挑一臺有氧運動機，然後每週做三次，以加速你的體重減輕。
舉重訓練可以增加肌肉減少脂肪。
每週可以訓練三到四次，對腹部脂肪有一定燃燒作用。同時可以加入下蹲和平板支撐運動有助於腹部脂肪的減少。
消除腹部脂肪選擇室內動感單車也是一個不錯燃燒的計劃。
隨性的薇薇
世界上有多少種運動呢？大概幾十萬吧，只要堅持做下去，它們都能讓您減掉腹部贅肉，冷風在這裡不想去講這幾十萬種運動應該怎麼做，因為太複雜，幾萬字可能都說不清楚。
也不想去介紹什麼健身房呀、長跑、快走、游泳、跳繩等等我們喜聞樂見的運動，冷風覺得它們還是過於複雜，不夠簡單，不易實施。
在這幾十萬種運動中，冷風選出一種最有效、最簡單、不需要任何專業設備，不需要任何專業知識就能減掉腹部贅肉的運動，我們幾乎每天都在做的一件事情------「爬樓梯」。
我們上班需要坐電梯，我們下班回家需要坐電梯，我們逛商場需要坐電梯，不管幹什麼，每天都與電梯離不了關係，少則幾層，多則幾十層，上百層，如果我們不坐電梯，而選擇爬樓梯又會怎麼樣呢？
爬樓梯是一項比較消耗體力的運動，比走路等其他運動消耗的熱量要多得多。
爬樓梯一小時消耗的熱量是480大卡，爬樓梯1500級消耗熱量250 大卡（相當於50層），很多高級的健身房還有專門的爬梯機，一小時消耗熱量為680大卡。
如果我們把坐電梯換成爬樓梯，不知不覺之間，就消耗了大量的熱量。
我們就以最簡單的50層為例（不是一次爬50層，我們可以分可多次去完成，總的來說非常的容易，不知不覺中就可以完成這個任務），可以消耗250大卡，每年累計91250大卡，每消耗7500大卡就可以減掉2斤脂肪。
僅僅因為爬樓梯，每年就可以減掉12.1斤的脂肪。
這12.1斤還是在不改變其他條件下減掉的脂肪，如果我們每天爬100層樓梯呢？如果我們稍微節制一下自己的飲食呢?
比起學習在健身房做的複雜的動作，比起需要花費數小時去跑步等等，爬樓梯簡直就是在簡單不過的事情了，我們甚至不需要特別花費什麼精力和時間去做這個事情（其實很多時候，爬樓梯比坐電梯可能還要節省時間呢）。
當然樓梯也不是那麼隨便就爬的，我們在爬樓梯的過程中，需要注意以下四點：
我們只爬樓梯，不下樓梯，因為下樓梯的過程中，膝蓋承受的壓力是上樓梯的2倍，所以為了保護膝關節，下樓梯的時候，我們還是做電梯吧。
上樓梯的時候要掌握好節奏，不要著急，當我們向上的腳踩實樓梯後，略做停頓，然後在邁出另一隻腳，以此減少膝關節承受的壓力。
上樓梯時要保持腰背挺直，重心要略微前傾，膝蓋不要超過腳尖，以此進一步減少上樓梯時膝關節的壓力。
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循序漸進的增加強度，不要一上來就爬100層，我們可以先從每天10層開始，每週增加5層，逐漸提高到一個適合自己的強度，讓肌肉和關節都有一個適應的過程，如此一來，我們的肌肉和關節才能夠越來越強。
爬樓梯的好處不僅僅是消耗熱量那麼簡單。
在這個過程中，主要是靠我們的腿部力量去完成爬樓梯的運動，腿部力量的增強，可以有效增加睪酮素的分泌，進而有效促進全身肌肉的增長，增加男性“各方面的能力”。
我們只需要改變一下日常的習慣，把坐電梯上樓，逐漸改成爬樓上樓，小小的改變就可以起到大作用。
我們千萬不要小瞧每天多消耗的那一點點的熱量，滴水可穿石，滴水可匯川，只要我們堅持，一年後你就會看到不一樣的自己。
