遙望35674312
看到有人說，用肩上推舉練中束，我覺得有必要回答下這個問題了。推舉明明是前束主導的動作嘛。
中束怎樣練最有效？
估計你問的是肩部的三角肌中束吧。斜方肌也有中束，但很少有人關心它。
肩膀的三角肌，分為紅色的三角肌前束，綠色的三角肌中束和藍色的三角肌後束。中束的大小，極大影響正面的觀感，飽滿的中束，顯得肩膀寬了一截。
我反覆強調過，不管是想要增肌，還是減脂，都要優先訓練大重量的複合型動作。“推”的複合型動作可以練到前束，“拉”的動作可以練到後束，只練複合型動作，卻很難練到三角肌中束。
1. 繩索側平舉
如果只能選擇一個訓練中束的動作，我會用繩索側平舉。
繩索側平舉相對於啞鈴側平舉的優勢在於，在動作起始點，中束可以被充分拉長，而且繩索的阻力在起始點就很大。啞鈴側平舉只有手臂外展到45度以上的部分，阻力才比較明顯。
而且用繩索訓練中束，還可以在單手力竭時，雙手把繩索拉起來，再單手慢慢放下，既做到穿越力竭，又增加了離心收縮。練中束非常高效。
2.槓鈴上提
槓鈴上提，是一個可以同時訓練斜方肌、三角肌中束的複合型動作，還能帶到二頭。
但是做這個動作時，肩胛窩裡的岡上肌會被擠壓，長時間做這個動作，可能引起痠痛，甚至肌腱炎。
相反，如果你把槓鈴換成啞鈴，小臂由內旋改成外旋，就可以避免肩峰撞擊。
3.啞鈴側平舉變式
另外，輕重量的啞鈴側平舉變式，對中束的刺激也非常好。
用比較輕的重量，專注練45度以上的半程，先側平舉，然後降到45度，再抬高，始終保持對中束的壓力，然後再放下。這個動作做3組之後，中束會非常痠痛。
好了，中束是一塊非常小的肌肉，三個孤立訓練動作，夠用了。
希望對你有幫助，麻煩點個“關注”唄，多謝啦😬😬😬
動圖健身
讓我來回答你這道小難題，中束怎麼練最有效？
咱們先說一說，肩部，肩部也就是三角肌，三角肌俗稱虎頭雞是一個底兒向上向下的三角肌位於肩部皮下，從前後外側包裹著肩關節是一塊多羽狀肌，肩部的膨隆外形即由此肌所形成，肌束分為前束，中束，後束三個部分組成，三角肌的三個束必須全練到才能達到完美的肩部。
那麼問題來了，你今天提到的問題是隻練中束，那咱們就在嘮一嘮中束怎麼練效果好。只要簡單3個動作，簡單有效，而且所用器械都非常常見，只要扛鈴，啞鈴或者拉力器就行。
第一個動作，肩上推舉。
肩上推舉動作，無倫是扛鈴推舉還啞鈴推舉都是專門鍛鍊三角肌中束的動作，鍛鍊時候首先肩部下沉，鎖死肩關節，不要聳肩，不要提肩，最好越下面越好。鍛鍊時候注意腰背挺直，如果你想要同時鍛鍊手臂，讓手臂更加修長和有力，手臂最高點伸直，保持一致兩秒，這樣就會有效鍛鍊三角肌中束。
第二個動作，啞鈴側平舉。
鍛鍊肩部口訣很好記，肩部三頭肌分為三角肌前束、中束和後束，前束鍛鍊前平舉動作，中束鍛鍊側平舉動作，後束則是鍛鍊俯身側平舉動作。
啞鈴側平舉動作是最為常見鍛鍊三角肌中束的動作，鍛鍊是注意手臂最高點，只要和肩部平行即可。
第三個動作，拉力器側平拉。
同啞鈴相比，這個動作可以讓肩部三角肌中束自始至終都保持恆定的阻力，這也是拉力器最為常見的優點。同時啞鈴如果往前傾，很容易讓身體搖晃，同時讓其他肌肉代償發力。而此動作，單手做側平拉，另一手和雙腳可以很有效的保證身體穩定，更有效的鍛鍊三角肌中束。
我練三角肌中束的時候只用這三個動作，在做肩上推舉的時候用大重量，每次推舉8至12個，也就是說在推舉的時候，最多能推舉12個，連13個都推不起來，每個動作做3至5組，做啞鈴側平舉的時候要小重量多次數，每次15至20個，拉力器側拉也是一樣，每次15至20個，也是每個動作3至5組
來吧朋友！鍛鍊中束的時候只有這麼練效果才會好，最後要提醒你一句，無論練哪部分的肌肉，一個星期只能練一次，練健美是三分練七分養，還有什麼不明白的地方，可以關注我，我會為你一一解答。祝你健身快樂！
