一塊大腹肌
傳統的主食一般指的是米、面製品，比如米粥、米飯、麵條、饅頭、包子、燒餅等，好吃、方便、經濟。但是由於比較高的升糖指數和比較低的營養，單一的白米白麵並不作為減脂健身期間推薦的主食選擇。而一些複合碳水的食物會經常出現在健身餐裡面，比如：
粗糧米、大豆類、全麥吐司、燕麥片、土豆、紅薯、紫薯、山藥、蓮藕、南瓜、荸薺、芋頭等。
這類食物升糖指數比較低、富含高纖維、礦物質以及微量元素等人體有利的營養。建議用這類食物作為主食時，可以替代一半的細糧而不是全部，因為過低的碳水並不容易長期保持並且粗糧製品很不好消化，也就是說，對腸胃不好的人不友好。
另外澱粉類食物作為主食時，還要注意其它食物的營養搭配，既然主食的營養是碳水化合物，那麼在蔬菜中就儘量不要出現過多的澱粉類食物，比如土豆、芋頭。比如說，你吃了一份土豆絲蓋飯，那就相當於只吃了超級一大份的主食，營養單一、長期容易發胖。
雕刻你的美
米飯是我們平時吃得最多的主食類食物，很多朋友的想法裡可能除了米飯就是小麥粉做的那些麵食能當做我們生活中的主食，比如包子饅頭，鍋貼燒麥，麵條煎餅，它們確實能作為主食，不過其實它們都屬於“細糧”，米飯或是各種麵食都是通過精細加工的水稻、小麥粉而來，在工廠加工過程中它們損失了大部分麥麩成分，隨之而流失的膳食纖維較多，還有部分礦物質的流失，而蛋白質佔比較低，澱粉佔了大部分，這樣的細糧作為主食，由於缺少了不少的膳食纖維，十分利於消化吸收，因此胃很容易排空後飢餓，讓我們飽腹感較差，會去攝入額外熱量。
其實不僅僅是細糧，生活中各種粗糧也可以作為主食，主食的主要目的是為我們提供豐富的葡萄糖能量，但凡含有不少碳水化合物/澱粉的食物都可以作為主食，例如薯類食物的土豆、紅薯、紫薯、山藥、芋頭等，還有澱粉類瓜果、堅果，如玉米、南瓜、板栗。我們可以用這些食物來代替主食，也可以和主食搭配食用，例如在米飯中添加一些玉米粒，板栗，或者一餐就用兩個小土豆，一個紅薯來作為主食。當然，還有一些粗糧雜豆類食物也可以搭配細糧一同食用，如紅豆、綠豆、黑豆、蠶豆等等，還有紫米、黑米、小米、燕麥米、藜麥、青稞等等，它們同樣含有不少澱粉，但膳食纖維豐富，還帶有更豐富的礦物質，和細糧在一起食用又提高了食物多樣化，均衡營養。
堅果的添加也是可以的，堅果中富含膳食纖維、多種礦物質，也能夠減緩食物消化速度，達到平穩血糖，提高飽腹感的效果，如核桃、花生、杏仁，不過堅果油脂含量較高，不適合過多添加。很多朋友可能會問，我們為什麼要粗細搭配啊？粗細搭配的好處就在於補充更多膳食纖維、礦物質，膳食纖維無法直接被腸胃消化，但它在腸胃“旅遊”的過程是極好的，可以幫助潤腸通便，又有助於改善腸道微生物菌群的健康，它們吸收大量水分，能吸附更多血液、腸道中的雜質，保持血液和腸道清潔，有助預防心腦血管疾病、預防便秘。膳食纖維由於無法被消化，所以富含膳食纖維的食物能拖延消化時間，延緩胃排空時間，能提高飽腹感，讓我們避免額外熱量的攝入，還能抑制脂肪、膽固醇、糖分吸收，控糖控脂，對減肥十分有利。
只有營養師知道
減肥期間可以代替主食的食物有很多。
粗雜糧加豆類做的粥，比如糙米、麥仁、燕麥、蕎麥、薏米等粗雜糧，加上黑豆、飯豆、紅豆等豆類，也可以加紅棗、紫薯、紅薯、枸杞、桂圓、芡實等，原料很多，可以根據自己的條件、時間、身體狀況搭配。
鮮玉米做主食也非常不錯，甜玉米、糯玉米都可以。
根類蔬菜，如土豆、紅薯、紫薯、山藥、芋艿等，它們含能量也不低，既有飽腹感，又含有豐富的纖維素，對腸道也十分有利；還可以避免吃過多的精白米麵攝入的簡單糖類超標，預防超重和肥胖。
還可以在精白米麵類主食中加入粗雜糧，做成兩合面甚至三合面的麵食；米飯加入不同的豆類，既增加了營養，顏色也豐富。
總之，用含有一定量碳水化合物和纖維素的食材，部分的代替主食，無論從營養方面，還是從食物多樣化方面，都比單一的食用精白米麵更好。
營養師周啟祥
