土囗
我是跑步時光機，一位跑了5年步的跑步達人。
跑步跑了三個月，跑6公里就會覺得很累，這很有可能跟你的鍛鍊方式有關係。
對於正常人來說，跑個三個月的話，你跑個10公里或者15公里都是沒啥問題的，但是你看到你的朋友跑了三個月就去參加全馬，這個是有點冒險的，因為三個月的跑量，積累的很不足，去跑全馬是很容易受傷的。所以，跑想要跑全馬的話，一定要循序漸進，不能夠操之過急。
回答你的問題上，跑步三個月，跑6公里都覺得很累，那麼你要作出以下幾點改變。
第1點，增強你的耐力訓練。跑步跑6公里很累，有一部分原因是你的有氧耐力基礎不夠，所以這需要你去持續鍛鍊，怎麼練呢？首先你可以從5公里開始跑，從每天跑5公里，然後慢慢的增加，到6公里7公里8公里，這樣子一直增加增加到後面可以每天跑10公里。
在鍛鍊的時候要採用MAF180訓練法。比如你今年30歲，那麼你在跑步的時候就可以用180-30=150的心率進行跑步。可能一開始你用這個學歷爬的話，速度會很慢，但是經過一段時間的鍛鍊之後，用這樣的心率跑步的話，你會跑的更快更遠，這也說明您的有氧能力得到了很大的提升。
第二，要進行力量訓練，這一點是非常重要的，當我們在跑步的時候，如果你的核心，大腿小腿肌肉力量不足的話，你就會覺得很累。
因為我們在跑步的時候，是核心再發力，然後帶動搭配，再帶動小李這樣跑下去了，你的核心力量不足，那麼你就會在跑步的時候整個人垮下去，就感覺就象是坐著跑一樣，這樣會讓你的大小腿的肌肉壓力更大，大大的降低你的跑步效率。跑久了就會覺得非常累。
所以，你在跑步的時候可以進行跑一休一，在休息的那一天就可以進行力量訓練，比如說做一做平板支撐，深蹲，箭步蹲等。
第三就是在跑步的時候要保持心情愉悅，當你在跑步的時候，如果覺得不開心的話，那麼能跑的時候，也會覺得非常累，會有一種不想跑下去的慾望。那麼跑個6公里很累，也是很正常的。
跑步時光機
作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！
現在想想我還記得我剛開始跑步的時候，每天下午我都去操場跑步，那時候剛開始跑真的很難，進步一點點都是一件非常吃力的事情，怎麼跑都跑不遠，真的很讓人傷心！
然後我看著那些跑步大神一圈又一圈，一點都不知疲倦的能跑十幾公里，那時候心裡真的是非常羨慕，我在想我什麼時候也能達到這樣的水平呢？總希望自己能夠超越自我！ 那時候我只能跑5，6km，而且跑的又慢又累，每次想進步一點點都特別吃力，總是無功而返，心裡特別難受！後來我痛定思痛，沉下心來找方法，找問題，最後我終於變強了！
其實我覺得大多數人都能夠挑戰半馬或者全馬，前提是你的方法得正確，你得有足夠的毅力，否則你很難進步，很難突破自我，變成一個真正的跑步達人！
跑5，6km就累的不行！這該咋整？好方法全都在這兒！今天我來給大家說一說這些年我進步的心得，希望你們能有所收穫，不斷的提高自己！ 1. 鞏固和挑戰
跑步其實很簡單，一方面鞏固自己已經所取得的成果，另一方面不斷挑戰另一個高度！但是這其中也是有方法的，進步也是有講究的，進步的不好，你不僅不能跑的輕鬆，反而容易受傷！
所以我們得鞏固，並且挑戰！比方說現在你能跑5km，那你可以慢慢進步，一次進步50或者100米，完成進度目標後不要再繼續進步，鞏固兩到三天，然後再去挑戰下一個50，100米！
2. 間歇心肺訓練 我們得采用間歇心肺訓練法，現在很多人跑不快，跑的時候嗓子難受，呼吸不上來都是因為心肺能力不夠強所造成的。要想提高你的速度，距離，你必須要提高心肺能力！
我們可以採用組間歇訓練法來訓練，每天做上五到六組，每組都要跑400米，快跑100，慢跑100，快跑100，慢跑100，不斷訓練心肺能力肯定能提高，這樣你就能跑得更輕鬆了！
