不像某些人

無氧運動包括短時間的較距離的運動，比如舉重和短跑，做這種運動時氧氣需求超過氧氣供應，在這種情況下要靠糖酵解將儲存在肌肉中的糖原轉換成葡萄糖來提供能量

糖酵解可以快速提供能量，但同時產生乳酸，造成肌肉疲倦。乳酸是糖酵解的副產品，如果不經常做無氧運動的話，一旦做了就會出現肌肉痠痛等現象，如果經常做的話，身體就能夠耐受並清除乳酸，這樣做無氧運動之後就沒有嚴重的肌肉痠痛症狀了。

有氧運動和無氧運動都能增肌和促進代謝，無氧運動還能保護關節、增加骨骼強度和密度、改善身體能量儲存、增加運動的效果，因此無論是正常人鍛鍊，還是輔助減肥的鍛鍊，都要同時包括有氧運動和無氧運動。

對於有氧運動的推薦，諸如美國心臟學會對成人的建議是每週最少150分鐘，如果達到300分鐘以上會有更多的健康收穫。而對於無氧運動的推薦，並沒有時間要求，而是建議加入中到高強度的肌肉強化運動，至少每週兩次。從美國心臟學會的建議看，做舉鐵是最佳的選擇。

英國NHS對19-64歲成人的建議是給出3種選擇：

• 每週至少150分鐘中等強度的有氧運動比如騎車和快走，每週至少兩天強化運動，要活動所有主要肌肉（腿、臀部、後背、腹部、胸部、肩膀和手臂）；
• 每週75分鐘劇烈有氧運動比如跑步和網球，每週至少兩天強化運動，要活動所有主要肌肉（腿、臀部、後背、腹部、胸部、肩膀和手臂）；
• 每週中等強度和劇烈有氧運動結合，比如2次30分鐘跑步加2次快走就相當他50分鐘中等強度的有氧運動，每週至少兩天強化運動，要活動所有主要肌肉（腿、臀部、後背、腹部、胸部、肩膀和手臂）。

從上面這兩家權威機構的指南看，對無氧運動一是不按時間要求，而是按次數，每週至少兩次，要分兩天進行。二是注重於肌肉強化訓練，要求每次都要把各個主要肌肉群活動到。至於強度，則起碼做到中等強度以上，當然以避免受傷為前提，循序漸進，不要勉強。

這就可以作為無氧運動的標準吧。

京虎子

無氧運動也就是平時所說的力量訓練。

這類訓練以增加力量和肌肉的體積為目標。

而力量訓練到位的指標，是分為多個層面的，例如：

1.泵感的出現

所謂的泵感，說通俗一點就是肌肉充血的感覺

當你在一組力量訓練後，肌肉出現充血的鼓脹感覺，說明這一組的強度是合理的

比較理想的一次肌肉訓練中

泵感應該從熱身後一直持續到訓練結束後的半小時左右為合理

2.次日的延遲性痠痛感

這一點適合新手，不適合老手。

在新手期由於肌肉缺乏刺激，因此每次訓練後的次日，會有比較強烈的痠痛感

痠痛感的範圍為前一天訓練的肌群，以及周圍的關聯肌群

比如你用臥推練了胸肌

次日胸大肌，三頭肌，以至於肩膀和小臂的肌肉都會出現痠痛感

這說明你的訓練強度和休息質量都比較理想

但是

一次訓練後次日全身痠痛的話，有可能是過量訓練，要提醒自己注意

3.力竭感

所謂的力竭，指的是每一組訓練固定個數後，以及訓練的總組數達成後的無力感

正常的肌肉訓練，每組動作12次以內達到力竭的話

則對肌肉的刺激強度是足夠的

訓練的總組數因肌群而異

類似於胸大肌之類的大塊肌群，所有動作12到20組左右訓練在合理範圍

而類似於手臂這種小肌群，則10組到12組的訓練足矣

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希望有幫到你。

虎山行不行

無氧運動做到什麼程度才好？

理解概念！

運動需要供能，當以體內的糖、蛋白、脂肪，需要氧氣參與代謝的運動，比如慢跑、跳舞、瑜伽等情況，稱之為有氧運動。

較劇烈，爆發，比如舉重，衝刺，摔跤，搏擊，舉鐵等，在瞬時間需要大量的能量，這時有氧代謝不能滿足身體需求，於是糖就進行無氧代謝，迅速產生大量能量，這就是無氧運動。

問：“比如做單一的俯臥撐，或者槓鈴，怎樣才算有了效果呢，做到全身痠痛才可以嗎？做多久合適呢？真的是可以增肌練身體線條的嗎？”