減肥期間很多人採用不吃的方法，體重下降的很快，其實是不對的，這樣下去，如果開始正常吃飯的話，體重一下子會上漲，其實在減肥期間吃一些粗糧，還是可以達到減肥的效果的，我最近一個月開始粗糧減肥，早上喝粗糧粥（紅豆粥 黑豆粥 銀耳紅棗粥等），中午正常吃飯（米飯，麵食都可以），晚上是重點，喝玉米渣粥，喜歡吃紅薯的也可以放點紅薯，可以再吃點炒菜（清淡為主），玉米渣屬於粗糧，而且還可以通便，因為我一直都有便秘，喝這個粥特別管用，一個月下來瘦了5斤，是在一日三餐正常吃飯的情況下哦，前段時間出差10天，胡吃海喝，只重了1斤，對於我來說已經很好了，大家也可以這樣嘗試下。
jybc好吃的
米飯是我們平時吃得最多的主食類食物，很多朋友的想法裡可能除了米飯就是小麥粉做的那些麵食能當做我們生活中的主食，比如包子饅頭，鍋貼燒麥，麵條煎餅，它們確實能作為主食，不過其實它們都屬於“細糧”，米飯或是各種麵食都是通過精細加工的水稻、小麥粉而來，在工廠加工過程中它們損失了大部分麥麩成分，隨之而流失的膳食纖維較多，還有部分礦物質的流失，而蛋白質佔比較低，澱粉佔了大部分，這樣的細糧作為主食，由於缺少了不少的膳食纖維，十分利於消化吸收，因此胃很容易排空後飢餓，讓我們飽腹感較差，會去攝入額外熱量。
其實不僅僅是細糧，生活中各種粗糧也可以作為主食，主食的主要目的是為我們提供豐富的葡萄糖能量，但凡含有不少碳水化合物/澱粉的食物都可以作為主食，例如薯類食物的土豆、紅薯、紫薯、山藥、芋頭等，還有澱粉類瓜果、堅果，如玉米、南瓜、板栗。我們可以用這些食物來代替主食，也可以和主食搭配食用，例如在米飯中添加一些玉米粒，板栗，或者一餐就用兩個小土豆，一個紅薯來作為主食。當然，還有一些粗糧雜豆類食物也可以搭配細糧一同食用，如紅豆、綠豆、黑豆、蠶豆等等，還有紫米、黑米、小米、燕麥米、藜麥、青稞等等，它們同樣含有不少澱粉，但膳食纖維豐富，還帶有更豐富的礦物質，和細糧在一起食用又提高了食物多樣化，均衡營養。
堅果的添加也是可以的，堅果中富含膳食纖維、多種礦物質，也能夠減緩食物消化速度，達到平穩血糖，提高飽腹感的效果，如核桃、花生、杏仁，不過堅果油脂含量較高，不適合過多添加。很多朋友可能會問，我們為什麼要粗細搭配啊？粗細搭配的好處就在於補充更多膳食纖維、礦物質，膳食纖維無法直接被腸胃消化，但它在腸胃“旅遊”的過程是極好的，可以幫助潤腸通便，又有助於改善腸道微生物菌群的健康，它們吸收大量水分，能吸附更多血液、腸道中的雜質，保持血液和腸道清潔，有助預防心腦血管疾病、預防便秘。膳食纖維由於無法被消化，所以富含膳食纖維的食物能拖延消化時間，延緩胃排空時間，能提高飽腹感，讓我們避免額外熱量的攝入，還能抑制脂肪、膽固醇、糖分吸收，控糖控脂，對減肥十分有利。
小禹小堯
減肥期間建議吃五穀雜糧來代替米飯。
比如糙米，全麥，大麥，燕麥，黑麥，蕎麥，高粱，赤小豆，紅豆，芸豆，綠豆，馬鈴薯，山藥，芋頭，紅薯等等。
可以把這些主食做成米飯或者煮粥。
五穀雜糧需要咀嚼，消化速度慢，飽腹感強，升糖指數慢，有利於抑制脂肪的合成。可以幫助減肥。
五穀雜糧不但可以幫助減肥，而且營養還豐富。裡面含豐富的維生素B族，鉀，鎂等礦物質。維生素B族可以讓神經系統高效工作，維持充沛體力。有豐富的膳食纖維，可以通便，改善腸道微生態環境，可以降低腸癌風險。還含有抗氧化物質，比如紫米，黑米，紅米含花青素，小米，紅薯含胡蘿蔔素，這些物質可以預防冠心病，控制餐後血糖，和學膽固醇延緩眼睛衰老等。
李喜希
我現在正在減肥期間，現在瘦了大概八斤多點。說說我每天的食譜吧，挺便宜，花了19.9塊錢買了袋西麥燕麥，買了一箱28快的蒙牛（240ml*24)的牛奶，然後我每天早上一個雞蛋（不吃蛋黃）一杯牛奶燕麥， 中午在公司餐廳 一碗米一盤菜，有時候紅薯和玉米，晚上一碗稀飯一個小饅頭和菜 帶油的不吃，每隔一天去操場上跟著keep 裡面的HIT燃脂跑五公里，每天上班走樓梯兩次（19層），這就是我現在的日常 祝你也能減肥成功
平凡之路67240871
喝粥。因為剛生產，孩子吃母乳又想減肥又要保證孩子的口糧，我就變著花樣的煮粥
紅豆薏米粥
紅豆是赤小豆，排體內的溼氣、利水消腫。
小米粥
開腸胃，助消化、除熱的作用
玉米粥
熱量很低，經常吃對身體很有益
jlng081042
白粥，水果，不過我愛吃黃瓜
在家帶娃的果果媽
減肥期間，用玉米，紅薯，燕麥代替大米都是不錯的。
