如華似錦666

有很多原因都會引起膝關節疼痛，患者的慢跑就屬於導致膝關節炎的誘因之一，如果運動量太大導致膝關節負荷過重而出現疼痛或者活動障礙，就說明運動量太大了，建議可以減少運動量，此外還可以通過以下方法來緩解疼痛。

首先對於跑步的節奏患者應該要自己掌握，如果不適合長時間慢跑可以選擇競走加慢跑相結合的方法，這種跑步方法能夠減緩膝關節的損害。

其次對於活動的時間可以稍微控制一下，如果超過40分鐘的運動超過了患者膝關節的負荷，可以選擇將運動時間縮短到半小時左右。

在運動時應該選擇正確的跑步姿勢，標準的跑步姿勢是頭部和身體保持正直，然後身體放鬆，抬頭平視，手臂自然下垂，隨後腳步跨出去的方向是在身體重心的正下方，步伐不要太大，手臂不要刻意的擺動，在腳掌著地的時候不要用腳尖，應該用整個腳掌落地。

最後要選擇正確的跑步設備，患者在跑步時不應該選擇皮鞋或者普通的平底鞋，應該要選擇專業的跑鞋或者運動鞋，這種跑鞋鞋底比較柔軟，對於膝關節的損害可以降到最低。此外，在跑步時應該選擇專業的塑膠跑道，塑膠跑道比較柔軟，能夠降低膝關節的損傷。

如果患者在採取以上措施之後仍然膝關節疼痛，建議採取其它方法進行鍛鍊，比如游泳。

廣東骨科專家團

作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！

前不久有個朋友向我諮詢過這樣的一個問題，他說他每天跑40分鐘，結果膝蓋有點受不了，每次跑到最後就開始疼痛，這讓他非常的擔心，害怕把自己的膝蓋傷到了！

其實現在很多朋友都有同樣的顧慮，他們都害怕在跑步時傷到了膝蓋！現在雖然跑步的大軍在逐漸的壯大，但是越來越多的跑者都開始有膝蓋方面的苦惱了，有不少人的膝蓋都受傷了，或者在受傷的邊緣！

