不像某些人

无氧运动包括短时间的较距离的运动，比如举重和短跑，做这种运动时氧气需求超过氧气供应，在这种情况下要靠糖酵解将储存在肌肉中的糖原转换成葡萄糖来提供能量

糖酵解可以快速提供能量，但同时产生乳酸，造成肌肉疲倦。乳酸是糖酵解的副产品，如果不经常做无氧运动的话，一旦做了就会出现肌肉酸痛等现象，如果经常做的话，身体就能够耐受并清除乳酸，这样做无氧运动之后就没有严重的肌肉酸痛症状了。

有氧运动和无氧运动都能增肌和促进代谢，无氧运动还能保护关节、增加骨骼强度和密度、改善身体能量储存、增加运动的效果，因此无论是正常人锻炼，还是辅助减肥的锻炼，都要同时包括有氧运动和无氧运动。

对于有氧运动的推荐，诸如美国心脏学会对成人的建议是每周最少150分钟，如果达到300分钟以上会有更多的健康收获。而对于无氧运动的推荐，并没有时间要求，而是建议加入中到高强度的肌肉强化运动，至少每周两次。从美国心脏学会的建议看，做举铁是最佳的选择。

英国NHS对19-64岁成人的建议是给出3种选择：

• 每周至少150分钟中等强度的有氧运动比如骑车和快走，每周至少两天强化运动，要活动所有主要肌肉（腿、臀部、后背、腹部、胸部、肩膀和手臂）；
• 每周75分钟剧烈有氧运动比如跑步和网球，每周至少两天强化运动，要活动所有主要肌肉（腿、臀部、后背、腹部、胸部、肩膀和手臂）；
• 每周中等强度和剧烈有氧运动结合，比如2次30分钟跑步加2次快走就相当他50分钟中等强度的有氧运动，每周至少两天强化运动，要活动所有主要肌肉（腿、臀部、后背、腹部、胸部、肩膀和手臂）。

从上面这两家权威机构的指南看，对无氧运动一是不按时间要求，而是按次数，每周至少两次，要分两天进行。二是注重于肌肉强化训练，要求每次都要把各个主要肌肉群活动到。至于强度，则起码做到中等强度以上，当然以避免受伤为前提，循序渐进，不要勉强。

这就可以作为无氧运动的标准吧。

京虎子

无氧运动也就是平时所说的力量训练。

这类训练以增加力量和肌肉的体积为目标。

而力量训练到位的指标，是分为多个层面的，例如：

1.泵感的出现

所谓的泵感，说通俗一点就是肌肉充血的感觉

当你在一组力量训练后，肌肉出现充血的鼓胀感觉，说明这一组的强度是合理的

比较理想的一次肌肉训练中

泵感应该从热身后一直持续到训练结束后的半小时左右为合理

2.次日的延迟性酸痛感

这一点适合新手，不适合老手。

在新手期由于肌肉缺乏刺激，因此每次训练后的次日，会有比较强烈的酸痛感

酸痛感的范围为前一天训练的肌群，以及周围的关联肌群

比如你用卧推练了胸肌

次日胸大肌，三头肌，以至于肩膀和小臂的肌肉都会出现酸痛感

这说明你的训练强度和休息质量都比较理想

但是

一次训练后次日全身酸痛的话，有可能是过量训练，要提醒自己注意

3.力竭感

所谓的力竭，指的是每一组训练固定个数后，以及训练的总组数达成后的无力感

正常的肌肉训练，每组动作12次以内达到力竭的话

则对肌肉的刺激强度是足够的

训练的总组数因肌群而异

类似于胸大肌之类的大块肌群，所有动作12到20组左右训练在合理范围

而类似于手臂这种小肌群，则10组到12组的训练足矣

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希望有帮到你。

虎山行不行

无氧运动做到什么程度才好？

理解概念！

运动需要供能，当以体内的糖、蛋白、脂肪，需要氧气参与代谢的运动，比如慢跑、跳舞、瑜伽等情况，称之为有氧运动。

较剧烈，爆发，比如举重，冲刺，摔跤，搏击，举铁等，在瞬时间需要大量的能量，这时有氧代谢不能满足身体需求，于是糖就进行无氧代谢，迅速产生大量能量，这就是无氧运动。

问：“比如做单一的俯卧撑，或者杠铃，怎样才算有了效果呢，做到全身酸痛才可以吗？做多久合适呢？真的是可以增肌练身体线条的吗？”

