時光靜好9468
徒手的話，簡單易行。那就俯臥撐吧，以及變式俯臥撐，例如：
寬距俯臥撐
起伏俯臥撐
交替抬舉俯臥撐
都可以改變發力肌肉，就是可以改變鍛鍊到的部位。
你可以上網查查變式俯臥撐，非常多的種類，從最基本的走起吧。
尷尬的分割線————•——————-•———————•———————-
練寬肩的話呢，就是三角肌了，俗稱虎頭肌，總共三束。如下
如果不是非常清楚的話，就這張
胸左右的前束，依次向後數，中束和後束。
前束鍛鍊方法：前平舉
兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂於身體兩側。收縮三角肌，直臂向側上方舉起，直到略高於肩，靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。完整動作，手臂保持直伸。
中束鍛鍊方法：側平舉
兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂於身體兩側。收縮三角肌，兩臂向左右舉起，直到略高於肩，靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。完整動作，手臂保持直伸。
後束鍛鍊方法：附身側平舉
兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。收縮三角肌後部，直臂從兩側平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下。
這三個是最基本的平舉動作，需要對著鏡子反覆練，找好自己肌肉發力的感覺。
然後就是肩推，啞鈴推，槓鈴推，
再就是繩索側拉收尾(這幾個動作用到的器械比較多，這裡說的是徒手就不多介紹了)這算健身裡一整套練肩的安排了。
練完後要拉伸
再就是因為想增肌，就需要營養來源，就是飲食了，蛋白質，高纖維，多喝水，需要你自己去了解了，健身這塊知識挺碎，慢慢積累。
然後從後面看的話，背闊肌比較發達也可以照成肩寬的錯覺。這個練的話又是另一說了。有人看的話再討論吧。
健身渣渣輝
你好，想擁有完美的身材，寬闊的肩膀是必不可少的，下面介紹幾種在家徒手就可以做的動作。供你參考。
基礎俯臥撐
動作要領：1.兩手支撐在地上或支架上，兩手間距比肩膀稍寬些，全臂伸直，兩肩和胸略向前，使肩關節的垂直線與地面呈10度～15度角，兩腿併攏，以腳趾點地支撐。軀幹保持挺胸收緊腰。
2.吸氣，身體慢慢下沉，直到胸部幾乎靠近地面；呼氣，撐起上體回到起始姿勢，同時收緊胸部，在最大收縮位置稍停片刻，再次身體下沉，重複上述動作。
注意：1.俯臥撐是不受器械的限制的，隨時隨地都可以進行。
2.俯臥撐雖然主要是練胸肌的，但是對於肩部肌肉也有一定的刺激作用。
倒立俯臥撐
動作要領：1.先做普通俯臥撐的起始姿勢，然後將雙腳提升到一張椅子或者一個箱子頂上，雙手撐地向後移動幾步，臀部朝天，上半身成一條直線。
2.然後以做俯臥撐的標準，保持上下半身成固定角度，屈臂，頭部儘量靠近而不觸碰地面，然後伸直雙臂恢復原始姿勢。
注意：1.這個倒立俯臥撐是從基礎俯臥撐改良來的，結合了倒立屈臂和俯臥撐的動作，效果等於臥推，對肩部肌肉刺激比較大。
2.動作過程中不要追求數量，而要注重質量，保證動作的準確性。
軍式推舉
動作要領：1.雙腳與肩同寬翻開（顛起腳尖），雙手打直緊貼地上，背部和雙腿也保持直立，身體出現倒V字型。
2.接著，肩膀逐漸下放，直到手肘出現90度。停留約2秒後，如伏地挺身起身，再把身體往回推，回到準備動作。
注意：1.這個動作在家找塊空地就能進行，但是要注意動作過程速度要慢，要保護好頭部安全。
2.覺得高度不可，也能夠拿個小凳子，將雙手貼穩在椅凳上，讓鍛鍊效果更強，但為了安全起見，凳子必定要的確固定在地上，而且沒有健身基礎和一定把握的話，不建議嘗試。
引體向上
動作要領：1.通常在社區都會有單槓，用來進行引體向上是最合適不過的了，也是徒手鍛鍊背闊肌最好的方式。
2.兩臂懸垂在單杆上，兩手寬握距，正手握緊橫杆，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。
3.吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。
注意：1.引體向上雖然是重點鍛鍊背闊肌和肱二頭肌，但是對於肩部肌肉也是有一定的鍛鍊效果。
2.鍛鍊過程中，最好身體不要前後擺動利用慣性給予助力。
徒手練肩部肌肉需要注意以下幾點:
1.即使是徒手鍛鍊，也要注意熱身和拉伸，避免運動傷害的出現。
2.在徒手鍛鍊肩部肌肉時，要注意保證動作的標準性，避免出現因動作質量不過關降低鍛鍊效果甚至是受傷的情況。
綜上希望可以幫到你。祝你成功！