答：“無氧運動可以幫助增肌，鍛鍊身體線條。但，是否能達到效果，那就需要看你的運動強度”

俯臥撐、推舉槓鈴，都是無氧運動的一種形式。想要達到增肌提升線條的效果，那就看你如何安排你的訓練計劃。

俯臥撐，是一個複合動作，有很多變化式，目前我們常見的事“俯身俯臥撐”，“跪姿俯臥撐”，這個動作訓練是我們的胸大肌、肱三頭肌，核心保持穩定的同時，還可以有效的刺激到我們的腹部核心肌肉。所以長期堅持訓練，對上肢的力量和腹部核心力量是有所提升的。

【槓鈴】槓鈴能做的動作就很多了。它幾乎可以練到全身任何一塊肌肉，主要是看你的動作安排。因為太多了，就不一一介紹。

舉一個動作：“頸後槓鈴深蹲”; 這個動作，可以有效的刺激腿部肌肉，和臀部肌肉，對提升下肢力量有很大幫助。

【關於痠痛】痠痛是運動後乳酸在身體堆積的一共表現，在訓練當時您感覺不會很強烈，在練後第二天感受會劇烈一些。而拉伸和有氧可以幫助你緩解體內痠痛，所以練後建議做一些目標肌群的拉伸動作。條件允許，可以適當做一些有氧運動。

【訓練時間】沒有特定的標準和概念，根據個人身體素質而定，拿俯臥撐來舉例，你一組可以做30個俯臥撐（或者力竭），然後休息1-2分鐘，繼續重複。在運動時，你會感覺到肌肉充血，有明顯的肌肉發脹，健身房大佬們秤之為“泵感”當這個感覺消失了，就可以休息了。

健身筆記

無氧運動是個相對概念，指的是在極高運動強度下的持續時間不超過30秒的運動方式。

因此，你問的程度問題，主要取決於你的運動目的。力量的器械訓練如1-3RM是，全力短跑200米一下也是，大部分投擲類也是。

提高肌肉爆發力，提高肌肉圍度，提高快速啟動能力，提高連續短時重複都屬於無氧訓練的範疇。程度取決於訓練計劃的間歇安排。一次練習中通常動作時間：休息時間=1：2以下和以上，是不同的。同時，由於個人的先天特點，不同的間歇和強度配合更是複雜。

你如有明確的目的和練習方式，討論這個問題就能更明確了。泛泛的問，也只能泛泛的回答。

運動健康與科學

無氧運動做到喘不過氣來，有明顯的乏力感最好，要不然起不到效果，並且還要多組數，高頻率（我指的是一次訓練，週期性計劃訓練的話無必要安排好訓練時間和休息時間以及有氧和無氧的相結合）。打個比方說，你想提高自己的跑步爆發力和持續爆發力，你就可以選擇訓練加速跑，大概150米加速跑就可以，跑一個150米然後慢走休息150米算一組，一次訓練最少來個6組，注意，是最少。每組最少用75％的力。這樣，才有明顯的效果。

愛生活的安徒生

回答你這個問題前，我先說兩句。

肌肉生長的原理是肌肉纖維通過訓練受到輕微的損傷，通過休息補充蛋白質修復達到超量恢復。這裡有個超量恢復的情況，所以後來的訓練總量一定要慢慢的增加。如果你以前沒有任何鍛鍊，你怎麼練都會長肌肉。

