遥望35674312
看到有人说，用肩上推举练中束，我觉得有必要回答下这个问题了。推举明明是前束主导的动作嘛。
中束怎样练最有效？
估计你问的是肩部的三角肌中束吧。斜方肌也有中束，但很少有人关心它。
肩膀的三角肌，分为红色的三角肌前束，绿色的三角肌中束和蓝色的三角肌后束。中束的大小，极大影响正面的观感，饱满的中束，显得肩膀宽了一截。
我反复强调过，不管是想要增肌，还是减脂，都要优先训练大重量的复合型动作。“推”的复合型动作可以练到前束，“拉”的动作可以练到后束，只练复合型动作，却很难练到三角肌中束。
1. 绳索侧平举
如果只能选择一个训练中束的动作，我会用绳索侧平举。
绳索侧平举相对于哑铃侧平举的优势在于，在动作起始点，中束可以被充分拉长，而且绳索的阻力在起始点就很大。哑铃侧平举只有手臂外展到45度以上的部分，阻力才比较明显。
而且用绳索训练中束，还可以在单手力竭时，双手把绳索拉起来，再单手慢慢放下，既做到穿越力竭，又增加了离心收缩。练中束非常高效。
2.杠铃上提
杠铃上提，是一个可以同时训练斜方肌、三角肌中束的复合型动作，还能带到二头。
但是做这个动作时，肩胛窝里的冈上肌会被挤压，长时间做这个动作，可能引起酸痛，甚至肌腱炎。
相反，如果你把杠铃换成哑铃，小臂由内旋改成外旋，就可以避免肩峰撞击。
3.哑铃侧平举变式
另外，轻重量的哑铃侧平举变式，对中束的刺激也非常好。
用比较轻的重量，专注练45度以上的半程，先侧平举，然后降到45度，再抬高，始终保持对中束的压力，然后再放下。这个动作做3组之后，中束会非常酸痛。
好了，中束是一块非常小的肌肉，三个孤立训练动作，够用了。
希望对你有帮助，麻烦点个“关注”呗，多谢啦😬😬😬
动图健身
让我来回答你这道小难题，中束怎么练最有效？
咱们先说一说，肩部，肩部也就是三角肌，三角肌俗称虎头鸡是一个底儿向上向下的三角肌位于肩部皮下，从前后外侧包裹着肩关节是一块多羽状肌，肩部的膨隆外形即由此肌所形成，肌束分为前束，中束，后束三个部分组成，三角肌的三个束必须全练到才能达到完美的肩部。
那么问题来了，你今天提到的问题是只练中束，那咱们就在唠一唠中束怎么练效果好。只要简单3个动作，简单有效，而且所用器械都非常常见，只要扛铃，哑铃或者拉力器就行。
第一个动作，肩上推举。
肩上推举动作，无伦是扛铃推举还哑铃推举都是专门锻炼三角肌中束的动作，锻炼时候首先肩部下沉，锁死肩关节，不要耸肩，不要提肩，最好越下面越好。锻炼时候注意腰背挺直，如果你想要同时锻炼手臂，让手臂更加修长和有力，手臂最高点伸直，保持一致两秒，这样就会有效锻炼三角肌中束。
第二个动作，哑铃侧平举。
锻炼肩部口诀很好记，肩部三头肌分为三角肌前束、中束和后束，前束锻炼前平举动作，中束锻炼侧平举动作，后束则是锻炼俯身侧平举动作。
哑铃侧平举动作是最为常见锻炼三角肌中束的动作，锻炼是注意手臂最高点，只要和肩部平行即可。
第三个动作，拉力器侧平拉。
同哑铃相比，这个动作可以让肩部三角肌中束自始至终都保持恒定的阻力，这也是拉力器最为常见的优点。同时哑铃如果往前倾，很容易让身体摇晃，同时让其他肌肉代偿发力。而此动作，单手做侧平拉，另一手和双脚可以很有效的保证身体稳定，更有效的锻炼三角肌中束。
我练三角肌中束的时候只用这三个动作，在做肩上推举的时候用大重量，每次推举8至12个，也就是说在推举的时候，最多能推举12个，连13个都推不起来，每个动作做3至5组，做哑铃侧平举的时候要小重量多次数，每次15至20个，拉力器侧拉也是一样，每次15至20个，也是每个动作3至5组
来吧朋友！锻炼中束的时候只有这么练效果才会好，最后要提醒你一句，无论练哪部分的肌肉，一个星期只能练一次，练健美是三分练七分养，还有什么不明白的地方，可以关注我，我会为你一一解答。祝你健身快乐！