3. 肌肉練習計劃我們一定要學會鍛鍊自己的肌肉，如果你的肌肉強了，那你在跑步時就會感覺輕鬆愉快，就跟貼地飛行一樣！肌肉的耐力，爆發力決定著你的速度和距離，所以肌肉強才是硬道理！
我們可以做平板支撐，卷腹，空中蹬車，靠牆靜蹲，深蹲，引體向上，波比跳，這幾個動作都特別好，每天練20分鐘，一週練三次，對於核心和大腿肌肉，小腿肌肉的增強具有良好的效果！
4. 放鬆與跑步在運動的時候我們既要放鬆，也要跑步，千萬不要天天跑不休息！其實現在好多運動員不是每天都訓練，他們放鬆的時間也多，因為放鬆能夠讓人恢復，恢復意味著身體會變強，變強意味著你能跑得更快更遠！
所以我們一定要學會放鬆，晚上早睡是必須的，同時，我建議大家一週休息三天，這樣身體可以更快的恢復，肌肉可以更快的修復，身體強了，跑步水平自然就變好了！
5. 飲食與跑步 在跑步的過程中，我們的身體是透支的，會消耗能量，會損害肌肉，身體處於虛弱的狀態，如果你在訓練完成以後能夠積極的補充營養，那你的身體就會快速的恢復並且身體素質上升到新一個高度！
所以我們要吃得好，吃得健康，最主要的就是蛋白質，維生素和碳水，不要節食，絕對不能斷食，該吃就吃，雞肉，牛肉，水果，蔬菜沙拉，酸奶，牛奶，紅薯，燕麥這些都不可少！
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壹記健身
跑三個月了，然後跑六公里就累的不行了！我就想知道你的配速是多少，說的更俗一點就是你每跑一公里花多少分鐘！
按道理來說正常人跑了三個月，節奏步頻什麼的都上來了，身體也習慣了節奏。但是兄弟你這個還堅持不了六公里，那我覺得首先是你的方法不對，你總是走走停停，那別說是六公里了兩公里你都跑不完。
雖然我之前一直都說業餘跑者不要去太過追求速度，但是你太慢的話這個跑步就沒什麼意思了，只會折磨你。我這些年也經常去跑步，六公里的話按照我目前的速度我大概要花25分鐘，但我是一口氣跑到底的，中途是不會休息也是不會喝水的，只要是十公里之內我都是不會喝水的。
慢跑可能也太慢了，適當的提升一下速度，先從800米開始，然後是一公里，再然後是兩公里三公里，目視前方慢慢提升抬腳的速度，加大每一步的長度，相信一週左右的時間肯定會有提升，到時候可能就會像我一樣，十公里下來花不到一個小時就能很舒服的跑完！
邕城小良
我的一些跑步朋友確實很厲害！
我問他們，三個月你能進步多少？
大多數跑者都會用傲慢且自豪的口氣告訴我，跑個十公里輕輕鬆鬆，毫不費力，甚至想衝刺一下半馬！
說真的，大多數跑者跑三個月以後能夠輕輕鬆鬆挑戰十公里！
如果你慢跑跑了三個月，結果跑6km就累的不行，這不能說你的體質差，這很有可能是你的方法不對！
今天我來教大家一些方法，用這些方法訓練，三個月跑十公里真的不成問題，再也不用跑6km就累的要死了！
1. 專項心肺強化
限制呢，跑不遠，跑不快的一個主要因素就是你的心肺功能不強！
心肺功能不強，供氧量不足，供血量不足，就會出現胸悶氣短，呼吸困難的問題！
所以想要跑的遠，我們必須要進行專項心肺強化！你可以進行高強度間歇性訓練！
衝刺50米，快跑100米，慢跑兩百米，一天做五組，每週做兩次，中間休息三天！
2. 肌耐力強化
除了心肺耐力強化，我們還需要進行肌肉耐力強化！
長距離慢速度跑是一種很好的能強化肌肉耐力和心肺耐力的跑法！你可以把速度放慢到以前的60%和80%！
然後以這樣的速度跑一個小時到一個半小時，這樣可以為衝刺長距離打好基礎，給身體一個積極的信號！
3. 力量訓練
自從加入了力量專項訓練，我感覺我每次跑步的時候就想貼地飛行，特別輕鬆，雙腿擺動特別靈活，跑得快，跑得遠，而且不累！
所以我們要進行力量訓練，啞鈴深蹲，槓鈴深蹲，直腿硬拉，俯臥撐，引體向上，平板支撐，卷腹，這些我們都要做，力量強了，你就能突破6km的障礙！