還有全身的肌肉是劃分練得，今天胸，明天背，後天腿，我們的大肌肉群要休息72小時，小肌肉群休息48小時。

現在回答練多久，以胸為例，肌肥大訓練，rm在8到12，練3到4組，做3到4個動作，組間休息90秒，這樣你的胸部動作在40分鐘左右就可以完成了。同時要注重肌肉充血的泵感。

還有，健身一定要熱身，熱身熱身熱身，不要在乎痠痛，如果你很久沒運動，做三組俯臥撐，第二天都疼，前期延遲性痠痛正常的，後期不疼了也不意味著就沒鍛鍊到位。

不要在乎整個鍛鍊的時間長短，要有一個訓練計劃，訓練總量的提升，組間休息的時間變短，這些訓練強度的變化才是影響你訓練效果的原因。

最後就是休息和吃，不能天天練同一個部位。你要給肌肉修復，生長的時間。還有就是吃，練肌肉就像蓋房子，蛋白質就是磚頭，沒有磚頭怎麼蓋房子，要保證每天每公斤體重2到2.5克蛋白質的攝入。祝你早日成功，與圖共勉

FJ健身

大家好，我是穿西裝的金剛，一個在健身路上走過十萬八千里彎路的健身教練。

這個問題用一句話概括就是：

肌肉已經力竭無力，但是精力體能並沒有耗竭！可以增肌練好線條！

• 無論是肌肉充血還是泵感，肌肉感受好，體態OK，動作OK，這些感覺一定會來，但是要想練到位，就要做到最後一組訓練完成時，肌肉已經沒法再做別的訓練了，例如很多人練胸，沒法再俯臥撐，練腿，感覺腿軟。練肩膀，手臂抬不起來。只要你計劃到位，動作到位，組間休息時間不聊天，看MM吹牛逼，自我陶醉，1小時基本上是達到的這種感覺的！
  

• 然後是體能精力不要耗竭，因為很多人練了一段時間之後，比較狂熱，喝了氮泵瘋狂懟，這種精神是好的，但是也不能盲目，因為很可能受傷（自己就經歷過），練到最後，人不想吃飯，精疲力盡不想說話，這個就是訓練過度！包括很多人練吐了很有成就感，這個也是訓練過度！沒有把握好你的心肺感受！血糖！也沒有控制好你的飲食，因為訓練前的飲食可以決定你訓練的狀態感受，吃太多不好，不吃容易低血糖！

• 關於延遲痠痛的問題，一般最長2-3天恢復就是OK的，如果太久還沒恢復也是訓練過度！

針對答主的問題，給幾個除了以上兩點，以及如何達到以上兩點幾個建議！

1、提前寫訓練計劃，記錄訓練感受，無論你的計劃是網上找的，還是自己根據感覺定的，寫好，你訓練的時候才不會盲目，才會更有目標感，也會大大節省你的組間休息的時間（親身經歷！），訓練完後把感覺寫下來：

哪個動作感覺好，哪個動作感受差，是否有關節疼痛，泵感如何等等。

這樣你就知道你這次訓練是否高效且沒有過度！

2、記錄自己的訓練時間，包括組間休息，一般組間45秒，做到了話，訓練一小時內肯定能結束！

網上你們自己看也可以看到推薦1分鐘內的組間休息，很多人覺得一分鐘很長，聊天啊什麼的，從你做完一個動作，放下槓鈴，到你第二次拿起槓鈴或者器械開始做，你認真去看一次，你會發現時間非常短！！！！所以這個非常重要！

等你真的把時間掐好了，你才知道也許你原來的訓練強度很低！

穿西裝的金剛

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不想練腿的古龍同學

以微微出汗為宜。

麓山夜話

不管是新手還是高手，第一步都需要相應的熱身。第二在你開始訓練的時候，對於你要練的部位，你的動作安排，重量以及次數都要符合你自身的訓練水平。第三，不一定肥皂練完全身痠痛才叫練到位，更應該追求的是訓練當中你所訓練的肌肉部位它的泵血感強不強。建議剛開始訓練，好好熱身，把要做的訓練動作掌握好，不要先太去追求重要，要能夠控制肌肉去掌控你所選擇的重量，在通過訓練積累去加重，加大強度。

關鍵字: 糖酵解 健康 健身