在我的跑者圈子裡就有不少人膝蓋受傷了，有些人真的傷的非常重，帶著護膝走路都疼，你想想看這嚴重到了什麼程度？所以現在很多人談跑步色變，甚至有的人直接放棄了跑步！

其實任何一件事情都有解決的方法，我們沒必要太過擔心和害怕，如果你有好的解決方法，我相信你的膝蓋就很難受傷，這樣你才能說自己是一個高水平的跑者！

每天跑40分鐘，膝蓋有點疼痛！慌啥？解決的方法有不少，今天我就來給大家提供一些解決的方法！

1. 先減速

如果你每天跑40分鐘，膝蓋有點疼痛，這很有可能是我們的跑步速度的問題！跑步的速度如果太快，衝擊力就會造成嚴重的膝蓋損傷，所以你會越跑越疼，到後期疼痛加劇！

所以我們首先要做的事情就是先減速，先降低你的配速，這樣可以減少作用在膝蓋上的衝擊力，這樣我們的膝蓋就不容易疼痛！建議把配速維持在六到七分鐘！

2. 力量加強訓練

如果你的大腿，小腿沒有力量，那麼你在跑步時大腿和小腿對於膝蓋的支撐就不會很足，膝蓋缺少大腿和小腿肌肉的支撐就會很容易受傷，所以我們應該加強肌肉力量訓練！

我建議大家採用槓鈴深蹲或者是啞鈴深蹲，如果不用器械的話，我們就可以採用靠牆靜蹲，這對增強大小腿肌肉力量非常的有幫助，堅持一個多月你就會發現膝蓋真的不疼了！

3. 換雙好鞋

對於跑鞋我們絕對不要吝嗇，最起碼有一雙大品牌的入門級，有錢的朋友可以換次頂級和頂級！這樣對於膝蓋的保護真的是非常的好，好的跑鞋能夠最大程度的吸收衝擊力！

所以我們得換雙好的跑鞋，大家在選擇跑鞋的時候要按照自己的足型去選擇，這樣才能保證鞋子的合腳性，這樣跑起來也會特別的舒服，膝蓋也很難出現疼痛的問題！

4. 調整姿勢

可以明確的跟大家這樣說，跑步的姿勢不準確，膝蓋很容易疼！因為跑步的姿勢決定著你膝蓋受力的方式，如果你的姿勢不正確就容易導致膝蓋受力不對，容易出現扭傷甚至是拉傷！

而且姿勢不對，衝擊也大，所以我們在跑步時一定要如落葉般輕飄，這樣才能充分地減震，你的膝蓋更不容易受傷！你的下肢一定要足夠的靈活，千萬不要太死，靈活的擺動！

5. 運動前的熱身

有的時候運動前的熱身真的很重要！我們的膝蓋是一個特別複雜的身體部位，它裡面有很多韌帶，有一些軟骨，還有許多的關節液，所以我們在跑步前一定要充分的預熱膝蓋！

這樣才能保證你膝蓋裡的韌帶拉伸充分，預防膝蓋拉傷，而且跑步前充分的膝蓋熱身可以刺激你的關節分泌更多的關節液，關節液分泌多了，膝蓋就很潤滑，也不容易受傷了！

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壹記健身

剛開始跑步，我每天也跑40分鐘，每天大概7km，跑了三個月以後，我發現我的膝蓋也出現了不適，疼痛的問題，後來我立即停止跑步，找資料找方法！

最後我找到了正確的方法，從那以後跑步時膝蓋再也沒有疼過了，跑步成了一種享受！

我有一個同學挺慘的，他跑步時膝蓋也疼，但是毫不在意，結果四年以後，膝蓋都無法彎曲了，到醫院去就醫，醫生說很難治好了！

所以保護膝蓋很重要，下面我就來給大家四個方法了！

1. 科學的跑量

我給大家的建議是，如果你想讓自己的膝蓋健康，每週最多跑五次，每次不超過30分鐘，這樣的跑步量不會對膝蓋產生大的負擔，不會造成膝蓋損傷！

如果你每天跑十幾公里，天天堅持跑步，膝蓋肯定好不了！所以科學的跑量很重要！

2. 減震型跑鞋

鞋子的減震性真的很重要，跑步時每一次下落和上升都會嚴重的衝擊膝蓋，讓我們的膝蓋受傷！所以我們一定要買一雙減震型的跑鞋，為膝蓋加一層保護！

我們要根據自己的足型去專賣店買適合自己的跑鞋，一定要合腳，減震，輕便！

3. 跑步後鍛鍊腿肌

在跑步後我們一定要鍛鍊自己的大腿和小腿肌肉，肌肉越多，對腿部的支撐越多，膝蓋受傷的可能性就小，那些大腿小腿強壯的朋友，在跑步時膝蓋基本很難受傷！

我們可以用靠牆靜蹲和深蹲的方法來進行訓練，每天鍛鍊十幾分鍾，小腿，大腿明顯會變強！

4. 沒有衝擊的跑姿

現在很多人在跑步時跑步的姿勢很不對，每一次落地時都會引起很大的衝擊力，這些衝擊裡有一部分是被膝蓋所承受了，所以不正確的落地姿勢很容易讓膝蓋受傷！

所以跑步知識要輕盈，落地的時候腳掌要靈活，有一定的緩衝動作，做到落地沒有聲音！

膝蓋對於我們來說真的很重要，掌握上面四個保護膝蓋的方法，你就不會輕易受傷！

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如有疑問，歡迎評論，我將積極為您解答！

跑者的天堂

我在門診上經常遇到一些喜歡跑步的朋友，或者剛開始接觸跑步的朋友，膝關節疼痛而來我的門診就診，因為我看的膝關節疾病非常多，所以很多人膝關節有疼痛或者不適，就經常來到我的門診找我。

就在今天上午的門診，我就碰到兩位，由於跑步引起膝關節疼痛，而來就診的患者。他們兩位都是為了減肥，在兩週之前開始從事跑步，每天跑步也差不多40分鐘左右，但是跑了一週不到膝關節就開始隱隱作痛，跑了兩週左右，膝關節疼痛更加加重了，後來就跑到我的門診，問我具體怎麼辦？其實他們在跑步過程中也沒有明顯的損傷。那這種情況最常見的原因其實就是骨挫傷。但是事實上，跑步引起的膝關節疼痛有很多種原因，以下我做一總結。

第一種原因，膝關節的骨挫傷，這種情況經常發生於以前，不怎麼跑步，突然間開始從事跑步，或者以前跑步的量相對比較少，突然間跑不了增大，導致的局部骨髓水腫，骨挫傷表現，這種情況如果拍一個磁共振可以發現，骨頭裡有明顯的高信號。對於這種情況，最關鍵的就是暫停跑步，可以口服一些非甾體類消炎藥物，情況下，休息制動1到3個月，基本上能夠緩解。