4. 以退為進
有不少人是這樣想的，既然跑6km很累，那我每天都跑，每天都練，這樣就能提高我的水平！
這樣想是不對的，以退為進的休息法，才能讓我們更上一層樓！
我建議大家在遇到瓶頸的時候，你可以跑兩天休整一天，保持充足的睡眠和營養，這樣你就有體力，有精力去突破你的瓶頸，成功的突破6km的障礙！
大家一定要採用好的方法，合理的方法能夠讓你事半功倍，讓你突破6公里，三個月成功的進步到十公里！
如有疑問，歡迎評論，有問必答！
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跑者的天堂
並不是你身體累，而是心累，給自己每一個階段定一個目標，並且自律的去完成，同時下載一個跑步APP，隨時記錄你的進步，並與好友溝通，相互鼓勵，再加入本地的跑團，相互監督，堅持每次計劃的完成！我有一位跑友，一年前體重210斤，站著看不到自己的腳尖，走都是一種負擔，但他每天都堅持，體重減到了170斤，慢跑一直停留在了10公里，配速7分鐘，11月份我們相識後，我帶跑，經過幾天的約跑，目前可以跑16公里且配速在6分以內！他很有信心2019的目標就是參加一場馬拉松！所以說有很多的方法可以挖掘出自己的潛質，就看你怎麼做了！加油！預祝2019跑出好成績！
北斗星22875665
慢跑跑了三個月的人，跑六公里就累得不行，這個問題可能主要是兩三大方面原因:
第一點:慢跑速度過慢，一直保持一個運動狀態，尤其堅持一段時間後，比如慢跑堅持了三個月，這時候身體肌肉狀態已經完全適應這種過慢的節奏，後期突然加速運動，身體結構還來不及習慣這種節奏，主要表現在累，喘氣甚至頭暈等方面，所以會出現慢跑三個月了，再用高於慢跑一定的速度，比如原本慢跑八分鐘一公里，後面五分鐘一公里，這自然會造成身體吃不消的現象，應對方式就在慢跑中速度稍微提一點，並適當採取一定的快速配速跑，堅持一段時間後再跑六公里就沒啥問題了。
第二點:跑六公里速度過快，跑六公里節奏沒有把控好，比如速度過快了，這個不說慢跑了三個月的人，就是有運動基礎的人，用超過平常一部分的速度跑六公里，仍然會覺得累，比如平常速度五公里的，後面六公里配速四分鐘，這自然會讓人覺得累，這種情況就會讓人覺得前期運動的堅持感覺帶不來好的效果，應對方式採用適當控制速度，不易過快，這樣能夠讓身體節奏適應以至於不那麼累。
第三點:慢跑只有純粹的慢跑，沒有任何的一定速度的配速跑，意義解釋上和第一點類似，沒有一定的混合計劃跑步方式，後期選擇一定距離的配速跑，自然會難以習慣而覺得累了，應對方式與第一點相同，平常運動過程中慢跑加勻速跑配合。
最後說三個月就可以跑馬拉松的人，希望對待馬拉松有個清醒的認識，馬拉松需要敬畏之心，沒有充分的準備，那將會是一場虐心的經歷，祝安好~
真叫靜靜
一般三個月跑齡的跑步愛好者，跑步6公里不至於累到不行（排除間歇跑、高強度配速）。筆者對跑步也是有所瞭解，一般經常慢跑的跑步愛好者，一旦進行高強度拉練跑就會不行。慢跑是屬於健康跑法，想要提高跑步成績，就得進行間歇跑、力量訓練等跑步訓練。
長期進行慢跑，一旦進行高強度跑步，身體會受不了。
眾所周知，身體素質的提高跟運動有很大的關係。一位經常進慢跑的跑步愛好者，突然想要進行一次高強度跑步訓練，那麼身體肯定受不了。要知道喜歡慢跑的跑步愛好者已經習慣慢跑的狀態，很難適應高強度跑步訓練。筆者當年也有過此經歷，一直控制在每公里配速5~6分鐘左右（5~10公里），突然有一天想要進行高強度跑步訓練，配速在每公里4分鐘。結果跑了3公里就不行了，心肺受不了，導致呼吸節奏錯亂。
長期慢跑，不利於跑步成績提高。