答：“无氧运动可以帮助增肌，锻炼身体线条。但，是否能达到效果，那就需要看你的运动强度”

俯卧撑、推举杠铃，都是无氧运动的一种形式。想要达到增肌提升线条的效果，那就看你如何安排你的训练计划。

俯卧撑，是一个复合动作，有很多变化式，目前我们常见的事“俯身俯卧撑”，“跪姿俯卧撑”，这个动作训练是我们的胸大肌、肱三头肌，核心保持稳定的同时，还可以有效的刺激到我们的腹部核心肌肉。所以长期坚持训练，对上肢的力量和腹部核心力量是有所提升的。

【杠铃】杠铃能做的动作就很多了。它几乎可以练到全身任何一块肌肉，主要是看你的动作安排。因为太多了，就不一一介绍。

举一个动作：“颈后杠铃深蹲”; 这个动作，可以有效的刺激腿部肌肉，和臀部肌肉，对提升下肢力量有很大帮助。

【关于酸痛】酸痛是运动后乳酸在身体堆积的一共表现，在训练当时您感觉不会很强烈，在练后第二天感受会剧烈一些。而拉伸和有氧可以帮助你缓解体内酸痛，所以练后建议做一些目标肌群的拉伸动作。条件允许，可以适当做一些有氧运动。

【训练时间】没有特定的标准和概念，根据个人身体素质而定，拿俯卧撑来举例，你一组可以做30个俯卧撑（或者力竭），然后休息1-2分钟，继续重复。在运动时，你会感觉到肌肉充血，有明显的肌肉发胀，健身房大佬们秤之为“泵感”当这个感觉消失了，就可以休息了。

健身笔记

无氧运动是个相对概念，指的是在极高运动强度下的持续时间不超过30秒的运动方式。

因此，你问的程度问题，主要取决于你的运动目的。力量的器械训练如1-3RM是，全力短跑200米一下也是，大部分投掷类也是。

提高肌肉爆发力，提高肌肉围度，提高快速启动能力，提高连续短时重复都属于无氧训练的范畴。程度取决于训练计划的间歇安排。一次练习中通常动作时间：休息时间=1：2以下和以上，是不同的。同时，由于个人的先天特点，不同的间歇和强度配合更是复杂。

你如有明确的目的和练习方式，讨论这个问题就能更明确了。泛泛的问，也只能泛泛的回答。

运动健康与科学

无氧运动做到喘不过气来，有明显的乏力感最好，要不然起不到效果，并且还要多组数，高频率（我指的是一次训练，周期性计划训练的话无必要安排好训练时间和休息时间以及有氧和无氧的相结合）。打个比方说，你想提高自己的跑步爆发力和持续爆发力，你就可以选择训练加速跑，大概150米加速跑就可以，跑一个150米然后慢走休息150米算一组，一次训练最少来个6组，注意，是最少。每组最少用75％的力。这样，才有明显的效果。

爱生活的安徒生

回答你这个问题前，我先说两句。

肌肉生长的原理是肌肉纤维通过训练受到轻微的损伤，通过休息补充蛋白质修复达到超量恢复。这里有个超量恢复的情况，所以后来的训练总量一定要慢慢的增加。如果你以前没有任何锻炼，你怎么练都会长肌肉。