第二種原因，跑步後引起膝關節局部的肌肉勞損。剛剛接觸跑步或者跑步的量，突然間增大，會引起局部的肌肉酸脹，這種情況是需要一種適應的過程，如果酸脹明顯，可以適當減少跑步的量，隨著時間的推移，這種酸脹慢慢會緩解，慢慢會適應，這種情況是一種正常的反應，但是如果隨著時間的推移，每次跑步，膝關節都酸脹，甚至加重，那建議這種情況最好到醫院看一下。

第三種原因，膝關節的骨關節炎，對於中老年人來說，膝關節本身有退行性變有老化，如果這種情況還堅持每天跑步，有時候會引起膝關節老化的加重，那這個時候就會引起膝關節疼痛加重，對於這種情況，我們是不建議在從事跑步，可以改跑步為走路，或者最好的運動方式，我們推薦是游泳，因為游泳是非負重運動，對膝關節幾乎沒有任何損害，而且對於全身的肌肉都有鍛鍊作用。

第四種原因，膝關節的半月板損傷等軟組織損傷，對於這種情況，有時候會發生關節的交鎖彈響，或者打軟腿，如果經常出現這種情況，建議到醫院最好拍一個核磁共振看一下，如果確診是半月板損傷達到三度，那這種情況有可能要手術治療的。當然，具體要結合醫生的體格檢查。

總之，如果你剛開始跑步，出現膝關節略有痠痛不適，那這種情況你可以嘗試略微減量，如果是隨著時間的推移，疼痛慢慢緩解或消失，那應該問題不大，因為剛開始跑步，本身就有一個適應的過程。但是如果你隨著跑步時間的增加，疼痛越來越嚴重，那麼我建議你暫停跑步，最好到醫院看一下，結合醫生的體格檢查，輔助檢查最好能做一個核磁共振看一下，然後再進一步處理。

骨科袁鋒

絕大部分跑步的人，都或多或少遇到過膝蓋不舒服的情況，甚至還有一個專有名詞叫做「跑步膝」。

其實臨床上並沒有跑步膝這個說法，因為「跑步膝」大多是在跑步過程中出現的，很多人就將這些膝蓋疼痛稱為跑步膝了。

在醫學上這種跑步膝多是「髂脛束綜合徵」，也有很多網上的文章把“跑步膝”解釋為髕股疼痛綜合徵，主要表現為膝關節前部疼痛。

症狀一般由輕到重表現為

• 運動的時候，膝蓋外側有輕微刺痛，熱身後疼痛消失

• 疼痛加劇，並且膝蓋外側出現腫脹，壓痛

• 走下坡路、長時間屈膝坐、單腿站立等都會誘發或加重疼痛

如果你有以上症狀，建議你去醫院諮詢醫生的建議。除此之外，這4組拉伸練習可能也會幫到你。

01

雙腿交叉站的外展肌拉伸

>>步驟

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身體站直，雙腿交叉，再讓上半身側著傾往後方的那隻腿。

>>拉到的肌群

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• 主要肌群：闊筋膜張肌、臀中肌、臀小肌。

• 次要肌群：縫匠肌。

>>動作訣竅

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視個人需要，手可以扶靠物體以保持平衡，這樣就可以更專注在拉筋動作上，不必擔心重心不穩而摔倒。

>>有助於修復

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大轉子滑囊炎、髂脛束摩擦綜合徵。

02

傾斜的外展肌拉伸

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>>步驟

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站在門框或柱子旁，一隻手抓住門框或柱子。雙腳靠在一起不要分開，將胯部向遠離門框或柱子的一側頂。將離門框或柱子遠的一條腿伸直，離柱子近的那條腿稍微彎曲。

>>拉到的肌群

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• 主要肌群：闊筋膜張肌、臀中肌、臀大肌。

• 次要肌群：縫匠肌。

>>動作訣竅

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做此拉筋操時身體不要向前彎。保持身體正直，將注意力集中在外推胯部上。

>>有助於修復

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大轉子滑囊炎、髂脛束摩擦綜合徵。

03

坐臥外展肌拉伸

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>>步驟

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身體一側著地，另一條腿踩在該側膝蓋外。胳膊用力將身體向上推，同時髖部不要離地。

