也許此刻你正在為下一場比賽在訓練館裡揮汗如雨，無論你多想拿下比賽的勝利，記得要按照正確的方式去訓練，不要挑戰自己的極限，因為如果訓練過度的話，你將很容易受傷，這樣就得不償失了。下面，我們就來探討如何安全訓練，這將幫助你有效地避免訓練過度帶來的傷害。
方法一：制定安全有效的訓練計劃
1.目標明確、計劃安全
制定計劃並嚴格執行將幫助你避免訓練過度。在制定計劃前，你需要明確自己的目標並把它儘可能詳盡地列出來。比如，你的目標是 “在2020年，我要挑戰洲際拳王頭銜”，而後，你就要制定與之相關具體、詳盡的月目標、周目標、日目標。你的月目標可能是“第一個訓練月減重5磅”或者“第一個訓練月實戰10次”等。記得要確保你制定的目標具有彈性，這樣可以幫助你避免訓練過度。
2.計劃合理、調整靈活
確定每週訓練的天數。在備戰期，不妨嘗試一下一週訓練7天，而在普通的訓練階段，每週安排2至4天的訓練就可以。為避免訓練過度，訓練階段的訓練天數一定要確保合理。不要把自己逼入死角。如果每週訓練6天對你來說很痛苦，那就不要給自己安排那麼多，感覺良好地完成設定目標可是一種享受！
訓練也可以變成一種享受
3.不同肌群、交替訓練
訓練的最大風險之一就是對身體特定部位或肌群訓練過度。為了有效地避免訓練過度，肌群訓練應交替進行。避免在連續的訓練日進行同一部位的鍛鍊。考慮到肌肉生長期，力量訓練間隔應保證48小時。力量訓練可以每天進行，但是腿部訓練切忌連續進行。如果週日進行了長跑訓練，接下來的週一就要進行上肢或者其他部位的訓練了。
4.力量心肺、有機結合
在訓練中，人們很自然地將注意力集中在力量訓練或有氧運動。如果你的訓練計劃既包括有氧運動又包括力量訓練，你的訓練效果將會提升，同時還能避免訓練過度。
訓練內容要合理搭配
5.訓練前後、切記拉伸
對許多人來說，拉伸是最容易被忽略的事情。如果訓練前後還有那麼一點額外時間，人們也許會簡單拉伸一下。但是，拉伸實際上應該是訓練計劃的一個重要組成部分，它能幫助保持肌肉的健康，使你在不會過度訓練的情況下提高鍛鍊效果。拉伸還有助於提高關節的活動範圍，預防在運動中受傷。
6.勞逸結合、注意休息
休息能避免訓練過度。每週，肌肉組織都需要時間進行恢復。在訓練計劃中，每週都要安排至少一天的恢復期。如果需要的話，恢復期還可以更長。一週休息一天的建議適用於有規律的鍛鍊。如果你是新手，每三天就要安排一天休息日。每八週，要安排一週的輕量訓練，這樣你的身體將得到更多的休息。
休息能避免訓練過度
方法二：向專家諮詢安全訓練的正確方式
1.與教練探討、制訂適宜計劃
與教練探討能讓你從中受益。基於你的目標和訓練水平，教練可以幫助你制訂有效的訓練計劃。優秀的教練還可以確保你的訓練安全，這樣就可以避免訓練過度帶來的危險。教練可能對你的訓練計劃做出重大改變，一些新方法和新組合會改變你原有的訓練方式。
與教練的配合對於拳手來說至關重要
2.與搭檔配對、共同完成訓練
和搭檔一起訓練會增加動力。和搭檔一起訓練時，你會認真地完成自己的訓練量。如果你完成訓練太吃力，你的搭檔可能會注意到這一點並加以提醒。如果你有訓練過度的習慣，團隊中的其他成員也會幫助你回到正確的軌道。
與搭檔一起訓練好處多多
3.與醫生交流、避免過度訓練
無論你在設計一個新的訓練計劃或是對原有計劃加以調整，醫生都可以為你提供一些實用建議。而且，醫生的建議會考慮到你的個體條件。在訓練過度時，醫生也可以幫你處理傷痛。他會告訴你需要休息多久，以及是否需要進一步治療。在醫生的幫助下找出你的身體極限。例如，也許你每天都跑10公里，但膝蓋並不能承受這一訓練量。根據你的個體情況，醫生可以幫助你找到需要注意的地方。
方法三：傾聽身體的聲音
1.補充能量
通常情況下，合理飲食非常重要。而在訓練中，正確飲食比我們想象中的還要重要。必須確保給身體提供足夠能量。健康的膳食計劃可以幫助保持身體健康，減少傷害和疾病。好的飲食習慣可以幫助你更有效地實現訓練目標，並減少訓練過度帶來的風險。
食物是身體能量的來源
如果進行晨練的話，必須早起以保證訓練前至少一個小時吃早餐,確保早餐中富含健康的碳水化合物。健康食品包括全麥麵包、穀物、香蕉或華夫餅乾。如果訓練在餐後數小時進行，可以補充健康零食，比如一根能量棒或花生醬三明治。肌肉運動後補充食物以便其自我修復。
2.處理傷痛
受傷的話必須及時治療。修改訓練計劃會令你沮喪，但比這更重要的是你要給自己時間來進行恢復。如果是慢性損傷，請及時諮詢康復治療師，他可以幫助你進行康復。在訓練中如果有突然的刺痛感，立即停止訓練。休息幾分鐘，然後試著拉伸這一部位。如果在緩慢的拉伸中疼痛持續，你可能出現了身體有氧拉傷。這是一個信號，表明你至少需要調整幾天的訓練計劃。
訓練計劃需要根據實際情況進行調整
3.睡眠休息
訓練期保證充足的睡眠十分必要。身體疲勞將制約運動水平並降低訓練效果。普通成年人每夜需要7至9個小時的睡眠。如果在訓練期，你實際上可能需要額外增加1至2個小時的睡眠。休息時身體將進行自我修復。如果睡眠不夠充足，你將無法加大訓練量並增加運動中受傷的風險。睡眠優先。不管有多忙，你都要嘗試在合適的時間就寢。如果每晚都能在同一時間就寢，效果更佳。
4.注意補水
身體脫水時，肌肉更容易受傷。考慮到安全有效的訓練，必須正確地攝入水分。訓練之前、期間和之後都要注意補水。補水十分重要，因為它涉及到體溫調節、關節潤滑和體內的營養物質輸送。每10至20分鐘的訓練中，應補水7至10盎司。訓練之後應至少補水8盎司。訓練前2至3小時，應該攝入大約20盎司的水。攝入運動飲料也沒有問題，但飲料並不能代替淡水，我們還是要補充足夠的淡水。
訓練前需要攝入適量的水分
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