筆者個人認為慢跑屬於只想強身健體的人，不屬於追求跑量和跑速的真正跑步愛好者。長期進行慢跑，無法提高跑速，只會讓你感覺到自己越跑越慢。
進行跑步系統訓練。
想要跑得更快且不累，就得進行一系列的跑步訓練。跑步訓練是提高跑步質量，讓跑步愛好者能夠更好地享受跑步的樂趣。
不要一味地只進行慢跑，需要做出調整。列出每週都跑步訓練（需每週加量）。筆者每週跑步訓練安排，2天中慢跑（配速每公里5分鐘），1~2天中快跑或者間歇跑（配速每公里4分鐘），1天室內力量訓練，每週安排4~5天。
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格鬥視野
跑步三個月的時間，身體機能確實有提高了。有些基礎好的人，三個月的時間確實是可以挑戰半程了，但是不要急於挑戰全馬，還是要堆積更多的跑量再參加全馬比較穩妥。
為什麼你三個月最遠跑11公里？
1、起跑過快，起跑就用力猛衝的，後程肯定會感覺累。
2、配速過高，自己本身還不具備這個配速的能力，硬逼自己跑這個配速，只會讓自己喘著粗氣硬撐。
為什麼你只能跑6公里就感覺不行了？
1、有氧基礎差。平時只關注配速，不注意跑步的距離。因為前邊太快，後邊就會很累，累了就堅持不下後面的距離。建議拉長距離時把配速放慢，比如今天要跑10公里，起跑時用可以輕鬆談話的配速跑，6-8公里用用談話稍微費勁的配速跑。9-10公里可以加速到無法交談的配速。也可以前9公里都用很輕鬆的一個狀態去跑，後面一公里的配速加快。
跑步喘的厲害，和你的最大攝氧量和耐乳酸能力有關。可以嘗試著400-1200m跑間歇跑來改善，比如400*10組，間歇4分鐘用90%的力量去跑。或者800*8組，間歇6分鐘，一週一次。
初級跑者和冬訓期間，我們不建議跑單純的間歇跑。這樣對基礎差的運動員容易造成傷害。可以在有氧跑的基礎上，試試最後一公里提速！
笑談天下事21
不能盲目的跑步，要有計劃的進行
一:你跑完六公里用了多長時間，這是個很重要的問題，如果用的時間很長跑步還不如快走呢，一般六公里差不多半小時左右就可以跑完，這是正常的跑步速度，中間不休息
二:跑步的方法，跑步也不是悶頭往前衝就行的，跑步前的熱身很重要，做一些拉伸動作可以有效的保護你的關節部位，還有跑步時的呼吸節奏，最好的節奏是三步一呼三步一吸，把肺裡的二氧化碳拍乾淨之後再吸入新的氧氣，這樣可以避免胸悶喘不上氣。跑完步的拉伸也是很重要的
三:制定一個目標計劃，跑步多長時間之後把跑步的距離往上提高一些，老是跑六公里也沒什麼意思，比如可以跑三天或者一星期，身體已經適應這種強度的鍛鍊了，就可以適當的往上增加一些訓練強度，可以慢慢的加，時間長了總會有大的提升
最後，最最重要的是繼續堅持下去，可能有些人跑步很有天賦，但那畢竟是極少數，世界還是比較公平的。
足矣zh
問題出在訓練計劃上。
不是隻要出去跑了，就一定會有體能的提高。
關鍵是怎麼跑？
什麼時候？什麼配速，什麼心率，跑多少？
1）你如果執行了一個健康跑的計劃，哪怕你跑了10年，你也不可能去完成全馬。
2）如果你是為了健康跑的話，6公里足夠了。
3）如果你是為了馬拉松的話，你需要制定個跑步計劃，
4）不需要天天跑，循序漸進地增加跑步的時間和距離
5）你已經慢跑3個月了，而且最長都到過11公里了，為了提高跑力，你可以開始跑間歇跑了。
6）每週跑1次高強度的間歇跑，就是跑得很累的短距離跑，跑一會兒休息一會兒再跑。其他時候可以都是慢跑or休息。
7）接下來，你每週要跑1次稍微長點的距離，最少跑1-1.5小時左右，速度要足夠慢，又慢又長，專業俗語叫做LSD。
8）除了跑步，你還需要做力量訓練
9）休息也是很重要的一部分，特別是上強度前一定要休息好。
10）不要著急，留給身體點時間，目標是半年左右你可以跑半程，1年左右跑全程。