>>拉到的肌群

• 主要肌群：闊筋膜張肌、臀中肌、臀小肌。

• 次要肌群：縫匠肌、腰方肌。

>>動作訣竅

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通過身體放低可以增加此拉伸練習的強度。

>>有助於修復

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大轉子滑囊炎、髂脛束摩擦綜合徵。

04

側躺垂腿的外展肌拉伸

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>>步驟

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側躺在長椅上。讓上方的腳往前垂落到長椅外。

>>拉到的肌群

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• 主要肌群：闊筋膜張肌、臀中肌、臀小肌。

• 次要肌群：縫匠肌、臀大肌。

>>動作訣竅

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儘量不要讓腳往前垂落太遠，要靠腳本身的重量來伸展。

>>有助於修復

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大轉子滑囊炎、髂脛束摩擦綜合徵。

總的來說，因為跑步產生的膝蓋問題，多數屬於過度使用損傷。這樣的損傷是完全可以避免的：

• 遵從運動規律，適量運動

• 不盲目加速、加量

• 體重超重、膝蓋有舊傷的跑友，尤其要注意，最好從走路、游泳等對膝蓋負擔較輕的運動開始

• 步態有偏差的跑友，不要著急跑步，先積極糾正跑姿

跑步學院

您好！請關注我“運動骨科高志醫生”！醫學博士學位，擅長微創治療膝關節損傷、運動創傷及關節鏡技術。

跑步膝關節疼痛以後，如果休息一段時間能緩解，就可以繼續進行體育鍛煉，經過休息以後，疼痛沒有明顯緩解，甚至加重，就要及時就醫，在醫生指導下進行治療、鍛鍊。

跑步膝蓋疼痛緩解方法？

1、適當的休息

膝蓋已經出現疼痛了，如果繼續堅持跑步對膝蓋有害無利，但休息也不是完全不運動，只要膝關節能放鬆不承重，避免蹲、 跪、跑、跳及上下樓梯，必要時可使用柺杖或護膝。

2、冷敷

當跑完步膝蓋出現明顯的疼痛的時候，可以直接利用小冰塊或者是將浸過水的毛巾敷在疼痛的地方即可。每天堅持敷2-3次，每次敷十分鐘左右即可。通過冷敷能夠有效緩解疼痛，還可以加快局部炎症的消退速度，也是早期止疼的有效方法。

3、減輕體重

膝關節承載著人體的大部分體重，如果過於肥胖那麼對於膝關節的壓迫就可想而知了。所以因為肥胖而引起的膝蓋疼痛，那麼最好的辦法就是減輕自身的體重。

4、佩戴護膝

運動骨科高志醫生

相信很多跑步的人都會遇到跑步後膝蓋疼痛的問題，我自己也曾經因為跑步而導致膝蓋疼痛，後來去醫院檢查，說是運動過度了，給開了一個藥膏外抹。所以也就是說，如果你的跑步方式沒有問題的話，那麼引起你膝蓋疼痛就是因為你的過量了，像每天慢跑40分鐘的話，是不是可以改成隔天呢？

那具體要怎麼緩解膝蓋的疼痛，幫你整理了下面幾種方法，希望對你有幫助！

加強腿部肌肉訓練

強壯的大腿肌肉對我們膝蓋的保護也有著非常重要的作用，因此要想緩解膝蓋的疼痛，平時也要注意大腿肌肉的訓練，那麼鍛鍊大腿肌肉的方法有很多，好比：深蹲、箭步蹲、以及靠牆靜蹲等，而其中靠牆靜蹲尤其受到跑步一族們的喜愛，或許你可以嘗試一下。

跑後放松

跑錢熱身，跑後拉伸和放鬆都是不能少的，既然題主有好好的做好熱身和拉伸的話，那麼可以再加上跑後利用泡沫軸好好的放鬆大腿的肌肉，鋪上瑜伽墊，利用滾泡沫軸來放鬆肌肉，也能夠有效緩解疼痛。

希望我的回答對你有幫助！

下面是一組Nike黑科技跑鞋的評測圖，如果你感興趣的話請繼續往下看。

以上純屬個人觀點，不喜勿噴！

鞋王侃潮鞋

每天慢跑40分鐘，膝蓋有點疼，怎麼緩解膝蓋疼痛？一方面，要反省慢跑的方式、方法是否正確，另一方面要減少跑步的時間和強度，或者停止跑步，以快走或其他訓練方式代替。

就慢跑而言，要穿合腳的的鞋子，儘量在跑道或者跑步機上跑步，跑步時跑姿要正確；跑前注意熱身，跑後注意拉伸，跑步應循序漸進提高跑步的強度和時間。

跑步方式、方法正確的情況下，膝蓋還疼，須停止跑步，以快走、橢圓機等訓練代替跑步。應先提高運動能力，包括膝蓋的承受力；提高膝蓋承受力，可以做深蹲、靠牆蹲之類的訓練。