还有全身的肌肉是划分练得，今天胸，明天背，后天腿，我们的大肌肉群要休息72小时，小肌肉群休息48小时。

现在回答练多久，以胸为例，肌肥大训练，rm在8到12，练3到4组，做3到4个动作，组间休息90秒，这样你的胸部动作在40分钟左右就可以完成了。同时要注重肌肉充血的泵感。

还有，健身一定要热身，热身热身热身，不要在乎酸痛，如果你很久没运动，做三组俯卧撑，第二天都疼，前期延迟性酸痛正常的，后期不疼了也不意味着就没锻炼到位。

不要在乎整个锻炼的时间长短，要有一个训练计划，训练总量的提升，组间休息的时间变短，这些训练强度的变化才是影响你训练效果的原因。

最后就是休息和吃，不能天天练同一个部位。你要给肌肉修复，生长的时间。还有就是吃，练肌肉就像盖房子，蛋白质就是砖头，没有砖头怎么盖房子，要保证每天每公斤体重2到2.5克蛋白质的摄入。祝你早日成功，与图共勉

FJ健身

大家好，我是穿西装的金刚，一个在健身路上走过十万八千里弯路的健身教练。

这个问题用一句话概括就是：

肌肉已经力竭无力，但是精力体能并没有耗竭！可以增肌练好线条！

• 无论是肌肉充血还是泵感，肌肉感受好，体态OK，动作OK，这些感觉一定会来，但是要想练到位，就要做到最后一组训练完成时，肌肉已经没法再做别的训练了，例如很多人练胸，没法再俯卧撑，练腿，感觉腿软。练肩膀，手臂抬不起来。只要你计划到位，动作到位，组间休息时间不聊天，看MM吹牛逼，自我陶醉，1小时基本上是达到的这种感觉的！
  

• 然后是体能精力不要耗竭，因为很多人练了一段时间之后，比较狂热，喝了氮泵疯狂怼，这种精神是好的，但是也不能盲目，因为很可能受伤（自己就经历过），练到最后，人不想吃饭，精疲力尽不想说话，这个就是训练过度！包括很多人练吐了很有成就感，这个也是训练过度！没有把握好你的心肺感受！血糖！也没有控制好你的饮食，因为训练前的饮食可以决定你训练的状态感受，吃太多不好，不吃容易低血糖！

• 关于延迟酸痛的问题，一般最长2-3天恢复就是OK的，如果太久还没恢复也是训练过度！

针对答主的问题，给几个除了以上两点，以及如何达到以上两点几个建议！

1、提前写训练计划，记录训练感受，无论你的计划是网上找的，还是自己根据感觉定的，写好，你训练的时候才不会盲目，才会更有目标感，也会大大节省你的组间休息的时间（亲身经历！），训练完后把感觉写下来：

哪个动作感觉好，哪个动作感受差，是否有关节疼痛，泵感如何等等。

这样你就知道你这次训练是否高效且没有过度！

2、记录自己的训练时间，包括组间休息，一般组间45秒，做到了话，训练一小时内肯定能结束！

网上你们自己看也可以看到推荐1分钟内的组间休息，很多人觉得一分钟很长，聊天啊什么的，从你做完一个动作，放下杠铃，到你第二次拿起杠铃或者器械开始做，你认真去看一次，你会发现时间非常短！！！！所以这个非常重要！

等你真的把时间掐好了，你才知道也许你原来的训练强度很低！

穿西装的金刚

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不想练腿的古龙同学

以微微出汗为宜。

麓山夜话

不管是新手还是高手，第一步都需要相应的热身。第二在你开始训练的时候，对于你要练的部位，你的动作安排，重量以及次数都要符合你自身的训练水平。第三，不一定肥皂练完全身酸痛才叫练到位，更应该追求的是训练当中你所训练的肌肉部位它的泵血感强不强。建议刚开始训练，好好热身，把要做的训练动作掌握好，不要先太去追求重要，要能够控制肌肉去掌控你所选择的重量，在通过训练积累去加重，加大强度。

關鍵字: 糖酵解 健康 健身