對於體重偏大者和腿部力量差者，應加強腿部肌肉和力量的訓練，腿部肌肉和力量的訓練，深蹲之外，還有箭步蹲，臀橋、臀推等。腿部肌肉和力量的提高，可以促進膝蓋承受力的提高。

滄海人間

很多朋友在長時間的跑步訓練後，都會遇到這種情況。

膝蓋痠痛，或是有刺痛感。

尤其是將腿伸直的過程中，會有明顯的不舒適。

這是為什麼呢？

多半是由於長時間的運動，造成了膝蓋的損失或者勞損。

那麼很多朋友就要問了，為什麼我很注重運動前的熱身和運動後的拉伸，卻還會這樣？

1.跑步姿勢不正確。

在跑步過程中，膝蓋需要承受上下不同的力的擠壓，正確的跑步姿勢，可以使膝蓋受力更加均勻，不會造成較大的磨損。

相反，錯誤的姿勢，會使人的重心偏移，造成膝蓋過度勞損。

跑步時應該注意控制身體的重心，不宜太過靠前，應該加大腳掌和地面的接觸面積。

2.天氣、地勢原因。

有些朋友的關節本來就不好，尤其是臨近雨天，膝蓋的痠痛感就會愈加明顯。

有些地區，如重慶，地勢比較高，上下起伏比較大，經常跑下坡也會對膝蓋造成明顯的損傷。

3.跑鞋不合適。

膝蓋出現疼痛，和腳上的鞋子有著非常大的關係。

跑步不宜穿休閒鞋和皮鞋等，應該選擇合適的跑鞋。

一雙合適的跑鞋，不僅能夠降低你在跑步過程中受傷的幾率，還能幫助你糾正錯誤跑步的姿勢。

跑鞋提供的緩震，也能在一定程度上緩解膝蓋的受力，從而減少膝蓋的損傷。

所以對於跑步愛好者們來說，挑選一雙合適的跑鞋，比什麼都重要。

那麼推薦幾雙適合跑步的鞋子：

1.NIKE Epic React

2.Nike Zoom FLy3.Puma HYBRID

4.Nike Vapor Street Flyknit

5.Nike Pegasus ZoomX

6.Asics Gel-Kayano

7.Asics GT2000

以上幾款是入門級的跑鞋，大哥可以根據自身的需求進行選擇。

私家鞋櫃

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師馬文慧。

首先跑步是一個很適合減脂人群的一項有氧運動，而且對大眾而言是一個很好的鍛鍊方式，但是隨著全面健身的開始，很多跑步愛好者都會抱怨自己的膝關節經常出現疼痛。向這個問題，也是很多初級跑步愛好者常出現的問題，自己熱身了拉伸了，為什麼膝關節還是疼痛呢？

有可能有以下幾種原因 1 熱身的方式不對 2 體重太大 3 運動模式不對

其實很多愛好者有可能出現膝關節內扣的情況，你的熱身方式可能只是讓身體熱起來了而已，沒有做到一些激活的效果。對熱身是不夠全面的，也就是說你的身體還沒有準備好跑步這項運動。接下來教大家一些熱身方式也可以糾正你的跑步模式，

在跑步時，讓你的小夥伴拍一個簡單的小視頻或者照片，看是否和圖片中的類似，如果有，說明你的運動模式存在問題。

接下來教你幾招熱身方式，目的呢，是激活一些肌肉來改善你的膝內扣。

導致膝蓋內扣的原因有很多，其中比較常見的是髖部內收和外展這一對拮抗肌肌力不平衡，臀部/髖關節肌力的不足(臀小肌、臀中肌、臀大肌、髖外旋肌)，與過度活躍的髖內收肌群結合，阻止股骨(大腿骨)有足夠的穩定度。進而髖關節處在內收及內旋的情況。

當髖內收肌群比起臀肌/髖關節還要過度活躍時，膝蓋就會被往內側拉去

熱身動作：

側臥單腿上抬

側臥蚌式

小狗式

彈力帶深蹲

附身提踵

小腿前側激活

通過以上熱身模式，每個動作10次為一組，每個動作兩面各兩組。激活你髖關節和踝關節的肌肉，這樣就能糾正你的膝關節內扣了，這樣就會讓你的身體準備好，才能繼續接下來的跑步。

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關鍵字: 疼痛 健康 運動量